Kun sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, voit tutkia useita erilaisia selviytymismekanismeja keinona hallita sitä päivittäin. Päivittäiset stressitekijät voivat aiheuttaa kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita, mutta voit käyttää häiriötekijöitä keinona vähentää stressiä. Mielen ja huomion ottaminen pois stressitekijältäsi voi auttaa sinua rauhoittumaan ja lähestymään tilannetta uudella tavalla. Kokeile valita positiivisia ja tuottavia häiriötekijöitä, tunnista, milloin sinun täytyy häiritä itseäsi, ja käytä häiriötekijää yhdessä hoitosuunnitelmasi kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: tuottavien ja positiivisten häiriötekijöiden valinta
Vaihe 1. Valitse kiinnostavia häiriötekijöitä
Häiriötekijöiden käyttäminen kaksisuuntaisena selviytymistaitona on se, että keskeyttää negatiivisten ajatusten ja käyttäytymisjakson siirtämällä huomiosi muualle. Jos vaihtoehtoinen aktiviteettisi ei ole sellainen asia, josta pidät, et harjoita sitä täysimääräisesti ja saatat silti jäädä kierteesi. Valitse häiriötekijät, joista todella nautit tai jotka vaativat täyden huomion.
- Jos esimerkiksi nautit puutarhanhoidosta, käytä ruusujen karsimista häiriötekijänä, kun tunnet ärsytystä.
- Tai toisena esimerkkinä voit pitää tauon kitaran harjoittelussa kappaleen aikana, kun huomaat turhautuvasi ja teet joitain läksyjäsi häiriötekijänä.
Vaihe 2. Tee jotain aktiivista
Tämä on loistava tapa häiritä itseäsi monista syistä. Aktiivisuus voi auttaa sinua vähentämään stressiä ja jännitystä, hallitsemaan kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Se on myös toimintaa, johon voit uppoutua täysin.
- Kokeile kävelyä tai venytyksiä nopean häiriötekijän vuoksi, mikä voi myös antaa sinulle energiaa ja vapauttaa jännitystä.
- Osallistu joukkueen tai kumppanin urheiluun, kuten tennis, koripallo, jalkapallo tai lacrosse, keinona häiritä itseäsi, olla kunnossa ja seurustella hieman.
Vaihe 3. Järjestä
Voit olla tuottava ja samalla häiritä itseäsi, jos käytät aikaa aikataulusi ja fyysisen tilan järjestämiseen. Järjestäytyminen ei ole vain tapa kohdistaa huomiosi johonkin vähemmän stressaavaan, vaan se on myös hyvä tapa hallita kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi yleensä.
- Varmista, että hoitotietosi on järjestetty ja helposti saatavilla. Voit esimerkiksi luoda muistikirjan, joka sisältää ensiaputietoja.
- Järjestä työtila niin, että sinulla on siellä vain tarvitsemasi materiaalit. Käytä lokeroita, kuppeja, koreja jne. Löytääksesi kodin kaikelle.
Vaihe 4. Kokeile päiväkirjausta
Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua monin tavoin. Se toimii keinona vapauttaa tunteesi ja ajatuksesi, seurata tärkeitä tietoja, kuten laukaisimia ja merkkejä, ja dokumentoida, kuinka hyvin hoito- ja selviytymisstrategiat toimivat. Päiväkirjaan kirjoittaminen on myös todella hyvä tapa häiritä itseäsi.
- Päivästäsi kirjoittaminen voi auttaa sinua tunnistamaan henkilökohtaiset laukaisijat ja merkit, jotka saatat joutua häiritsemään itseäsi.
- Sen sijaan, että keskittyisit siihen, mikä on järkyttänyt sinua, keskity kirjoittamaan siitä, miltä sinusta tuntuu, miksi saatat tuntea itsesi tällä tavalla ja mitä voit tehdä asialle.
Vaihe 5. Harjoittele meditaatiota
Tämä on toinen positiivinen ja tuottava tapa häiritä itseäsi. Meditaatio voi lievittää fyysistä jännitystä, puhdistaa mielesi ja rauhoittaa ja rentouttaa sinua. Se on jotain, mitä voit tehdä missä tahansa. Ja se on myös jotain, jota voit tehdä niin kauan tai niin lyhyen ajan kuin tarvitset.
- Tee itsestäsi mahdollisimman mukava. Jos voit, mene hiljaiseen paikkaan, jossa voit istua tai valehdella häiritsemättä.
- Keskity hengitykseesi. Ajattele sitä, kun hengität hitaasti nenän läpi, pidät sitä vatsassasi ja vapautat sen sitten suun kautta.
- Yritä olla ajattelematta mitään muuta kuin hengitystäsi. Jos mielesi vaeltaa, tuo ajatuksesi varovasti takaisin hengitykseesi.
Vaihe 6. Valitse turvalliset häiriötekijät
Alkoholin ja huumeiden käyttäminen häiritsemään itseäsi nykyisestä tilanteestasi on epäterveellistä, mutta voit tehdä sen sijaan muita asioita. Joissakin tapauksissa sinun täytyy häiritä itseäsi, mutta myös keskittyä tekemisiisi. Jos esimerkiksi ajat autolla ja stressaat liikenteen takia, meditaatio ei ole paras häiriötekijä. Kun näin tapahtuu, voit silti käyttää häiriötekijöitä selviytymistaitona, sinun on vain tehtävä jotain, joka ei tee tilanteesta vaarallista sinulle.
- Kokeile syviä hengitysharjoituksia. Voit tehdä tämän milloin ja missä tahansa. Voit esimerkiksi häiritä itseäsi pysähtyneestä liikenteestä keskittymällä hengitykseesi samalla tavalla kuin sovittelun aikana.
- Sano mantra. Muista joitakin rohkaisevia sanoja tai jopa runo tai rukous, jonka voit lausua hiljaa itsellesi häiriötekijänä.
- Keskity rentoutumaan yksi kehon osa kerrallaan. Jos esimerkiksi olet kokouksessa ja tunnet olosi jännittyneeksi, voit häiritä itseäsi ajattelemalla "rentoutan varpaitani", kun heilutat ja taivutat varpaasi. Tee tämä jokaisen ruumiinosan kanssa tai kunnes olet rauhallisempi.
Tapa 2/3: Tunnista, milloin sinun täytyy häiritä itseäsi
Vaihe 1. Tunnista stressin merkit
Etsimäsi merkit ovat käyttäytymistä, ajatuksia tai tunteita, jotka osoittavat, että koet paljon stressiä tai että kaksisuuntainen episodi saattaa olla tulossa. Mitä nopeammin tiedät merkkejä korkeasta stressistä tai kaksisuuntaisesta jaksosta, sitä nopeammin voit alkaa häiritä itseäsi, jotta voit selviytyä tapahtumista.
- Jotkut merkit stressistä ovat fyysinen jännitys, väsymys, ärtyneisyys ja keskittymisvaikeudet.
- Joitakin bipolaarisen jakson merkkejä ovat mielialan vaihtelut, levottomuus, vetäytyminen ihmisistä ja toiminnasta sekä unihäiriöt.
- Määritä erityiset merkit. Voit esimerkiksi kirjoittaa päiväkirjaasi miltä sinusta tuntuu ja tarkistaa sen ajan mittaan tunnistaaksesi stressin merkkejä tai kaksisuuntaisen mielialahäiriön.
Vaihe 2. Tiedä laukaisusi
Liipaisimet ovat ihmisiä, paikkoja, tapahtumia tai tilanteita, jotka lisäävät mahdollisuuksiasi tulla stressaantuneiksi tai saada kaksisuuntainen jakso. Esimerkiksi uuden työn aloittaminen tai lapsuudenkodin vierailu voi aiheuttaa sinulle paljon stressiä. Jos tiedät, mitkä laukaisijat ovat, voit ennakoida, milloin sinun on ehkä käytettävä itsestään rauhoittavaa tekniikkaa, kuten häiriötekijää.
- Muista, mitkä asiat näyttävät järkyttävän sinua, jos et vielä tiedä, mitkä laukaisijat ovat. Voit esimerkiksi kirjoittaa sen päiväkirjaasi, jos huomasit hämmentyneesi Black Friday -myynnissä.
- Katso päiväkirjaasi ja tee luettelo laukaisijoistasi. Sinulla voi esimerkiksi olla: kovaa väkijoukkoa, liikkuminen ja kirjallisten testien suorittaminen.
Vaihe 3. Ota huomioon mielialasi
Ennen kuin voit käyttää häiriötekijää kaksisuuntaisen mielialahäiriön selviytymistaitona, sinun on tunnistettava, että sinun täytyy rauhoittua ja häiritä itseäsi. Huomioiminen on loistava tapa pysyä ajan tasalla mielialastasi ja tunteistasi sekä siitä, miten ne muuttuvat.
- Keskity tekemään vain yksi asia kerrallaan. Näin mielesi ei hajaannu kaikkialle, ja tunnistat, milloin sinun täytyy häiritä itseäsi aikaisemmin.
- Kiinnitä huomiota kaikkiin aisteihisi. Esimerkiksi kun teet joogaa, kiinnitä huomiota siihen, miltä lihaksesi tuntuvat, ohjaajan äänen ääni ja suitsukkeen tuoksu.
- Muista tunteesi ja kuinka ne muuttuvat. Voit esimerkiksi ajatella:”Olin rauhallinen, kunnes ajattelin raporttiani. Nyt minusta tuntuu jännittyneeltä ja hämmentyneeltä.”
Tapa 3/3: Häiriötekijöiden käyttäminen osana suurempaa hoitosuunnitelmaa
Vaihe 1. Jatka lääkityksen ottamista
Vaikka häiriötekijän käyttäminen kaksisuuntaisena selviytymismekanismina voi olla hyödyllistä satunnaisena ja tilapäisenä ratkaisuna, se ei korvaa tehokkaan hoitosuunnitelman noudattamista. Jatka osallistumista hoitoosi ja tee asioita, kuten lääkkeiden ottamista, varmistaaksesi, että hallitset kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi mahdollisimman hyvin.
- Merkitse muistiin, kuinka usein sinun on käytettävä häiriötekijää, kun käytät lääkitystäsi.
- Käytä muistiinpanojasi arvioidaksesi, kuinka hyvin lääkkeesi toimii. Jos esimerkiksi huomaat, että sinun täytyy häiritä itseäsi useammin, se voi olla merkki siitä, että lääkitystäsi on muutettava.
- Keskustele mielenterveyden tarjoajan kanssa, jos sinusta tuntuu, että lääkkeesi ei toimi. Voisit sanoa:”Minun on pitänyt häiritä itseäni paljon enemmän viimeisen kuukauden aikana. Luulen, että meidän on ehkä muutettava lääkkeitäni.”
Vaihe 2. Keskustele terapeutin kanssa
Ammattilainen voi auttaa sinua käyttämään häiriötekijöitä kaksisuuntaisen mielialahäiriön selviytymistaidoina useilla tavoilla. He voivat tarjota erityisiä strategioita ja tekniikoita häiritä itseäsi, tarjota rohkaisua ja auttaa sinua hallitsemaan kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi yleensä.
- Voisit sanoa: "Voisimmeko puhua joistakin tavoista, joilla voin käyttää häiriötekijöitä selviytymismenetelmänä?"
- Terapeutti voi auttaa sinua seuraamaan, kuinka hyvin häiriötekijäsi toimivat. Voisit kysyä: "Onko meillä mitään tapaa seurata, kuinka tehokkaasti voin häiritä itseäni?"
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Ajanvietto muiden ihmisten kanssa, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, voi auttaa sinua monin eri tavoin. Tukiryhmän ihmiset voivat ehkä tarjota sinulle rohkaisua ja yhteyden tunteen. Tukiryhmään liittyminen voi myös auttaa, koska muut jäsenet voivat ehkä ehdottaa tapoja, joilla voit käyttää häiriötekijöitä selviytymistaitona.
- National Alliance of Mental Illness (NAMI) tarjoaa tietoa tukiryhmistä osoitteessa https://www.nami.org/Find-Support. Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) tarjoaa myös tukiryhmähakemiston verkkosivulleen
- Kysy mielenterveyden tarjoajalta alueesi tukiryhmistä. Voisit sanoa:”Haluan liittyä tukiryhmään. Voitteko suositella joitain alueelta?”
- Voit myös liittyä online-tukiryhmään tai online-foorumiin, jos et voi osallistua henkilökohtaiseen tukiryhmään.
Vaihe 4. Luota perheeseen ja ystäviin
Rakkaasi voivat tehdä paljon auttaakseen häiritsemään sinua tarvittaessa ja auttamaan sinua hallitsemaan kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi yleensä. Kerro sinusta välittäville ihmisille, että saatat tarvita heitä häiritsemään sinua aika ajoin.
- Voit pyytää läheistäsi häiritsemään sinua, jos alat näyttää merkkejä stressistä tai kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä. Voit esimerkiksi sanoa: "Voisitko häiritä minua, jos minusta tulee röyhkeä ja erittäin laiska?"
- Ota yhteyttä perheeseen ja ystäviin, kun haluat häiritä itseäsi. Esimerkiksi parhaan ystävän soittaminen on loistava tapa häiritä itseäsi, kun huomaat, että sinulla on negatiivisia ajatuksia.
- On ok pyytää jotakuta tulemaan vain kanssasi, jos sinusta tuntuu epätodelliselta. Saatat sanoa:”Voitko tulla kylään ja viettää aikaa kanssani? En halua tehdä mitään, mutta tarvitsen häiriötekijöitä.”
