Temporomandibulaarinen nivelhäiriö (TMD) on ominaista kivulle, arkuudelle ja temporomandibulaaristen nivelten (TMJ) ja suuontelon lihaksille, jotka avaavat ja sulkevat. Nämä nivelet, jotka sijaitsevat korvien edessä, kiinnittävät alaleuan kalloon ja hallitsevat suun liikettä. Hoito alkaa yleensä hallitsemalla kipua käsittelemällä ja hallitsemalla stressin ja jännityksen lähteitä, koska TMJ -toimintahäiriö on suurelta osin psykofysiologinen tila. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, ruokavalio-ohjeet, kipulääkkeet, kylmäpakkaukset ja paikallinen fysioterapia, kuten leukaharjoitukset. Suorittamalla leukaharjoituksia, jotka parantavat liikkuvuutta ja vahvistavat ja rentouttavat leukaa, voit lisätä verenkiertoa ja happea niveliin helpottaaksesi TMD -oireita, kuten leuan napsautusta. Vaikka TMD: tä ei voida parantaa, nämä harjoitukset auttavat sinua hallitsemaan TMD: täsi tehokkaasti, jotta voit elää jokapäiväistä elämääsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Leuan vahvistaminen
Vaihe 1. Käytä vastusta samalla kun avaat suusi
Leuan vahvistaminen auttaa lievittämään TMD -oireita. Aseta kaksi sormea leuan alle ja paina kevyesti vastustaen samalla kun avaat suusi. Suorita tämä harjoitus kuusi kertaa istunnossa, kuusi istuntoa päivässä.
Älä koskaan sinnittele harjoittelua, joka on tuskallista tai epämukavaa, varsinkin kun käytät vastustusta. Jos kipu on akuutti, kysy neuvoa hammaslääkäriltäsi tai lääkäriltäsi
Vaihe 2. Käytä vastusta samalla kun suljet suun
Avaa suu ja aseta kaksi sormea alahuulen alle. Paina kevyesti vasten alaspäin ja sulje suu. Tämä auttaa vahvistamaan leukalihaksia helpottaaksesi TMD: täsi. Suorita tämä harjoitus kuusi kertaa istunnossa, kuusi istuntoa päivässä.
Vaihe 3. Suorita leuka
Vedä leuka hyvällä asennolla suoraan taaksepäin rintaasi kohti, ikään kuin yrittäisit tehdä kaksoisleua. Pidä tätä leukaasentoa kolme sekuntia. Tämä auttaa rakentamaan lihaksia, jotka ympäröivät TMJ: tä, poistamalla jonkin verran painetta liitoksesta. Toista tämä harjoitus 10 kertaa päivässä.
Menetelmä 2/3: Leuan rentouttaminen
Vaihe 1. Pidä hampaasi hieman erillään niin usein kuin mahdollista
Tämä lievittää leuan painetta. Laita kielesi hampaiden väliin hallitaksesi puristusta tai hiontaa päivän aikana. Kun menet nukkumaan, yritä rentouttaa leukasi tietoisesti äläkä purista hampaitasi kiinni. Kysy myös hammaslääkäriltäsi suusuojan käyttöä.
Vaihe 2. Avaa ja sulje leukasi
Pidä kielesi suun katolla, kun avaat ja suljet leukasi hitaasti. Leuan rentouttaminen vapauttaa jännitystä ja on välttämätön osa jokaista rutiinia, joka sisältää myös voimaharjoittelua. Aseta kielesi suun katolle juuri etuhampaiden taakse. Laske leuka, jolloin lihakset voivat rentoutua. Sinun ei tarvitse pitää tätä avointa asentoa, toista tämä harjoitus kuusi kertaa istunnossa, kuusi istuntoa päivässä.
Vaihe 3. Kokeile "kultakalaharjoituksia
”Vaikka kultakala ei venytä leukaansa suunsa aikana, niin kutsutut kultakalaharjoitukset voivat vapauttaa kireyden TMJ: stä. Aseta kaksi sormea TMJ -nivelillesi (voit paikantaa sen sen mukaan, missä tunnet eniten epämukavuutta leuan saranassa lähellä korvaa.) Aseta sitten yksi sormi toisesta kädestä leukaasi. Pudota suu auki ja paina samalla kevyesti TMJ: tä. Toista tämä harjoitus kuusi kertaa istunnossa, kuusi istuntoa päivässä.
Älä kohdista vastustusta leukaan, kun avaat suun. Tämän harjoituksen tarkoituksena on rentouttaa leukaa, ei vahvistaa
Vaihe 4. Kokeile leukakiinnityksiä
Voit myös käyttää leuanleukaa leuan rentouttamiseen. Olkapäät taaksepäin ja rintakehä ylöspäin, vedä leukaa taaksepäin ja muodosta”kaksoisleuka” ja pidä kolme sekuntia. Vapauta sitten ja toista 10 kertaa.
Vaihe 5. Hengitä vapauttaaksesi jännityksen
Stressi voi puristaa leukasi, mikä voi pahentaa TMD: tä. Harjoittele hengittämistä hitaasti nenän läpi viiden sekunnin ajan samalla kun vapautat leuan jännityksen kokonaan. Kun hengität ulos, myös viiden sekunnin ajan, yritä rentouttaa leuasi entisestään keskittymällä todella pureskeltavien lihasten löystymiseen. Voit tehdä tämän harjoituksen niin usein kuin haluat.
Tapa 3/3: Leuan liikkuvuuden lisääminen
Vaihe 1. Aseta esine hampaidesi väliin harjoittaaksesi leukasi eteenpäin
Aseta ylä- ja alahampaiden väliin 1/4-1/2 tuuman tai 1/2-1 1/3 cm paksuinen esine, kuten kielenpainin tai syömäpuikko. Suuntaa kohde siten, että sen pituus tulee esiin edestäsi eikä suun sivuilta. Siirrä nyt alaleukaa eteenpäin ja yritä osoittaa esine kohti kattoa. Kun hallitset yhtä esinettä mukavasti, lisää sen paksuutta vähitellen, jotta saat enemmän liikealuetta.
- Yritä valita esine, joka on tarkoitettu menemään suuhun, kuten edellä mainitut. Muut kodin esineet voivat vahingossa lohkoa hampaasi harjoituksen aikana, jos et ole varovainen.
- Suorita tämä harjoitus tarpeen mukaan, kun tunnet tarvitsevasi enemmän liikkuvuutta leuassasi, esimerkiksi ennen ateriaa.
Vaihe 2. Aseta esine hampaidesi väliin harjoittaaksesi leukaa puolelta toiselle
Aseta 1/4-1/2 tuumaa tai 1/2-1 1/3 cm: n esineesi ylä- ja alahampaiden väliin, mutta tällä kertaa aseta se vaakasuoraan. Siirrä alahampaasi sivulta toiselle eikä ylös ja alas. Tämä auttaa lisäämään sivuttaisen leuan liikkuvuutta.
Suorita tämä harjoitus tarpeen mukaan kipuun tai kun tunnet tarvitsevasi enemmän leuan liikkuvuutta
Vaihe 3. Paranna ryhtiäsi
Monet kantavat päänsä hieman eteenpäin kävellessään. Tämä saa selkärangan pois linjauksesta ja pahentaa TMD: tä. Seiso seinää vasten ja vedä leuka, tuo leukasi rintaan ja paina samalla lapaluut selän taakse. Tämä venyttää selkärangan neutraalimpaan asentoon, joka voi lievittää TMD -oireita ja lisätä leuan liikkuvuutta.
Leukaharjoitukset ja asentovinkit TMD: lle
Leukaharjoitukset TMD: lle
Asentovinkkejä TMD: lle
Vinkkejä
- Pidä kielesi lepäämällä suun katolle hampaat hieman erillään. Tämä auttaa rentoutumaan puristetun leuan.
- Kosteasta lämmöstä, kuten leuasta levitetystä lämpimästä, kosteasta pesulappusta, on hyötyä TMJ -kipuun.
- Aseta puhelimesi herätyssoitto joka tunti muistuttamaan sinua purkautumaan ja rentoutumaan leuastasi.
- Lue lisää TMJ: n estämisestä saadaksesi lisää strategioita TMJ: n vähentämiseksi pitkällä aikavälillä.
