Häiritsevät ajatukset, jotka tunnetaan myös tunkeilevina ajatuksina, ovat useimmissa tapauksissa yleisiä ja normaaleja, mutta ne voivat olla hämmentäviä tai ahdistavia. Jotkut ihmiset tulevat pakkomielle näistä ajatuksista ja heidän on vaikea siirtyä niiden ohi. Jos luulet, että sinulla on pakkomielle häiritsevistä ajatuksistasi, hae apua mielenterveyden ammattilaiselta.
Askeleet
Osa 1/3: Häiritsevien ajatusten ymmärtäminen
Vaihe 1. Ymmärrä, mikä on häiritsevä ajatus
Ärsyttävä ajatus on jotain, joka tulee mieleesi tyhjästä. Häiritsevät ajatukset keskittyvät usein väkivaltaan, seksiin ja menneisiin traumaattisiin tapahtumiin, mutta ne eivät rajoitu pelkästään näihin luokkiin. Psykologit kutsuvat tällaisia ajatuksia tunkeileviksi ajatuksiksi, koska ne ponnahtavat päämme, usein ilman varoitusta, ja aiheuttavat meille ahdistusta. Häiritsevät ajatukset voivat vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Esimerkkejä häiritsevistä ajatuksista ovat:
- Kuvitella pudottavan tai heittävän vauvan, kun pidät lasta. Vaikka et koskaan tekisi tätä, se on yleinen tunkeileva ajatus.
- Kuvittele ajaessasi pomollesi autosi kanssa. Jos pomosi on järkyttänyt sinua, saatat löytää itsesi miettimään jotain tämän suuntaista, vaikka et koskaan tekisi sitä.
- Sinulla on väkivaltaisia seksuaalisia fantasioita, jotka herättävät sinut, vaikka et koskaan toimisi niiden mukaan tai haluaisit saada näitä asioita sinulle.
- Koe uudelleen häiritsevä kokemus, kuten auto -onnettomuus tai pahoinpitely.
Vaihe 2. Tiedä, että häiritsevät ajatukset ovat yleisiä
Monilla ihmisillä on häiritseviä ajatuksia ja he voivat päästää ne ohi vähällä lisäajattelulla. Vaikka useimmat meistä ajattelevat näitä ajatuksia, jotkut ihmiset ovat huolissaan ja pakkomielle ajatuksista, joihin he eivät koskaan ryhtyisi, mikä voi aiheuttaa heille ahdistusta. Jos ahdistavat ajatuksesi, yritä muistaa, ettet ole yksin. Monet ihmiset kokevat tällaisia ajatuksia.
Vaihe 3. Tiedä, että häiritsevien ajatusten saaminen ei tee sinusta huonoa ihmistä
Useimmissa tapauksissa häiritsevä ajatus, jonka tiedät ettet koskaan toimisi, on luonnollista, eikä se tee sinusta huonoa ihmistä. Usein meillä on näitä ajatuksia, koska emme halua toimia niin kuin kuvittelemme. Mielemme harhailee ja pohtii pahinta mahdollista asiaa, joka voi tapahtua tietyssä tilanteessa.
Osa 2/3: Häiritsevän ajatuksen tarkastelu
Vaihe 1. Tunnusta häiritsevä ajatus
Vaikka ensimmäinen vaistosi voi olla yksinkertaisesti sivuuttaa häiritsevä ajatuksesi, sen huomiotta jättäminen ei ole hyvä idea. Jos yrität sivuuttaa ajatuksen tai estää sen, se voi toistua voimakkaammin. Yrittäminen tukahduttaa häiritseviä ajatuksiasi voi jopa johtaa epäterveelliseen pakkomielle ajatuksesta. Sen sijaan, että yrittäisit estää häiritsevän ajatuksen, tunnusta se ja ala tutkia sitä.
Tunnista häiritsevän ajatuksesi sisältö. Mistä on kyse ja mikä siinä on niin ärsyttävää?
Vaihe 2. Kirjoita häiritsevistä ajatuksistasi
Häiritsevien ajatustesi kirjoittaminen voi auttaa sinua ajattelemaan niitä eri tavoin. Myös sen kirjoittaminen voi auttaa pitämään joitakin ajatuksia pois päältäsi ja vähentämään niiden taajuutta. Seuraavan kerran, kun sinulla on häiritsevä ajatus, kirjoita se päiväkirjaan. Kun kirjoitat ajatuksesta, harkitse seuraavia kysymyksiä, joiden avulla voit tutkia sitä:
- Mitä ajatuksesta tuntuu häiritsevältä? Pelko toimia sen mukaan? Pelko ajatuksen ylipäätään? Sosiaalinen häpeä?
- Kuinka usein sinulla on ajatus? Pidä laskelma, kuinka monta kertaa ajatus tulee tietoisemmaksi kaikista malleista, kuten kun päivä tai viikko ajatuksia esiintyy useammin.
- Onko ajatukselle laukaisua? Onko sinulla aina häiritsevä ajatus, kun olet nähnyt jotain tai jotakuta?
- Mitä teet sen jälkeen, kun ajatus tulee mieleen? Ajatteletko sitä yksityiskohtaisesti? Puhutko siitä? Yritätkö sivuuttaa sen?
- Onko se sama ajatus vai onko olemassa muutamia erilaisia ajatuksia? Onko ne samanlaisia ajatuksia?
- Oletko huolissasi ajatuksesta itsestäsi vai oletko huolissasi ajatuksesta? Oletko esimerkiksi huolissasi siitä, että todella heität vauvan seinää vasten, vai häiritseekö sinua enemmän ajatus ajatuksesta?
- Oletko enemmän huolissasi ajatuksesta tai tavasta, jolla muut suhtautuisivat sinuun tällaisen ajatuksen takia? Ahdistaako muiden ajatuksesi tuntevani ajatuksesi ja tuomitsevansa heidän puolestaan enemmän kuin itse ajatus?
- Tuntuuko siltä, että sinun on ajateltava tätä ajatusta? Jotkut häiritsevät ajatukset voivat olla toistuvia, koska sinun on ryhdyttävä toimiin, kuten tehtävä päätös niiden perusteella. Toiset voivat olla toistuvia ahdistuksen vuoksi, mutta sinun ei tarvitse ajatella heitä jatkuvasti.
- Onko jotain, mitä voit tehdä/toimia saadaksesi olosi paremmaksi? Toisin sanoen, voitteko tehdä jotain tilanteen muuttamiseksi?
- Miltä nämä ajatukset saavat sinut tuntemaan? Käytä tunteellisia sanoja, kuten vihainen, surullinen, innoissasi jne., Merkitsemään nämä vapaasti leviävät tunteet.
- Häiritsevätkö ajatukset sinua vai kertovatko muut ajatuksesi?
Vaihe 3. Selvitä pakko -ajatuksiesi alkuperä
Yrittäminen jäljittää jokainen ajatus sen lähteeseen voi auttaa lievittämään huolestuneisuuttasi. Jos esimerkiksi kuvittelet jatkuvasti, että joku murtautuu kotiisi ja pahoinpitelee sinua, yritä selvittää, milloin tämä ajatus tuli ensimmäisen kerran ja miksi.
Vaihe 4. Mieti, miten joukkotiedotusvälineet voivat vaikuttaa häiritseviin ajatuksisiisi
Eräs tutkimus osoitti, että väkivaltaisten tapahtumien tiedotusvälineiden katsominen lisää merkittävästi akuuttia stressiä ja saa ihmiset kokemaan häiritseviä ajatuksia useammin. Katso kuinka usein katsot tai luet väkivaltaisia tekoja.
Jos huomaat, että olet altistunut paljon väkivaltaisille uutisille ja että tämä saattaa edistää häiritseviä ajatuksiasi, lopeta uutisten katsominen tai lukeminen hetkeksi tai keskity vain positiivisiin tarinoihin
Vaihe 5. Ymmärrä häiritsevien seksuaalisten ajatusten merkitys
Useimmissa tapauksissa häiritsevät ajatukset seksistä eivät merkitse mitään. Jos ajatuksesi ovat sinulle vastenmielisiä tai niihin liittyy väkivaltaa tai muuta laitonta toimintaa, mielesi saattaa vain yrittää ymmärtää näitä asioita.
Esimerkiksi joku voi kuvitella raiskaavansa jonkun, joka ei ole hänelle saavutettavissa. Mutta ajatellessaan raiskausta joku, tekoa kuvitteleva henkilö kuvittelee myös, kuinka toinen henkilö loukkaantuu tästä teosta. Sen tuskan ymmärtäminen, että teon pitäisi saada teko kuvitteleva henkilö lopettamaan ajatteleminen
Osa 3/3: Liikkuminen häiritsevien ajatusten yli
Vaihe 1. Häiritse itsesi
Kun olet ottanut aikaa miettiäksesi ja tarkastellaksesi häiritsevien ajatustesi sisältöä, sinun pitäisi alkaa siirtyä niiden ohi. Kokeile seuraavia positiivisia toimintoja häiritäksesi itseäsi.
- Liikunta - se voi auttaa vähentämään jännitystä ja ahdistusta.
- Valitse harrastus pitääksesi mielen ja kehon kiireisenä.
- Mene ulos ystävien kanssa.
- Mene kahvilaan ja lue hyvä kirja.
- Kirjoita runo, piirrä kuva, laula laulu.
Vaihe 2. Selvitä, tarvitsetko ammattilaisen apua
Joissakin tapauksissa häiritsevät ajatukset voivat liittyä epäsosiaaliseen käyttäytymiseen, skitsofreniaan, traumaattiseen stressihäiriöön tai pakko-oireiseen häiriöön. Jos sinulla on usein häiritseviä ajatuksia, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Harkitsetko mahdollisesti haitallisten ajatusten toteuttamista?
- Harkitsetko itsesi tai muiden loukkaamista?
- Ajatteletko ja suunnitteletko, miten loukata jotakuta tarkoituksella tehdä se?
- Kuuletko ääniä, jotka kehottavat sinua satuttamaan itseäsi tai muita?
- Vaikuttavatko pakkomielteesi tai käyttäytymisesi kotiisi tai työelämääsi?
-
Koetko traumaattisen kokemuksen uudelleen ja uudelleen?
Jos vastasit johonkin näistä kysymyksistä kyllä, sinun tulee hakea apua mielenterveydenhuollon ammattilaiselta
Vaihe 3. Liity tukiryhmään, jos häiritsevät ajatuksesi liittyvät johonkin, jota muutkin ihmiset voivat kamppailla
Jos tunkeilevat ajatukset ovat yleisiä, joita muilla saattaa olla, etsi tukiryhmiä, joissa voit olla yhteydessä muihin ymmärtäviin ihmisiin. Jos puolisollasi on esimerkiksi diagnosoitu syöpä, puolisoille on olemassa tukiryhmiä, joissa voit jakaa tunteesi ja huolesi.
Vinkkejä
- Älä yritä sivuuttaa ajatusta. Asioiden huomiotta jättäminen ei poista niitä ja voi pahentaa niitä.
- Älä pelkää hakea apua ja keskustella ajatuksista jonkun kanssa.
- Muista, että joidenkin häiritsevien tai häiritsevien ajatusten ajattelu ei todennäköisesti tarkoita, että olet hullu. On luonnollista ajatella joskus häiritseviä asioita (varsinkin kun tiedotusvälineet ovat uppoutuneet).
- Yritä varata itsellesi harrastus, joka saa sinut tuntemaan olosi onnistuneeksi.
- Tee meditaatiota, joka liittyy mielen puhdistamiseen.
- Jos se menee siihen pisteeseen, että se on todella huono, sinun pitäisi puhua jonkun kanssa. Paras asia on ottaa se pois rinnastasi.
- Jos se menee liian huonoksi, älä yritä itsehoitoa. Hae apua puhumalla neuvonantajan tai psykologin/psykiatrin kanssa.
