Se on aina niin rentouttavaa, kun sinulla ei ole mitään tekemistä aamulla ja pääset nukkumaan. Jos haluat saada muutaman ZZZ: n aamulla, voit tehdä niin paljon nukkua. Aloitamme tavoilla levätä paremmin edellisenä iltana ja sitten kerromme, kuinka nukahtaa takaisin, jos heräät liian aikaisin!
Askeleet
Tapa 1/14: Vietä aika edellisen päivän ulkopuolella
1 7 TULOSSA
Vaihe 1. Saat paremman unen auringossa olon jälkeen
Kun on pimeää, kehosi tuottaa enemmän melatoniinia, mikä auttaa nukahtamaan. Jos haluat tuntea olosi valppaammaksi päivällä, mene ulos kävelemään, treenaamaan tai vain rentoutumaan auringon paistaessa. Koska vietit aikaa ulkona, tuotat enemmän melatoniinia yöllä ja nukut paremmin nukkumaan mennessä.
Jos et pääse ulos, avaa sävyt ja päästä sisään mahdollisimman paljon luonnonvaloa. Voit myös ostaa valohoitolaatikon verkosta luonnollisen auringonvalon simuloimiseksi
Menetelmä 2/14: Mene nukkumaan 1–2 tuntia tavallista myöhemmin
1 3 TULOSSA
Vaihe 1. Sinun täytyy nukkua myöhemmin aamulla saadaksesi täyden yön
Jos noudatat johdonmukaista uniaikataulua, yritä siirtää nukkumaanmenoaikaa hieman myöhemmin. Koska kehosi on tottunut nukkumaan tietyn määrän tunteja, se sopeutuu ja on helpompi nukkua.
Kehosi sopeutuu paremmin, jos teet muutoksia uniaikatauluusi vähitellen. Jos muutat sitä yli 2 tuntia yöllä, siihen voi olla vaikeampaa tottua
Tapa 3/14: Vältä kofeiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa
2 3 TULOSSA
Vaihe 1. Nämä häiritsevät unisykliäsi, joten heräät todennäköisemmin aikaisin
Lopeta kofeiinipitoisten juomien tai alkoholin juominen illalla muutama tunti ennen kuin aiot nukkua. Koska ne ovat piristeitä, ne saattavat pitää sinut hereillä tai vaikeuttaa koko yön nukkumista.
Varo piilotettuja kofeiinilähteitä, kuten suklaata
Tapa 4/14: Rajoita näyttöaikaa 1 tunti ennen nukkumaanmenoa
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Laitteiden sininen valo häiritsee unisykliäsi
Pidä tauko elektroniikasta vähintään 1 tunti ennen kuin yrität nukahtaa. Yritä rajoittaa puhelimen tai television katselua makuuhuoneessasi, koska pysyt todennäköisemmin hereillä ja saat huonot yöunet.
Vaihtoehtoisesti voit ottaa käyttöön Night Shiftin (iOS), Night Lightin (Windows 10) tai käyttää F.luxin kaltaista sovellusta vähentämään sinistä valoa laitteen näytöstä
Menetelmä 5/14: Ota lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Suihkusta tuleva lämpö auttaa rentoutumaan ja nukkumaan paremmin
Noin 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa hyppää suihkuun ja käännä se kuumaan, mukavaan lämpötilaan. Pysy vedessä noin 10 minuuttia ennen suihkun sammuttamista.
Jos haluat jotain rentouttavampaa, istu sen sijaan kylpyammeeseen
Menetelmä 6/14: Kokeile melatoniinilisää
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Nosta kehosi melatoniinitasoja parantaaksesi unisykliäsi
Kehosi tuottaa luonnollisesti melatoniinia päivän aikana, mutta täydennys voi auttaa, jos sinulla on vaikeuksia nukkua. Pyri nauttimaan 1–3 mg melatoniinia noin 1 tunti ennen makuulle menoa, jotta tunnet uneliaisuutta nukkumaan mennessä.
Jos tunnet olosi edelleen uneliaaksi seuraavana päivänä, kun heräät, saatat olla saanut liian suuren annoksen. Kokeile pienempää annosta seuraavalla kerralla
Tapa 7/14: Tee huoneesta mahdollisimman pimeä
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Sulje kaikki valot, jotta ne eivät herätä sinua aamulla
Jos huoneessasi on ikkunat, hanki verhot, jotka estävät valon kokonaan, jotta huoneesi pysyy pimeänä. Kun menet nukkumaan, sammuta kaikki huoneesi valonlähteet, jotta huoneesi pysyy täysin pimeänä.
Jos et voi tehdä huoneestasi tarpeeksi pimeää, käytä silmäsuojaa nukkumaan valon estämiseksi
Menetelmä 8/14: Pidä huoneesi lähellä 18 ° C (65 ° F)
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Saat parhaan unen, jos et ole liian kuuma tai liian kylmä
Huoneesi tulee olla sellaisessa lämpötilassa, että voit majoittua mukavasti peitteiden alle ilman, että se kuumenee tai hikoilee. Aseta termostaatti noin 18 ° C: n lämpötilaan tai käytä ilmastointilaitetta tai tuuletinta nukkuessasi, jotta pysyt viileänä.
Sinun on ehkä nostettava tai laskettava lämpötilaa, jos kehosi on herkempi lämmölle
Tapa 9/14: Aseta puhelin hiljaa
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Älä anna tekstiviestin tai puhelun herättää sinua koko yön
Pienennä puhelimen äänenvoimakkuutta ja sammuta kaikki asettamasi hälytykset. Pidä puhelin kaukana sängystäsi, jotta et houkuttele käyttämään sitä.
Älä jää liian myöhään keskustelemaan ystäviesi kanssa. Voit aina tarkistaa vastaamattomat puhelut tai tekstiviestit herätessäsi
Menetelmä 10/14: Laita korvatulpat sisään ennen kuin lähdet pois
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Kokeile näitä, jos huoneesi ei ole hiljainen tai nukut kevyesti
Nukut paljon paremmin rauhassa ja hiljaisuudessa, käytä korvatulppia nukkuessasi. Tällä tavalla muut ulkona tai kotonasi liikkuvat ihmiset aikaisin aamulla eivät häiritse unta.
Menetelmä 11/14: Rentouta kehoasi, jos heräät
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Vapauta kehosi jännitys, jotta voit nukahtaa takaisin nukkumaan
Jos olet herännyt, sulje silmäsi ja keskity hitaasti kehosi lihaksiin. Aloita kasvoillasi ja rentouta lihaksia hitaasti, kun hengität syvään. Työskentele alaspäin vartalossasi, jotta voit uppoutua sänkyyn ja levätä.
Kokeile jännittää lihaksia hieman ennen kuin vapautat kaikki jännitykset, jotta voit rentoutua entistä syvemmin
Menetelmä 12/14: Kuuntele rauhallista musiikkia ja nukahda takaisin
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Valitse hitaita ja hiljaisia kappaleita, joita voit käyttää kehtolauluina
Etsi hidasta instrumentaalimusiikkia taustalla. Vältä kaikkea, jolla on paljon laulua tai nopea tahti, koska ne voivat herättää sinut vielä enemmän. Sulje silmäsi ja keskity musiikkiin, jotta voit rentoutua.
Voit myös käyttää valkoista kohinaa tukevaa laitetta nukahtamaan uudelleen
Menetelmä 13/14: Älä katso kelloa
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Kellon tarkistaminen vain stressaa enemmän ajasta
Jos olet herännyt liian aikaisin, pidä silmät kiinni ja vältä tarkistamasta, kuinka kauan olet ollut hereillä. Käännä kello poispäin itsestäsi tai kasvot huoneen toiselle puolelle, jotta et houkuttele tarkistamaan sitä uudelleen.
Tapa 14/14: Nouse sängystä, jos olet hereillä 20 minuuttia
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Sängyssä makaaminen, kun et ole väsynyt, voi vaikuttaa nukkumiseen myöhemmin
Vaikka haluat nukkua sisään, pakottaminen pysymään sängyssä hereilläsi voi todella vaikeuttaa nukahtamista. Nouse ylös ja jätä makuuhuoneesi tekemään jotain muuta, kuten lukea kirjaa, kunnes tunnet itsesi jälleen väsyneeksi.
