Koko kehon muodonmuutoksen avulla muutat koko kehosi visioksi paremmasta itsestäsi. Päämäärän saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava useimpia lihasryhmiä ja syötävä terveellisesti. Voit korostaa uutta hahmoasi kokeilemalla uutta ulkoasua. Jotta voit pysyä motivoituneena, sinulla on oltava pelisuunnitelma, jolla on realistiset tavoitteet, oma harjoitusohjelma ja terveelliset elämäntavat. Näin kova työsi tuottaa tulosta pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Makeover -tavoitteidesi järjestäminen
Vaihe 1. Aseta SMART -tavoitteet
SMART tarkoittaa erityistä, mitattavaa, saavutettavissa olevaa, relevanttia ja oikea -aikaista. Jos esimerkiksi haluat laihtua 4,5 kiloa näyttääksesi hyvältä kesävaatteissasi, pyri laihduttamaan noin 0,45 kiloa viikossa. 4,5 kilon pudotus on erityistä. Viikkotavoite on mitattavissa. Koska se on pieni tavoite, voit saavuttaa sen realistisesti. Olet tehnyt siitä merkityksellisen syyn laihduttamiseen ja ajoissa asettamalla määräajan.
Vaihe 2. Kirjoita toimintasuunnitelma
Kirjoita muistiin, mitä sinun on tehtävä saavuttaaksesi jokaisen tavoitteen. Esimerkiksi saavuttaaksesi viikoittaisen painonpudotustavoitteesi sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria sinun on poltettava päivittäin pituutesi ja nykyisen painosi perusteella. Jos haluat parantaa hymyäsi, varaa aika hammaslääkärillesi tarkistukseen, parannettuihin hygieniavinkkeihin ja tarvittaessa hoitosuunnitelmaan.
Vaihe 3. Luo palkitsemisjärjestelmä
Aina kun saavutat tavoitteesi makeover -listallasi, hemmottele itseäsi jollakin mukavalla tavalla. Esimerkiksi kun olet menettänyt ensimmäisen 0,45 kg: n painosi, voit katsoa suosikkielokuvasi muutaman tunnin "minä" -ajalla. 2,3 kg: n jälkeen ehkä ostosmatka on kunnossa. Tämän positiivisen vahvistuksen ansiosta et todennäköisesti menetä kiinnostuksesi pelisuunnitelmaasi kohtaan.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriisi
Tee tämä ennen harjoituksen aloittamista tai ruokavalion muuttamista. Puhu heille tavoitteistasi. Tuo kopio toimintasuunnitelmasta, jotta he voivat tarkastella sitä ja ilmoittaa, jos sinun on muutettava jotain. Voit jopa kysyä, voivatko he ohjata sinut personal trainerille, jos tarvitset ylimääräistä motivaatiota.
Tapa 2/4: Harjoittele säännöllisesti
Vaihe 1. Pidä harjoituspäiväkirjaa
Mieti miltä sinusta tuntuu jokaisen harjoituskerran jälkeen. Seuraa jokaista havaitsemaasi parannusta. Jokainen kohonnut mieliala ja jokainen ylimääräinen minuutti, jonka voit juosta ilman tuulta, on jotain juhlittavaa. Lue kirjoituksesi viikon lopussa. Tämä saa sinut odottamaan seuraavaa harjoitusta.
Vaihe 2. Harjoittele vähintään viisi päivää viikossa
Aloita maltillisella sydänharjoituksella 30 minuuttia joka päivä. Työskentele jopa kolme päivää intensiivistä sydän- ja kaksi päivää kohtalaista tai voimakasta voimaharjoittelua. Kun nykyinen rutiinisi alkaa tuntua liian helpolta, lisää intensiteettiäsi siihen pisteeseen, jossa voit vain tehdä sen. Jatka rakentamista välttääksesi tasoituksia edistymisessäsi.
Vaihe 3. Tee sydän
Cardio auttaa rakentamaan kestävyyttäsi, polttamaan rasvaa ja vahvistamaan sydäntäsi. Jos käyt kuntosalilla, voit valita juoksumatot, kuntopyörät ja erilaisia elliptisiä malleja. Elliptiikan avulla voit yleensä polttaa enemmän kaloreita, voit työskennellä eri voimakkuuksilla ja hellävaraisemmin polvillasi. Jos kuntosali ei ole sinua varten, varaa aikaa kävellä ja juosta/lenkillä puistossa, ostoskeskuksessa tai lähiympäristössäsi.
Vaihe 4. Työskentele ytimessäsi
Pidä ydinlihaksesi vahvoina tukeaksesi ryhtiäsi ja yleistä selkärangan terveyttä. Tämä lihasryhmä koostuu ylä-, ala-, vatsalihaksista ja selkälihaksista. Voit tehdä nousuja, vinoita nousuja ja käänteisiä rypytyksiä, mutta jos haluat kokeilla jotain erilaista, voit valita:
- Lankut, jotka vahvistavat selkääsi ja alempia vatsalihaksia. Aloita 2-3 sarjalla 10 toistoa.
- Pyörivät lankut, jotka toimivat vatsalihaksesi ja vinoosi. Aloita 2-3 sarjalla 8-12 toistoa.
- Yhden jalan vastustetut kiharat, jotka työskentelevät alemmissa vatsalihaksissa ja vinoissa, sekä jaloissasi ja hauissasi (olkavarren yläosa). Tarvitset lääkepalloa tähän harjoitukseen. Aloita 2-3 sarjalla 8-12 toistoa.
Vaihe 5. Vahvista jalkasi
Vahvat jalat antavat sinun kävellä ja juosta pidempään ja nopeammin. Tärkeimmät jalkasi lihakset ovat nelipäiset reisisiivet (reiden etuosa), hamstringit (reisijalan takaosa) ja vasikat. Monet harjoitukset, jotka toimivat nelosilla, toimivat myös gluteus maximus (pakara). Kokeile näitä liikkeitä osana uudistusta:
- Kyykky treenaa nelipäistäsi ja pakaraasi. Aloita 2-3 sarjalla 15. Lisää painoja, jos tarvitset haasteen.
- Touchdown -liittimet vahvistavat neloset ja vinoosi. Aloita 2-3 sarjalla 20.
- Kyykky -iskut vahvistavat nelosiasi ja hamstringiasi heittäessäsi hieman sydän. Aloita 2-3 sarjalla 10.
Vaihe 6. Harjoittele käsiäsi
Käsivarsisi koostuvat deltalihaksistasi (hartioistasi), hauislihaksistasi ja tricepsistasi (käsivarren takaosa). Tarvitset vahvoja aseita jokapäiväisiin tehtäviin, kuten esineiden nostamiseen ja kantamiseen. Yleisiä harjoituksia ovat punnerrukset ja kiharat. Lisäksi voit kokeilla:
- Tricep -pidennykset, jotka auttavat vahvistamaan käsivarsien takaosaa. Voit jopa sekoittaa sitä hieman ja heittää sivulohkoja työskentelemään reidesi kanssa samanaikaisesti. Aloita 2-3 sarjalla 10.
- Yläpuristimet, jotka toimivat deltoideissa. Aloita 2-3 sarjalla 10.
Tapa 3/4: Ulkonäön muuttaminen
Vaihe 1. Muuta ihonhoito -ohjelmaa
Jos olet käyttänyt samaa hoitoa useita vuosia, voi olla aika muuttaa. Ehkä akne-altis ihosi ei tuota yhtä paljon öljyä kuin se aikaisemmin. Ehkä niskan iho alkaa notkea. Ehkä huomaat enemmän purkauksia kuin tavallisesti. Nämä ovat merkkejä siitä, että sinun on vaihdettava kasvojenpuhdistusaine, kosteusvoide, naamio ja muut ihonhoito -ohjelman osat. Muutamia hyödyllisiä ideoita ovat:
- Ihon/ryppyjen hoito hyaluronihappoa sisältävillä tuotteilla.
- Aknen hoito teepuuöljyä sisältävillä tuotteilla.
- Elvyttää tylsää ihoa kuorivalla puhdistusaineella.
Vaihe 2. Tutustu kausiisi
”Käy värianalyytikon luona tai suorita online -tietokilpailu selvittääksesi, oletko kevät, kesä, syksy vai talvi. Tässä analyysissä huomaat ihon sävyjen lämmön tai viileyden. Kun tiedät nämä tiedot, tiedät, mitkä meikki- ja vaatetusvärit sopivat sinulle parhaiten.
Vaihe 3. Kokeile uusia meikkitemppuja
Käytä uutta ihonhoito -ohjelmaa ja kauden tietoja kokeillaksesi jotain uutta meikissäsi. Käytä värejä, jotka täydentävät luonnollista sävyäsi. Ehkä olet kesä, mutta säätiösi sopii paremmin talveen. Jos kärsit aknesta, ruusufinnistä tai muusta ihon punoituksesta, kokeile vihreää peitevoidetta punaisen poistamiseksi. Jos olet huomannut muutamia hienoja viivoja, vältä kasaamasta meikkiä, koska se saa sinut vain näyttämään vanhemmalta.
- Saadaksesi luomivärisi todella pirteäksi, yritä laittaa vain vähän vettä siveltimeen ennen kuin käytät mitään väriä.
- Kuumenna ripsien kiharrinta hiustenkuivaajalla ennen ripsien taittamista, jotta ulkonäkö kestää pidempään.
Vaihe 4. Päivitä vaatekaappisi
Nyt kun tiedät mitä värejä rokkaamaan ja mitä välttämään, uusien vaatteiden ostaminen on helpompaa. Ei tarvitse rikkoa pankkia. Voit ostaa upeita asuja hyväntekeväisyysliikkeistä murto -osalla tavaratalon hinnoista. Käytä vähintään neljä tuntia löytääksesi asuja, jotka tekevät muutoksen oikeuteen. Osta tiili- ja laastikaupoista, jotta voit kokeilla vaatteita ennen niiden ostamista.
Vaihe 5. Leikkaa tai leikkaa hiukset
Selaa suosikkilehtiäsi tai selaa uusimpia tyylejä verkossa. Vie kuva suosikkityylistäsi salonkiin. Jos sinulla on vaikeuksia päättää, pyydä kampaajaa auttamaan. Kysy, onko heillä käytettävissä kuvantamisohjelmistoa, jotta voit kokeilla uutta tekemistä ennen sitoutumista.
Jos et ole valmis sitoutumaan mihinkään liian rajuun, pyydä kampaajaasi leikkaamaan noin 2,5 cm. Se eroaa halkeamien latvoista ja virkistää hiuksiasi. Lisäksi se maksaa paljon vähemmän kuin täysi leikkaus ja tyyli
Vaihe 6. Väritä hiuksesi, jos haluat
On luonnollista haluta kokeilla uutta hiusväriä koko vartalon uudistuksen aikana. Aloita jotain hienovaraista, joka sopii kasvojesi muotoon. Jos olet esimerkiksi brunette, joka haluaa kirkastaa hiuksiasi, aloita punaisilla kohokohdilla tai raidoilla, jotka sulautuvat helposti luonnolliseen väriisi. Jos sinulla on neliömäinen leuka, pyydä kosmetologiasi käyttämään kohokohtia kiinnittääksesi huomiota silmiin.
Menetelmä 4/4: Terveiden tapojen omaksuminen
Vaihe 1. Syö tasapainoinen ruokavalio
Syö runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja kasviproteiineja. Proteiinilähteet pitävät sinut täynnä ja ylläpitävät lihaksia harjoittelua varten. Kokojyvä sisältää runsaasti sydämen terveellistä kuitua. Hedelmät ja vihannekset (erityisesti lehtivihannekset) pienentävät riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin. Koska B-12-vitamiinia ei yleensä ole kasvi- ja eläinruoista, kysy lääkäriltäsi lisäravinteiden ottamisesta.
- Syö aina terveellinen aamiainen, jotta saat polttoainetta koko aamun, vaikka treenaisit myöhemmin päivällä.
- Vähennä roskaruokaa ja jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon natriumia ja sokereita. Nämä ovat huonoja iholle, kestävyydelle ja yleiselle terveydelle.
- Vähennä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten pastaa ja pikariisiä. Ne täyttävät sinut vain hetkeksi ja voivat lisätä ylipainoa.
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Vesi voi auttaa pitämään ihon kirkkaana ja torjumaan ruokahalua. Kun treenaat, tarvitset enemmän kuin tyypillinen 64 fl. oz. (1,89 l) vettä joka päivä. Kuinka paljon riippuu pituudestasi, painostasi ja harjoittelun intensiteetistä. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, kuinka paljon sinun pitäisi juoda.
Vaihe 3. Älä tupakoi tai käytä alkoholia väärin
Niiden aiheuttamien keuhko -ongelmien lisäksi tupakkatuotteet heikentävät kestävyyttäsi ja aiheuttavat ennenaikaisia ryppyjä. Alkoholin väärinkäyttö voi ikääntyä ja vaikeuttaa laihdutusta. Kuten tupakointi, se voi täysin häiritä uudistuksesi edistymistä.
Vinkkejä
- Älä tavoittele olympiaurheilijan hahmoa vain kuudessa viikossa. Ota vauvan askeleet päästäksesi päätavoitteeseesi.
- Jos et käy kuntosalilla, sinun on joko ostettava voimaharjoitteluvälineitä tai oltava luova. Voit saada tuloksia käyttämällä omaa painoasi harjoituksissa, kuten punnerruksissa ja kyykkyissä. Jos talossasi on suuria kovakantisia kirjoja, voit käyttää niitä painona.
