Kasvis- ja vegaaniruokavaliot ovat olleet käytössä jo pitkään. Kaikki eivät kuitenkaan voi pysyvästi mukautua lihattomaan ruokailutottumukseen. Lihaa, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita on vaikea rajoittaa. Ne ovat monenlaisia ruokia ja monet ihmiset nauttivat todella syömisestä. Joustava ruokavalio on sellainen, jossa voit nauttia molempien maailmojen parhaista puolista. Voit nauttia satunnaisesta lihasta, kananmunasta tai maitotuotteesta, mutta näet myös joitain etuja, jotka liittyvät kasvis- tai vegaaniruokavalioihin (kuten laihtuminen tai vähentynyt kolesteroli). Yritä noudattaa joustavaa ruokavaliota sen sijaan, että olisit 100% kasvissyöjä tai vegaani.
Askeleet
Osa 1/3: Joustavan ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Määritä valvonta puolestasi
Parasta joustavaa ruokavaliota on, että sinulla on täysi määräysvalta mitä eläintuotteita syöt ja kuinka usein. Mutta auttaaksesi sinua noudattamaan rakenteellisempaa mallia, sinun on määritettävä eläintuotteiden maltillisuus.
- Joustavat ruokailutottumukset vaihtelevat suuresti. Voit syödä lihaa tai muita eläinperäisiä tuotteita vain satunnaisesti tai voit syödä niitä kerran viikossa.
- Aseta itsellesi ja ruokailutottumuksellesi tietty tavoite. Tämä tekee joustavan ruokavalion noudattamisesta paljon helpompaa. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen, kuten: sisällytän maitotuotteita säännöllisesti ja syön lihaa (kuten punaista lihaa tai siipikarjaa) vain kahdesti viikossa.
- Aseta tietyt päivät lihattomaksi. Voi myös olla hyödyllistä asettaa tietyt päivät lihattomaksi. Voit kokeilla esimerkiksi lihattomia maanantaisin.
- Valitse mitä eläintuotteita haluat sisällyttää. Jokaisella on erilaiset mieltymykset siitä, mitä elintarvikkeita sisällyttää joustavaan ruokavalioonsa. Tämä on jälleen päätös, joka sinun on tehtävä. Mieti, sisällytetäänkö siihen maitotuotteet, munat tai äyriäiset ja kuinka usein.
Vaihe 2. Lisää elintarvikkeita ruokavalioosi, älä vähennä
Yksi hyvä temppu tämän ruokavalion tyylin tuntemiseksi luonnollisemmalta nautinnolta (rajoitetun sijasta) on lisätä elintarvikkeita ruokavalioosi. Saatat onnistua tällä tavalla sen sijaan, että rajoittaisit joukon erilaisia ruokia.
- Mitä enemmän rajoitat itseäsi ja mitä enemmän ruokia et salli, sitä vaikeampi tietty ruokavalio voi olla.
- Sen sijaan, että suljet pois joukon erilaisia lihoja, maitotuotteita, munia tai kalaa, joita et voi syödä, harkitse erityyppisten proteiinien tai muiden elintarvikkeiden lisäämistä ruokavalioosi.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanot, ettet syö naudanlihaa uudelleen, sano, että syöt naudanlihaa kerran kuukaudessa ja keskity lähinnä lisäämään mereneläviä ja kasvisproteiinilähteitä ruokavalioosi.
Vaihe 3. Kokeile uusia reseptejä
Kaikilla uudentyyppisillä ruokavalioilla tai ruokailutottumuksilla voi olla vaikeaa selvittää, mitä sinun pitäisi syödä tai kokata päivittäin. Anna itsellesi ideoita etsimällä upeita joustavia reseptejä.
- Harkitse joustavan reseptin tutkimista verkossa. Saatat löytää hienoja ideoita perinteisistä ruoista, jotka käyttävät sen sijaan kasvis- tai vegaaniproteiinilähteitä.
- Saatat esimerkiksi löytää reseptin sieni -stroganoffille naudanlihan stroganoffin sijaan.
- Voit myös harkita sellaisten ruoanlaittolehtien tai keittokirjojen hankkimista, jotka tarjoavat ohjeita joustavaan syömiseen ja ruoanlaittoon.
Vaihe 4. Harkitse ateriasuunnitelman laatimista
Tavoiteasetuksesi ja maltillisuutesi mukaan voit kirjoittaa ateriasuunnitelman. Tämä voi auttaa toteuttamaan tavoitteesi käytännössä ja mahdollistaa joustavan ruokavalion noudattamisen hieman helpommin.
- Kirjoita viikon ruokalista, jotta voit pysyä tavoitteessasi. Ennakkosuunnittelu voi auttaa sinua näkemään, mihin päiviin aiot sisällyttää lihan tai muut eläintuotteet ja mihin päiviin sinun on pidettävä enemmän kasvispohjaisia aterioita.
- Muista sisällyttää kaikki aamiainen, lounaat, illalliset ja välipalat, jotka aiot syödä viikon ajan.
- Ateriasuunnitelmat auttavat sinua pysymään raiteillasi, auttavat sinua syömään elintarvikkeita, joita sinulla todella on kotona, ja voivat auttaa sinua säästämään vähän rahaa.
- Suunnittele, mitä päiviä tai aterioita aiot syödä vain kasvis- tai vegaanituotteita ja mihin päiviin sisällytät joitakin eläinproteiineja.
Osa 2/3: Korvikkeiden tekeminen eläintuotteille
Vaihe 1. Kokeile lihan korvikkeita
Jos et ole aiemmin kokeillut kasvis- tai vegaaniruokavaliota, voi olla hieman helpompaa siirtyä lihan korvikkeisiin. Nämä elintarvikkeet on tarkoitettu korvaamaan tietyt lihat, jotta et unohda niiden eläinperäisiä vastaavia yhtä paljon.
- Monia löydettäviä lihan korvikkeita ovat: hampurilaiset, hot dogit, makkarat, pekoni, juustot, kananmunat, kananauhat ja jopa jauheliha.
- Lihan korvikkeita löytyy paikallisesta ruokakaupasta. Monet löytyvät tuoteosastolta, mutta ne löytyvät myös myymäläsi pakastinkäytävältä.
- Nämä ovat loistava paikka aloittaa lihattomilla aterioilla. Voit korvata normaalit perjantai -illan hampurilaiset kasvishampurilaisilla.
Vaihe 2. Sisällytä tofu, tempeh tai seitan
Jos olet aiemmin ajatellut siirtymistä kasvis- tai vegaaniruokavalioon, olet ehkä kuullut sellaisista tuotteista kuin tofu, tempeh tai seitan. Ne ovat loistava korvike lihalle monissa resepteissä.
- Sekä tempeh että tofu valmistetaan fermentoiduista soijapavuista. Tofu on hieman pehmeämpi ja pehmeämpi, kun taas tempeh on paljon kiinteämpi ja pureskeltavampi.
- Molemmat ovat erittäin proteiinipitoisia ja toimivat hyvin resepteissä, koska ne imevät marinadien makuja ja voidaan valmistaa monin eri tavoin.
- Seitan voi olla hieman harvinaisempi. Se on valmistettu vehnägluteenista ja sen rakenne on samanlainen kuin liha. Se on myös runsaasti proteiineja ja se on keitetty erinomaisesti monin tavoin.
Vaihe 3. Lisää muutama annos palkokasveja
Jos et ole suuri tofu- tai tempeh -fani, voit aina lisätä ruokavalioon lisää palkokasveja. Nämä kuitupitoiset elintarvikkeet ovat myös runsaasti proteiineja ja voivat olla loistava perusta kasvisruoalle.
- Palkokasvit ovat ryhmä proteiinipitoisia kasvipohjaisia elintarvikkeita. Niitä ovat esimerkiksi pähkinät, pavut ja linssit. Lisäksi kutakin näistä palkokasveista on monenlaisia.
- Pavut ja linssit ovat erityisen kuitupitoisia. Ne tarjoillaan erinomaisesti myös lämpimänä tai kylmänä. Tarjoillaan keitossa, salaatissa tai pääruoassa, sekä pavut että linssit ovat loistavia vaihtoehtoja kasvisproteiinille.
- Pähkinöitä ei yleensä keitetä, mutta ne ovat silti loistava proteiinin lähde. Voit heittää ne salaatteihin, jogurttiin tai kaurapuuroihin tai käyttää pähkinävoita täysjyväleivällä.
Vaihe 4. Syö sekä kasvissyöjä- että eläinproteiineja yhdellä aterialla
Jos luulet, että on vaikeaa syödä vain kasvis- tai vegaanisia aterioita, saatat haluta tehdä jokaisesta ateriasta joustavan.
- Kokeile sisällyttää jokaiseen ateriaan tai välipalaan sekä kasvis- että vegaaniproteiineja eläinproteiinien lisäksi.
- Tarjoa esimerkiksi puolet eläinperäisen proteiinin osasta ja 1/2 osa kasvisproteiinista.
- Molempien tarjoaminen antaa sinun nauttia molempien maailmojen parhaista puolista, mutta pakottaa myös syömään hieman vähemmän eläinperäisiä proteiineja.
Vaihe 5. Lisää umamimaisia makuja aterioihin
Jos yksi syy siihen, miksi haluat noudattaa joustavuutta, kuten syömismallia, on se, että kaipaat lihaa, saatat pystyä hallitsemaan näitä himojasi. Oikeiden ruokien tarjoaminen voi auttaa hallitsemaan lihanhimoa ja pitämään joustavan ruokavalion helpommin.
- Joitakin makuja kutsutaan umamiksi. Tämä tarkoittaa, että ne ovat suolaisia ja rikkaita (toisin kuin muut makean, katkeran tai hapan maut).
- Umami on uudempi maku, joka on löydetty hyvin tietystä elintarvikeryhmästä. Tämä maku voi kuitenkin auttaa tyydyttämään halun suolaisille, rikkaille lihatuotteille.
- Umamia löytyy seuraavista elintarvikkeista: tomaatit, miso, sienet, parmesanjuusto ja soijakastike. Ruoanlaitto näillä elintarvikkeilla voi auttaa tyydyttämään halun.
Osa 3/3: Joustavan ruokavalion tasapainottaminen
Vaihe 1. Sisällytä laaja valikoima elintarvikkeita - erityisesti proteiinia
Riippumatta siitä, millaista ruokavaliota tai ruokailutottumusta noudatat, on tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Joustavat ruokavaliot on helppo pitää tasapainossa, koska ne sisältävät laajan valikoiman ruokia.
- Yksi tärkeimmistä elintarvikkeista, joita haluat syödä riittävästi ja jolla on laaja valikoima, on proteiini. Sisällytä annokset palkokasvien ryhmästä, toisinaan liha- tai siipikarjaryhmästä, äyriäisistä, tofusta tai tempehistä ja lihan korvikeryhmästä.
- Sisällytä myös ruoka jokaisesta elintarvikeryhmästä joka päivä. Sisällytä hedelmät, vihannekset, meijeri (jos lisäät tämän ruokavalioosi) ja täysjyvätuotteita. Tämä auttaa pitämään ruokavalion tasapainossa.
- Vaihtele valintojasi muista elintarvikeryhmistä. Valitse laaja valikoima viljoja, hedelmiä ja vihanneksia. Tämä auttaa varmistamaan, että syöt monenlaisia ravintoaineita.
Vaihe 2. Valitse kevyempiä proteiinilähteitä
Kun valitset eläinperäisiä proteiiniruokia, on tärkeää yrittää sisällyttää lähinnä vähärasvaisia proteiineja. Nämä ovat vähäkalorisia ja voivat auttaa sinua täyttämään päivittäiset proteiinitarpeesi.
- Yksi kasvis- tai vegaaniproteiinilähteiden (kuten tofun tai papujen) eduista on, että nämä elintarvikkeet ovat luonnostaan vähärasvaisia ja -kaloreita, mutta myös runsaasti kuituja. Ne ovat erittäin ravinteikkaita ruokia.
- Eläinproteiinit - kuten siipikarja, naudanliha, munat, äyriäiset tai meijeri - voivat olla kaloreita ja rasvaa korkeampia. Lisäksi jotkut näistä rasvoista (kuten tyydyttyneet rasvat) eivät ole hyväksi kehollesi.
- Vähärasvaisten proteiinilähteiden valitseminen on paras vaihtoehto. Niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kaloreita ja silti runsaasti proteiinia. Kokeile valkoisen lihan kanaa, kalkkunaa, munia, vähärasvaista meijeriä, jalostamatonta sianlihaa, äyriäisiä ja vähärasvaisia naudanlihaa.
- Riippumatta siitä, minkä tyyppistä proteiinia valitset, muista mitata sopiva annos. Tartu 1/2 kuppiin tai 3-4 oz: aan annosta kohti.
Vaihe 3. Valitse 100% täysjyvätuotteita
Viljaruokaryhmä on toinen tärkeä elintarvikeryhmä, kun noudatetaan joustavaa ruokavaliota. Ne voivat auttaa tarjoamaan lisäravinteita ja pitämään ruokavalion tasapainossa.
- Jos päätät sisällyttää jyviä ruokavalioosi, yritä valita 100% täysjyvätuotteita. Nämä elintarvikkeet ovat vähemmän jalostettuja ja sisältävät enemmän kuitua.
- Kokojyvä sisältää myös proteiinia. Itse asiassa, kun ne yhdistetään kasvissyöjäproteiinilähteeseen (kuten pavut, pähkinät tai linssit), ne tuottavat täydellisen proteiinin ja antavat kehollesi kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
- Kokeile täysjyvätuotteita, kuten: quinoa, kaura, ruskea riisi, hirssi, farro, täysjyväleipä tai täysjyväpasta.
- Mittaa myös jyvät. Mittaa noin 1/2 kuppia keitettyjä jyviä tai noin 2 oz.
Vaihe 4. Tee puolet lautasestasi hedelmä tai vihannes
Kun noudatat joustavaa ruokavaliota, on erittäin tärkeää korostaa hedelmiä ja vihanneksia. Nämä elintarvikkeet tekevät todella joustavasta ruokavaliosta ravitsevaa.
- Hedelmät ja vihannekset ovat aina kasvissyöjiä tai vegaaneja, joten ne sopivat saumattomasti ruokavalioosi. Lisäksi ne tarjoavat suurimman osan kuidun, vitamiinin ja antioksidanttien tarpeista päivittäin.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että tavoittelet vähintään 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Tämän ohjeen noudattaminen auttaa varmistamaan, että saat laajan valikoiman ravintoaineita.
- Mittaa näiden ruokien sopivat annokset. Valitse 1/2 kuppi hedelmiä tai 1 pieni pala, 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia lehtivihanneksia annosta kohti.
Vinkkejä
- Joustavan ruokavalion noudattaminen on loistava suunnitelma - se antaa sinulle paljon heiluttelua tilaa silloin tällöin lihan tai muiden eläintuotteiden nauttimiselle.
- Jos nautit kasvis- ja vegaaniruoista tai -ruoista, voit helposti muuttua täysin kasvissyöjäksi tai vegaaniksi.
- Joustavat ruokavaliot toimivat myös hyvin, jos et halua esiintyä töykeänä muiden ihmisten kodeissa. Jos esimerkiksi matkustat ulkomaille harrastuksen tai työn vuoksi etkä halua kieltäytyä isäntäsi tarjoamasta sushista tai vuohenpataasta, nyt on aika hyväksyä liha.
- Jotkut ihmiset haluavat olla joustavia syödäkseen vain paikallista, ruohoa ruokittua naudanlihaa tai luomukanaa, vapaana pidettyä kanaa. Sinulla voi olla sääntö, jossa syöt kasvissyöjää, jos et tiedä lihan alkuperää, kuten ulkona syödessä tai kulhossa. Kun olet kotona ja olet ostanut korkealaatuista lihaa, nauti kaikkiruokaisesta ateriasta.
