Kun huomaat, että viha vaikuttaa negatiivisesti elämääsi, saatat tuntea olevasi valmis saamaan apua. Ehkä vihan avun saaminen on tapa pelastaa suhteesi tai saatat tuntea olosi valmis ottamaan askeleen kohti itsensä parantamista. Voi olla pelottavaa ottaa ensimmäinen askel kohti hoitoa. Tiedä, että mitä tahansa teetkin, on tärkeää tavoittaa ja parantaa elämänlaatua saamalla apua.
Askeleet
Tapa 1 /3: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Aloita yksilöterapia
Yksilöllinen neuvonta voi tehokkaasti hoitaa vihaa. Terapeutti voi auttaa sinua hallitsemaan vihaasi käsittelemällä ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi vihan ympärillä. Terapia voi antaa sinulle tekniikoita oppia ja harjoitella vihan vähentämiseksi. Erittäin vihainen ihminen voi tulla keskitason vihan tasolle 8-10 viikon kuluessa hoidosta.
- Jotta neuvonta olisi tehokasta, käy säännöllisesti istunnoissa ja seuraa kaikkia tehtäviä tai tehtäviä.
- Jos haluat löytää terapeutin, soita vakuutuksellesi tai paikalliselle mielenterveysklinikalle. Voit myös katsoa kuinka valita terapeutti
Vaihe 2. Osallistu ryhmäterapiaan
Ryhmäterapia yhdistää samankaltaisia ihmisiä ja antaa jokaiselle tilaa kuunnella muita ja ilmaista itseään. Ryhmäterapialla on monia etuja, kuten tukiverkoston tarjoaminen, henkilökohtaisen kehityksen mahdollisuuksien tarjoaminen ja sen tunnustaminen, että et ole yksin taistelussasi. Ryhmiä johtaa yleensä yksi tai useampi terapeutti, jotka ohjaavat jokaista istuntoa. Yhdessä ryhmä voi oppia ja harjoitella tekniikoita vihan hallitsemiseksi tehokkaammin.
- Kysy terapeutilta tai yleislääkäriltä, onko yhteisössäsi viharyhmiä.
- Lisätietoja on kohdassa Miten osallistua ryhmäneuvontaan.
Vaihe 3. Osallistu tukiryhmään
Tukiryhmät ovat yhteisön johtamia ryhmiä, jotka auttavat keräämään ihmisiä yhteen yhdistävänä tekijänä, kuten vihanhallinnan tukena. Tukiryhmät voivat auttaa sinua muodostamaan yhteyksiä ja vastaanottamaan apua muilta”paikalla” olleilta ihmisiltä. He voivat olla hyödyllisiä tarjoamalla ja vastaanottamalla tukea muilta yhteisön jäseniltä, jotka myös kamppailevat vihaongelmien kanssa. Tukiryhmät ovat loistava paikka antaa ja vastaanottaa neuvoja, antaa ja vastaanottaa tukea ja jakaa kamppailusi tai onnistumisesi.
Voit kysyä terapeutiltasi tai yleislääkäriltäsi, onko yhteisössäsi vihanhallinnan tukiryhmä, tai voit liittyä online -tukiryhmään
Vaihe 4. Ota vihanhallintatunti
Jotkut yhteisökeskukset tai mielenterveysklinikat tarjoavat vihanhallintatunteja. Nämä tunnit voivat tapahtua yhden yön, viikonlopun tai useiden viikkojen aikana. Voit ehkä löytää ilmaisia tai edullisia kursseja yhteisöstäsi. Luokat voivat keskittyä laukaisijoiden tunnistamiseen ja terveiden selviytymisstrategioiden oppimiseen vihan käsittelemiseksi. Ne ovat todennäköisesti enemmän tietoon perustuvia kuin käytäntöihin perustuvia.
- Keskustele terapeutin tai yleislääkärisi kanssa yhteisössäsi järjestetyistä tunneista.
- Saatat jopa löytää vihanhallintatunteja verkossa.
Vaihe 5. Käsittele väärinkäytöksiä
Jos vihasi johtaa väkivaltaan tai hyväksikäyttöön, on tärkeää hakeutua hoitoon. Työskentele terapeutin kanssa vastataksesi vihaan tavoilla, jotka eivät vahingoita muita.
Kysy terapeutiltasi tai yleislääkäriltäsi, onko yhteisössäsi ohjelmia auttamaan niitä, jotka haluavat muuttaa väkivaltaista käyttäytymistään
Tapa 2/3: Itsepalvelun käyttäminen
Vaihe 1. Osta vihan työkirja
Työkirjan käyttäminen voi auttaa vihan ongelmien ratkaisemisessa. Työkirjat auttavat sinua käsittelemään tunteita ja saamaan selviytymisstrategioita käyttämällä kirjoitusharjoituksia. Työkirjan tavoitteena on auttaa sinua pohtimaan ajatuksiasi ja teoitasi ja siirtymään kohti hyödyllisempiä strategioita vihan käsittelemiseksi.
- Voit etsiä vihan työkirjan selaamalla verkossa tai paikallisessa kirjakaupassa. Löydä sellainen, jonka mielestäsi pystyt pysymään mukana ja harjoittamaan säännöllisesti.
- Tarkista paikallisesta kirjastosta kirjoja tai videoita.
- Aineiden väärinkäytön ja mielenterveyspalvelujen hallinnolla (SAMHSA) on myös kirja, joka on saatavilla verkossa:
Vaihe 2. Lisää rentoutumista elämääsi
Jos sinusta tuntuu jatkuvasti "haavoittuneelta" tai valmiilta räjähtämään, aloita päivittäinen rentoutumisharjoitus. Sisällytä aktiivisesti rentoutuminen osana jokaista päivää, yhtä paljon kuin hampaiden harjaus tai ruoan syöminen. Kun rentoudut määrätietoisesti joka päivä, se voi auttaa sinua vapauttamaan kaiken rakennuksen paineen ja auttamaan sinua saamaan hallinnan.
- Joitakin aktiviteetteja, joita voit kokeilla, ovat jooga, meditaatio, qi gong tai progressiivinen lihasrelaksaatio.
- Voit pyytää ystävääsi tai perheenjäsentäsi rentoutumisharjoituksiin kanssasi. Tämä voi auttaa sinua pitämään vastuun ja motivoimaan sinua rentoutumaan joka päivä yhdessä.
Vaihe 3. Harjoitus
Liikunta voi vapauttaa energiaa ja jäähtyä. Stressin lievittämisen lisäksi liikunta voi parantaa mielialaa ja luoda emotionaalisia ja fyysisiä etuja sinulle. Jos sinusta tuntuu, että tilanne voi laukaista vihasi, harjoittelu etukäteen voi parantaa mielialaa.
- Kokeile kävelyä, liittyä paikallisen kuntosalin luokkaan tai kokeilla uutta harrastusta, kuten patikointia, kalliokiipeilyä tai pyöräilyä.
- Kun harjoittelet, poista keskittyminen vihasta ja keskity kehosi tunteisiin. Käännä huomiosi hengitykseesi tai lihaksesi liikkeeseen. Virittäytyminen kehoosi voi tehdä sinusta enemmän läsnä hetkessä.
Vaihe 4. Paranna viestintää
Joskus viha voi johtua väärinkäsityksestä tai väärinkäsityksistä. Saatat tehdä johtopäätöksiä, jotka voivat olla epätarkkoja tai väärin tietoisia. Opi hillitsemään puolustuskykyäsi ja ajattele sanasi ennen kuin sanot ne. Jos haluat huutaa tai suuttua, anna toisen lopettaa puhuminen tai varmista, että ymmärrät tilanteen selkeästi ennen vastaamista. Harjoittele kuuntelemaan enemmän ja reagoimaan vähemmän.
Lisätietoja on artikkelissa Kuinka parantaa suullisia viestintätaitoja
Tapa 3/3: Hae apua vihanhallintaohjelmista
Vaihe 1. Tunnista laukaisusi vihanhallinnan avulla
Osa vihan avun etsimisestä sisältää sen tunnistamisen, mikä vihasi laukaisee. Kun olet löytänyt vihasi laukaisijat, voit alkaa toimia vastaamaan näihin tilanteisiin eri tavalla tai välttämään niitä. Joitakin esimerkkejä ovat perhetoimintaan meneminen, talousasioista puhuminen tai turhautuminen lapsen tai kumppanin kanssa.
- Tunnista, mitkä tilanteet aiheuttavat vihaa ja löydä aggressiivisia tapoja reagoida. Varsinkin jos voit ennakoida mahdollisen vihan, mieti tapoja välttää viha etukäteen.
- Keskustele laukaisijoistasi vihanhallintaryhmässäsi tai neuvonantajasi kanssa.
Vaihe 2. Kehitä tietoisuutta fyysisistä merkeistä vihanhallinnan avulla
Hoito auttaa sinua rakentamaan tietoisuutesi vihan fyysisten merkkien ympärille. Viha ilmenee usein fyysisessä kehossa, joten jos virität fyysisiin tunteisiisi, voit alkaa tunnistaa vihasi laukaisijat. Saatat huomata, että kiristät lihaksia, puristat nyrkkiäsi, puristat leukasi tai koet hikoilua. Saatat huomata päänsärkyä, vatsakipuja, lisääntynyttä sykettä, kuumotusta tai vapinaa.
Kun tunnistat nämä oireet, voit sanoa itsellesi:”Minusta tulee vihainen juuri nyt, koska tunnen käteni puristuvan ja huomaan sydämeni kiihtymisen. Tämä on yksi tapa tietää, että olen vihainen.”
Vaihe 3. Opi kiinnittämään huomiota emotionaalisiin merkkeihin
Vihanhallinnassa opit, että saatat olla aggressiivisesti ja aktiivisesti vihainen (huutamalla, huutamalla tai lyömällä) tai passiivisesti vihainen. Passiivinen viha voi sisältää sarkasmia, irtautumista, apatiaa tai passiivista aggressiivisuutta. Jos olet passiivisesti vihainen, et ehkä tunnista vihaasi. Kuitenkin aktiivisella ja passiivisella vihalla on jokaisella emotionaalisia merkkejä.
- Vihanhallinta opettaa sinulle, miten voit kertoa, tunnetko emotionaalisen sitoutumisen tai irtautumisen. Opit myös tunnistamaan muita emotionaalisia oireita, kuten jatkuvaa ärtyneisyyttä, raivoa ja ahdistusta.
- Voit myös oppia tunnistamaan emotionaalisia merkkejä, kuten tunteen, että haluat huutaa jollekulle tai jos et sano kaikkea, mitä haluat sanoa.
Vaihe 4. Hanki apua ajattelusi korjaamiseen
Vihanhallinta voi opettaa sinua lisäämään tietoisuuttasi ajatuksistasi. Opit kysymään itseltäsi:”Ajattelenko selkeästi? Lähestynkö tätä tilannetta järkevästi? Onko minulla kaikki tiedot? Onko ajatteluni ja vastaukseni loogisia?” Jos huomaat negatiivisia ajatusmalleja, jotka johtavat vihaan, pysähdy ja kysy itseltäsi nämä kysymykset.
