Tunnetko olosi väsyneeksi tai kaipaatko tapaa rentoutua? Nukkuminen tarjoaa erilaisia etuja, kuten väsymyksen vähentämisen, valppauden, mielialan ja suorituskyvyn parantumisen. Kellonajan ja päiväunien pituuden valitseminen auttaa vähentämään väsymystä ja hitautta koko päivän ajan. Valmista ympäristösi ja mielesi saadaksesi kaiken irti päiväunistasi.
Askeleet
Osa 1/2: Päiväunen ajan ja pituuden valitseminen
Vaihe 1. Suunnittele päiväunet päiväunillesi
Suunnittelemalla etukäteen päiväsi hetki, jolloin kehosi voi saada kiinni zzz: stä, se auttaa kehoasi valmistautumaan uneen sen tullessa. Lisäksi vain tieto siitä, että nokoset ovat tulossa, riittää alentamaan verenpainettasi.
- Jos mahdollista, suunnittele päiväunet joka päivä. Säännöllisesti suunnitellut torkut auttavat kehoasi sopeutumaan rutiiniin ja helpottavat nukahtamista.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, harkitse lyhyitä vapaa -aikoja, kuten taukoja luokkien välillä, lounasaikaa tai jopa viiden tai kymmenen minuutin taukoa töistä. Ihmiset pitävät taukoja tupakoidakseen, joten miksi et saisi pitää taukoa nukkumaan?
Vaihe 2. Päätä, mihin aikaan nukkumisesi tulisi olla
Jos olisit täysin vapaa suunnittelemaan päiväsi ja sinulla ei olisi sitoumuksia, mihin aikaan sinä luonnollisesti nousisit ylös ja menisit nukkumaan? Pysyminen mahdollisimman lähellä kehon luonnollista rytmiä auttaa sinua saamaan kaiken irti unestasi.
- Suurin osa ihmisistä kokee valppautensa "pudotuksen" noin puolivälin jälkeen, ja se on tyypillisesti paras päiväunien ottamiseen.
- Yleensä hyvä nyrkkisääntö on, että nukut torkut noin 6-8 tuntia heräämisen jälkeen.
Vaihe 3. Päätä, kuinka pitkä päiväunien tulisi olla
Torkkujen pituus riippuu siitä, kuinka kauan sinun on nukuttava ja kuinka valpas haluat olla heräämisen jälkeen. Lyhyet nokoset voivat olla energisoivia, mutta pitkät torkut voivat saada sinut nukkumaan syvään uneen, josta on vaikea herätä.
- 20-30 minuutin nokoset voivat parantaa mielialaa, valppautta ja suorituskykyä ilman pidemmän unen aiheuttamaa haikeutta.
- Kun nukkumisesi on alle 45 minuuttia, vietät suurimman osan ajasta vaiheen 2 unessa, mikä voi lisätä keskittymiskykyä ja valppautta, terävöittää motorisia taitoja ja kohottaa mielialaa samalla kun minimoi "unen hitauden" (hermostuneisuuden tunne ja sekavuus).
- Jos nukut 45 minuuttia tai enemmän, kehosi liukuu syvään, hitaaseen uneen. Kun heräät tästä unesta, saatat kokea unen hitautta (hämmennyksen ja sekavuuden tunne heräämisen jälkeen), vaikka se auttaa, jos tunnet unta (vaikka ei niin paljon kuin nukkuisit 90 minuuttia tai enemmän).
- Täysi unisykli kestää vähintään 90 minuuttia. Kun nukut 90 minuuttia tai pidempään, unen hitaus vähenee, koska heräät REM -unesta.
Osa 2/2: Valmistautuminen suurelle torkulle
Vaihe 1. Etsi turvallinen ja mukava paikka nukkua
Älä tuhlaa paljon aikaa yrittäessäsi nukahtaa; löytää paikka, jossa voit maata ja olla mukava. Makaaminen on parasta; se voi itse asiassa kestää 50 prosenttia kauemmin, ennen kuin nukahdat pystyasennossa.
- Jos olet kotona, ilmeinen paikka nukkua on sänky. Tarkista töissä tai koulussa, voitko käyttää tyhjää huonetta, jossa on sohva. Autoon hiipiminen on myös vaihtoehto.
- Suunnittele käyttää samaa paikkaa joka päivä. Alat ajatella sitä nukkumispaikkana, mikä helpottaa nopeaa nukahtamista.
Vaihe 2. Peitä itsesi kevyesti
Kevyt peite voi auttaa nukahtamaan. Jos ulkona on kuuma, lakanat tarjoavat mukavuutta ilman peiton painoa. Säästä riippumatta älä käytä painavaa peittoa nukkumiseen; liiallinen lämpö voi saada sinut nukkumaan.
Vaihe 3. Mene kylpyhuoneeseen
Älä anna täyden virtsarakon herättää sinua nukkuessasi; käytä kylpyhuonetta ennen kuin makaat. Tee tämä osa päivittäistä nukkumisrutiiniasi. Kun olet kylpyhuoneessa, saatat haluta pestä kasvosi ja tehdä muita valmisteita kehosi mukavuuden parantamiseksi aivan kuten ennen nukkumaanmenoa yöllä.
- Harkitse hampaiden pesua, jos nukut lounaan jälkeen.
- Saatat haluta vaihtaa myös vaatteesi. Jos et ole kotona, riisu kengät ja sukat vähintään.
Vaihe 4. Lukitse ovi
Jos olet huolissasi siitä, että sinua voidaan häiritä, lukitse ovi. Voit laittaa oven ulkopuolelle kyltin, joka kertoo muille milloin olet käytettävissä. Kun ovi on lukittu, voit levätä helpommin, koska et odota jonkun kävelevän sisään.
Vaihe 5. Hiljennä puhelin
Pidä tauko puheluihin vastaamisessa. Voit silti käyttää hälytystoimintoa puhelimessa, vaikka se on vaiennettu tai värisee. On tärkeää hiljentää puhelimesi, vaikka et odottaisi puhelua, jotta voit unohtaa mahdollisuuden soida.
Vaihe 6. Vähennä kohinaa ja valoa
Valon ja melun pitäminen minimissä auttaa nukkumaan ja nukkumaan. Jos ikkunassa ei ole kaihtimia tai verhoja, aseta arkki sen päälle, jotta voit estää valon. Jos et pysty hallitsemaan ympäristöäsi, käytä unimaskia tai melua vaimentavia nappikuulokkeita melun ja valon vähentämiseksi.
Vaihe 7. Tyhjennä mielesi
Ajatuksemme ja huolemme näyttävät aina kovenevan, kun makaamme nukkumaan. Kokeile erilaisia harjoituksia mielen rauhoittamiseksi. Näiden harjoitusten tekeminen auttaa sinua nukkumaan nopeammin..
- Käytä mantraa, lyhyttä toistuvaa ilmausta, mielen keskittämiseen.
- Visualisoi rentouttava paikka, kuten ranta tai metsä, mikä auttaa selkeyttämään ajatuksiasi.
- Laske lampaita.
Vaihe 8. Rentouta kehoasi
Hengitä hitaasti ja syvään auttaaksesi kehoasi rentoutumaan. Jos sinusta tuntuu, että pidät jännitystä kehossasi, keskity kiristämiseen ja rentouta sitten lihasryhmiä yksi kerrallaan. Myös kevyiden venytysten tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä.
