Sokeria on kaikkialla keskimääräisessä ruokavaliossa, ja sitä löytyy monista hyllyssä olevista valmiiksi pakatuista elintarvikkeista viljasta valkoiseen leipään. Sokerinhimo voi olla voimakasta, ja vaikka sokerin detox ei "puhdista" kehoasi sinänsä, se voi auttaa vähentämään sokerin pitoa. Jos voit sitoutua 10 päivän ajan ilman sokeria, saatat löytää itsesi kaipaamaan vähemmän sokeria.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sitoutuminen Detox -hoitoon
Vaihe 1. Leikkaa sokeri kokonaan pois vähintään 10 päivän ajan
Jos haluat lopettaa sokeritottumuksesi, 10 päivää on hyvä paikka aloittaa. Tämän ajanjakson jälkeen, vaikka palaisit syömään sokeria, huomaat, että sokerihimo tapahtuu paljon harvemmin kuin ennen.
Jos haluat sitoutua pidempään aikaan, se on hienoa! Päätä vain kuinka kauan haluat tehdä sen
Vaihe 2. Määritä, haluatko leikata vain puhdistetun sokerin vai kaikki sokerit ja jauhot
Jotkut detox -ruokavaliot viittaavat siihen, että et ainoastaan leikkaa pois puhdistettuja sokereita, vaan myös puhdistettuja jauhoja, hedelmiä, hydrattuja rasvoja ja jopa MSG: tä. Muut detox -ruokavaliot viittaavat kuitenkin hedelmien syömiseen muiden sokeripitoisten ruokien sijasta, samalla kun puhdistetut sokerit ja jauhot poistetaan.
On itsestä kiinni, kuinka pitkälle haluat mennä. Jos haluat todella vähentää sokerin himoa, voit yrittää ottaa vakavamman lähestymistavan ainakin ensimmäisten 10 päivän ajan. Toisaalta hedelmissä on tärkeitä ravintoaineita ja kuituja, joten voit halutessasi sisällyttää ne samalla, kun ne poistavat sokerin. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on parasta sinulle ja terveydellesi
Vaihe 3. Ota sokeriset ruoat pois kotoasi ennen kuin aloitat
Jos mahdollista, puhdista kaapistasi esimerkiksi sokeriset välipalat, esivalmistetut elintarvikkeet ja vaalea leipä. Etsi sokeria sisältäviä ruokia ja heitä ne tai lahjoita ne hyväntekeväisyyteen. Jos he ovat poissa kotoa, olet vähemmän todennäköisesti luola ja syö niitä.
Jos asut kotitaloudessa, jossa muut ihmiset eivät aio puhdistaa, yritä ottaa erillinen kaappi ruoallesi, jotta sinun ei tarvitse olla niin houkutteleva sokerivalinnoista
Vaihe 4. Pysy hydratoituna leikataksesi kiusauksia
Joskus saatat erehtyä janoamaan nälänhimoksi. Jos kaipaat jotain makeaa, kokeile saada vettä, jotta näet, auttaako se. Pidä vettä lähellä koko päivän, jotta pysyt nesteytettynä.
Vaihe 5. Pienennä stressitasoja vähentääksesi sokerihimoa
Stressi voi saada sinut kaipaamaan mukavia ruokia, kuten sokerisia välipaloja. Vaikka et voi poistaa stressiä kokonaan, voit ryhtyä toimiin stressitason alentamiseksi, mikä puolestaan voi auttaa hallitsemaan himoasi.
- Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten joogaa tai meditaatiota.
- Lopeta stressi, kun voit. Jos esimerkiksi huomaat, että stressaat aamu -uutisia katsellessasi, ohita se.
- Kun tunnet stressiä, kokeile syvää hengitystä. Sulje silmäsi ja hengitä nenän kautta laskiessasi päähäsi 4: een. Pidätä hengitystä neljä kertaa ja hengitä sitten ulos suun kautta neljä kertaa. Toista prosessi useita kertoja, kunnes tunnet itsesi rauhoittuneeksi.
Vaihe 6. Nuku 8 tuntia per yö
Unenpuute voi saada sinut haluamaan lisää ruokaa. Mitä enemmän unta menetät, sitä todennäköisemmin syöt ylimääräisiä kaloreita. Pyri saamaan 8 tuntia yössä niin usein kuin mahdollista.
- Jos sinulla on vaikeuksia mennä nukkumaan, aseta herätys tunti ennen nukkumaanmenoa. Sammuta elektroniikka ja käynnistä tuuletus.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, poista häiriöt, kuten valo, äänet ja lemmikit. Aseta esimerkiksi valoa estävät verhot, jos saat liikaa valoa ulkopuolelta, ja kokeile valkoista kohinaa, jos saat kaupungin kohinaa. Lukitse lemmikkisi makuuhuoneesta, jos heillä on taipumus häiritä unta.
Menetelmä 2/3: Ruoan löytäminen, jota voit syödä
Vaihe 1. Tarkista lisätyn sokerin tarroista, jotta voit välttää sokerituotteita
Sokerit voivat piiloutua salaperäisten nimien alle, joten sinun on luettava ainesosaluettelo huolellisesti. Etsi tietysti "sokeria", mutta myös "-ose" -päätteisiä sanoja, kuten "sakkaroosi" tai "maltoosi".
Muita sokerin nimiä ovat melassi, raakasokeri, ruskea riisisiirappi, hunaja, mehu, ruokosiirappi ja maissisiirappi
Vaihe 2. Vältä keinotekoisia makeutusaineita sisältävien elintarvikkeiden syömistä
Vaikka voi olla houkuttelevaa korvata sokeri keinotekoisella makeutusaineella, tämä taktiikka voi kostautua. Makeutusaineiden käyttö voi saada sinut kaipaamaan makeita asioita vielä enemmän, ja saatat haluta sokeria koko ajan.
- Varo makeutusaineita, kuten aspartaamia, steviaa, sukraloosia, sakariinia, neotaamia ja asesulfaamikaliumia.
- Jotkut makeutusaineet sisältävät sokerialkoholeja, kuten ksylitolia ja sorbitolia.
Vaihe 3. Ohita makeutetut juomat
Voit helposti saada kaikki tai jopa kaksinkertaiset päivittäiset suositukset sokerista yhdessä juomassa. Jos yrität puhdistaa sokeria, sinun pitäisi jopa ohittaa asioita, kuten hedelmämehua. Vaikka se olisi 100% mehua, et saa kuitua, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen.
- Kokeile makeuttamatonta teetä tai kahvia, makeuttamatonta maustettua kuohuvettä tai pelkkää vettä.
- Vältä myös alkoholijuomia, koska ne sisältävät ylimääräisiä kaloreita ja sekoitetaan usein sokerijuomien kanssa.
Vaihe 4. Valmista omat ateriasi ilman käsiteltyjä ainesosia sokerin välttämiseksi
Olet varmaan huomannut, että useimmat jalostetut elintarvikkeet ovat lisänneet sokereita. Valmistamalla ruokaa itse tiedät tarkalleen, mitä ruokaan kuuluu, jolloin voit hallita sokereita hyvin.
Työskentele valmistamaan asioita alusta asti, jopa kastikkeita ja mausteita. Näin tiedät, että ne eivät sisällä sokeria
Vaihe 5. Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan
Jos vähennät sokerin käyttöä, tarvitset muita energialähteitä päivän läpi. Tässä tapauksessa saat sen proteiinista. Valitse ruoan ruokittu liha, munat ja kala aterian pääruoaksi.
- Ruoholla syötetyssä lihassa on yleensä enemmän terveellisiä rasvoja.
- Voit myös syödä pähkinöitä ja siemeniä proteiinin saamiseksi.
Vaihe 6. Pidä kiinni ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, jos noudatat tiukkaa lähestymistapaa
Tiukalla detoxilla on parasta välttää hedelmiä ja jopa tärkkelyspitoisia vihanneksia, etenkin ensimmäisten 10 päivän aikana. Tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat esimerkiksi perunat, maissi ja herneet.
- Ei-tärkkelyspitoisia vaihtoehtoja varten kokeile lehtivihanneksia, parsakaalia, munakoisoa, parsaa, porkkanaa, sipulia, tomaattia, kesäkurpitsaa, paprikaa, sieniä, kukkakaalia, punajuurta, vihreitä papuja, okraa ja kaalia.
- Kun olet juhlissa, voi olla vaikeaa ohittaa ruoka kokonaan. Yritä sen sijaan parhaiten valita vaihtoehtoja, joissa on vähän tai ei lainkaan sokeria, kuten raakoja kasviksia tai paahdettuja pähkinöitä. Dippien osalta hummus on todennäköisesti turvallinen vaihtoehto, mutta pyydä tarkistamaan säiliö, jos tunnet isännän hyvin.
Tapa 3/3: Aterioiden suunnittelu
Vaihe 1. Syö runsas, proteiinipitoinen aamiainen joka päivä
Olet todennäköisemmin luola ja annat taukohuoneeseen tai myyntitilan kiusaukseen, jos vatsasi murisee. Kun lataat proteiinia aamulla, tunnet olosi tyytyväiseksi ja sinun on helpompi kävellä pois kiusauksista.
Kokeile esimerkiksi sekoittaa munia sienillä ja pinaatilla ja nauttia runsas aamiainen tai syödä paljon raejuustoa viipaloitujen vihannesten tai hedelmien päälle (jos syöt hedelmiä)
Vaihe 2. Nappaa nopeasti proteiinia ja kasviksia lounaaksi
Täytä kasviksia ja proteiinia, jotta voit ylläpitää illallista. Kuitu ja proteiini pitävät sinut kylläisenä, kun et saa sokerista energiaa.
- Kokeile salaattia kasviksista (niin monta kuin haluat), annosta kanaa (kämmenesi koko) ja 1 kuppi kikherneitä (164 g). Tee esimerkiksi kreikkalainen salaatti, jossa on oliiveja, kurkkuja, tomaatteja, salaattia, fetajuustoa, oliiviöljyä ja sitruunamehua sekä tuoretta persiljaa tai tilliä.
- Vaihtoehtoisesti voit nauttia annoksen kalaa (kämmenesi kokoinen) suosikkikasviksesi, kuten parsan ja porkkanan kanssa.
Vaihe 3. Syö illalliseksi proteiinia, täysjyvätuotteita ja kasviksia
Täytä lautasesi puoliväliin vihanneksilla ja pyri sitten tarjoilemaan noin kämmenesi kokoista lihaa. Kokeile täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä tai quinoaa, tai lisää kuituja täytettyjä papuja ateriaasi.
- Kokeile esimerkiksi kämmenesi kokoista kanaa, niin paljon parsakaalia kuin haluat ja 1 kuppi (200 g) keitettyä ruskeaa riisiä.
- Vaihtoehtoisesti voit syödä annoksen kanaa, 1 kupin (172 g) mustia papuja, puolet avokadoa ja salaattia, johon on sekoitettu sitruunamehua ja oliiviöljyä. Lisää hedelmäpala, jos syöt hedelmiä.
Vaihe 4. Pyri pieniin, proteiini- ja rasvatäyteisiin välipaloihin himoitaksesi himoa
Vältä välipaloja vältät hiilihydraatteja, ellet syö hedelmiä. Valitse sen sijaan elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten tavallinen jogurtti, pähkinät, siemenet, avokado tai merkkijono. Syö jopa 2 välipalaa päivässä.
- Kokeile esimerkiksi 2 kpl merkkijonojuustoa, puolikas avokado, 12-14 pähkinäpuoliskoa tai tavallinen jogurtti.
- Varmista, että terveelliset välipalat ovat aina käsilläsi, jotta et houkuttele syömään sokerisia ruokia!
Vinkkejä
- Maailman terveysjärjestö suosittelee enintään 6 teelusikallista (24 g) sokeria päivässä.
- Muista, että kehosi tekee täysin hyvää työtä "detoxing" sinulle. Vaikka sokerin vähentäminen ei ole koskaan huono idea, sinun ei tarvitse jatkaa detox -ruokavaliota päästäksesi eroon asioista, jotka merkitset kehollesi myrkyllisiksi.
Varoitukset
- Liian sokerin syöminen ajan myötä voi johtaa painonnousuun ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.
- Vähäsokerinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa väsymystä, kroonista päänsärkyä, ärtyneisyyttä ja herkkyyttä runsaasti hiilihydraatteja sisältäville elintarvikkeille. Keskustele lääkärisi kanssa, jos jokin näistä oireista ilmenee detox -ruokavalion aikana.
