Herätyskellosi alkaa soida ja erottaa sinut onnellisesta ja syvästä unesta, mutta et vain tunnu vetävän itseäsi sängystä. Ehkä yrität jättää huomiotta ärsyttävät piippaukset tai napsautat vain "torkku" muutaman minuutin välein, kunnes huomaat myöhästyneesi tai että olet hukannut toisen mahdollisuuden käyttää niitä aamutunteja tehokkaasti. Ota selvää, kuinka nousta sängystä heti, kun herätyskello alkaa soida.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rytmin luominen
Vaihe 1. Tutustu laadukkaan unen arvoon terveydellesi ja mielentilallesi
Tietäen enemmän siitä, miten uni voi hyödyttää valveillaoloasi, voit auttaa sinua tekemään lisäponnisteluja saadaksesi riittävästi unta.
- Riittävän korkealaatuisen unen saaminen tekee heräämisestä vaikeampaa.
- Unen tärkeyden tunnistaminen voi antaa sinulle selkeän tavoitteen kohti pyrkimistä kohti, mikä auttaa sinua luomaan unen ja heräämisen rytmin helpommin.
- Lue tieteellistä tutkimusta herätyskellojen mainosten sijaan. Keskity terveellisen unen saamiseen paremman aamun saamiseksi.
Vaihe 2. Arvioi nukkumistottumuksesi
Varmista, että nukut tarpeeksi. Ehdotettu unen kesto terveille aikuisille on 7–8 tuntia yössä, ja vähemmän nukkuminen voi johtaa”univajeeseen”, mikä tekee aamulla heräämisestä vielä haastavampaa.
- Määritä unesi kesto ja laatu älypuhelimella tai tablet -sovelluksella, joka seuraa unisykliäsi.
- Pidä unilokia analysoidaksesi unimallisi ja selvittääksesi, häiritsevätkö unesi ulkoiset tekijät.
Vaihe 3. Valitse tehokas herätyskello tai puhelimen herätysasetus
Nukkumismallit ovat yksilöllisiä jokaiselle henkilölle, joten sinun kannattaa tutkia useita vaihtoehtoja, jotka saattavat sopia tottumuksiisi. Sinun on ehkä kokeiltava useita eri tyyppejä ennen kuin valitset parhaan vaihtoehdon tarpeisiisi.
- Erittäin kovat herätyskellot voivat nostaa verenpainettasi ja herättää sinut täyteen heräämiseen nopeammin, vaikka jotkut asiantuntijat suosittelevat tätä lähestymistapaa.
- Jotkut hälytykset vaativat henkisiä harjoituksia, kuten palapelin ratkaisemista tai kysymyksiin vastaamista, ennen kuin voit kytkeä hälytyksen pois päältä. Kognitiivinen stimulaatio pakottaa aivojen eri alueet sitoutumaan ja näin torjumaan unen hitautta.
Vaihe 4. Tutustu hälytyksiin, jotka kannustavat asteittaiseen heräämiseen pikemminkin kuin äkilliseen unen keskeytymiseen
Nämä hälytykset toimivat joko keskimääräisen unisyklin tai oman valintasi mukaisessa ajassa, joko ääni- tai aamunkoitto -simulaation avulla, ja ne voivat auttaa aamuhälytyksessä. Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä hälytykset ovat parempia yleiselle terveydellesi.
- Aamunkoittohälytykset käyttävät erityisiä lamppuja tai hehkulamppuja, ja ne asetetaan valitsemallesi herätysajalle. Valojen kirkkaus kasvaa vähitellen useiden minuuttien aikana aktivoimalla luonnollinen vuorokausirytmi, aivan kuten auringonvalo.
- Älykkäät hälytykset tarkkailevat unta ja herättävät sinut vähitellen, kun olet unen vaiheessa. Ne myös seuraavat unen laatua ajan myötä ja voivat auttaa sinua määrittämään kehosi ja tapojesi terveellisimmän heräämisajan. Tämän seurauksena tunnet vähemmän "unihäiriötä" ja olet nopeammin valpas ja valmis aloittamaan päiväsi.
- Älyhälytyksiä voi ostaa itsenäisinä kelloina, puettavina/kuntoilutekniikkana tai älypuhelinsovelluksina, kun taas aamunkoitto -simulaattorit ovat yleensä erillisiä hälytyksiä tai älykoti -tekniikkaan liittyviä sovelluksia.
Vaihe 5. Suorita koeajo viikonloppuna tai päivänä, jolloin aamutehtäviä on vähemmän
Varmista, että herätyskello ja herätyssuunnitelma ovat tehokkaita ja hallittavissa sekä itsellesi että kumppanillesi tai tarvittaessa kämppäkaverillesi.
- Varmista, että äänenvoimakkuus on riittävä herättääksesi.
- Varmista, että kaikki asetukset sopivat tilanteeseesi ja että ne toimivat kuten luvattu.
Vaihe 6. Tee sitoumus herätä samaan aikaan joka aamu
Kun nouset sängystä samaan aikaan joka päivä, kehosi tottuu heräämään tiettyyn aikaan. Ympärivuorokautinen rytmi ohjaa unta/heräämistäsi ja johdonmukainen herätyskellon asetus voi auttaa sinua kouluttamaan kehosi olemaan valmis heräämään tiettyyn aikaan.
- Kerro jollekulle, jolle luotat, sitoutumisestasi parempaan nukkumiseen ja heräämiseen. Tottumusten muuttaminen on haastavaa, joten pyydä rakkaitasi tukemaan pyrkimyksiäsi.
- Muista joka päivä itsellesi hyvän unen arvo ja luontaiset edut siitä, että aloitat päiväsi ajoissa, kuten rennomman aamun ja ajoissa kouluun tai työhön.
Tapa 2/3: Laadukkaan unen saaminen
Vaihe 1. Tee terveellisiä ruokavalintoja
Syö ravitsevaa ruokaa koko päivän ajan, jotta verensokerisi pysyy tasapainossa ja ruoansulatusjärjestelmäsi toimii sujuvasti.
- Vältä yksinkertaisia sokereita, kofeiinia ja runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita ja keskity sen sijaan monimutkaisiin hiilihydraatteihin, vähärasvaisiin proteiineihin, hyviin rasvoihin ja tuoreisiin yrtteihin serotoniinin hormonin stimuloimiseksi, mikä edistää unta.
- Lopeta syöminen vähintään kolme tuntia ennen kuin aiot mennä nukkumaan. Liian lähellä nukkumaanmenoa syöminen voi aiheuttaa hapon refluksointia tai muita ruoansulatuskanavan ongelmia, mikä vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun ja vaikeuttaa heräämistä.
Vaihe 2. Harjoittele joka päivä kohtalaisen voimakkaalla tasolla vähintään 20 minuutin ajan
Liikunta polttaa kaloreita ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi helpottaakseen stressiä, joka saattaa pitää sinut hereillä, ja se myös kuluttaa ylimääräistä energiaa, jotta kehosi voi rentoutua.
- Iltapäivän harjoitukset voivat olla parhaita, koska harjoitus nostaa kehon lämpötilaa, joka sitten laskee normaaliksi, mikä voi johtaa parempaan uneen.
- Säädä suunniteltua herätysaikaa tarvittaessa lisätäksesi harjoitusrutiinin aamulla.
Vaihe 3. Aseta herätyskello
Varmista, että olet asettanut kellonajan oikeaan aikaan (AM tai PM) ja että äänenvoimakkuus, torkutoiminnot ja virtalähde ovat paikallaan.
- Jos käytät äänipohjaista hälytystä, harkitse kellon asettamista jonkin matkan päähän sängystäsi, jotta sinun on noustava ylös sammuttaaksesi sen.
- Jos hälytys vaatii henkisiä harjoituksia, kuten pulmia, aseta kellosi valonlähteen lähelle, jotta näet sen selkeämmin tarvittaessa.
Vaihe 4. Nuku hyvin
Valitse unen arvioinnin avulla nukkumaanmenoaika, joka sopii uneen, jota tarvitset, ja käytä aikaa kehon valmisteluun lepoa varten.
- Harkitse rentouttavia tai stressin lievittäviä tapoja ennen nukkumaanmenoa, kuten meditaatiota, rukousta tai rentoutumistekniikoita.
- Varmista, että patja, tyynyt ja peitot ovat mukavat, ja käy läpi kaikki nukkumaanmenoa edeltävät rituaalit, kuten hampaiden pesu ja kasvojen pesu. Tee makuuhuoneesta pimeä, viileä ja hiljainen (tai käytä jonkinlaista valkoista kohinaa).
Tapa 3/3: Herääminen
Vaihe 1. Istu heti
Työnnä suojat toiselle puolelle ja istu sängyn reunalle jalat istuen tukevasti maahan. Äärimmäisyystesi viileä ilma voi nopeammin vähentää uneliaisuuden tunnetta tai "unen hitautta".
- Jos herätyskello on sängyn vieressä yöpöydällä, seiso täysin pystyssä ennen sammuttamista.
- Jos kellosi sijaitsee kaukana sängystäsi, kävele sen luo ja sammuta se.
Vaihe 2. Käytä herätystäsi ympäristön avulla
Jos olet yksin tai jos kumppanisi tai kämppisi on myös herätettävä tänä aikana, sytytä kaikki valot ja avaa verhot ja kaihtimet.
- Valo stimuloi verkkokalvon valoreseptoreita. ja lähettää herätyssignaalin aivoihisi.
- Avaa ikkunat, jos mahdollista, jotta kädet ja jalat jäähtyvät ja kannustetaan heräämään.
Vaihe 3. Aloita aamurutiinisi välittömästi
Liian pitkä odotus saattaa houkutella sinua makaamaan "vain muutaman minuutin".
Yritä ensin harjata hampaasi, sitten suihkussa tai pestä kasvosi. Kylmä vesi ja valot kylpyhuoneessa stimuloivat aistejasi ja auttavat vähentämään uneliaisuutta
Vaihe 4. Aloita päiväsi liikunnalla
Liikkuminen stimuloi hermo- ja sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
- Jooga -venytykset kannustavat syvään hengittämiseen, mikä auttaa heräämään ensimmäisenä aamulla ja auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja valppaammaksi koko päivän.
- Aerobinen liikunta voi auttaa sinua olemaan valppaampi, kun sykkeesi nousee ja parantaa hapen virtausta aivoihisi. Lisäksi "paastoharjoitus" ennen aamiaista parantaa tapaa, jolla kehosi varastoi rasvoja ja polttaa kaloreita, mikä parantaa terveyttäsi ja energiaasi (ja unta).
Vaihe 5. Valmista ja syö terveellinen aamiainen
Jos sinulla on aikaa valmistaa herkullinen ateria palkkiona ajoissa heräämisestä, se voi olla juuri oikea kannustus nousta sängystä.
- Tuoreet hedelmät voivat lisätä energiaa yhdessä herkullisen maun kanssa, jotta päiväsi alkaa positiivisella tavalla.
- Vähärasvaiset proteiinit, kuten munat, antavat enemmän pitkäaikaista energiaa ja kylläisyyden tunnetta, jotta vältät syömästä liikaa lounaalla nälän vuoksi.
- Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat myös pitkäaikaista energiaa, kun kehosi sulattaa ne hitaammin, sekä mukavan energiapurskeen heti niiden syömisen jälkeen.
