Patellar -jännetulehdus on tekninen termi polven läpi kulkevan jänteen tulehdukselle. Se on hyvin yleinen vamma urheilijoiden, erityisesti juoksijoiden, hyppääjien ja painonnostajien keskuudessa. Paha jännetulehdus on tuskallista ja voi viedä sinut pois käytöstä muutamaksi viikoksi, joten haluat tehdä kaikkesi välttääksesi sen. Onneksi on monia tapoja estää tämä ärsyttävä vamma. Oikealla venytyksellä, muodolla ja palautumisella sinun pitäisi pystyä välttämään jännetulehdus.
Askeleet
Tapa 1 /3: Harjoittele turvallisesti
Vaihe 1. Lämmitä 5-10 minuuttia ennen jokaista harjoitusta
Hyppääminen suoraan harjoitukseen polvien ollessa vielä kireällä voi aiheuttaa vammoja, kuten jännetulehdusta. Käytä aina vähintään 5-10 minuuttia lämmittelyä ennen pääharjoittelua. Pääsääntöisesti nosta sykkeesi ja riko hiki ennen venyttelyä tai harjoittelua. Tämä valmistaa lihakset ja nivelet toimintaan.
- Nopea kävely tai kevyt lenkkeily ovat yleisimpiä lämmittelytoimintoja. Voit myös hypätä köyttä tai tehdä joitakin hyppytunkkeja muutaman minuutin ajan löysätäksesi.
- Jos olet toipumassa polvikipuistasi, kokeile kevyttä lämmitystä, kuten pyöräilyä paikallaan tai elliptistä konetta.
- Hiero polviasi ja harjoita niitä koko liikealueellasi parantaaksesi verenkiertoa.
Vaihe 2. Venytä hamstringsia, nelosia ja vasikoita ennen jalkaharjoitusten tekemistä
Kaikki nämä lihakset vetävät polvistasi. Jos yksi tai useampi niistä on liian tiukka, ne voivat vahingoittaa polvilumpion jännettä. Venytä lämmityksesi jälkeen kaikkia näitä lihaksia erikseen, jotta ne ovat hyviä ja löysiä.
- Helpoin hamstring -venytys seisoo suorana, laittaa jalat yhteen ja taivuttaa alas koskettamaan varpaitasi. Mene niin pitkälle kuin voit ja pidä sitä 10 sekuntia. Toista tämä 3-5 kertaa.
- Yksinkertaista neliveto -venytystä varten nouse seisomaan ja taivuta yksi jalkasi selkääsi kohti. Kurkota ja tartu jalkaan ja vedä sitä, kunnes tunnet venytyksen. Pidä sitä 10 sekuntia ja toista 3-5 kertaa.
- Venytä vasikoita astumalla jalkakäytävän reunalle tai askelmaan ja pudottamalla kantapäät reunan alle. Pidä tätä 10 sekuntia ja toista 3-5 kertaa.
Vaihe 3. Pidä polved jalkojen kanssa linjassa kun harjoittelet
Väärä muoto voi aiheuttaa paljon stressiä polvillesi ja aiheuttaa jännetulehdusta. Oikea muoto vaihtelee harjoituksen mukaan, mutta yleensä pidä polvet linjassa jalkojesi kanssa. Älä istuta jalkojasi polvia leveämmäksi tai kapeammaksi, muuten rasitat niitä. Tämä koskee sitä, oletko juoksemassa, kyykyssä tai syömässä.
- Jos juokset, yritä pysyä kevyenä jaloillasi. Älä polje lujaa, muuten voit rasittaa polviasi.
- Kysy aina valmentajalta tai valmentajalta, mikä on oikea muoto tietylle harjoitukselle, jos et ole varma.
Vaihe 4. Skaalaa harjoituksen intensiteettiä hitaasti
Hyppääminen 23 kg: n kyykkystä 45 kg: aan tai 100 km: n juoksuun tai 8,0 km: n ja 16 km: n juoksu on erittäin vaikeaa lihaksillesi ja nivelillesi. Lisää harjoituksen intensiteettiä aina hitaasti ja vähitellen. Odota, kunnes olet täysin mukava tällä tasolla, ja laajenna sitten, kun olet valmis intensiivisemmäksi.
- Yleensä sinun tulee lisätä harjoittelun intensiteettiä enintään 10% kerralla. Jos kyykkäät tavallisesti 23 kg (50 lb), voit skaalata 25 kg: aan (55 lb), kun olet valmis.
- Jos yrität uutta harjoitusta, aloita mahdollisimman kevyellä painolla, kunnes olet tyytyväinen lomakkeeseen. Lisää sitten painoa, jotta voit tehdä 10-12 toistoa ilman rasitusta.
- Vältä ylikuntoilua ja liian intensiivisten harjoitusten tekemistä, koska voit vahingoittaa polveasi enemmän.
Vaihe 5. Lopeta harjoittelu heti, jos tunnet kipua polvien ympärillä
Polvikipu ei ole sellainen asia, jota sinun pitäisi yrittää purkaa. Tämäntyyppinen kipu tarkoittaa, että jotain on vialla, joten lopeta heti. Tee venytyksiä ja aloita sitten hitaasti uudelleen. Jos kipu palaa, ohita tämä harjoitus päiväksi.
- Jos nostit painoja, älä pudota niitä yhtäkkiä. Yritä laittaa ne alas hallitulla tavalla, jotta et vahingoita itseäsi.
- Joskus aerobisten aktiviteettien, kuten juoksemisen, aikana polvikipu pahenee vähitellen. On parasta lopettaa heti kun tunnet sen. Muuten se voi laukaista jännetulehduksen.
Kärki:
Vaihda rutiinisi sisällyttämiä harjoituksia. Jos esimerkiksi juokset normaalisti, kokeile sen sijaan muutaman kerran viikossa uintia, pyöräilyä tai vesiaerobicia.
Vaihe 6. Lopeta harjoitus venyttämällä uudelleen
Lihaksesi voivat joskus jännittyä harjoituksen jälkeen, mikä johtaa arkuuteen ja jännetulehdukseen. Siksi venyttely on hyvä idea. Keskity nelosiin, takareisiin ja vasikoihin kuten harjoituksen alussa.
Jos pidät vapaapäivän harjoittelusta, on silti hyvä harjoitella venyttelyä. Tämä pitää lihakset ja jänteet löysinä ja valmiina toimintaan
Tapa 2/3: Polvien suojaaminen
Vaihe 1. Jätä 24-48 tuntia rasittavien jalkojen välillä
Olit sitten juoksu tai nostanut painoja, polved tarvitsevat aikaa toipua. Jätä vähintään koko päivä jalkatreenien väliin, jotta lihaksesi voivat toipua.
- Harjoitusaikataulun laatiminen auttaa välttämään lihasten harjoittelua liian usein. Voit esimerkiksi tehdä jalkoja maanantaina, käsiä tiistaina ja mennä lenkille keskiviikkona.
- Urheilu lasketaan myös harjoitukseksi. Jos pelaat koripalloa ystäviesi kanssa aamulla, kyykky iltapäivällä voi vahingoittaa jalkojasi.
Kärki:
Harjoitusten välissä yritä tehdä vesiputousjooga -asento polvien puristamiseksi. Makaa selälläsi ja ojenna jalat suoraan ylös niin, että kehosi muodostaa 90 asteen kulman. Pidä asentoa 30 sekuntia ennen kuin helpotat jalkojasi takaisin lattialle.
Vaihe 2. Käytä kenkiä, joissa on oikea kaarituet
Hyvät jalkineet ovat erittäin tärkeitä monenlaisten vammojen välttämiseksi. Hanki korkealaatuinen pari juoksu- tai painonnostokenkiä, joissa on paljon pehmusteita ja hyvä kaaretuki. Tämä auttaa pehmustamaan polviasi iskuilta ja välttämään jännetulehdusta.
- Kokeile aina kenkiä ennen kuin ostat ne. Kokeile kävelyä tai lenkkeilyä varmistaaksesi, että ne tarjoavat hyvää tukea.
- Vaihda treenikengät heti, kun ne ovat kuluneet. Aktiivisille ihmisille tämä on yleensä 6-12 kuukauden välein. Jos huomaat, että sinulle tulee äkillisesti jalka-, jalka- tai alaselkäkipuja, tarvitset todennäköisesti uusia kenkiä.
- Voit myös käyttää polvisuojaa lisätuen saamiseksi.
Vaihe 3. Vältä työskentelemästä kovilla pinnoilla
Vältä juoksemista tai harjoittelua betonilla tai muilla kiinteillä pinnoilla, koska se voi järkyttää polviasi ja aiheuttaa enemmän vahinkoa. Sen sijaan seiso pehmeillä harjoitusmatoilla tai harjoittele kokolattiamatossa. Jos haluat treenata ulkona, etsi sen sijaan juoksuratoja tai ruohoreittejä.
Vaihe 4. Vahvista kaikkia jalkalihaksia tasaisesti
Jos jotkut jalkasi lihaksistasi ovat heikompia kuin toiset, ne vetävät polvilumpion jänteestä epätasaisesti. Vältä tätä harjoittelemalla koko jalkasi. Varmista, että vasikka, neloset ja hamstrings saavat yhtä paljon huomiota, jotta jalkasi on tasapainossa.
- Yhdistelmäharjoitukset, kuten juoksu tai kyykky, kouluttavat koko jalkaa, joten sinun ei tarvitse keskittyä yksittäisten lihasten työskentelyyn, jos teet vain nämä harjoitukset.
- Voit myös tehdä eristysharjoituksia, kuten jalkojen nostoja nelosille tai vasikoiden korotuksia. Varmista vain, että harjoittelet jokaista aluetta tasaisesti, jotta jalat ovat tasapainossa.
Vaihe 5. Työskentele jalkojen vahvistamisharjoitusten parissa
Jalkojen venyttäminen ja harjoittelu voi lievittää painetta nilkoista ja polvista, joten sinulla on vähemmän todennäköistä kehittää polvilumpion jännetulehdus. Kokeile esimerkiksi levittää 15-20 marmoria lattialle. Istu tuolilla marmorien edessä ja poimi ne yksi kerrallaan varpaillasi. Pudota marmorit kulhoon parantaaksesi jalkasi voimaa.
Voit myös yrittää tehdä pyyhekiharoita. Istu tuolille ja aseta pyyhe edessäsi. Tartu pyyhkeen keskikohtaan varpaillasi ja taivuta niitä vetämällä pyyhe lähemmäs. Rentouta sitten jalka. Toista tämä harjoitus 5 toistoa varten
Tapa 3/3: Toipuminen kivusta
Vaihe 1. Jää polviasi 15 minuutin ajan, jos tunnet kipua
Jos lopetat harjoituksen ja tunnet polvikipua, sinulla saattaa olla lievä tulehdus jänteessä. Yritä kääriä jääpakkaus pyyhkeeseen ja pitää sitä polvellasi 15 minuutin ajan. Tämä voi vähentää tulehdusta ja estää jännetulehdusta.
- Älä levitä jääpakkausta suoraan iholle käärittämättä sitä ensin pyyhkeeseen. Tämä voi aiheuttaa paleltumia.
- Myös jalkojen nostaminen auttaa. Se tyhjentää veren pois polvesta ja vähentää tulehdusta.
Vaihe 2. Lepää seuraavana päivänä, jos tunnet edelleen kipua polvissasi
Vaikka olisit suunnitellut jalkatreeniä, älä yritä painaa polvikipua läpi. Anna itsellesi vapaa päivä polvien lepäämiseen. Tämä voi estää jännetulehduksen alkamisen.
Sillä välin voit tehdä erilaisia harjoituksia. Käsi-, selkä- ja ydinharjoitukset eivät yleensä aiheuta stressiä polvillesi
Vaihe 3. Vaihda vähävaikutteiseen toimintaan odottaessasi kipua
Voit silti pysyä aktiivisena, jos koet jonkin verran polvikipua. Vältä vain toimintoja, jotka rasittavat niveliäsi. Sinulla on useita vaihtoehtoja vähävaikutteisille kardioharjoitteluille.
- Uima.
- Pyöräily.
- Elliptinen kone.
Vaihe 4. Käy lääkärissä, jos kipu ei häviä viikon kuluessa
Jos olet tuntenut polvikipua yli viikon ajan, sinulla voi olla jännetulehdus. Ei tarvitse paniikkia, mutta sinun on mentävä lääkäriin hoitoon. He voivat näyttää sinulle, kuinka palata kuntoon mahdollisimman pian.
- Alkuperäinen hoito lääkäreiden mukaan polvilumpion jännetulehdukseen on päivittäinen tulehduskipulääke, kuorrutus ja lepo. Lähes kaikissa tapauksissa tämä parantaa jännetulehdusta viikossa tai 2.
- Pidä yhteyttä lääkäriisi äläkä epäröi mennä takaisin, jos kipu ei ole parantunut.
Vinkkejä
- Yritä pysyä kevyenä jaloissasi harjoittelun aikana. Jatkuva vaikutus on yleinen syy patellar -jännetulehdukseen.
- Säilytä terveellinen paino harjoittelemalla ja syömällä tasapainoista ruokavaliota.
- Voit myös yrittää syödä tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota polven ympärillä olevan turvotuksen vähentämiseksi.
- Käytä lisäravinteita, kuten kollageenia, vähentämään niveltulehdustasi.
