Posttraumaattinen stressihäiriö kehittyy sen jälkeen, kun henkilö kestää pelottavan, pelottavan tai hengenvaarallisen tilanteen. Vaikka ihmiset, joilla ei ole PTSD: tä, voivat tuntea pelkoa tilanteissa, joissa on selkeä vaaran lähde (tunnetaan "taistele tai pakene" -vastauksena), PTSD-potilaat voivat tuntea pelkoa näennäisesti tavallisissa tilanteissa. Tunteiden tunnistaminen, ymmärtäminen ja hallitseminen emotionaalisen sääntelyn avulla on hyödyllistä toipua PTSD: stä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Emotionaalisen tietoisuuden kehittäminen
Vaihe 1. Tunnista emotionaaliset laukaisijat
Tärkeä osa tunteiden hallitsemisessa PTSD: llä on oppia tunnistamaan laukaisijat, jotka vaikuttavat sinuun emotionaalisesti. Jos olet tietoinen siitä, millaiset ihmiset, paikat tai asiat häiritsevät tunteitasi, sinulla on paremmat valmiudet kehittää taitoja välttää ja/tai valmistautua niihin.
- Liipaisin on pohjimmiltaan mikä tahansa, joka herättää muistoja kokemastasi traumaattisesta tapahtumasta. Se voi olla jotain sisäistä, kuten ajatus, tai jotain ulkoista, kuten menemistä tiettyyn paikkaan. Kun kohtaat tämän laukaisimen, sinulla on todennäköisemmin PTSD -oireita, kuten takaiskuja, kohonnut hätkähdysreaktio tai äärimmäinen ahdistus.
- Jos esimerkiksi kehität PTSD: tä sen jälkeen, kun olet pilaantunut pimeällä kujalla, liipaisin voi olla kävelemällä kujalle, kävelemällä yksin yöllä tai jopa menemällä lähelle sitä paikkaa, missä ryöstö tapahtui.
Vaihe 2. Merkitse tunteesi
Toinen merkittävä askel emotionaalisen tietoisuuden kehittämisessä on oppia yhdistämään tunteesi niihin liittyviin fysiologisiin reaktioihin, ajatuksiin tai käyttäytymiseen. Sinulla voi olla vaikeuksia selittää tai tunnistaa tiettyjä tunteita. Kuitenkin, kun voit tarkkailla muita vihjeitä, joita tapahtuu kehossasi ja mielessäsi, voit selvittää, mitä tunteita koet.
- Mieti mitä tapahtui juuri ennen. Joskus emotionaalisen reaktion ärsyke voi auttaa sinua merkitsemään tunteen. Jos joku esimerkiksi loukkasi sinua ryhmän edessä, reaktio voi olla viha tai nöyryytys.
- Harkitse fyysistä tilaa. Tunteet aiheuttavat myös fysiologisia tuntemuksia. Kun olet surullinen, saatat tuntea, että rinnassa on reikä tai että hartiat ovat todella raskaita. Kun pelkäät, sydämesi voi lyödä todella nopeasti. Kun olet onnellinen, saatat tuntea valoa jaloissasi. Nöyryytys voi merkitä punoitusta tai kuumetta korvissasi.
- Mieti tekojasi. Tunteet saavat sinut toimimaan. Toimenpide, jonka haluat tehdä, voi antaa vihjeitä tunteistasi. Jos olet esimerkiksi nöyryytetty, haluat ehkä piiloutua jonkun taakse tai kadota. Jos olet vihainen, saatat haluta potkia jotain tai lyödä jotakuta.
- Huomaa ajatuksesi. Se mitä ajattelet, auttaa myös tunnistamaan tunteen. Jos ajattelet "olen täysin yksin", saatat tuntea olosi surulliseksi tai hylätyksi. Jos ajattelet”toivon voivani lyödä häntä”, olet todennäköisesti vihainen.
Vaihe 3. Älä tuomitse tunteitasi
Emotionaalisen tilan kritisointi tai tuomitseminen estää emotionaalista tietoisuutta, koska se kehottaa sinua tukahduttamaan tai sivuuttamaan tunteesi. Itse asiassa traumaan liittyvien ajatusten tai tunteiden välttäminen on yksi PTSD: n tärkeimmistä oireista. Negatiivisten tai tuskallisten tunteiden tunne voi olla järkyttävää ja vaikeaa. Mutta tämä on tärkeä osa toipumistasi.
Haasta itsesi istumaan tunteidesi kanssa tuomitsematta tai kritisoimatta. Tee tämä kuvaamalla, miltä sinusta tuntuu. Voisit sanoa:”Tunnen itseni nöyryytetyksi, koska pomoni kutsui minut töihin. Naamani on todella kuuma, enkä halua mennä huomenna töihin.”
Vaihe 4. Tarkista, mitä tunnet
Sen sijaan, että arvioisit tunteitasi-mikä voi aiheuttaa vielä enemmän kipua-osoita myötätuntoa itseäsi kohtaan validoinnin avulla. Jatkamalla edellä mainittua esimerkkiä voit kertoa itsellesi:”nöyryytyksen tunne on epämukavaa. En pidä tällaisesta tunteesta."
Ongelma-ratkaise ongelma. Jos voit, mieti tapaa toimia, joka antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä ratkaisuun ongelman sijasta. Voit esimerkiksi sanoa:”Nöyryytys on ikävää, mutta se ei ole maailman loppu. Miten voin saada itseni tuntemaan oloni paremmaksi? Luulen, että hemmottelen itseäni mukavalla illallisella mielialan kohottamiseksi.”
Tapa 2/3: Selviytyminen järkyttävien tunteiden kanssa
Vaihe 1. Stimuloi rentoutumisreaktiota rauhallisella, syvällä hengityksellä
Ahdistus on oire, joka liittyy PTSD: hen, ja syvä hengitys on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää ahdistusta tällä hetkellä. Kun tunnet pelkoa tai huolta, kehosi siirtyy taistele tai pakene -tilaan. Syvällä hengityksellä voit hallita kehoosi tulevan hapen määrää, jolloin tunnet olosi rennommaksi.
Sulje silmäsi. Kuitenkin, jos sinulla on takaumia tai dissosiaatiota (esim.”Kehon ulkopuolinen kokemus”), kannattaa ehkä pitää silmäsi auki. Hengitä hitaasti nenän läpi noin 4 sekunnin ajan tuntea, että ilma saa alavatsasi laajentumaan. Pidätä hengitystä hetken tai kaksi. Hengitä sitten vapauttamalla hengitys suustasi 4 kertaa. Odota muutama sekunti ja toista sitten prosessi rentoutumiseen. Tämä stimuloi kipua hermoa ja auttaa rentoutumaan aktivoimalla parasympaattisen hermoston
Vaihe 2. Harjoittele mindfulnessia
PTSD: n tuskallisten tunteiden sääteleminen vaatii työkalulaatikon, jossa on taitoja, jotka auttavat sinua selviytymään näistä tunteista. Kun joudut ajatuksiin ja tunteisiin, voi olla hyödyllistä perääntyä menneisyyden katumuksesta tai tulevaisuuden pelosta. Mindfulness on menetelmä, jonka avulla voit keskittyä tässä ja nyt. Keskittämällä huomionne tähän hetkeen voi auttaa hallitsemaan negatiivisia tunteita.
- Harjoittele tietoista hengitystä etsimällä hiljainen paikka, jossa voit istua ilman keskeytyksiä. Valitse sohva tai lattiatyyny. Sulje silmäsi tai keskity yksinkertaiseen kohtaan, kuten edessä olevaan seinään. Hengitä syvään. Seuraa laskua päässäsi. Ajattele jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä”1.” Jos huomaat ajatuksesi vaeltavan, palaa keskittymään hengitykseesi ja aloita laskenta uudelleen kohdasta 1. Älä tuomitse itseäsi, kun huomiosi vaeltaa, vaan palaa syvään hengitykseen.
- Mindfulnessin harjoittaminen auttaa sinua tulemaan tietoiseksi tunteistasi ja siitä, miten ne saavat kehosi reagoimaan. Tämän hoitomenetelmän ansiosta saat enemmän yhteyttä tunteisiisi ja siihen, miten käsitellä niitä.
Vaihe 3. Kokeile maadoitustekniikoita
Luo turvallisuus ja muodosta yhteys itseesi ja ympäristöön käyttämällä maadoitustekniikkaa. Sinun on ehkä kokeiltava useita erilaisia menetelmiä selvittääksesi, mikä toimii parhaiten auttaaksesi sinua hallitsemaan tunteitasi ja palaamaan nykyhetkeen.
- Maadoitus auttaa sinua muodostamaan yhteyden uudelleen tässä ja nyt, kun ajatuksesi tai tunteesi vievät sinut tuskalliseen paikkaan. Voit pestä kasvosi viileällä vedellä. Hiero kädet seinän tai maton yli, jos olet dissosioitunut. Tartu esineeseen, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, kuten paitasi, joka tuoksuu kumppanisi tuoksulle, tai syö karkkia, joka muistuttaa sinua lapsuudesta tai onnellisemmasta ajasta. Tai voit kuunnella rauhoittavan kappaleen.
- Maadoittavan esineen, kuten kiven tai jotain, jolla on henkilökohtainen merkitys, kantaminen voi lohduttaa sinua ja tuoda sinut takaisin kosketukseen hetkeen.
Vaihe 4. Liikuta kehoasi
Aerobiset ja voimaharjoittelut voivat parantaa oloa, kun opit selviytymään PTSD: stä. Liikunta tuottaa kehossasi hyvän olon kemikaaleja, jotka nostavat mielialaa ja antavat sinulle energiaa. Lisäksi voimakas harjoittelu voi häiritä ajatuksiasi, kun huomaat miettiväsi kokemaasi traumaattista tapahtumaa.
- Tee jotain, johon luulet sitoutuvasi, ja tee sitä usein. Kokeile pyöräilyä, vaellusta, juoksua, tanssia tai jopa koiran kävelyä korttelin ympäri.
- Kuntoilu- ja ravitsemusneuvoston mukaan sinun on harjoiteltava 150 minuuttia viikossa. Tämä on noin 30 minuuttia viisi kertaa viikossa.
Vaihe 5. Pidä huolta itsestäsi
Rentoutumistekniikoiden, kuten syvän hengityksen ja tietoisuuden, käyttö voi auttaa sinua taistelemaan stressiä vastaan, mutta on tärkeää, että sinulla on arsenaali strategioita, jotka auttavat sinua säätelemään mielialaa paremmin. Liialliset huolet tai pelko voivat johtaa siihen, että teet epäterveellisiä elämäntapavalintoja. Auta itseäsi selviytymään trauman jälkeen syömällä ravintoaineita sisältävää ruokavaliota, lepää 7-9 tuntia joka ilta, vältä alkoholia ja huumeita ja huolehdi säännöllisesti.
Itsehoitoon voi kuulua muiden yhteydenotto sosiaaliseen yhteyteen, harjoittelu, kirjan lukeminen, hauskan elokuvan katselu, kuuman kylvyn ottaminen tai kävelylle luonnossa. Yritä sisällyttää muutama toiminta päivittäiseen ruokavalioosi stressin torjumiseksi ja fyysisen ja mielenterveyden tukemiseksi
Tapa 3/3: Ajatuksesi vahvistaminen
Vaihe 1. Voita negatiivinen itsekeskustelu
Kun kohtaat laukaisijoita, joilla on PTSD, emotionaalinen tila voi muuttua negatiiviseksi hyvin nopeasti. Tunnista negatiiviset ajatusmallit ja haasta nämä ajatukset parantaaksesi mielialaasi. Yleisiä negatiivisen itsensä puhumisen muotoja ovat suodatus (esim. Keskittyminen vain huonoon), personointi (esim. Syyttäminen itsestäsi negatiivisista tuloksista), katastrofointi (esim. Pahimman odottaminen) ja polarisaatio (esim. Vain asioiden näkeminen hyvänä tai pahana, mustana tai valkoinen). Näin voit voittaa nämä negatiiviset ajattelumallit.
- Arvioi ajatuksiasi. Tarkkaile ajatuksiasi koko päivän. Mieti, miltä ajatuksesi sisällöstä tuntuu.
- Pyöritä negatiivisia ajatuksia positiivisesti. Jos esimerkiksi ajattelet, että "en koskaan saa elämääni yhteen", vaihda ajatus johonkin "Asiat ovat minulle todella vaikeita nyt, mutta ajan myötä asiat voivat parantua."
- Vietä aikaa positiivisten ihmisten kanssa. Kun olet negatiivisten ihmisten ympärillä, ajatuksesi menevät nopeasti etelään. Omista aikaa ihmisille, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi itsestäsi ja elämästäsi.
Vaihe 2. Harjoittele myötätuntoa
Kun käydään läpi jotain pahaa, kuten traumaattinen tapahtuma, saatat alitajuisesti kiusata itseäsi. Voit tuomita itsesi siitä, ettet pääse yli nopeammin, tai kutsua itseäsi "heikoksi". Näiden asioiden tekeminen vain pahentaa PTSD -oireitasi. Onneksi tutkimukset osoittavat, että oppiminen osoittamaan myötätuntoa voi auttaa sinua toipumaan nopeammin.
- Osoita myötätuntoa osallistumalla itsehoitoon, kuten hemmotteluun manikyyrillä tai juomalla kuppi teetä.
- Ole kiltti itsellesi ja vahvista tunteesi ihmisyyden yleisinä piirteinä, kuten sanomalla:”Ei hätää, että olet surullinen. Monet ihmiset ovat toisinaan surullisia.”
- Vältä eristäytymistä ja soita ystävälle, kun et tunne niin hyvin.
- Kerro itsellesi, että olet "sen arvoinen" ja että "kaikki on hyvin". Jos kohtelet itseäsi positiivisesti ja sinulla on positiivinen itsemantra, se auttaa vahvistamaan positiivista tulosta.
- Kehitä itsellesi rauhoittava mantra, kuten”Tämä on kärsimyksen hetki. Kärsimys on osa elämää. Saanen olla armollinen itselleni tällä hetkellä… ja antaa itselleni sen, mitä tarvitsen parantaakseni.”
Vaihe 3. Ota yhteyttä ammattilaiseen
Riippumatta siitä, kuinka kovasti työskentelet itse, voi olla vaikeaa voittaa PTSD -trauma ja hallita tunteitasi yksin. Kuuleminen kokeneen mielenterveyspalvelujen tarjoajan, kuten psykologin tai terapeutin kanssa, voi auttaa sinua kehittämään enemmän strategioita mielialan hallitsemiseksi. Hoitoja, joiden on osoitettu auttavan PTSD -potilaita, ovat lääkkeet, psykoterapia tai näiden kahden yhdistelmä.
- Jos löydät sellaisen, käy terapeutilla, joka on erikoistunut johonkin traumamuotoon.
- Lääkkeet, joiden on osoitettu auttavan PTSD: ssä, sisältävät tyypillisesti masennuslääkkeitä. Nämä lääkkeet voivat auttaa sinua taistelemaan negatiivisia tunteita vastaan ja käsittelemään tämän häiriön aiheuttamaa tunnottomuutta tai toivottomuutta. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, sopivatko masennuslääkkeet sinulle. Masennuslääkkeitä, joita käytetään PTSD: n hoitoon, ovat SSRI -lääkkeet tai selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät. Ne auttavat lisäämään serotoniinin saatavuutta synaptisessa halkeamassa, mikä lisää positiivista tunnetta koko mielessä ja kehossa.
-
Psykoterapia tai puheterapia voidaan tehdä yksitellen tai ryhmässä. Hoidossa saatat saada enemmän tietoa PTSD -oireistasi, oppia emotionaalista säätelyä ja löytää lähestymistapoja laukaisijoiden tunnistamiseen ja oireiden hallintaan.
Kaksi hoitomuotoa, joiden on osoitettu olevan tehokkaita PTSD: n kanssa, ovat altistushoito ja kognitiivinen rakenneuudistus. Kysy mielenterveyden tarjoajalta näistä lähestymistavoista päättääksesi, voivatko ne olla hyödyllisiä hoito -ohjelmassasi
