On tavallista kuulla harjoituksista, jotka koskevat käsivarsia, rintaa ja jalkoja. Voit halutessasi hankkia kuusipakkauksen tai havaittavia hauislihaksia, mutta varpaat ovat kehon osa, jota harjoituksesi eivät saa sivuuttaa. Varpaat ovat elintärkeitä juoksijoille, tanssijoille tai kaikille säännöllisesti kävelijöille - niiden vahvistamisen on osoitettu parantavan esimerkiksi kävelyä, juoksua ja hyppäämistä. Kehon perustana on tärkeää pitää varpaiden lihakset vahvoina. Muutamalla yksinkertaisella harjoituksella varpaistasi voi tulla vahvempia ja joustavampia, jolloin voit juosta, hypätä, tanssia ja tuntea olosi paremmaksi kuin koskaan ennen!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Nostoharjoitukset
Vaihe 1. Nosta varpaat
Aseta paljaat jalat lattialle ja yritä nostaa varpaat yksi kerrallaan. Tämä voi olla aluksi vaikeaa, mutta yritä nostaa varpaita useita kertoja peräkkäin vähintään kerran päivässä. Tämä on tehokas harjoitus, joka tekee varpaista vahvempia ja joustavampia.
Vaihe 2. Ota askeleet varpaillesi
Ota paljain jaloin muutaman askeleen huoneen poikki kevyesti ja vain varpaillasi. Tämä antaa sinulle tasapainon haasteen ja voit myös arvioida, kuinka vahvat varpaasi todella ovat.
Käytä kaltevaa lautaa haastavampaan varpaiden nostoharjoitukseen. Ota jo kallistettu harjoituslauta tai aseta esine litteää lautaa vasten, jotta se olisi vino (kirjat, puupalikat). Pidä lauta oven kehystä vasten, jotta voit nojata hieman eteenpäin, astua laudalle ja nousta varpaille ja sitten takaisin jalkoihisi
Vaihe 3. Nosta, osoita ja käpristä varpaasi
Kun seisot, nosta ensin jalkasi etuosaan. Seiso varpaillasi toisella jalalla ja taivuta varpaat hitaasti alle. Säilytä tasapaino vastakkaisen jalan ollessa tukevasti maassa. Pidä jokaista asentoa viisi sekuntia ja toista toisella jalalla.
Jos varpaiden käpristyminen on liian vaikeaa, nosta jalkasi palloihin ja pysy siellä viisi sekuntia. Jatka nostamista varpaillesi, jos tunnet olosi mukavaksi
Menetelmä 2/3: Varpaiden ja jalkojen venyttäminen
Vaihe 1. Heiluta varpaitasi
Tämä helppo venytys voidaan tehdä milloin tahansa ja vaatii hyvin vähän ajattelua. Heilutus irrottaa varpaat ja estää niiden kipeytymisen etenkin kovan harjoituksen jälkeen.
Jos varpaasi kouristavat, venytä niitä kouristuksen vastakkaiseen suuntaan. Jos esimerkiksi varpaasi käpristyvät kouristukseksi, venytä niitä ylöspäin. Jos jalkasi yläosa kouristaa, käpristä varpaasi alaspäin
Vaihe 2. Venytä jalkasi harjoitusnauhalla
Istu alas ja ota tasainen harjoitusnauha, joka on kiinnitetty kiinteään kohtaan, ja aseta se jalkasi ympärille, aivan varpaiden alle. Istu jalkasi ojennettuna ja vedä jalkaa kohti sääriäsi, kunnes tunnet nauhan jännityksen. Toista tämä jokaiselle jalalle.
Siirrä vartaloa taaksepäin pitäen samalla jalkasi ylöspäin kohti kattoa haastavampaa harjoitusta varten
Vaihe 3. Kokeile jooga -asentoja
Tietyt jooga -asennot vahvistavat hyvin jalkoja ja varpaita. Kokeile esimerkiksi "sankari" -asentoa, joka venyttää jalkasi kaarta polvistellen varpaasi alla. "Alaspäin suuntautuneen koiran" ja "murtuneen varpaan" asento antaa myös varpaillesi hyvän venytyksen.
- Alaspäin suunnatulla koiralla sinun on laskettava lankkuasentoon ja kiinnitettävä varpaasi. Työnnät sitten varpaita taaksepäin ja nostat pohjasi ilmaan muodostaen ylösalaisin "V".
- "Varpaiden murtuma" -asennossa aloitat polvistumisasennossa varpaat takana, levitettynä ja painettuna lattialle. Istu sitten kantapäähän, nosta selkärangan läpi ja pidä itsesi vakaana.
Tapa 3/3: Tarttuminen varpailla
Vaihe 1. Nosta esineitä varpailla
Tartu kynään, marmoriin tai muuhun pieneen esineeseen varpaillasi ja pidä sitä toistuvasti kuusi sekuntia ennen kuin asetat sen alas. Tämä on helppo harjoitus, kun katsot televisiota, luet tai työskentelet, koska se ei vaadi paljon huomiota.
Ota 20 marmoria ja katso, voitko pudottaa ne kulhoon yksi kerrallaan lisää harjoitusta varten
Vaihe 2. Tartu pyyhkeeseen varpaillasi
Aseta pyyhe jalkojesi kohdalle ja taivuta sitä hitaasti itseäsi kohti käyttämällä vain varpaita. Toista tämä viisi kertaa molemmille jaloille. Jos haluat lisätä pyyhkeen vastusta, lisää sen loppuun painoa.
Vaihe 3. Kävele kivillä
Etsi kiviä (varmista, että ne eivät ole teräviä tai rosoisia), joilla voit kävellä mukavasti. Jalkasi tarttuvat kiviin luonnollisesti ja kallioiden muuttuva pinta treenaa jalkojen hermoja, jotka todella yhdistyvät alaselkään ja vahvistavat molempia.
Vaihe 4. Kävele paljain jaloin hiekan läpi
Hiekalla on paljon annettavaa, kun kävelet sen läpi. Paljain jaloin tekeminen on loistava tapa taivuttaa varpaasi, sillä tarvitset niitä tarttumaan hiekkaan eteenpäin työnnettäessä. Ota kengät pois, kun olet rannalla. Varo vain lasia ja muita roskia.
Kokeile kiivetä hiekkadyynejä paljain jaloin vieläkin voimakkaammin, jos niitä on alueellasi tai paikallisella rannallasi
Vinkkejä
- Etsi harjoituspaikka, jossa on peili. Kun treenaat peilin edessä, voit tarkistaa lomakkeesi ja nähdä harjoituksen suorituskyvyn useista kulmista.
- Jos olet epävarma harjoitusten tekemisestä, pyydä aina asiantuntevaa valmentajaa tarkistamaan lomakkeesi ja antamaan sinulle oikeat tekniikat ja koulutus.
- Harkitse myös varpaiden taivutusharjoitusten lisäämistä rutiiniin. Tutkimukset osoittavat, että varpaiden taivutuslihasten vahvistaminen auttaa kävelemään, tanssimaan ja hyppäämään.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität mitään harjoituksia, jos sinulla on tai on ollut jalkojen tai jalkojen vammoja, jotka voivat pahentua tai esiintyä uudelleen liikunnan seurauksena.
- Jalkasi pyörittäminen liipaisupallon yli, kuten lacrosse -pallo, voi joka päivä lievittää varpaiden kouristuksia.
