"Muffinssi" tai ylimääräinen rasva keskikohdan ympärillä on yksi kehon vaikeimmin muotoiltavista alueista. Ruokavalio, liikunta, uni ja stressi voivat kaikki vaikuttaa vatsarasvaan, mikä tekee siitä erityisen itsepäistä ja vaikeaa päästä eroon. Vaikka se voi olla haastavaa, sitoutumalla harjoitussuunnitelmaan, muuttamalla ruokavaliotasi ja luomalla terveellisempiä elämäntapoja, voit vähentää kehon rasvaprosenttia ja päästä eroon muffinssista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Harjoittelu päästä eroon muffinssista
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa
Johdonmukaisuus on avain, kun yrität päästä eroon muffinssista ja menettää ylimääräistä rasvaa. Riippumatta siitä, mitä harjoittelusuunnitelmaa luot, varmista, että voit sitoutua harjoittelemaan vähintään 3 päivää viikossa varmistaaksesi, että liikut tarpeeksi taistelemaan vatsarasvaa vastaan.
Vaikka aika vaihtelee kehon tyypin ja tavoitteiden mukaan, sinun on todennäköisesti käytettävä noin 30–60 minuuttia jokaista istuntoa kohden
Vaihe 2. Vaihtele harjoituksiasi välttääksesi tasangon
Vatsarasva voi olla itsepäinen ja siitä on vaikea päästä eroon. Siksi on tärkeää, että muutat harjoitusrutiiniasi, jotta et saavuta edistymisen tasankoa. Kun lihaksesi tottuvat johonkin tiettyyn harjoitukseen, se tulee tehottomaksi ajan myötä. Vaihtamalla asioita, jatkat työskentelyä laajemmalla joukolla lihasryhmiä ja lopulta poltat enemmän rasvaa.
- Harjoittelun vaihteleminen voi myös auttaa sinua torjumaan harjoittelun ikävystymistä ja pitämään sinut motivoituneena.
- Jos esimerkiksi teet joogakurssin yhtenä päivänä ja HIIT -tunnin seuraavana päivänä, yritä suunnitella seuraava harjoitus, kuten voimaharjoittelu kuntosalilla. Vaikka voit varmasti tehdä saman harjoituksen kahdesti peräkkäin, yritä vaihtaa se vähintään 2 kertaa viikossa.
Vaihe 3. Keskity korkean intensiteetin kardioväleihin
Saadaksesi parhaan hyödyn harjoituksestasi, yritä sisällyttää useita lyhyitä sarjoja, noin 20 sekunnista 1 minuuttiin, korkean intensiteetin sydänharjoituksia. Vaikka johdonmukaiset, kohtalaisen intensiiviset harjoitukset, kuten kävely ja lenkkeily, voivat varmasti auttaa vähentämään kehon rasvaprosenttia, lyhyempi, voimakkaampi sydän pyrkii tehokkaammin taistelemaan vatsarasvaa vastaan.
- Sprintti ja HIIT (High Intensity Interval Training) -luokat ovat molemmat loistavia tapoja polttaa rasvaa ja kaloreita lyhyessä ajassa.
- Voit luoda oman korkean intensiteetin kardioharjoituksen tekemällä juoksumatolla sprinttivälejä.
Vaihe 4. Sisällytä koko kehon voimaharjoittelu harjoitusrutiinisi
Jotta pääset eroon muffinssista, sinun on vähennettävä kokonaisrasvaprosenttiasi - ei vain vatsaasi varastoitua rasvaa. Siksi on tärkeää, että sisällytät koko kehon voimaharjoittelun harjoittelusuunnitelmaan. Koko kehoa harjoittavat harjoitukset auttavat sinua rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan ja vähentää vatsa -alueelle varastoitua rasvaa.
- Kokeile tehdä käsipaino -kyykkyjä pyörivällä hartiapuristimella voimaharjoittelua varten, joka harjoittaa lähes kaikkia vatsalihaksia sekä jalkoja ja käsiä.
- Lääketieteelliset palloheitot ytimen kierto on toinen suuri koko kehon voimaharjoitus, joka auttaa polttamaan kehon rasvaa ja muotoilemaan ytimen.
- Käsipainokuolleet hissit ovat toinen suuri kokonaisharjoitus, joka voi polttaa rasvaa ja auttaa vahvistamaan ydintäsi.
Vaihe 5. Tee ytimen vahvistavia liikkeitä vatsasi veistämiseksi
Vaikka keskittyminen pelkästään vatsaharjoituksiin ei päästä eroon muffinipohjastasi yksin, voi olla hyödyllistä tehdä kohdennettuja ab -töitä sydän- ja koko kehonhoidon ohella. Ab-spesifiset harjoitukset, kuten vino istuminen, voivat täydentää koko kehon harjoituksia ja auttaa pääsemään eroon muffinssista muokkaamalla vatsalihaksia.
- Esimerkiksi lankkuasennon muunnelmat voivat työskennellä koko ytimessäsi ja auttaa veistämään keskivartaloasi. Plank-hyppypistokkeet, sivulaudat, vetoketjut jalkaan ja vuorikiipeilijät ovat kaikki loistavia ab-harjoituksia, joista on hyötyä hiukan sydän- ja verisuonityöstä.
- Pysyvät käänteet ja sivukaaret voivat kohdistaa molemmat vinoihin lihaksiin, mikä vähentää rasvan määrää, joka roikkuu ja antaa sinulle muffinssituloksen.
Vaihe 6. Pyri kävelemään useammin
Korkean intensiteetin sydän- ja voimaharjoittelun lisäksi kävely on myös loistava tapa kohdistaa vatsarasva. Vaikka se ei välttämättä tuota tuloksia niin nopeasti tai tehokkaasti kuin intensiivisemmät liikuntamuodot, enemmän kävely voi tehdä valtavan eron muffinipohjan koossa ajan myötä.
- Yritä mennä kävelylle heti, kun heräät aamulla. Näin sinulla ei ole aikaa ajatella sitä liikaa ja puhua itsesi pois.
- Auttaaksesi kävelemään enemmän, kokeile kävelypaikkoja, joilla yleensä ajat, tai pysäköi kauemmaksi ovesta. Saat enemmän askeleita päivässä huomaamatta edes tekeväsi sen.
Vaihe 7. Tee jooga auttaa vähentämään koko kehon rasvaa
Vaikka jooga on suhteellisen lempeä liikuntamuoto, sen tiedetään myös vähentävän tehokkaasti kehon kokonaisrasvaa, myös vatsaan varastoitua rasvaa. Jooga on myös loistava stressinpoistaja, joka alentaa kortisolitasoja ja auttaa eroon muffinssista.
- Vinyasa ja voimajooga ovat erityisen hyviä vaihtoehtoja, jos haluat päästä eroon muffinssista. Molemmat näistä joogatyypeistä pitävät sinut jatkuvasti liikkeessä, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja vähentämään kehon kokonaisrasvaa.
- Jooga voi myös auttaa vähentämään stressiä ja auttamaan sinua nukkumaan paremmin, jotka molemmat voivat auttaa vähentämään itsepäistä kehon rasvaa.
Tapa 2/3: Vatsarasvan vähentäminen terveellisellä syömisellä
Vaihe 1. Täytä vähärasvaiset proteiinit
Vähärasvaiset proteiinit, kuten kana ja kala, ovat välttämättömiä, jos yrität päästä eroon vatsarasvasta. Laadukkaat vähärasvaiset proteiinit auttavat vakauttamaan verensokerisi ja täyttävät sinut pitäen sinua tuntematta tarvetta syödä epäterveellisiä ruokia myöhemmin.
- Runsas vähärasvaisten proteiinien syöminen voi myös auttaa säätelemään insuliini- ja kortisolitasoja, jotka molemmat auttavat eroon muffinssista.
- Villi lohi on erityisen hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, joka sisältää myös vatsan rasvaa taistelevia omega-3-rasvahappoja.
- Munat ovat myös hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, joka sisältää suhteellisen vähän kaloreita. Munat ovat myös yleensä halpoja, joten ne ovat loistava vaihtoehto taistella vatsarasvaa vastaan budjetilla.
Vaihe 2. Lisää ruokavalioosi enemmän terveellistä kuitua
Kuten vähärasvaiset proteiinit, enemmän kuitua syöminen on välttämätöntä, jotta pääset eroon muffinssista. Kuitupitoiset ruoat auttavat sinua pysymään kylläisenä ja tyytyväisenä pidempään, vähentäen välipalahaluasi ja kalorien saantiasi.
- Omenat, banaanit, vadelmat, päärynät ja mansikat ovat kaikki runsaasti kuituja sisältäviä hedelmiä, jotka voivat auttaa sinua täyttämään ja taistelemaan vatsarasvaa vastaan.
- Parsakaali, ruusukaali, nauris ja vihreät herneet sisältävät useita grammoja kuitua annosta kohden.
Vaihe 3. Lisää ruokavalioosi enemmän terveellisiä rasvoja
Vaikka saattaa tuntua vasta-intuitiiviselta lisätä rasvan saantiasi, terveet tyydyttymättömät rasvat voivat itse asiassa taistella vatsarasvaa vastaan sen lisäämisen sijaan. Avokadot, oliiviöljy, raakapähkinät ja kala ovat kaikki suuria tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, jotka täyttävät sinut ja antavat sinulle enemmän energiaa lisäämättä ei -toivottua kehon rasvaa.
Toisin kuin tyydyttymättömät rasvat, jotka voivat taistella vatsarasvaa vastaan, tyydyttyneet ja transrasvat, kuten sulatetun juuston sisältämät rasvat, voivat edistää vatsarasvaa ja heikentää helposti edistymistäsi
Vaihe 4. Vältä liiallisen jalostetun sokerin kulutusta
Sokeri on todennäköisesti yksi suurimmista tekijöistä muffinipohjasi kehittämisessä. Elintarvikkeet, joissa on paljon jalostettua sokeria, ovat yleensä erittäin kaloreita, mikä voi olla vaikeaa polttaa. Jalostettu sokeri voi myös aiheuttaa riippuvuutta, jolloin saat liikaa ruokaa ja lisää vatsaasi varastoitua rasvaa. Siksi, jotta pääset eroon muffinssista, on tärkeää välttää liiallisen sokerin kulutusta ja keskittyä sen sijaan terveellisempien vaihtoehtojen täyttämiseen.
- Vaikka on tärkeää vähentää sokeria, sinun ei tarvitse luopua siitä kokonaan päästäksesi eroon muffinssipinnastasi. Yritä syödä sokeria vain satunnaisesti ja harjoittele annosten hallintaa, kun syöt.
- Kun haluat jotain makeaa, kokeile syödä hedelmiä jalostetun sokerin sijaan. Vaikka hedelmissä on edelleen paljon sokeria, hedelmissä esiintyvä luonnollinen sokeri vaikuttaa paljon vähemmän vatsarasvaan.
Vaihe 5. Vältä jalostettuja hiilihydraatteja
Välttääksesi muffinipohjasi, vältä syömästä pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, leivonnaisia, evästeitä, kakkua, valkoista riisiä ja perunatuotteita. Vaikka joidenkin terveellisten hiilihydraattien syöminen auttaa kehoasi treenaamaan, jalostetut hiilihydraatit voivat nostaa insuliinitasoja ja vuorostaan lisätä tai ylläpitää vatsaasi varastoitua rasvaa.
- Insuliini pitää rasvan siellä, missä sitä säilytetään. Siksi, jos sinulla on muffinssi, insuliinitasojen lisääminen voi pitää vatsasi rasvan siellä, missä se on.
- Jalostettujen hiilihydraattien sijasta keskity syömään terveellisiä täysjyvähiilihydraatteja, kuten kvinoaa ja kauraa.
Vaihe 6. Syö säännöllisesti terveellisiä aterioita aineenvaihduntasi ylläpitämiseksi
Aterioiden ohittaminen voi lisätä kortisolitasoja, mikä voi lisätä vatsarasvaa. Siksi on tärkeää, että yrität syödä säännöllisesti, jotta voit hallita kehosi stressihormoneja.
- Terveellisten välipalojen ja säännöllisten aterioiden syöminen auttaa myös estämään sinua syömästä tai syömästä myöhään illalla.
- Säännöllinen syöminen myös estää aineenvaihduntaa viivästymästä, mikä on välttämätöntä muffinssipäästä eroon pääsemiseksi.
Tapa 3/3: Terveempien tapojen luominen
Vaihe 1. Etsi toimintoja, jotka auttavat lievittämään stressiäsi
Stressi on suuri vatsarasvan aiheuttaja. Kun olet stressaantunut, kortisolitasosi voivat nousta taivaaseen, mikä lisää rasvan varastointia keskivartalollesi. Tämän välttämiseksi varaa aikaa toimintoihin, jotka auttavat lievittämään stressiäsi.
Esimerkiksi lukeminen, soittaminen tai golfkentän lyöminen ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja stressin lievittämiseen
Vaihe 2. Nuku riittävästi, jotta pysyt motivoituneena ja pysyt oikeilla jäljillä
Unella on valtava vaikutus kykyysi taistella vatsarasvaa vastaan. Kun et saa tarpeeksi unta, sinulla on todennäköisesti vaikeampaa hallita ruokahalua, himoja, mielialaa ja motivaatiota. Kun nukut riittävästi, sinulla on energiaa pysyä motivoituneena noudattamaan ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa ja päästä eroon muffinssista.
- Riittävä unen saaminen auttaa myös pitämään kortisolitasosi alhaalla, mikä auttaa torjumaan vatsarasvaa auttamalla kehoasi hallitsemaan stressiä.
- Nukkuminen auttaa myös vähentämään myöhäisillan välipaloja, mikä voi heikentää edistymistäsi ja vaikuttaa muffinssipohjaan.
Vaihe 3. Älä luota mittakaavaan edistymisen mittaamiseen
Kun lisäät lihasmassaa ja menetät vatsarasvaa, asteikon numero voi pysyä samana tai jopa kasvaa. Sen sijaan, että luottaisit painoosi seurataksesi edistymistäsi, käytä aikaa arvioidaksesi olosi ja vaatteidesi sopivuus. Tämä on paljon tarkempi indikaattori siitä, onko muffinssisi kutistunut vai ei.
Vaihe 4. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa terveellisemmän elämäntavan suunnitelman laatimiseksi
Vaikka vatsarasvan menettäminen voi parantaa oloa ja auttaa vaatteita istumaan paremmin, sillä voi myös olla suuri rooli terveyden parantamisessa. Liiallinen vatsarasva voi lisätä diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Siksi, jos sinulla on liikaa vatsarasvaa ja olet huolissasi terveydestäsi, keskustele perheesi lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokavalio- ja liikuntasuunnitelman laatimisesta, joka on räätälöity tarpeidesi, sairaushistoriasi ja elämäntapasi mukaan.
