Huomaatko herääväsi usein huonolla tuulella? Monet ihmiset ilmoittavat heräävänsä huonolla tuulella joko huonon unen tai muiden syiden vuoksi. Kuitenkin luomalla hyvät nukkumistottumukset ja parantamalla elämänkatsomustasi voit herätä ollessasi virkistynyt, onnellinen ja valmis ottamaan vastaan päivän!
Askeleet
Osa 1/3: Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Älä syö ennen nukkumaanmenoa
Yritä syödä viimeinen ateria tai välipala vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka saattaa olla houkuttelevaa syödä myöhään illalla, se häiritsee unta, kun kehosi yrittää sulattaa kulutamasi.
Jos olet erittäin nälkäinen tai et halua luopua myöhäisillan laiduntamisesta yhdessä, valitse kevyitä, terveellisiä ruokia. Esimerkiksi tuoreiden hedelmien syöminen tyydyttää sinut ottamatta liikaa energiaa sulattamiseen
Vaihe 2. Juo jotain lämmintä
Kuuma juoma voi tehdä ihmeitä rentouttaessa kehoa ja mieltä ja valmistautumalla hyviin yöuniin. Kokeile juoda lämmintä maitoa tai kupillinen yrttiteetä.
- Vältä alkoholia ja kofeiinia, jotka molemmat häiritsevät unisykliäsi ja saavat sinut todennäköisesti ahdistumaan aamulla.
- Tietyt yrttiteet, kuten kamomilla ja valerian, ovat osoittautuneet loistaviksi rentouttaviksi, joten jos kamppailet rentoutumaan yöllä, kokeile sisällyttää joitain niistä yölliseen rituaaliisi.
Vaihe 3. Rentoudu illalla
Älä tee mitään stressaavaa (kuten kotitehtäviä tai työhön liittyviä asioita) vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Stressi johtaa unihäiriöihin.
- Jos mahdollista, suorita kaikki askareesi päivän aikana. Jos menet nukkumaan rauhallisessa, rentoutuneessa tilassa, nukut paremmin ja heräät samalla rauhallisella tuulella. Tehtävien tai toistuvien ongelmien vaivaaminen vaikeuttaa heräämistä hyvällä tuulella.
- Lukeminen, käsityöt (kuten piirtäminen tai neulominen) tai vain jutteleminen ystävien tai perheen kanssa ovat kaikki loistavia tapoja rentoutua illalla. Television tai elokuvan katselu voi myös olla hyvä idea, kunhan se tehdään suhteellisen aikaisin illalla.
Vaihe 4. Valmistaudu päiväsi edellisenä iltana
Yritä vähentää askareita, jotka voivat rasittaa sinua tekemällä ne etukäteen. Näin et mene nukkumaan ja herää pelätessäsi edessäsi olevia tehtäviä, koska olet jo saanut ne pois tieltä.
- Ota esimerkiksi tavaksi valita työvaatteesi ja laittaa ne esille edellisenä iltana.
- Jos yleensä heität lounaan yhdessä ennen toimistoon tai kouluun menoa, yritä valmistaa se edellisenä iltana, jotta voit vain napata sen matkalla ulos. Tällaisten käytäntöjen avulla voit puhdistaa aamusi osia mielialaa kohottaville aktiviteeteille.
Vaihe 5. Lopeta edellinen päivä puhtaalla päällä
Päiväsi lopettaminen voi usein vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu seuraavana aamuna, joten yritä parhaasi mukaan puhdistaa pää negatiivisista tai stressaavista ajatuksista ja mennä nukkumaan rennosti.
Jos huomaat käyvänne läpi kaikki asiat, jotka sinun on tehtävä seuraavana päivänä tai keskityt stressaaviin tapahtumiin, yritä asettaa positiivisia aikomuksia (kuten "Teen jotain ystävällistä jonkun hyväksi huomenna ilman syytä") tai tee henkinen luettelo siitä, mistä olet elämässä kiitollinen
Vaihe 6. Nuku riittävästi
Liian monet ihmiset kärsivät kroonisesta unesta ja ihmettelevät sitten, miksi he ovat pahoja herätessään. Aikuisten pitäisi nukkua noin seitsemän-yhdeksän tuntia joka yö, joten tee parhaasi saadaksesi riittävästi silmiä kiinni.
Vaihe 7. Nuku laadukkaasti
Haluat levätä syvään ja nukkua hyvin, joten vältä puhelimen, tietokoneen ja television kaltaisia näyttöjä tunnin tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Näistä näytöistä tuleva valo huijaa kehomme luulemaan, että on vielä päivänvaloa, mikä voi häiritä luonnollista purkamisprosessia ja vaikeuttaa syvän unen saamista.
Osa 2/3: Hyvän aamun tottumusten luominen
Vaihe 1. Herää aikaisemmin
Jos nukut yleensä myöhään aina kun voit, yritä herätä aikaisemmin. On olemassa yleisiä strategioita, joiden avulla voit herätä sujuvammin. Tutkimukset viittaavat siihen, että aikaisempi herääminen on parempi mielenterveydellesi, koska myöhään aamulla heräävillä esiintyy enemmän erilaisia psykologisia tiloja.
-
Yritä herätä klo 6-8: 30, jolloin keho reagoi parhaiten auringonvaloon.
Jos on mahdotonta tai epärealistista herätä tähän aikaan, tee parhaasi herätä samaan aikaan joka päivä. Joka päivä samaan aikaan herääminen kouluttaa kehosi olemaan hereillä herätessäsi, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi ja onnellisemmaksi
Vaihe 2. Älä paina torkkupainiketta
Niin houkuttelevaa kuin nukkua vielä muutama minuutti, tutkimukset ovat osoittaneet, että hälytyksen torkkuminen voi itse asiassa olla erittäin haitallista yleiselle mielialallesi. Torkku lyöminen ja nukkuminen sisään ja ulos sekoittaa kehon ja vaikeuttaa ajan myötä heräämistä kunnolla.
Vaihe 3. Herää hyvin valaistulla alueella
Aivan kuten on tärkeää sammuttaa näytöt ja levätä pimeässä huoneessa, on tärkeää herätä valoon. Nämä tekijät vaikuttavat kehomme sisäisiin kelloihin, joten kun olemme alttiina valolle, kehomme alkavat luonnollisesti herätä.
- Pidä sävyt auki huoneessasi, jotta aurinko nousee, kehosi reagoi luonnonvaloon.
- Jos huoneessasi ei ole ikkunoita tai paljon auringonvaloa, harkitse sijoittamista lamppuun, joka syttyy tiettyyn aikaan.
- Kun alat herätä hyvin valaistuun huoneeseen samaan aikaan joka päivä, saatat huomata, että kehosi kehittää lopulta tämän kuvion ja voit ohittaa ärsyttävän herätyskellon kokonaan.
Vaihe 4. Venytä
Kun heräät, yritä tehdä joitakin venytyksiä. Sinun ei tarvitse edes nousta sängystä tätä varten, vain venytä ja taivuta raajojasi millä tahansa tavalla, joka tuntuu sinusta hyvältä. Näin veri virtaa koko kehoon ja vapauttaa myös endorfiineja.
Jos sinulla on aikaa, voit jopa harjoitella muutaman lyhyen joogajakson tekemistä joka aamu, koska se varmasti nostaa mielialaasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi fyysisesti ja psyykkisesti paremmaksi
Vaihe 5. Toista kohottavaa musiikkia valmistautuessasi päivään
Musiikilla on kyky vaikuttaa voimakkaasti kuuntelijan mielialaan, joten yritä sisällyttää se aamurutiiniisi. Valitse miellyttävä, pirteä ja korville miellyttävä musiikki, jotta mieliala paranee. Esimerkki kohottavasta kappaleesta on Pharrell Williamsin "Happy"!
Vaihe 6. Syö aamiainen
Me kaikki tiedämme sen, mutta liian monet meistä unohtavat, että aamiainen on päivän tärkein ateria, ja se auttaa pitämään sinut poltettuna ja onnellisena koko ajan.
- Valitse terveellisiä, käsittelemättömiä elintarvikkeita, jotka ovat helposti sulavia ja antavat sinulle paljon energiaa. Tuoreet hedelmät, proteiini (kuten munat tai maapähkinävoi) ja täysjyvät (kuten täysjyvä paahtoleipä tai kaurapuuro) ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja.
- Jos sinulla ei ole aikaa valmistaa aamiaista joka aamu, hanki vain hedelmiä ja pähkinöitä matkalla. Nämä ruoat eivät vaadi valmistelua, mutta niissä on kaikki polttoaine ja ravintoaineet, joita tarvitset aloittaaksesi päiväsi oikein.
Osa 3/3: Näkymien parantaminen
Vaihe 1. Harjoittele positiivisuutta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että positiivinen ajattelu auttaa stressinhallinnassa, mikä tuo mukanaan monia terveydellisiä etuja, mukaan lukien yleensä parempi mieli. Jos sinulla on tapana keskittyä negatiivisiin asioihin elämässäsi, luo positiivisemmat näkymät ja olet onnellisempi ihminen.
Yksi hyödyllinen käytäntö voi olla tehdä säännöllisesti luetteloita hyvistä asioista, joita sinulle tapahtuu, tai asioista, joista olet kiitollinen. Hetken kuluttua alat huomata näitä elämän näkökohtia enemmän ja lopulta positiivisesta ajattelusta tulee sinulle toinen luonne
Vaihe 2. Meditoi
Riippumatta siitä, milloin tai kuinka kauan meditoit, säännöllinen meditaatio voi auttaa suuresti parantamaan mielialaasi. Monet ihmiset pelkäävät meditaatiota, mutta vain viiden tai kymmenen minuutin päivittäinen istuminen ja keskittyminen hengitykseesi voi vaikuttaa voimakkaasti mielialaasi, ei vain auttaa sinua nukkumaan paremmin, vaan myös parantamaan jokapäiväistä mielialaasi.
Vaihe 3. Käsittele ongelmia
Monet ihmiset nukkuvat huonosti tai heräävät huonolla tuulella, koska taustalla on ongelma, jota he eivät ole käsitelleet. Näiden ongelmien ratkaiseminen elämässäsi, olivatpa ne sitten työ- tai perheongelmia, auttaa sinua nukkumaan paremmin ja heräämään odottamaan päivää sen sijaan, että pelkäät sitä. Ongelmien ratkaiseminen auttaa myös vähentämään ahdistusta.
Vaihe 4. Aloita päivä hymyillen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tunteistasi riippumatta vain hymyilevä fyysinen teko vapauttaa aivoihin dopamiinia ja serotoniinia, mikä tekee sinusta onnellisemman. Joten yritä edes hymyillä, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
Vaihe 5. Harjoitus
Liikunnalla on monia etuja, mukaan lukien parantunut fyysinen terveys ja tasainen endorfiinien vapautuminen, mutta tutkimus on myös osoittanut, että liikuntaa harrastavien ihmisten unenlaatu on parempi, nukahtavat helpommin ja raportoivat olevansa vähemmän väsyneitä päivän aikana.
- Sinun ei tarvitse harjoitella paljon nähdäksesi nämä edut. Yhdessä tutkimuksessa osallistujat harjoittelivat vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa saadakseen paremman unen hyödyt.
- Voit tehdä tämän saavuttamiseksi monenlaisia harjoituksia. Urheilu, tanssi ja jopa reipas kävely ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja, joten löydä liikunta, josta todella nautit, ja katso, miten se vaikuttaa uneen ja mielialaan herätessäsi.
Vaihe 6. Pidä kukkia talossa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kukkien pitäminen talossa voi vähentää ahdistusta ja masennusta ja parantaa mielialaa.
