Liikunta voi olla hyvä väline, kun se yhdistetään oikeaan ruokavalioon, laihtua ja pysyä kunnossa. Kuitenkin aina ei ole aikaa tai tilaa sopia harjoitteluun kiireisen päivän aikana. Joitakin harjoituksia voit silti tehdä ilman laitteita tai paljon aikaa, jotta voit pysyä vahvana ja terveenä.
Askeleet
Osa 1/2: Lämmitys ja jäähdytys
Vaihe 1. Lämmitä aina ennen harjoitusta
Lämmittely nostaa vähitellen sykettäsi, kehon lämpötilaa ja verenkiertoa. Kehon lämmittäminen ennen harjoitusta voi auttaa estämään vammoja ja vähentämään harjoituksen aiheuttamaa arkuutta.
- Lämmittelyn tulisi olla kevyt versio suunnitellusta harjoituksestasi.
- Lämmittelyn tulisi kestää noin kymmenen minuuttia.
- Sinun ei pitäisi tuntea uupumusta tai liian väsynyttä lämmittelystäsi.
- Esimerkiksi ennen nopealle kävelylle lähtöä lämmitä kävelemällä hitaasti noin kymmenen minuuttia.
Vaihe 2. Jäähdytä harjoituksesi jälkeen
On tärkeää viilentää kehoasi vähitellen harjoituksen jälkeen. Jäähtyminen voi auttaa sykettä palaamaan normaalille lepoasteelle ja ehkäisemään vammoja tai arkuutta harjoituksen jälkeen.
- Jäähtyminen edellyttää, että vähennät vähitellen valitsemasi harjoituksen tai toiminnan intensiteettiä.
- Yritä jäähtyä noin kymmenen minuuttia.
- Voit myös sisällyttää venyttelyn jäähdytykseen.
- Jos esimerkiksi lähdit kävelylle, vähennä vauhtia noin kymmenen minuuttia.
Vaihe 3. Venytä ennen ja jälkeen harjoituksen
Sisällytä venytykset lämmittelyihin ja jäähdytyksiin, jotta lihaksesi pysyvät joustavina ja säilyttävät täyden liikerajan. Venytyksiä on pidettävä noin kolmekymmentä sekuntia ennen kuin toistat venytyksen kehon vastakkaisella puolella. Kokeile sisällyttää joitain seuraavista venytyksistä harjoituksiisi:
- Pidä hartiat joustavina tuomalla käsivartesi kehon poikki ja pitämällä sitä paikallaan vastakkaisella kädellä. Paina hieman vastakkaisella kädelläsi ja tunne venytys olkapääsi yli.
- Venytä reisivartta laskemalla ensin selällesi. Nosta jalkasi ylös ja aseta jalkasi seinän ulkokulmaa vasten. Suorista jalka hitaasti ja pidä sitä kolmekymmentä sekuntia. Toista sama liike toisella jalalla.
- Venyttääksesi nelipäistäsi, tartu nilkastasi seisoessasi ja vedä sitä ylös ja taaksepäin. Tunnet venytyksen jalan etuosassa. Haluat ehkä pitää kiinni jostakin pitääksesi tasapainosi.
Osa 2/2: Yksinkertaisten harjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Luo voimaa yksinkertaisilla liikkeillä
Soveltamalla vastustuskykyä lihaksiin voit auttaa vahvistamaan ja tehostamaan niitä. Lihaksen sävyn parantaminen ja lisäämällä lihaskudosta auttaa sinua vahvistumaan ja polttamaan kaloreita. Ihmiset, joilla on enemmän lihaskudosta, polttavat enemmän kaloreita, vaikka lepäävät. Kokeile seuraavia harjoituksia lihasten rakentamiseksi ja vahvan, laihan kehon luomiseksi:
- Punnerruksia. Aseta kädet lattialle olkapääsi suuntaisesti, sormet eteenpäin. Jalat tulee ojentaa suoraan taakse. Laske vartalo lattialle taivuttamalla kyynärpäitä. Pysähdy, kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja työnnä sitten takaisin ylös. Pidä selkä mahdollisimman suorana.
- Tricep -dippi. Istu lattialle jalat koukussa, kädet myös lattialle lantion viereen. Nosta lantiosi irti lattiasta. Laske lantiota takaisin alas taivuttamalla kyynärpäitäsi ja työnnä sitten takaisin ylös. Älä liikaa kyynärpäitäsi, kun painat takaisin ylös.
- Kyykky. Seiso suoraan jalat noin olkapään leveydellä. Laske vartalo alas taivuttamalla polviasi. Pysähdy, kun polved ovat taipuneet lähes 90 asteen kulmaan. Seiso selässäsi suoraan. Pidä selkä mahdollisimman suorana ja pidä painosi jaloissa, älä polvissa.
Vaihe 2. Vahvista ydintäsi
Vahvistamalla ydintäsi voit saada kaiken irti harjoituksesta tai toiminnasta ja polttaa vielä enemmän kaloreita. On olemassa muutamia yksinkertaisia liikkeitä, joita voit tehdä missä tahansa auttaaksesi pitämään ytimen vahvana ja laihtumaan entistä enemmän.
- Vatsa crunch. Makaa selälläsi, polvet hieman koukussa. Nosta pääsi ja vartaloasi polvilleen ja yritä koskettaa polviasi käsilläsi. Laskeudu takaisin ennen liikkeen toistamista.
- Lankku. Makaa lattiaa vasten, lepää varpaillasi ja kyynärpäilläsi. Pidä tämä asento, joka muistuttaa paljon push up -asentoa, pitämällä selkä suorana, hartiat ja kyynärpäät linjassa. Pidä vatsa ja vatsalihakset kiinni tämän liikkeen aikana. Pidä niin kauan kuin voit.
- Sivulaudat. Makaa kyljelläsi, lonkat irti lattiasta, samalla kun painat kyynärpääsi. Pidä kehosi mahdollisimman suorana. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Vaihe 3. Paranna sydän- ja verisuoniterveyttäsi
Keskity sydänharjoituksiin painonnostoharjoitusten jälkeen, jotta käytät enemmän energiaa ja poltat enemmän rasvaa. Lisäksi haluat säästää harjoituksen helpomman osan (sydän) lopuksi. Sydänharjoitukset voivat parantaa sydämesi toimintaa ja terveyttä. Monet näistä on helppoja tehdä ja ne voidaan tehdä ilman laitteita. Kokeile joitain näistä harjoituksista polttaaksesi kaloreita ja laihtua:
- Suorat hyppyjä. Aloita polvet hieman koukussa, kädet reidet. Hyppää niin korkealle kuin pystyt nostamalla kätesi pään yläpuolelle.
- Tähtihyppyjä. Kyykky hiukan alas kädet sivullasi. Hyppää ylös ja ojenna kädet ja jalat sivulle. Palauta jalat ja kädet lähtöasentoon laskeutuessasi varovasti.
- Burpees. Seiso suorana, kädet sivullasi. Kyykky lattiaan asti, kädet maassa. Potkaise jalkasi taaksepäin, olettaen työntöasennon. Tuo jalat takaisin sisään ja palaa kyykkyyn. Hyppää kyykkystä suoraan ylös ilmaan nostamalla kädet pään yläpuolelle.
Vaihe 4. Kävele
Kävely on yksinkertainen liikuntamuoto ja liikunta, jonka avulla voit laihtua. Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon kävely voi auttaa polttamaan kaloreita ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä.
- Yritä kävellä aina kun mahdollista. Tämä voi tarkoittaa portaiden ottamista tai kävelyä läheiseen kauppaan ajon sijaan.
- Kävelysi keston ja voimakkuuden lisääminen polttaa enemmän kaloreita ja auttaa laihduttamaan enemmän.
- Syömällä 250 kaloria vähemmän joka päivä ja kävelemällä puoli tuntia voit menettää lähes kilon viikossa.
Vinkkejä
- Aloita aina hitaasti uuden kunto -ohjelman kanssa.
- Lopeta liike, jos huomaat kipua nivelissä tai lihaksissa.
- Yritä pysyä aktiivisena koko päivän. Kaikki ylimääräiset liikkeet, kuten portaiden ottaminen, voivat auttaa sinua parantamaan kuntoa ja laihtumaan.
- Yhdistä harjoittelu terveelliseen ruokavalioon nähdäksesi parhaat tulokset.
Varoitukset
- Älä harrasta liikuntaa tai ylitä rajojasi. Ylipaino voi aiheuttaa kipua tai vammoja.
- Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kunto -ohjelman aloittamista.
