Lankkuharjoitus on loistava tapa vahvistaa ydintäsi, selkääsi ja jalkojasi. Aloittelijana et ehkä pysty pitämään lankkua kovin pitkään, mikä on okei! Olemme vastanneet lankkuasi koskeviin kysymyksiin, jotta voit asettaa omat tavoitteesi ja pyrkiä kohti vahvempaa kehoa.
Askeleet
Kysymys 1/7: Kuinka kauan minun pitäisi pitää lankkua parhaan tuloksen saavuttamiseksi?
Vaihe 1. Suuntaa 10–30 sekuntia kerrallaan
Kun aloitat ensimmäisen kerran, saatat pystyä pitämään lankkua vain 5-10 sekuntia, ja se on okei! Kun vahvistut ja kehosi tottuu asentoon, yritä pitää sitä pidempään.
Vaihe 2. Pidä lankkua enintään 2 minuuttia
Asiantuntijat huomaavat, että kahden minuutin kuluttua olet saavuttanut suurimman hyödyn, jonka lankku voi sinulle antaa. Jos pystyt pitämään sitä 2 minuuttia suoraan horjumatta, kasvatat lihaksia ja poltat kaloreita saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.
Kysymys 2/7: Kuinka teet lankun oikein?
Vaihe 1. Tasapainota kyynärvarret ja varpaat kehosi irti maasta
Aloita makaamalla vatsallasi kyynärvarret allasi. Pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alla kämmenet alaspäin. Kiinnitä vatsalihakset ja vartalo ylös varpaillesi pitäen lonkat ja vatsa irti maasta. Purista jalkojasi ja pakaraasi pitääksesi kehosi suorassa linjassa.
Lankun pitäminen toimii vain, jos olet oikeassa kokoonpanossa. Jos sinun on heilutettava selkääsi tai nostettava takapääsi pitämään lankkua, on aika pudota alas ja levätä
Kysymys 3/7: Kuinka monta lautojen toistoa minun pitäisi tehdä?
Vaihe 1. Yritä tehdä 1–6 toistoa joka päivä
Kun aloitat ensimmäisen kerran, saatat pystyä pitämään vain yhden lankun päivässä, mikä on hienoa! Kun rakennat voimaa, voit työskennellä jopa kahdella lankulla, sitten kolmella ja niin edelleen.
Jos et pysty tekemään kaikkia 6 lankkua peräkkäin, se on täysin ok. Voi olla helpompaa sijoittaa ne ulos koko päivän
Kysymys 4/7: Onko lankun pitäminen 30 sekuntia hyvä?
Vaihe 1. Kyllä, erityisesti aloittelijalle
Puoli minuuttia on paljon aikaa lankun pitämiseen, varsinkin jos et ole koskaan tehnyt sitä aiemmin. Jos et voi saavuttaa 30 sekuntia heti, älä hikoile-jatka yrittämistä, kunnes voit.
Kysymys 5/7: Mitä tapahtuu, jos teet lankkuja joka päivä?
Vaihe 1. Vahvistat ydintäsi
Lankut ovat loistava koko kehon harjoittelu, joka kohdistuu vatsalihaksillesi ja ydinlihaksillesi. Jos teet lankkuja päivittäin, huomaat todennäköisesti, että ydinlihaksesi ovat vahvemmat, mikä sopii erinomaisesti tasapainottamiseen ja muodon pitämiseen muiden harjoitusten aikana.
Vaihe 2. Vahvistat myös jalkojasi
Lankussa pakarat, neloset ja hamstrings saavat myös harjoituksen. Purista jalkasi tiukasti lankkuasentoon saadaksesi tämän harjoituksen täyden vaikutuksen.
Kysymys 6/7: Helpottaako lankku?
Vaihe 1. Kyllä, lankku helpottuu mitä useammin teet sen
Kun aloitat ensimmäisen kerran, saatat tuntea olosi vapisevaksi tai heikoksi pitäessäsi asentoa. Purista jalkojasi ja vatsalihaksia ja yritä pitää lankkua pidempään joka kerta, kun teet sen.
Jos sinulla on vaikeuksia pitää lankkuasentoa, pidä kädet paikallaan, mutta laskeudu polvilleen. Työskentelet edelleen vatsalihaksilla ja ytimellä, mutta jalkojen ei tarvitse työskennellä yhtä kovasti
Kysymys 7/7: Ovatko lankut sydän- tai voimaharjoituksia?
Vaihe 1. Lankut ovat enimmäkseen voimaa lisääviä harjoituksia
Koska pidät staattista asentoa ja taivutat lihaksia koko ajan, pyrit rakentamaan lihasvoimaa. Jos haluat lisätä kardioharjoituksia lankkuharjoituksiisi, kokeile muokata niitä lonkkakosketuksilla tai ylä- ja alalaudoilla.
- Lonkan kosketus: Aloita tavallisesta lankusta kehosi suorassa linjassa. Käännä oikea lonkka hitaasti lattialle ja nosta vasen lonkka ilmaan. Pidä kehosi suorassa linjassa, kun kosketat varovasti oikeaa lonkkaasi maassa. Kierrä sitten vasenta lonkkaasi vasemmalle puolelle.
- Ylä- ja alamäet: Aloita tavallisesta lankkuasennosta käsivarret lattialla. Paina ylös oikealla kädelläsi, jotta tasapainotat oikean kämmenesi lattialla. Paina sitten vasenta kättäsi ylös niin, että molemmat kämmenet ovat lattialla. Laske nopeasti alas alas oikeaan kyynärvarsi, sitten vasen kyynärvarsi. Pidä vatsalihakset kiinni ja kehosi suorassa linjassa koko ajan.
