Stressi on luonnollinen osa elämää, jonka jokainen kokee, ja pieninä annoksina siitä voi olla hyötyä. Liiallisella stressillä voi kuitenkin olla useita negatiivisia fyysisiä, henkisiä ja emotionaalisia vaikutuksia. Krooninen työperäinen stressi vaikuttaa vähintään kolmannekseen amerikkalaisista työntekijöistä, ja joidenkin arvioiden mukaan tuottavuus heikkenee 300 miljardia dollaria vuodessa. Jos päivittäinen työtoimisto (tai muu työpaikka) aiheuttaa sinulle liiallista stressiä, sinulla on useita vaihtoehtoja stressitekijöidesi tunnistamiseen, välttämiseen ja käsittelemiseen.
Askeleet
Osa 1/3: Työstressin tunnistaminen ja välttäminen
Vaihe 1. Tunnista syyt ja oireet
Riippumatta asemastasi tai alastasi tai kuinka paljon rakastat tai halveksii työtäsi, kaikki työpaikat aiheuttavat ainakin jonkin verran stressiä. Kuinka voit kertoa, onko sinulla epätavallista tai epäterveellistä stressiä? Jos tiedät etsimäsi yleiset merkit ja oireet, voit aloittaa stressin käsittelyn.
- Yleisiä työpaikan stressin syitä ovat: alhaiset palkat; liialliset työmäärät; rajoitetut mahdollisuudet kasvuun tai etenemiseen; haastavan työn puute; tuen puute; hallinnan puute; ristiriitaiset vaatimukset; epäselvät odotukset; työpaikan menetyksen pelko; lisääntyneet ylityövaatimukset; huonot suhteet työtoveriin tai työntekijöihin.
- Liiallisen työpaikan stressin oireita voivat olla: ahdistuneisuus, ärtyneisyys tai masennus; apatia; kiinnostuksen menettäminen työtä kohtaan; nukkumisongelmat; väsymys; keskittymisvaikeudet; lihasjännitys tai päänsärky; vatsavaivat; sosiaalinen vetäytyminen; sukupuolivietin menetys; päihteiden väärinkäyttö; korkea verenpaine; lihavuus; sydänsairaus.
Vaihe 2. Seuraa stressitekijöitäsi
Saatat pitää itseäsi liian vanhana tai liian kiireisenä pitääksesi”päiväkirjaa”, mutta stressipäiväkirjan käyttäminen viikon tai kahden ajan on erinomainen tapa tunnistaa toimistosi stressitekijät ja miten reagoit niihin. Tee pieniä muistiinpanoja koko päivän ajan ja tallenna tapahtumia tai yksilöitä, jotka ovat aiheuttaneet sinulle stressioireita, sekä reaktiota.
Ole perusteellinen ja rehellinen; huijaat itseäsi vain, jos et ole. Käytä yhden tai kahden viikon aikana kerättyjä tietoja saadaksesi selkeämmän kuvan ensisijaisista työpaikan stressitekijöistäsi. Näiden tietojen avulla voit alkaa muotoilla erityisiä strategioita stressitekijöidesi neutraloimiseksi ja torjumiseksi
Vaihe 3. Älä huolehdi asioista, joihin et voi vaikuttaa
Stressipäiväkirjastasi voi olla hyötyä täällä - aiheuttavatko huhut supistamisesta tai ongelmallinen työkaveri stressiä? Jos tällaiset syyt eivät ole hallittavissa työtilanteen ja vastuiden mukaan, muista, että niistä ei kannata huolehtia, koska nämä asiat eivät ole sinun hallinnassasi.
- Keskitä energiasi työhösi (jota hallitset), älä siihen, mitä muut ihmiset ajattelevat siitä tai sinusta (jota et voi hallita). Olet kuullut sen lapsuudesta lähtien, mutta se on yhtä totta kuin koskaan - voit tehdä vain parhaasi.
- Se voi olla niin yksinkertaista kuin kysyä "voinko tehdä asialle jotain?" Jos vastaus on ei, miksi huolehtia siitä?
Vaihe 4. Aseta realistiset tavoitteet
Menestyvät ihmiset odottavat yleensä paljon itseltään ja painostavat itseään saavuttaakseen tavoitteensa. Haastavat tavoitteet ja niiden saavuttamiseen liittyvä stressi ovat hyviä asioita. Epärealistiset, saavuttamattomat tavoitteet, jotka aiheuttavat vain liiallista stressiä, eivät ole. Ota aikaa arvioidaksesi rehellisesti uratavoitteesi ja selvittää, vaaditko itseltäsi mahdotonta.
Ole realistinen myös siitä, kuinka paljon voit tehdä. Älä levitä itseäsi liian laihalle tai liikaa tehtäville. Opi sanomaan”ei” ja priorisoimaan työsi; tehdä ero "mitä" ja "pitäisi" tehdä
Vaihe 5. Luo vähemmän stressaava työympäristö
Äärimmäisissä tapauksissa työpaikan vaihtaminen voi olla ainoa tapa vähentää stressiä. Usein voit kuitenkin saavuttaa tuloksia tekemällä pieniä muutoksia ympäristöön, jossa työskentelet.
- Jos esimerkiksi toimistosi tai työtilasi on sikaruoka, puhdista se ja pidä se järjestyksessä. Tutkimukset osoittavat, että sotku ja häiriöt lisäävät stressitasoa (muista, että "sotku on stressiä").
- Kuuntele äitiäsi ja istu suoraan. Istuen ja seisoen hyvässä asennossa ja esittäytymällä tehokkaammin ja vakuuttavammin voit itse asiassa myös vähentää stressiäsi. Kun näytät itsevarmalta, sinulla on taipumus tuntea itsesi varmemmaksi ja puolestaan vähemmän huolestuneeksi vähäpätöisistä stressitekijöistä.
- Vältä toimistosi "huolen syyliä", pahantahtoisia tekijöitä ja stressirikoksia aina kun mahdollista. Yhdistä sen sijaan positiivisiin, tukeviin työtovereihin, jotka ovat kehittäneet strategioita oman stressinsä hallitsemiseksi. Anna heidän positiivisen energiansa hieroa sinua.
Osa 2/3: Välttämättömän stressin käsittely
Vaihe 1. Järjestä ja priorisoi työsi
On luontaisesti stressaavaa kävellä toimistoosi maanantaina ja ymmärtää, että sinulla on 47 tehtävää suoritettavaksi sinä päivänä. Älä anna tämän työtaakan täyden painon olla harteillasi koko päivän. Hajauttamalla tehtävät, järjestämällä ne tehokkaammin ja käsittelemällä tärkeimmät asiat ensin, voit saada tämän taakan näyttämään paljon kevyemmältä.
Kun sinulla on yksi jättimäinen, stressaava tehtävä, kuten esitys tai myyntiraportti, jaa se pienempiin, hallittavampiin yksittäisiin tehtäviin. Naputtele sitä pala kerrallaan ja vie aikaa arvioida jokaista onnistunutta "puremaa" sen sijaan, että yrittäisit ja epäonnistuisit nielemään koko asian
Vaihe 2. Suunnittele häiriötekijöitä etukäteen
Joskus voi tuntua siltä, että epäonnistumatta, kun olet juuri saamassa käsiksi tärkeään tehtävään, puhelin soi tai ärsyttävä työtoveri vaeltaa sisään. Jotkut häiriötekijät ovat ainutlaatuisia ja odottamattomia; toiset ovat kuitenkin toistuvia ja ennustettavissa. Jälkimmäisen osalta ennakoi häiriötekijöitä ja valmistaudu vastaukseen etukäteen, jotta sen stressiä aiheuttava vaikutus voidaan minimoida.
Aina kun Bob tai Janet pysähtyvät päivittäiseen häiritsevän yksisuuntaisen keskustelun annokseen, ole valmis, jotta voit jatkaa siitä, mihin jäit. Pyydä kohteliaasti hetki ja kirjoita muistiinpano siitä, mitä teit ja olit tekemässä, jotta voit palata vauhtiin nopeasti. Valmista osakevastauksesi, kuten "Kyllä, se on mielenkiintoista" ja "Se voi tapahtua vain sinulle, Bob/Janet". Mainitse, että olit keskellä jotain, ja tarjoudu ottamaan keskustelu esille kahvitauon tai lounaan aikana. Jos kaikki muu epäonnistuu, lukitse ovi (jos sinulla on sellainen)
Vaihe 3. Pidä säännöllisiä stressitaukoja
Joskus, kun koet stressaavaa työprojektia tai muuta tilannetta, saatat tuntea itsesi "voimanlähteeksi", kunnes työ on tehty, on paras (tai ainoa) vaihtoehto. Todellisuudessa jopa lyhyiden taukojen pitäminen noin yhdeksänkymmenen minuutin intensiivisen työtehtävän jälkeen maksaa todennäköisesti stressiä vähentäviä osinkoja. Meditoi, kävele, soita ystävälle, neulo korkki; tee mitä tahansa terveellistä, stressitöntä toimintaa sinulle.
- Yritä myös pitää kotona vietettyäsi pidempi tauko työstressistä. Sinulla ei ehkä ole muuta vaihtoehtoa kuin”tuoda työsi kotiin mukanasi” jossain määrin, mutta voit myös asettaa rajat rajoittaaksesi työn tunkeutumista kotiin ja perhe -elämään. Vaikka se heikentäisi tuottavuuttasi hieman, se on useimmille ihmisille hyödyllinen kompromissi.
- Stressitaukoista kannattaa myös käyttää loma -aikaa. Ja kun lähdet lomalle, tee siitä loma, älä työmatka. Irrota mahdollisimman paljon työtehtävistäsi. Ota viikko virkistäytyä ja virkistyä.
Vaihe 4. Puhu ja naura tukevien ihmisten kanssa
Jos koet liikaa stressiä työssäsi, on hyvä mahdollisuus, että myös muut toimistossa olevat ihmiset ovat. Syyllisyydellä yhteisistä ongelmista voi olla rauhoittava vaikutus, ja stressin vähentämisstrategioiden jakaminen voi myös tuottaa voittoa.
Jos nauru ei ole aina paras lääke stressin vähentämiseen, se on usein tehokas. Ajankohtainen vitsi tai jopa vain naureskeleminen itsellesi, kun toimisto näyttää kaatuvan ympärilläsi, voi auttaa rauhoittumaan ja keskittämään sinut. Älä kuitenkaan naura muiden ihmisten kustannuksella - tuskin vaikuttaa oikealta yrittää vähentää stressiäsi lisäämällä jonkun toisen stressiä
Vaihe 5. Hyväksy stressin tosiasia ja löydä sen positiiviset puolet
Kukaan ei voi poistaa kaikkea stressiä, ja se on hyvä asia. Stressi johtuu kehon "taistele tai pakene" -vastauksesta, joka palveli kaukana olevia (ja jopa ei niin kaukana olevia) esi -isiämme hyvin, kun vaara oli joka nurkan takana, ja se voi silti palvella sinua tilanteissa, joissa tarvitset adrenaliinia ja lisää tietoisuutta. Sopivina annoksina se terävöittää keskittymistäsi, puhdistaa mielesi ja valmistaa kehosi kohtaamaan haasteen.
- Jos voit välttää tarpeetonta stressiä ja vähentää liiallista stressiä, kaikkea mitä on jäljellä, ei tarvitse pitää vihollisena. Sen sijaan, että pelkäät tai taistelet sitä vastaan, käytä sitä ajamaan sinua saavuttamaan työssäsi. Pelkkä ajattelutapa, jonka mukaan stressi voi olla hyödyllistä eikä vain heikentävää, voi parantaa työntekoa ja vähentää stressin psykologisia oireita.
- Yksi tapa tehdä tämä on kokeilla uudelleenkehystämistä. Kun jotain stressaavaa ilmaantuu tai sinusta tuntuu, että olet stressaavassa tilanteessa - viime hetken tehtävä työssä tai ajatuksia siitä, mitä tulevaisuus saattaa pitää sisällään - pysähdy ja suunnittele uudelleen harkitsemalla, mikä tilanteessa voi olla positiivista. Kerro itsellesi, että viime hetken projekti on haaste, mahdollisuus kokeilla taitojasi ja kokeilla itseäsi. Muistuta itseäsi, että tulevaisuuden epävarmuus on itse asiassa varsin jännittävää - sikäli kuin tiedät, saatat löytää itsesi töihin tai opiskelemaan toisessa maassa kuuden kuukauden kuluessa tai paljastamaan intohimon, jota et tiennyt sinulla olevan, vain sattumalta.
Osa 3/3: Yleisten stressin vähentämisstrategioiden käyttö
Vaihe 1. Syö hyvin, nuku enemmän ja harjoittele säännöllisesti
Vahva, terve keho voi käsitellä stressin fyysisiä vaikutuksia menestyksekkäämmin. Valitettavasti stressin aikana monet ihmiset siirtyvät epäterveellisiin selviytymistapoihin, kuten ylensyöntiin, tupakointiin tai liialliseen alkoholinkäyttöön. Sen sijaan anna kehollesi mitä se tarvitsee toimiakseen tehokkaammin, ja se puolestaan auttaa sinua torjumaan stressin kielteiset vaikutukset.
- Sen lisäksi, että valitset terveellisiä ruokavaihtoehtoja, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja, yritä syödä pienempiä aterioita useammin päivän aikana. Tämä voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana ja estämään piikkejä ja kaatumisia, jotka voivat pahentaa stressitasoa.
- Suositellun seitsemän tai yhdeksän tunnin unen saaminen yöllä auttaa sinua torjumaan stressiä. Stressi voi tietysti vaikeuttaa nukkumista. Tutustu yksinkertaisiin strategioihin, joita voit käyttää paremman yöunen saamiseen, ja kysy tarvittaessa lääkäriltäsi.
- Tavoita vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa - kävely, pyöräily, uinti, tanssi jne. - joka päivä. Käännä ajatuksesi pois stressitekijöistäsi kohti nykyistä kokemustasi - hengitystäsi, liikettäsi, ympäristöäsi - ja voit elvyttää mielesi ja kehosi.
Vaihe 2. Muista stressin vähentämisen”viisi R: ää”
Stressin vähentämisstrategioita on miljoonia, mutta suurin osa hyvistä perustuu joihinkin yleisiin käsitteisiin. Yksinkertaisuuden vuoksi seuraavien viiden sanan muistaminen (kaikki alkavat R -kirjaimella) voi olla hyvä lähtökohta:
- Järjestää uudelleen - Tee elämäntapamuutoksia stressin välttämiseksi ja lievittämiseksi.
- Mieti uudelleen - Siirrä keskittyminen pois stressitekijöistäsi.
- Vähentää - Sotke mielesi ja ympäristösi.
- Rentoutua - Käytä meditaatiota, mindfulnessia, joogaa ja muita rentoutumistekniikoita.
- Vapauta - Opi luopumaan asioista, joihin et voi vaikuttaa.
Vaihe 3. Etsi lisäresursseja stressin vähentämiseksi
Yleistä apua stressin tunnistamisessa ja käsittelemisessä saatat haluta aloittaa tarkastelemalla yksityiskohtaista wikiHow -artikkelia Kuinka lievittää stressiä. Lisäksi:
- Etsi hyvä kuuntelija. Kun olet liian stressaantunut, sinun on joskus vain ilmaistava tunteesi tai ilmaistava turhautumisesi toiselle henkilölle. Usein on parasta, jos kyseinen henkilö ei yritä diagnosoida tai ratkaista ongelmiasi, vaan tarjoaa vain myötätuntoisen korvan. Jos sinulla on jo sellainen henkilö elämässäsi, etsi hänet ja ole kiitollinen.
- Voit tietysti kääntyä myös ammattitaitoisten neuvonantajien tai terapeuttien puoleen, jotka on koulutettu kuuntelemaan ja auttamaan stressiongelmissa. Keskustele esimiehesi tai henkilöstöedustajasi kanssa mahdollisista työpaikkojen resursseista tai kysy perheenjäseniltä ja ystäviltä viitteitä. Älä häpeä tai pelkää; jokainen tarvitsee jossain vaiheessa apua stressin hallintaan. Varmista, että teet sen terveellisesti ja tehokkaasti.
