Kuulostaako koko yön heiluminen tutulta? Pelkäätkö melkein joka aamu heräämistä, koska tiedät, että tunnet olosi väsyneeksi? Jatkuuko työ? Vetääkö yleensä hauskat aktiviteetit sinut alas? Jos vastasit johonkin näistä kysymyksistä kyllä, sinun on ryhdyttävä toimiin! On monia asioita, joita voit yrittää parantaa nukkumistottumuksiasi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Rutiinin jälkeen
Vaihe 1. Katkaise kofeiinin virtaus
Sinun pitäisi lopettaa kofeiinin käyttö vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Monet teistä todennäköisesti rakastavat kahvia tai vihreää teetä, mutta älä ohita tätä neuvoa, jos voit auttaa sitä. Silloin sinulla on paljon aikaa rauhoittua ja nukut paremmin.
Vaihe 2. Lopeta syöminen ja juominen
Älä syö tai juo 2-3 tunnin sisällä nukkumisesta. Keho tarvitsee aikaa sulattaa, varsinkin jos haluat syödä rasvaista ruokaa, kuten kanansiipiä tai mausteista ruokaa, kuten currya. Jos lopetat juomien juomisen, on epätodennäköisempää, että joudut virtsaamaan yön aikana.
Vaihe 3. Keskeytä raskas aivotyö
Aivot tarvitsevat aikaa purkautua ennen kuin ne siirtyvät lepotilaan. Lopeta vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa tekemättä mitään, mikä vaikuttaa aivoihisi liikaa.
- Älä laske laskuja. Rahan ajatteleminen on stressaavaa, joten älä mieti kaikkea, jos haluat levätä.
- Jos olet opiskelija, laita nämä oppikirjat pois, jos voit. Yöpyminen koko yön testiä varten ei ole hyvä strategia. Et ehkä toimi kovin hyvin, jos olet uupunut.
- Jätä projektit syrjään. On hienoa työskennellä taiteen parissa tai yrittää muuttaa yhteisöä, mutta tärkeiden asioiden ajatteleminen juuri ennen nukkumaanmenoa ei auta sinua rentoutumaan. ref> [v161676_b01]. 8. tammikuuta 2021.
Vaihe 4. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Säännöllisen nukkumismallin luominen on yksi parhaista tavoista parantaa unta. Kääntyminen keskiyöllä muutaman yön, nukahtaminen seuraavana kymmenenä ja sitten näiden kahden yön seuraaminen pysymällä valvontaan asti kahteen asti ei ole hyödyllistä. Valitse aika nukkua ja pysy siinä!
Menetelmä 2/4: Rentouta mielesi ja kehosi
Vaihe 1. Harjoitus
Kukaan ei tykkää mennä nukkumaan ahtaana ja epämukavana. Siksi liikunnan saaminen ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä. On myytti, että sinun ei pitäisi harrastaa liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, koska se saa veren virtaamaan ja saa kehon valppaana, mutta harjoittelu milloin tahansa vuorokaudessa hyödyttää unta.
- Ota lenkki. Jos tunnet edelleen stressiä työstä, mene lenkille korttelin ympäri! Hanki raitista ilmaa ja vapauta jäljellä oleva jännitys, jotta voit levätä paremmin.
- Aja seisovalla pyörällä tai kävele juoksumatolla. Mene kuntosalille tai hyödynnä kuntolaitteita, jos omistat ne. Älä anna sen kerätä pölyä, kun hyppäät sen päälle vain kymmenen minuuttia, se voi rauhoittaa sinua.
- Joogaa. Vain muutaman yksinkertaisen jooga -asennon suorittaminen venyttää lihaksia ja rauhoittaa aivoja.
Vaihe 2. Sytytä kynttilät
Monet ihmiset pitävät aromaterapiakynttilöiden tuoksusta ennen nukkumaanmenoa. Laventeli on yksi yleisimmin käytetyistä tuoksuista, mutta voit kokeilla myös kamomillaa, jasmiinia tai vaniljaa.
- Laventeli. Mielenkiintoista on, että tämä suosittu tuoksu toimii paremmin naisille ja nuorille, ja sillä on erilaisia vaikutuksia miehiin ja naisiin. Naisilla se parantaa vaiheen 2 unta, mutta ei REM -unta. Miehillä asia on päinvastoin. Monet ihmiset suihkuttavat tyynyynsä laventelisumua tehokkaasti, joten anna sille laukaus.
- Kamomilla. Voit nauttia tämän ihanan, kevyen tuoksun tuoksusta juomalla teetä tai pyyhkimällä eteeristä öljyä vuodevaatteisiisi. Tuoksu voi auttaa myös naisia, joilla on PMS -oireita.
- Jasmiini. Jasmiinin käyttö voi auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin. Se kuulostaa loistavalta syyltä mennä paikalliseen terveyskauppaan ja ostaa jasmiiniöljyä!
- Vanilja. Tämä herkullinen tuoksu voi vähentää ahdistusta ja auttaa alentamaan verenpainetta. Ole kuitenkin varovainen tämän kanssa; siitä voi tulla myös nälkä!
Vaihe 3. Ota kylpy
Käytä lämmintä kylpyä ja käytä aromaterapia -vartalopesua, vaahtokylpyä tai kylpysuolaa, ehkä jotakin yllä kuvatuista tuoksuista. Lämmin vesi rauhoittaa lihaksia, ja hiljainen aika auttaa rentoutumaan aivoissa. Kuivaa itsesi pehmeällä, pörröisellä pyyhkeellä ja levitä ehkä laventeli- tai vaniljavoidetta.
Vaihe 4. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Jokaisella on erilaiset musiikilliset mieltymykset. Valitse vain musiikkityyppi, joka auttaa purkamaan pitkän päivän päätteeksi. Se voi olla erilaista sen hetkisten tunteiden perusteella. Saatat jopa huomata, että ei-musiikilliset äänet auttavat sinua rentoutumaan.
- Mikä tahansa musiikkityyppi. Jos klassinen musiikki saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, soita sitä. Jos tarvitset jotain hieman nykyaikaisempaa, kokeile viimeaikaista jazzia. Jotkut ihmiset nauttivat ambient -musiikista, jota soitetaan usein tanssiklubeilla pikkutunneilla. Yleensä hitaampi ja hiljaisempi musiikki toimii parhaiten, mutta jos raskasmetalli tai hip hop auttaa sinua jäähtymään, aloita se!
- Luonto kuulostaa. Sateen ääni, meren aallot kaatuvat tai kilpikonnat kutsuvat voi auttaa tukahduttamaan jotkut ihmiset nukkumaan. Tämä johtuu siitä, että äänet muuttuvat korkeudessa ja nopeudessa usein.
- Puhaltimet tai valkoisen kohinan koneet. Monien ihmisten on kuultava taustamelua voidakseen nukahtaa. Voit käyttää tuuletinta haluamallasi asetuksella. On jopa koneita, jotka lähettävät vinkuvaa ääntä ja joiden on osoitettu auttavan ihmisiä nukkumaan.
Vaihe 5. Kirjoita päiväkirjaan
Yksi syy siihen, miksi et voi saada unta, johtuu painavista ajatuksista. Onko sinulla ollut kamala päivä töissä? Taisteletko puolisosi kanssa? Oletko huolissasi ympäristömme tilasta tai joistakin väkivallasta, josta kuulet uutisissa? Jos näin on, kirjoita ajatuksesi muistiin ja löydä helpotusta ennen nukkumaanmenoa.
- Yksinkertaisesti ilmaise itseäsi. Sinun ei tarvitse käyttää täydellistä kielioppia tai lauserakennetta. Ei ole väliä mihin pilkut menevät. Tärkeintä on, että annat tunteesi ulos sivulta.
- Kenenkään muun ei tarvitse lukea sitä. Joskus ajattelemme asioita, joita emme halua kenenkään muun tietävän. Päiväkirja on täydellinen näiden tunteiden ilmaisemiseksi.
- Kirjoita käsin tai kirjoita. Voit käyttää perinteistä paperilehteä, jos haluat. Voit ostaa lukuisia kauniita ja jopa käsintehtyjä lehtiä kaupoista tai verkosta. Jos kuitenkin haluat käyttää kannettavaa tietokonettasi, aloita online -päiväkirja. Älä vain kirjoita ennen nukkumaanmenoa, koska näytön häikäisy vaikuttaa negatiivisesti uneen.
Vaihe 6. Meditoi
Meditaatioon kuuluu hengitysharjoituksia, hetkessä olemista ja positiivista ajattelua. Meditaation tärkein vaikutus on se, että se laittaa kehon ja mielen paljon löysempään tilaan. Ihmiset, jotka harjoittavat meditaatiota, erityisesti julkkikset Sting ja Madonna, sanovat, että se vähentää stressiä ja vähentää stressiä auttaa nukkumaan.
Vaihe 7. Lue kirja
Yksi parhaista strategioista käyttää, kun sinulla on univaikeuksia, on lukea jonkin aikaa. Lukeminen väsyttää silmät, mikä edistää nukkumista. Jotkut väittävät, että sinun pitäisi lukea vain tylsää materiaalia, mutta kiinnostavan romaanin hankkiminen voi myös auttaa. Yksilöt ovat erilaisia, joten vaihda lukemaasi ja katso mikä toimii parhaiten.
Tapa 3/4: Makuuhuoneen saaminen nukkumaan
Vaihe 1. Estä valo
Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä. Jos työskentelet öisin, on erittäin tärkeää, että sinulla on paksut verhot ja kaihtimet, jotka suojaavat auringolta, jotta voit levätä mukavasti päivän aikana. Valo stimuloi melatoniinin tuotantoa, ja sinun on säilytettävä oikea taso nukkumaan.
Vaihe 2. Pidä se viileänä
Aseta termostaatti muutaman asteen viileämmäksi kuin se on asetettu päivän aikana. Viileä ilma saa kehomme valmiiksi lepoa varten. Jos sinulla on lämpötilaeroja tärkeän henkilön kanssa, hanki sähköinen huopa, jossa on kaksi ohjainta. Mukava lämpötila on tärkeää nukkumiseen.
Vaihe 3. Poista häiriötekijät
Makuuhuoneessa olevat televisiot tai tietokoneet vaikeuttavat unta, koska herätessäsi näet kaiken niiden lähettämän valon. Lisäksi kirkkaasti hehkuvat digitaaliset herätyskellot voivat myös häiritä. Keinotekoiselle valolle altistuminen lisää stressiin liittyvää kortisolin tuotantoa, joten muista rajoittaa sitä makuuhuoneessa.
Tapa 4/4: Mukava olo
Vaihe 1. Valitse mukavat ja hauskat yöasut
Vaatteesi vaikuttavat siihen, miltä sinusta tuntuu, joten jos valitset pyjamat, joissa on miellyttävät värit, kuviot ja tyylit, jotka heijastavat persoonallisuuttasi, saatat vain nukkua paremmin. Kiinnitä huomiota myös ulkolämpötilaan ennen pjs -laitteiden asettamista. Jos huomaat, että olet liian lämmin tai liian kylmä peiton alle menemisen jälkeen, tee itsellesi palvelus ja vaihda johonkin muuhun.
Vaihe 2. Käytä oikean tyyppistä tyynyä
Pää, niska ja selkäranka tarvitsevat tukea nukkuessaan. Herääminen kipeän selän tai kaulan kanssa ei ole hauskaa. Eri tyynyjä on tehty eri unityyleille, joten valitse tarpeidesi mukaan.
- Selkäpölkyt. Kiinteitä tyynyjä tulisi käyttää niille, jotka yleensä nukkuvat selällään. Voit myös käyttää tyynyä polvien alla helpottaaksesi alaselän painetta. Untuva- tai polyesteritäytteiset tyynyt toimivat; valitse mikä sopii tarpeisiisi ja hintaluokkaan.
- Sivuratapölkyt. Kiinteät tyynyt voivat myös auttaa sivuratapintoja, ja kahta tukevan ja polvien alla olevan kahden käyttäminen on hyödyllistä. Saatavana on myös pitkiä, kiinteitä vartalotyynyjä. Tutki eri materiaaleja. Monet pitävät muistivaahdosta, koska se mukautuu muotoosi.
- Vatsapölkyt. Jos nukut vatsallasi, aseta tyyny lantion alle. Et ehkä edes tarvitse sitä päähän.
Vaihe 3. Aseta rajoitukset lemmikeille
Lemmikkieläinten vanhemmat pitävät koirien, kissojen tai muiden eläinten läheisyydestä aina. Nuo pörröiset, rakastavat olennot tarjoavat meille paljon iloa. On kuitenkin joitain turvallisuusongelmia, joten tee varovaisia päätöksiä lemmikkien sallimisesta sängyssäsi.
- Sairausriski. Vaikka riski on pieni, joskus eläimet voivat välittää bakteereja/bakteereja ihmisilleen, mikä voi johtaa ihmisen sairastumiseen. Tämän estämiseksi rajoita lemmikkieläinten sängyn käyttöä. Jos et voi elää (tai nukkua!) Ilman lemmikkiäsi sängyssä, varmista, että hän käy eläinlääkärin vastaanotolla säännöllisesti ottamaan kuvia ja tarkastuksia.
- Pennut saattavat toimia. Jotkut koirat/pennut voivat tulla aggressiivisempia, jos he nukkuvat aina ihmisten kanssa. Lisäksi pennuilla voi kestää kauemmin oppia pottaamaan.
- Kirppujen ja punkkien riskit. Ulkona oleva eläin voi helposti kerätä kirppuja ja/tai punkkeja, jos heille ei anneta ennaltaehkäiseviä suihkeita tai lääkkeitä tuholaisten torjumiseksi. Sitten kirput ja/tai punkit voivat päätyä sänkyyn. Kirput ovat vain haittaa, mutta peurojen punkkien puremat voivat johtaa Lymen tautiin.
- Tarvitset tilaa. Jos muutama koira tai kissa vie suuren osan sängystä, sinulla ei ole tilaa, jonka tarvitset kaatumiseen tai vain levittämiseen. Saatat myös olla huolissasi pienemmän eläimen tukehtumisesta, mikä ei varmasti auta sinua nukkumaan!
Vinkkejä
- Tee tehtävälistat ennen nukkumaanmenoa, mikä auttaa hiljentämään aivojasi.
- Jos turvallisuuden tunne huolestuttaa, tarkista ennen sisäänkirjautumista, että kaikki ovet ja ikkunat ovat lukittuina.
- Tee sänky ja poista sotku joka päivä. Näin makuuhuoneesi näyttää houkuttelevammalta.
- Älä poikkea rutiinistasi. Olet perustanut sen syystä!
- Kokeile nopeita harjoituksia.
- Tutustu rentouttaviin musiikkivaihtoehtoihin.
