Tutkimukset ovat osoittaneet, että optimisteilla on yleensä parempi terveys, he saavuttavat enemmän ja ovat onnellisempia kuin pessimistit. Mutta, on saalis. Nämä myönteiset tulokset liittyvät optimistiseen mutta realistiseen maailmankatsomukseen epärealistisen ruusuisen näkymän sijasta. Realistisessa optimismissa yhdistyvät toiveikas ajattelutapa ja käytännönläheinen lähestymistapa elämään. Voit oppia hyödyntämään realistisen optimismin voimaa saavuttaaksesi tavoitteesi ja menestyä työssä, koulussa ja ihmissuhteissasi. Aloita vaalimalla toivoa, ylläpitämällä realistisia näkymiä ja taistelemalla pessimistisiä ajatuksia vastaan.
Askeleet
Osa 1/3: Toivon viljely
Vaihe 1. Tunnista arvosi
Tiedä, mitä arvostat, on tärkeää toivon kehittämiseksi. Ota hetki aikaa miettiäksesi, miltä elämäsi näyttäisi, jos raha ei olisi tekijä ja mikään ei olisi tielläsi. Kuvaile kirjallisesti, miltä suhteesi, työelämäsi ja ympäristösi näyttäisivät ihanteellisessa maailmassa. Tämä antaa sinulle jonkin suunnan ja tarkoituksen auttaa sinua kehittämään toivoa.
Vaihe 2. Tiedä, että pystyt muokkaamaan elämääsi
Päästäksesi toiveikkaampaan mielentilaan, ymmärrä, että tulevaisuutesi on sinun hallita. Sinä päätät, mitä saavutat.
Mieti, millaisen elämäsi haluat olla vuoden kuluttua, ja huomaa, että kovalla työllä pystyt siihen
Vaihe 3. Etsi mahdollisuuksia
Toiveikas ajattelutapa kukoistaa mahdollisuuksista, joten ole tietoinen elämässäsi olevista uusista mahdollisuuksista. Eri vaihtoehtojen ja valintojen tutkiminen lisää todennäköisyyttäsi löytää uusia resursseja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Paras tapa löytää uusia mahdollisuuksia on olla avoin. Yritä aloittaa keskustelu tuntemattoman kanssa, kävellä ilman määriteltyä määränpäätä tai ilmoittautua luokalle aiheesta, jonka olet aina halunnut oppia
Vaihe 4. Aseta tavoitteet, jotka inspiroivat sinua
Saavutettavien, määräaikaisten ja erityisten tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua tulemaan toiveikkaammaksi antamalla sinulle positiivisen tulevaisuuden, jota voit odottaa. Kuvittele saavuttavasi tavoitteesi niin yksityiskohtaisesti kuin mahdollista ja mieti eri reittejä, joilla voit päästä sinne.
- Jos olet esimerkiksi kiinnostunut matkustamaan ympäri maailmaa, voit asettaa tavoitteen säästää rahaa lentolippuun ja muihin välttämättömyyksiin. Saadaksesi sitten inspiraatiota pyrkiä kohti tavoitetta päivittäin voit kuvitella elävästi yksityiskohtaisesti saapuvasi ensimmäiseen määränpäähän. Ajattele kohtaamiasi nähtävyyksiä, ääniä ja tuoksuja, jotta se vaikuttaisi mahdollisimman todelliselta.
- Kirjoita tavoitteesi konkreettisiksi ja lue ne päivittäin muistuttaaksesi itseäsi siitä, mitä olet tekemässä.
Vaihe 5. Etsi syitä nauraa
On totta, että nauru on paras lääke - tutkijat ovat havainneet, että päivittäinen annos huumoria voi auttaa ihmisiä olemaan optimistisempia tulevaisuuden suhteen. Huumori estää negatiivisia ajatuksia samalla kun se stimuloi positiivisia tunteita, mikä rohkaisee toiveikkaaseen mielentilaan.
- Katso komedia tai YouTube -video. Vietä ylimääräistä aikaa typerän luokkatoverisi kanssa. Tai tarjoa hoitaa viiden vuoden ikäinen veljenpoikasi.
- Katso, onko kaupungissasi nauravaa ryhmää. Nämä ovat ryhmiä, jotka kokoontuvat nauramaan.
Vaihe 6. Keskity kiitollisuuteen
Kiitollisten asioiden ajatteleminen on tehokas tapa ylläpitää toiveikas mielentila, vaikka olisit vaikeissa olosuhteissa. Keskittymällä positiivisiin asioihin elämässäsi, olivatpa ne kuinka pieniä tai suuria tahansa, päätät etsiä positiivisempia tapahtumia ja pysyä optimistisena.
- Jotta kiitollisuudesta tulisi tapana, yritä pitää kiitollisuuspäiväkirjaa. Käytä joka ilta ennen nukkumaanmenoa muutama minuutti aikaa kirjoittaaksesi muistiin asioita, joista olit kiitollinen tästä päivästä.
- Voit myös käyttää puhelinsovellusta muistuttamaan sinua lisäämästä kiitollisuuspäiväkirjaasi päivittäin.
Osa 2/3: Pysyminen realistisena
Vaihe 1. Tunnista kognitiiviset vääristymät
Kognitiiviset vääristymät ovat negatiivisia tai epärealistisia ajatusmalleja, jotka voivat pitää sinut stressaantuneena tai masentuneena. Mielesi havaitsee todellisuuden vääristyneellä tavalla, mikä johtaa huutoon tai jatkuvaan pakkomielle negatiivisista tapahtumista tai kokemuksista. Suosittu psykologia tunnistaa monia kognitiivisia vääristymiä. Jotkut on lueteltu alla.
- Kaikki tai ei mitään tai mustavalkoinen ajattelu-kaiken näkeminen absoluuttisesti, joko tämä tai se ei välissä (esim. "Jos he eivät rakasta minua, heidän täytyy vihata minua.")
- Emotionaalinen päättely- liittää todellisuutesi nykyiseen emotionaaliseen tilaasi (esim. "Tunnen itseni surkeaksi tänään, joten kukaan ei halua olla ympärilläni.")
- Merkinnät- puutteiden liiallinen tunnistaminen (esim. "Olen häviäjä").
- Hyppää johtopäätöksiin-joko ajatusten lukemisesta tai negatiivisen tulevaisuuden ennustamisesta ennustamalla (esim. "Näin Chelsean tänään eikä hän puhunut minulle. Hän ei saa olla enää ystäväni" tai "Tiedän jo, että teen itseni" näyttää tyhmältä lahjakkuusnäyttelyssä. ")
- Suurennus- puhaltaa asiat suhteettomasti (esim. "Tein F: n englanninkieliselle paperilleni. Epäonnistun luokassa ja joudun ottamaan sen uudelleen.")
- Pitäisikö lausunnot- käyttämällä "pitäisi", "pitäisi", "pakko" tai "pakko" puheessasi (esim. "Minun olisi pitänyt tietää paremmin kuin luulla, että hän piti minusta.")
Vaihe 2. Haasta negatiiviset ajattelumallit
Kun opit, mitä kognitiiviset vääristymät ovat ja kuinka tunnistaa ne, sinun on opittava hyökkäämään niiden logiikan kimppuun. Tämän tekeminen antaa sinulle vallan ajatuksistasi ja opettaa sinua tulemaan jatkuvaksi tarkkailijaksi siitä, mitä päässäsi liikkuu. Jos huomaat pelaavasi negatiivisissa ajatusmalleissa, kokeile seuraavia strategioita:
- Aloita tutkimalla ajatustesi oikeellisuutta. Esimerkiksi sanot "Kukaan ei pidä minusta". Sinun on kiinnitettävä huomiota nähdäksesi, näyttääkö tämä oikealta elämässäsi vai ei.
- Harkitse todisteita. Oletko aina yksin? Yrittävätkö ihmiset tarkoituksella olla kanssasi joskus? Kommentoivatko ystäväsi ja perheesi koskaan, kuinka he nauttivat seurastasi?
- Harjoittele mindfulnessia. Ei ole hauskaa lyödä itseään ajatuksistaan. Kun huomaat ajattelevasi negatiivisesti tai epärealistisesti, harjoittele syvää hengitystä ja tietoisuutta. Hengitä positiivista; hengitä negatiivinen. Huomaa kognitiiviset vääristymät, mutta ajattele niitä aluksina, jotka tulevat satamaasi. Ohita negatiivinen ja anna positiivisen telakoitua turvallisesti.
Vaihe 3. Ota vastuu
Realistinen toivo sisältää askeleiden saavuttamisen haluamiesi tavoitteiden sijasta vain odottaa, että sinulle tapahtuu hyviä asioita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka ottavat vastuun valinnoistaan ja uskovat omaan itsehillintäänsä, selviävät paremmin vaikeuksistaan.
Vastuun ottaminen itsestään ei tarkoita sitä, että yrität hallita kaikkia osa -alueitasi elämässäsi. Pikemminkin se tarkoittaa vastuun ottamista valinnoistasi ja samalla hyväksymistä siihen, että jotkut asiat eivät ole sinun hallinnassasi
Vaihe 4. Ole rehellinen itsellesi
Realistisuus tarkoittaa tietoisuutta omista ennakkoluuloista, puutteista ja sisäisistä oletuksista. Selkeiden silmien näkemys itsestäsi voi auttaa sinua päättämään, mitkä piirteet ja uskomukset auttavat sinua ja mitkä sinun on muutettava. Varmista kuitenkin, ettet vertaa itseäsi muihin ihmisiin. Keskity vain itseesi.
- Kysy itseltäsi, mitä uskomuksia, joko tietoisia tai tiedostamattomia, pidät maailmasta. Auttavatko nämä ajattelumallit sinua vai tuovatko sinut alas? Ehkä olet esimerkiksi tullut uskomaan, että ihmiset eivät kykene uskollisuuteen, koska viimeinen kumppanisi petti sinua. Miten tämä auttaa sinua? Onko se myönteinen panos tuleviin ihmissuhteisiisi? Ei, ei tule.
- Jos tarvitset apua objektiivisen arvostelun tekemiseen persoonallisuudestasi, kysy luotettavalta ystävältä näkemystä virheistäsi ja positiivisista ominaisuuksistasi. Ystävät voivat auttaa sinua näkemään itsesi objektiivisesti ja huomauttamaan asioista, joita et ehkä huomaa.
Vaihe 5. Arvioi kohtaamasi haasteet
Hyvä ymmärrys tilanteen todellisuudesta - olipa se sitten positiivinen tai negatiivinen - on välttämätön oikean elämänkatsomuksen aikaansaamiseksi. Kun arvioit nykyisiä olosuhteitasi, älä välttele huomaamasta huonoja ja hyviä. On tärkeää ottaa huomioon negatiiviset tilanteet, jotta voit päättää muuttaa niitä tai kiertää ne.
Vaihe 6. Tee suunnitelma
Konkreettisen, toimivan suunnitelman laatiminen on varmin tapa varmistaa, että tavoitteesi toteutuvat. Suunnitelmien ei tarvitse olla monimutkaisia ollakseen tehokkaita. Hyvään suunnitelmaan tulisi kuitenkin sisältyä "kun" -osa ja "missä" -osa. Suunnittelemalla milloin ja missä teet aktiviteetin, sinun on paljon todennäköisempää noudattaa sitoumustasi.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit itsellesi "opiskelen myöhemmin tänä iltana", sano itsellesi: "Opiskelen kirjastossa kello seitsemältä illalla."
- Suuri strategia tapojen pitämiseksi kiinni on "jos sitten" -suunnittelumenetelmä. Yksinkertaisesti sanottuna tässä menetelmässä todetaan, että "jos X tapahtuu, niin Y: n pitäisi seurata." X voi olla aika, paikka tai tapahtuma. Y on toimenpide, jonka aiot tehdä vastauksena siihen. Jos esimerkiksi on maanantai klo 19 (X), tiedät, että sinun pitäisi viettää 2 tuntia yliopiston kirjastossa (Y). Tutkimukset osoittavat, että onnistut tavoitteissasi 2-3 kertaa todennäköisemmin noudattamalla tätä menetelmää.
Vaihe 7. Valmistaudu esteisiin
Muista, että elämä ei ole suora ylöspäin suuntautuva käyrä. Se sisältää usein monia vastoinkäymisiä matkan varrella. Onnistumisesi tai epäonnistumisesi liittyy paljon tapaan, jolla käsittelet vastoinkäymisiä. Ihmiset, jotka olettavat kohtaavansa esteitä ja suunnittelevat niiden voittamista, ovat yleensä paljon menestyneempiä kuin ihmiset, jotka uskovat menestyvän tulevansa heille helposti.
Ei ole pessimististä olettaa, että asiat menevät pieleen - se on yksinkertaisesti realistista. Asiat menevät itse asiassa pieleen koko ajan, usein syistä, joihin emme voi vaikuttaa. Pessimismi olettaa, että esteet ovat ylitsepääsemättömiä, kun taas realistinen optimismi löytää tiensä niiden ympärille
Vaihe 8. Tutki odotuksiasi
Jos odotuksesi ovat epärealistisia, tämä voi aiheuttaa sinulle joskus pettymyksen. Mieti, ovatko odotuksesi itsellesi realistisia, ja jos ne eivät ole, niin harkitse, miten voisit säätää ne realistisemmiksi.
Jos esimerkiksi odotat aina saavasi A+ -arvosanat jokaisesta suorittamastasi testistä, saatat tuntea olosi uskomattoman pettyneeksi, jos saat testin A-. Tämä on kuitenkin loistava arvosana, joten sinun kannattaa ehkä muokata odotuksiasi hyväksyäksesi laajempi valikoima arvosanoja
Osa 3/3: Pessimismin voittaminen
Vaihe 1. Tarkista uskomuksesi uudelleen
Pessimismi johtuu yleensä negatiivisista uskomuksista tai ajattelumalleista. Kun olet pessimistinen, ota askel taaksepäin tunteistasi ja mieti, mistä tunteesi tulevat.
- Jos huomaat, että pidät kiinni itseään tuhoavista ideoista tai negatiivisesta minäkuvasta, muista, että nämä ajatukset eivät ole järkeviä eivätkä niiden tarvitse estää sinua.
- Varmista, että ympäröit itsesi myös optimistisilla ihmisillä. Voit tavata uusia samanhenkisiä ihmisiä etsimällä ryhmiä sivustoilta, kuten Meetup.com.
Vaihe 2. Käytä logiikkaa taistelemaan negatiivisia ajatuksia vastaan
Kun alat ajatella pessimistisesti, kysy itseltäsi: "Onko tämä totta?" Usein huomaat, että pessimismiä ohjaavat tunteet, joilla ei ole paljon tekemistä todellisuuden kanssa. Järkevän ajattelutavan ylläpitäminen voi auttaa sinua näkemään nämä ajatukset illuusioiksi.
Jos sinulla on esimerkiksi pessimistinen tunne, että joku työtovereistasi ei pidä sinusta, mieti ajatuksesi sijasta, miksi ajattelet niin. Onko todennäköisempää selitystä? Ehkä työtoverillasi on huono päivä tai heillä on yksinkertaisesti karkea käytös
Vaihe 3. Muista onnistumisesi
Kun olet pessimistinen, on helppo nähdä kaikki negatiivinen elämässäsi ja unohtaa katsoa positiivista. Muista itsellesi hyviä asioita, jotka olet saavuttanut aiemmin, jotta voit ohjata itsesi takaisin parempaan mielentilaan.
Muista mielessäsi kaikki saavutuksesi ja kaikki esteet, jotka olet jo voittanut elämässäsi niin paljon kuin tarvitset. Maksa itseäsi yliopiston valmistumisesta. Anna itsellesi suosionosoituksia, jotta voit lopulta irrottautua myrkyllisestä parhaasta ystävästäsi
Vaihe 4. Vältä kaiken tai ei mitään ajattelua
Kaikki tai ei mitään -ajattelu voi helposti laittaa sinut negatiiviseen mielentilaan, koska se näkee virheen, jopa pienen virheen, epäonnistumisena. Todellisuudessa kukaan ja mikään ei ole täydellistä.
- Esimerkiksi kaikki tai ei mitään -ajattelijat voivat katsoa muita "joko rakastat minua tai vihaat minua", kun itse asiassa on täysin mahdollista rakastaa jotakuta, mutta ei kaikkien heidän tapojensa tai ominaisuuksiensa mukaan.
- Tunnista ajattelusi alueet, jotka vastaavat tätä kehystä, ja haasta niiden realistisuus. Päästä irti kaiken tai ei mitään -ajattelusta keskittymällä edistymiseen täydellisyyden sijasta. Sitoudu parantamaan virheitäsi ja ottamaan samalla huomioon onnistumisesi.
- Ole myös valmis luopumaan hallinnasta joskus ja hyväksymään, että elämä on arvaamatonta ja epävarmaa.
Vaihe 5. Pyydä tukea
Yksinäisyyden ja tuen tunteminen voi olla suuri laukaisija pessimistisille ajatuksille. Jos olet huonovointinen tai negatiivinen, ota yhteyttä johonkin muuhun - perheenjäsenen, ystävän tai työtoverin - kanssa, joka voi auttaa sinua palaamaan positiiviseen mielentilaan.
- Sosiaalinen tuki on tehokas työkalu toivosi ja optimismin lisäämiseen, joten älä epäröi pyytää muilta apua tarvittaessa.
- Jos teet jotain niin yksinkertaista kuin soitat ystävällesi ja sanot: "Hei, minulla on ollut viime aikoina huono olo, onko sinulla hetki aikaa keskustella?" voi tehdä ihmeitä mielentilallesi.
- Jos olet jatkuvasti pessimistinen, harkitse mielenterveyden ammattilaisen apua.
