Monet meistä heräävät aamulla täysin energiasta. Vedämme itsemme sängystä, laitamme paahtoleipää suuhumme ja toivomme, että muistamme pukea housut ennen kuin lähdemme kotoa. On parempi lähestymistapa. Opi opettamaan kehoasi ja aivojasi heräämään hereillä ja pysymään sellaisina koko päivän.
Askeleet
Osa 1/2: Päivittäisen rutiinin parantaminen
Vaihe 1. Pidä torkkupainike ulottumattomissa
Herääminen ja nukahtaminen voi käynnistää kokonaan uuden unihormonien aallon. Älä luota siihen, että itsekäs aamu -persoonasi ei paina torkkupainiketta. Siirrä herätyskelloa niin, että sinun on noustava sängystä sammuttaaksesi sen ensimmäisen kerran, kun kuulet sen.
Vaihe 2. Herää oikean tyyppiseen valoon
Aivomme odottavat meitä nousemaan varhain aamulla kylpeen kirkkaassa, sinertävässä valossa. Jos tämä on suunnilleen aika herätä, pidä verhot auki, jotta kehosi ei luule olevani yö. Muussa tapauksessa harkitse aamunkoittoa simuloivan herätyskellon ostamista. Tämä lisää vähitellen huoneen valotasoa ennen hälytyksen soimista, mikä auttaa sinua heräämään valppaana ja onnellisena.
"Täyden spektrin" loisteputket ovat halvempi vaihtoehto, mutta ne eivät jäljittele aamuvaloa niin hyvin. Saattaa silti olla syytä vaihtaa makuuhuoneessa olevat hehkulamput tai tavalliset loistelamput, varsinkin jos voit asettaa sen syttymään noin kolmekymmentä minuuttia ennen heräämistä
Vaihe 3. Juo lasillinen vettä
Juo lasillinen vettä kosteuttaaksesi itsesi kuivan yön jälkeen.
Vaihe 4. Harjaa hampaasi
Hampaiden harjaus pitää hampaat puhtaina, ja mintun maku suussa herättää sinut. Jotta saat parhaan hyödyn tästä, harjaa hampaasi vähintään 2 minuutin ajan, hammaslanka ja huuhtele sitten suuvedellä. Sinun pitäisi alkaa tuntea itsesi hieman hereillä.
- Purukumi voi pitää sinut valppaana vastaavista syistä sekä fyysisen aktiivisuuden pitämällä leukasi liikkeessä.
- Alkoholia sisältävä suuvesi voi kuivata suun ja mahdollisesti lisätä syöpäriskiä. Kiinnitä sen sijaan alkoholiton suuvesi.
Vaihe 5. Pese kasvosi
Unen peseminen silmistä ja kaikki hiki pois kasvoiltasi auttaa virkistämään sinua ja herättämään sinut. Jos sinulla on taipumus tuntea valppautta suihkun jälkeen, tee se osa aamurutiiniasi.
Vaihe 6. Harjoitus
Harjoittelu saa veren virtaamaan ja löysää jäykkiä lihaksia. Ei tarvitse juosta kilometriä; eräässä tutkimuksessa todettiin, että matalan intensiteetin harjoitus todella sai ihmiset valppaammiksi kuin kohtalainen harjoittelu, ainakin jos he eivät olleet tottuneet kuntoilurutiiniin. Vietä kaksikymmentä minuuttia lempeälle kävelylle tai joogalle tai sovi viiteen minuuttiin, jos sinua painetaan aikaa.
Ulkona harjoittelu voi herättää sinut nopeammin kylmän, raikkaan ilman vuoksi. Avaa tämä ikkuna tai seiso kylmässä tuulettimessa saadaksesi tämän vaikutuksen sisätiloissa
Vaihe 7. Syö terveellinen aamiainen
Jos suurin osa aamiaisestasi on kahvia tai sokerimuroja, olet valmis kaatumaan. Nosta itsesi kestävään energiaan aamiaisella, joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja hedelmiä tai vihanneksia. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Teräksestä leikattu kaurapuuro hedelmien ja pähkinöiden päällä
- Jogurtti, vähäsokeriset leseet ja lasillinen appelsiinimehua
- Omletti tai munakokkelia kasviksilla, kääritty kuumaan tortillaan
- Jos sinulla on kiire tai et nauti aamiaista, tee smoothie edellisenä iltana ja säilytä se jääkaapissa. Sisällytä hedelmät, jogurtti ja vihreät vihannekset (tai kasvisjauhe).
Vaihe 8. Kuuntele musiikkia
Musiikki tai äänikirja stimuloi aivojasi. Kytke se päälle, kun jatkat aamurutiiniasi. Voit jopa käyttää radiohälytystä tai online -podcast -hälytystä herättääksesi jotain vähemmän haitallista kuin piippaus.
Vaihe 9. Koe jotain opettavaista tai hauskaa
Mikään ei tee tyynystäsi houkuttelevampaa kuin aamu, joka kuluu sähköpostien tai liikenneraporttien lukemiseen. Tee itsesi onnelliseksi hereillä kuuntelemalla suosikki podcastia tai radioasemaa. Jos se on liian passiivista sinulle, ratkaise ristisanatehtävä tai sudoku tai pelaa videopeliä.
Vaihe 10. Nuku hyvin seuraavana päivänä
Nuku tarpeeksi tänä yönä, joten olet valmis menemään huomenna. Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään kahdeksan tuntia unta yöllä, ja monet lapset ja nuoret tarvitsevat yhdeksän tai yksitoista tuntia pysyäkseen hereillä.
- Tämä on aikaa nukkumiseen, ei unettomuuden torjumiseen. Opi nukkumaan mukavasti, jotta yösi ja aamusi olisivat helpompia.
- Tasaisen uniaikataulun noudattaminen auttaa sinua nukkumaan syvään ja heräämään tuoreena. Saadaksesi univelkasi viikonloppuna, yritä mennä nukkumaan aikaisemmin nukkumisen sijasta.
Osa 2/2: Kofeiinin nauttiminen
Vaihe 1. Ota kofeiinia kohtuullisina määrinä
Kofeiini lisää valppautta ja aivotoimintaa, mutta yksilöillä on suuria eroja toleranssitasoissa. Yleensä aamusi aloittaminen 75–100 mg: lla kofeiinia (noin yksi muki kahvia) on hyvä lähtökohta. Juo vähemmän (tai älä lainkaan), jos koet epämiellyttäviä tärinän tunteita, lihasten vapinaa tai suuren kolarin kofeiinin kulumisen jälkeen. Juo enemmän, jos et huomaa vaikutusta.
- Kofeiini auttaa sinua toimimaan nopeammin ja tekemään suhteellisen helppoja tehtäviä. Se ei tee vaikeista tehtävistä helpompia tai auta sinua löytämään ratkaisuja monimutkaisiin ongelmiin.
- Teini -ikäisten ja nuorten aikuisten tulisi juoda 100 mg kofeiinia päivässä, kun taas useimmat aikuiset voivat käsitellä jopa 400 mg: n välein koko päivän. Huomaa, että nämä ovat suositeltuja enimmäisrajoja ja että pienempi annos voi vaikuttaa paremmin mielialaan ja energiatasoon.
Vaihe 2. Käytä aikasi
Useimmat ihmiset, jotka juovat säännöllisesti kahvia tai teetä, tuntevat mielialan kohoavan muutamassa minuutissa juoman aloittamisesta. Täysi energian lisäys kestää kuitenkin yleensä 45–60 minuuttia saavuttaakseen maksiminsa, minkä jälkeen se häviää seuraavan 3–6 tunnin aikana. Tämä vaihtelee suuresti yksilöiden välillä, mutta se on hyvä arvio pitää mielessä. Jos et juo kahvia ennen kuin tulet töihin, saatat silti olla ahdistunut tuosta aamukokouksesta.
Teoriassa pieni tuntiannos (esim. 20 mg tai 1/5 kuppi kahvia) voi antaa tasaisemman lisäyksen ja vähemmän äärimmäisen kaatumisen. Erään tutkimuksen mukaan tämä lisää aivotoimintaa, mutta ei valppauden tunnetta, ainakin unettomilla ihmisillä
Vaihe 3. Ymmärrä lääkkeiden ja ruoan vuorovaikutus
Monet muut aineet vaikuttavat siihen, miten kehosi käsittelee kofeiinia. Tiedä mitä nämä ovat, jotta voit maksimoida saamasi energian tai vähentää sen pehmeämmäksi:
- Sokeri saattaa lisätä kofeiinin vaikutuksia. Liian paljon sokeria (mukaan lukien makeat kahvijuomat) johtaa kuitenkin vakavaan energiatason kaatumiseen, kun se loppuu.
- Greippimehu voi pidentää kofeiinin vaikutuksia, vaikka tämä ei ole varmaa. Huomaa, että greippimehulla voi olla vaarallisia vaikutuksia moniin muihin lääkkeisiin, joten tarkista nämä varoitusetiketit.
- Jos otat echinaceaa, teofylliiniä (löytyy keuhkoputkia laajentavista aineista) tai jotakin antibioottilääkitystä, kofeiinilla voi olla äärimmäisempi vaikutus. Tämä sisältää epämiellyttävät oireet, kuten pahoinvointi ja jännitys, joten pidä kofeiinin kulutus alhaisena.
- Nikotiini nopeuttaa kofeiinin aineenvaihduntaa ja saa sen pois järjestelmästäsi nopeammin. Harkitse tupakoinnin korvaamista kofeiinilla saadaksesi kestävämmän energian lisäämisen ja vähemmän vaarallisia sivuvaikutuksia.
Vaihe 4. Vältä vetäytymistä ja unihäiriöitä
Jotkut ihmiset voivat juoda kofeiinia illalla ilman haittavaikutuksia, kun taas toiset eivät voi nukahtaa, jos he joivat kupin teetä kuusi tuntia ennen. Jos nukut levottomasti, yritä rajoittaa kofeiinin saanti ennen lounasaikaa. Vieroitus on toinen oire, joka esiintyy vain joillakin ihmisillä, mutta kannattaa varoa. Jos sinulla on päänsärkyä tai uneliaisuutta jossain vaiheessa 12–48 tuntia viimeisen kofeiinin nauttimisen jälkeen, vähennä päivittäistä kofeiinin määrää. Muutaman päivän kuluttua sinun pitäisi palata kohtaan, jossa voit käyttää kofeiinia valppauden tehostajana sen sijaan, että se olisi välttämätöntä normaalin toiminnan saavuttamiseksi.
Vaihe 5. Jatka terveitä tapoja
Edellä kuvattu terveellinen rutiini on elintärkeää, jos haluat hyötyä joka päivä. Kofeiiniin luottaminen unen korvaamiseksi tai terveellinen aamiainen jättää sinut väsyneeksi ja ärtyneeksi. Parhaimmillaan pääset toimimaan muutaman tunnin ajan ja sitten uupumaan iltapäivällä ja illalla. Tee kofeiinista yksi monista liittolaisista saadaksesi sinut läpi aamun, älä mestari.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Ajamisen sijaan kävely voi myös olla liikuntaa.
- Vältä katsomasta puhelintasi heti heräämisen jälkeen, koska ilmoitusten pommittaminen välittömästi voi kaapata huomiosi ja energian. Sen sijaan anna itsellesi aikaa herätä venyttämällä, kirjaamalla päiväkirjaa tai jopa vain rentoutumalla.
- Jos sinulla on kiusaus luopua aamulla ja mennä takaisin nukkumaan, sitoudu olemaan hereillä kymmenen minuuttia. Jos pystyt vastustamaan kiusausta niin kauan, voit yleensä pysyä hereillä.
