Sängyssä oleminen ei aina tarkoita nukkumista. Olitpa aamulla ja lepäät ympäriinsä tai yöllä ja olet vain rentoutumassa ennen nukkumaanmenoa, sängyssä rentoutuminen voi olla yksi parhaista rentoutumisista koko päivän. Jotta saat kaiken irti hereillä olevasta ajasta peiton alla, sinun on asetettava tunnelma ja hemmotella itseäsi. Kuulostaa hyvältä, vai mitä? Aloitetaan sitten.
Askeleet
Osa 1/3: Tee makuuhuoneestasi rentouttava
Vaihe 1. Sammuta kaikki elektroniikka
Oli aamu tai yö, haluat rentoutumisen nukkumaanmenoa varten vain sinä ja sänkysi (ja ehkä kupin teetä tai kirjan). Kaikki muu tulee sammuttaa ja laittaa pois. Käännä herätyskello pois päältäsi, sammuta puhelin, sulje tietokone ja lukitse ovi.
- Elektroniikan avulla kehomme pysyvät hereillä. Lukuun ottamatta niiden lähettämää valoa (joka sotkee unemme ja valveillaoloaikamme), he saavat meidät ajattelemaan miljoonia asioita, jotka meidän on tehtävä. Päästä eroon niistä ja myös aivosi voivat sulkeutua.
- Voit auttaa tässä yrittämällä pysyä kaukana kaikesta elektroniikasta ja keinotekoisista valonlähteistä, jotka pitävät aivosi hereillä vähintään tunnin ennen nukkumaanmenoa.
- Okei, joten yksi varoitus tässä on televisio, jos se tehdään oikein. Puhumme seuraavassa osassa siitä, miten tämä tehdään oikein.
Vaihe 2. Säädä valaistus oikein
Jos on sunnuntai-aamu ja etsit ylellistä makuutilaa, heitä verhot auki ja saat huoneesi täynnä luonnonvaloa. Ota D -vitamiini auringosta ja anna valon lämmittää huonetta.
Jos yö on, sovita valaistus tarpeisiisi. Jos luet kirjaa, sytytä lamppu sängyn vieressä. Sen lisäksi, että valaistus on himmeä. Jos et aio nukkua, valaistus voi olla hieman kirkkaampi, mutta sen ei pitäisi häiritä verkkokalvoasi
Vaihe 3. Säädä lämpötila
Jos haluat lopulta nukahtaa, on hyvä laskea lämpötila noin 19 ° C: een. Tämä ei ainoastaan ohjelmoi kehoasi siirtymään lepotilaan, vaan viimeaikaisen tieteen mukaan se voi myös kiihdyttää aineenvaihduntaa ja jopa säätää insuliinitasoja (auttaa torjumaan diabetesta). Jos tämä ei ole riittävä syy, mikä on?
Jos et halua nukahtaa, nosta lämpötilaa hieman, mutta älä liian korkeaksi. Haluat sen makean paikan, jossa kehosi haluaa kiivetä peiton alle mutta ei nukahtaa. Lämpötila on todennäköisesti noin 69 ° (20 ° C)
Vaihe 4. Täytä huone rentouttavalla tuoksulla
Aromaterapian vaikutuksista on tehty melko kunnollista tutkimusta, ja kaikki viittaa lisääntynytyn rentoutumiseen. Jos et ota eteerisiä öljyjä itse, voit laittaa ne hajottimeen ja täyttää huoneen tuoksulla, joka kertoo kehollesi, että on aika rentoutua. Miksi et anna nenäsi tehdä työtä?
Hyviä tuoksuja ovat laventeli, petitgrain, kamomilla, kurjenpolvi, santelipuu ja ruusu. Kuitenkin mikä tahansa tuoksu, jonka nautit, saattaa asettaa sinut zen -puutarhatilaan
Vaihe 5. Pukeudu mukaviin vaatteisiin
Vaikka lämpötila olisi täydellinen, sänkysi on mukava, valaistus on himmeä ja huone tuoksuu hyvältä, et tule viettämään rentouttavaa aikaa sunnuntaina parhaan päälläsi. Poistu esitystilasta ja pyjamaasi. Tai sitten, syntymäpäiväpukuusi.
Sinun on säädettävä lämpötila vastaamaan käyttämiäsi vaatteita. Jos sinulla on pitkät paidat ja pusero sängyssä, huone voi olla hieman kylmempi. Jos menet kuten syntymäpäiväsi, haluat ehkä tehdä siitä hieman lämpimämmän
Osa 2/3: Helpotusta ja stressin vähentämistä
Vaihe 1. Kirjoita päiväkirjaasi
Monille ihmisille päiväkirjaan kirjoittaminen on jotain, mitä olemme kaikki tehneet, lupaamme jatkaa sitä ja lopettaa viikon sisällä. Mutta mitä useimmat meistä eivät tiedä, on se, että päiväkirjaaminen voi itse asiassa vähentää ahdistusta ja stressiä - itse asiassa huolenaiheiden päiväkirjaaminen auttaa pääsemään eroon niistä ja auttaa meitä toimimaan paremmin jokapäiväisessä elämässä. Jos sinulla ei ollut syytä kirjoittaa päiväkirjaa aiemmin, miksi et tekisi sitä mielenterveytesi vuoksi?
Jos sinulla on muistikirja ja kynä kädessäsi, mutta et oikein tiedä mistä kirjoittaa, katso inspiraatiota ikkunasta. Mitä kuulet? Millaisia puita ne ovat? Nuo linnut, mitä ne ovat? Mitä huomaat, mitä et ole huomannut aiemmin?
Vaihe 2. Tee ristisanatehtävä tai lue kirja
Tiedät luultavasti, että aivopelien tekeminen ja kirjojen lukeminen ovat sinulle hyväksi älyllisesti, mutta tiesitkö myös, että ne ovat hyviä stressin poistamiseen ja mielen poistamiseen huolistasi? Tarvitset jotain muuta keskittymistä.
Se ei tietenkään ole vain ristisanatehtäviä. Voit myös ottaa kuorman pois sudokulla, sanahauilla tai muilla matemaattisilla ja sanatehtävillä
Vaihe 3. Esittele itseäsi
Meidän kaikkien on joskus muistutettava itsestämme, että meistä pidetään huolta ja olemme turvassa - jopa omasta itsestämme. Ota aamu, iltapäivä tai ilta ja tee mitä tahansa, mikä tuntuu hyvältä. Voit istua sängyssä avokado -kasvonaamion kanssa kynsien maalaamisen aikana, laittaa kuumaa öljyseosta hiuksiisi tai vain maata lämmitetyllä hierontatyynyllä ja nauttia hetkestä.
Joskus mielessämme on liikaa aikaa viettää aikaa piristämiseen. Jos tämä pitää paikkansa, käytä sen sijaan järjestelyä mielessäsi, kirjoita tehtävälistat, suunnittele budjettiasi tai aterioita viikolle ja ota vain lujasti kiinni elämäsi ohjauspyörästä. Kun sinulla on tämä tunne, loput voivat loksahtaa paikoilleen
Vaihe 4. Jos katsot televisiota, katso jotain kevyttä ja iloista
Okei, joten yleensä elektroniikka on huonoa. Jotkut ihmiset kuitenkin pitävät televisiota sängyssä hyvänä tapana rauhoittua arjen stressistä. Jos tämä kuulostaa tutulta, älä yritä rentoutua suosikkirikosdraamassasi tai edes uutisissa (koska suurin osa niistä on niin negatiivisia). Pidä jotain kevyttä ja iloista pitääksesi aivosi kevyinä ja iloisina.
Suosikki vanhan koulukomiteasi on hyvä veto. Etsi ohjelma, jossa voit sammuttaa aivosi ja nauttia nauruista. Vältä niitä, jotka saavat sinut huolestumaan tai aiheuttavat negatiivisen emotionaalisen reaktion, kuten pelon tai vihan
Vaihe 5. Tuo nukkumaan kuppi kuumaa teetä
Sen lisäksi, että tunne, että kädessäsi on jotain lämmintä, on varsin lohdullista, tee itsessään voi auttaa sinua rentoutumaan ja häviämään. Passionkukka ja kamomilla ovat erityisen hyviä, jos haluat mennä nukkumaan, ja vihreä tee on hyvä tukahduttamiseen ja vihan poistamiseen.
Lisää hunajaa teeseesi lisästressiä vastaan. Sen oletetaan vähentävän tulehdusta aivoissa, vähentäen masennusta ja ahdistusta
Vaihe 6. Jos haluat, rentoudu stressiä torjuvalla välipalalla
Mutta ole varovainen, ettet saa murusia lakanoihin! Jos etsit välipalaa, tässä on muutama asia rentoutumissängyssäsi:
- Tumma suklaa. Vain vähän (noin unssia ja puoli) on osoitettu alentavan kortisolitasoja, joka on kehon hormoni, joka tuottaa stressiä. Se voi myös auttaa säätelemään aineenvaihduntaa.
- Mango. Tässä hedelmässä on suuria määriä linalolia, jonka on myös osoitettu olevan vakava stressinpoistaja.
- Purukumi. Eikä maullakaan ole väliä. Vain muutaman minuutin pureskelu voi auttaa alentamaan stressiä, tai niin viimeaikainen tiede on osoittanut.
- Kaikki rapeita. Stressaantuneet ihmiset haluavat yleensä rapeita asioita, ja näyttää siltä, että rypistyminen voi olla stressin vähentäjä. Joten nappaa kourallinen pähkinöitä tai selleriä ja ryhdy työskentelemään mielenrauhan parissa.
Vaihe 7. Halata lemmikkisi tai lapsesi kanssa
Me kaikki tiedämme sen tunteen, jolla on suloinen pentu, pentu tai jopa vauva. Se lämmittää sydäntämme ja asettaa mielemme hyvään paikkaan. Kuvittele nyt se tunne sängyssä! Ehdoton rakkauden tunne tulee suoniin, etkä koskaan halua nousta sängystä.
On käynyt ilmi, että lemmikin omistamisella on myös terveydellisiä etuja. Karvaisten, nelijalkaisten ystävien omistajilla on yleensä alhaisempi verenpaine ja heillä on pienempi masennuksen riski
Vaihe 8. Aloita lomasi suunnittelu
Joskus meidän tarvitsee rentoutua vain päästäksemme pois menneisyydestä tai nykyisyydestä ja syventyäksemme tulevaisuuden mahdollisuuksiin. Tartu muistikirjaan ja ryhdy työskentelemään sellaisen asian suhteen, jota voit odottaa, kuten lomalle. Kuvittele paikkakunta mielessäsi. Mitä haluat tehdä? Minne haluat mennä?
Tätä on pidettävä eräänlaisena käytännön visualisointina. Et vain ajattele, kuinka upea määränpääsi on, vaan myös kuinka onnellinen olet. Se voi myös toimia motivaationa säästää rahaa, saada kuntoa ja tuntea olonsa hyväksi elämäsi edistymisessä
Osa 3/3: Kehon täydellisen rentoutumisen löytäminen
Vaihe 1. Seuraa hengitystäsi
Hyvä tapa keskittyä kehoosi ja tuoda mielesi nykyhetkeen on seurata hengitystäsi. Se on loppujen lopuksi meditaation ensimmäinen askel. Ole mukava ja keskity syvään sisään- ja uloshengitykseen. Miltä keuhkosi tuntuu? Kalvosi? Nenäsi ja kurkku? Keskittyminen tähän voi viedä sinut henkisesti aivan eri paikkaan-stressittömään rauhalliseen paikkaan.
Yritä aloittaa hengittämällä neljä lyöntiä ja ulos kahdeksan. Tee tämä muutaman kerran ja siirry vähitellen hengittämään kahdeksan ja hengitä ulos kuusitoista. Kun hengität hitaammin, myös sykkeesi hidastuu ja keho rentoutuu
Vaihe 2. Tee joitakin kehon rentoutusharjoituksia
Mitä tulee progressiiviseen rentoutumiseen, sinulla on kaksi perusvaihtoehtoa, ja molemmat ovat varsin tehokkaita. Tässä on yksityiskohdat:
- Progressiivinen lihasrelaksaatio. Kun laskeudut keskittymään hengitykseesi, aloita keskittymisen siirtäminen varpaisiin. Rentoudu ne kokonaan. Siirry nilkkoihin. Anna niidenkin mennä. Siirry hitaasti mutta varmasti kehoasi ylöspäin, kunnes jokainen osa on tietoisesti rento.
- Progressiivinen jännityksen vapautus. Tätä rentoutumista varten hengitä syvään sisään. Kun päästät sen ulos, rentouta kehoasi vain vähän. Sitten kun hengität sisään, anna kehosi olla. Älä yritä tehdä mitään. Mutta uloshengityksen aikana rentoudu hieman enemmän. Jatka tätä, kunnes kehosi tuntuu täysin rentoutuneelta.
Vaihe 3. Kokeile rukousta tai meditaatiota
Jos olet uskonnollinen tyyppi, pieni rukous sängyssä voi olla kaikki mitä tarvitset tunteaksesi hieman enemmän rauhaa. Kun teet niin, muista kuunnella hetki - sen ei tarvitse olla vain sinä, puhuminen, puhuminen.
Jos se ei miellytä sinua, kokeile meditaatiota. Miksi? Tuhannet tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio auttaa lievittämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Eikä sinun tarvitse istua istumaan ja sanoa "ommm". Keskity vain hengitykseesi ja anna kaiken havaitsemasi pyyhkäistä yllesi ilman reagointia. Kyse ei ole mielen tyhjentämisestä, vaan siitä, ettei mitään saa mädäntyä
Vaihe 4. Ota henkinen loma visualisoinnin avulla
Joskus ainoa asia, jonka tunnet kykeneväsi, on silmien sulkeminen, ja se on täysin kunnossa rentoutumisen nimissä. Kun teet niin, kuvittele oma versio paratiisista. Muista tehdä se mahdollisimman aistilliseksi käyttämällä kaikkia 5 aistiasi. Mitä täydellisempi maalaamasi kuva, sitä tehokkaampi visualisointi on.
Oletetaan, että olet autiolla rannalla. Seisotko vai istutko? Miltä hiekka tuntuu? Onko tuulta? Onko tuulessa myös vesipisaroita? Miltä aallot kuulostavat? Onko lintuja? Voitko haistaa kalan? Kuinka kirkas se on?
Vaihe 5. Anna itsellesi käsihieronta
Tiesitkö, että käsihieronta voi hidastaa sykkivää sydäntä? Se on totta. Annatko sen itsellesi tai joku muu lahjakkaasti, se voi auttaa sinua rauhoittumaan ja keskittämään sinut lopulliseen rentoutumiseen.
Akupainanta voi myös olla varsin tehokas. Se on samanlainen kuin hieronta, mutta liikkeitä on vähemmän. Purista ihotyynyä osoitinsormen ja peukalon väliin ja pidä sitä siellä viisi sekuntia ennen kuin irrotat sen. Kehollasi on useita painepisteitä, ja niihin virittäminen voi auttaa lihaksia vapauttamaan jännitystä
Vaihe 6. Älä yritä rentoutua
Tiedätkö niitä ihmisiä, jotka yrittävät olla viileitä ja epäonnistuvat surkeasti? Ja miten se johtuu siitä, että he yrittävät olla viileitä, eikä se vain toimi näin? No, rentoutuminen ei myöskään toimi näin. Älä yritä rentoutua. Jos teet niin, keskityt vain siihen, miten et ole rentoutunut ja turhautunut. Sen sijaan vain hidasta. Valitse mikä tahansa rentouttava aktiviteetti, jota olet ajatellut, ja rentouttava tulee. Luota siihen.
Tämä luettelo ei suinkaan ole tyhjentävä. Jos se inspiroi sinua tekemään jotain muuta yhtä rentouttavaa, tee se. Kyse on siitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja antaa sinulle zenin, ei se, mitä kukaan muu sanoo. Jos haluat murusia sängyssä, anna murusien olla sängyssä. Miksi ei?
Vinkkejä
- Jos lapsesi ovat pikkulapsia, voit puhua heille. Lue heille kuvitettuja kirjoja, puhu kuvista, näytä heille värit. Ajatuksena on jakaa hetki, hetki, joka on varattu vain rentoutumaan sängyssä ja nauttimaan toisistamme.
- Älä koskaan pidä valoa päällä, koska se vain pitää sinut hereillä pidempään.
- Kokeile kireyttää jokaista kehosi osaa yksi kerrallaan ja rentouta sitten. (Esim. Tee pää, sitten kädet, sitten kädet jne.)
