Nostatpa painoja elantosi vuoksi tai istut tietokoneen ääressä kahdeksan tuntia päivässä, olet altis saamaan nuo ärsyttävät solmut selkään. Nämä solmut, jotka tunnetaan myös nimellä "laukaisupisteet", esiintyvät, kun lihaskudoksesi eivät voi rentoutua. Niitä esiintyy yleisesti puolisuunnikolihaksessa, suuressa lihasmassa, joka ulottuu kallon pohjasta alaspäin selkään ja hartioihin. Voit kokeilla joitakin tekniikoita päästäksesi eroon solmuista tai hakeutua ammattimaiseen hoitoon.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Solmun hieronta
Vaihe 1. Etsi solmusi
Useimmat solmut esiintyvät yläselässä ja olkapääalueella. Heillä on taipumus tuntua tiukemmilta ja tiheämmiltä kuin ympäröivät lihakset, aivan kuten köyden solmu (tästä nimi). Vaikka solmut voivat tuntua tiukilta ja tiheämmiltä, on aikoja, jolloin tuskallisimmat solmut eivät tunne ollenkaan tiukkaa. Keskity enemmän siihen, että solmuun painaminen tuottaa kipua sen sijaan, että etsisi "tiukkaa" lihaksia.
- Jos painat solmua, kipu voi säteillä ulospäin. Tämä viittaa siihen, että se on laukaisupiste. "Herkät täplät" eivät yleensä aiheuta kipua muilla kehon alueilla.
- Solmut ovat yleensä kehosi tapa estää sinua liikkumasta tietyllä tavalla. Jos sinulla on esimerkiksi nivelongelma ja liikuttaminen sattuu, saatat tuntea solmun siellä.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Vaihe 2. Hiero solmu painamalla solmua pitkin
Hiero solmu varovasti pyörivin liikkein sormenpäilläsi. Paina kevyesti, mutta älä niin paljon, että se sattuu. Tämä voi auttaa vapauttamaan jännittyneitä lihaskuituja.
- Saatat myös huomata, että yksinkertaisesti solmun painaminen auttaa lievittämään kipua. Paina solmuun voimakkaasti ja pidä sitä noin minuutin ajan.
- Jos solmun hieronta on vaikeaa tai mahdotonta, pyydä ystävääsi auttamaan sinua.
Vaihe 3. Pyydä tennispallon apua
Voit tehdä tämän joko seinää vasten tai makuulla. Joka tapauksessa, laita tennispallo sinun ja kovan pinnan väliin. Aseta se sen kohdan päälle, jossa tunnet eniten painetta. Saatat tuntea aluksi epämukavuutta, mutta sen pitäisi laantua, kun jatkat painostusta.
- Kiinnitä tennispallo solmun ja kovan pinnan väliin, kunnes kipu lakkaa. Pidä taukoja tarpeen mukaan. Alussa saatat huomata, että voit pitää sitä siellä vain muutaman sekunnin. Kun jatkat tätä harjoitusta, aika kasvaa.
- Voit käyttää muuntyyppisiä palloja, mutta lujemmat pallot, kuten mailapallot, voivat painaa liikaa, ainakin aluksi.
Vaihe 4. Hanki vaahtotela
Vaahtorullat toimivat samalla periaatteella kuin tennispallo laajemmalla alueella. Ne voivat auttaa vapauttamaan jännittyneitä ja kireitä lihaksia. Ne ovat yleensä muutaman metrin pituisia ja näyttävät paksuilta allasnuudeleilta.
- Mene aluksi hitaasti. Liian paljon aikaa kipeälle paikalle voi itse asiassa aiheuttaa lisää vaurioita lihaksillesi, varsinkin jos et tunne vaahtomuovin tekniikoita. Vie 15–30 sekuntia solmuun ennen kuin jatkat.
- Aseta vaahtotela maahan vaakasuoraan. Makaa sillä kohtisuorassa rullaa vasten. Löydä kipeät alueesi ja pyöri hitaasti niiden yli. Älä käytä vaahtotelaa yli kolme minuuttia kerrallaan.
- Älä käytä vaahtotelaa alaselässäsi, koska se voi aiheuttaa hermovaurioita.
- Ennen kaikkea älä koskaan käytä vaahtotelaa, kun makaat selässäsi. Tämä voi laajentaa alaselkää ja aiheuttaa nivelvaurioita ja kipua.
Vaihe 5. Laajenna ulottuvuuttasi
Kaarevalla kahvalla varustetun sateenvarjon tai erityisen hierontalaitteen, kuten”Body Back Buddy”, käyttö voi auttaa hieromaan vaikeammin saavutettavia alueita.
- Jos sinulla on solmu olkapääsi päällä, aseta kahvan pää solmun päälle. Paina sitten alas ja pidä sitä painettuna. Aivan kuten tennispallo, pidä sitä siellä, kunnes solmu näyttää hajoavan.
- Voit kohdistaa nämä laukaisukohdat handsfree-tilassa ja välttää käsivarsien jännitystä käyttämällä handsfree-tuotteita, kuten "Lihasten velho".
Menetelmä 2/3: Solmun venyttäminen
Vaihe 1. Tee venytysharjoituksia lihasten pidentämiseksi
Vaikka venyttely ei poista solmuja, se voi vähentää kipua ja pitää varmasti tulevat solmut loitolla. Seuraavassa on harjoituksia, joita voit kokeilla.
Vaihe 2. Suorita olkapyörät
Nämä harjoitukset, joita kutsutaan myös kohautuksiksi, voivat auttaa vapauttamaan jännitystä niska- ja hartia -alueella, joka on yleinen paikka solmuille selässäsi.
- Istu pystyyn tuolilla, mieluiten sellaisella, jolla on suora selkä. Voit myös istua lattialla tai seistä, mutta muista säilyttää hyvä asento.
- Nosta hartiat korvillesi. Kierrä niitä eteenpäin ja sitten alas myötäpäivään.
- Toista tämä harjoitus vastakkaiseen suuntaan: ylös, taakse, alas (vastapäivään).
- Tee kaksi tai neljä toistoa useita kertoja päivässä.
Vaihe 3. Venytä olkapäitäsi liikuttamalla kyynärpäitä
Tämä venytys auttaa verta virtaamaan lapaluusi alueelle, joka on solmujen yhteinen paikka.
- Aloita asettamalla kädet kämmenet alaspäin hartioillesi. Oikea käsi menee oikealle olkapäälle ja vasen käsi vasemmalle olkapäälle.
- Tuo kyynärpäät yhteen pitäen kädet olkapäälläsi. Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys olkapäässä ja yläselän alueella.
- Pidä tätä asentoa 3-5 sekuntia ja hengitä syvään, tasaiseen hengitykseen. Rentoudu sitten. Toista tämä harjoitus useita kertoja päivän aikana.
Vaihe 4. Purista olkapäät yhteen
Tämä harjoitus voi auttaa vapauttamaan jännittyneitä ja kireitä lihaksia yläselässäsi ja hartioalueellasi.
- Istu tai seiso kädet sivuillasi. Purista lapaluut yhteen. Pidä tätä jännitystä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu. Toista useita kertoja päivän aikana.
- Kuvittele naru, joka vetää lapaluita taakse ja alas. Älä vain ojenna rintaasi eteenpäin.
Vaihe 5. Venytä olkapäätäsi toisella kädellä
Tämä harjoitus auttaa venyttämään ja vapauttamaan jännitystä hartioissasi.
- Vie vasen käsi rintakehäsi yli. Kurkota mahdollisimman pitkälle rintakehäsi yli.
- Pidä vasenta kättäsi kyynärpäässä oikealla kädelläsi.
- Pidä venytystä 30 sekuntia ja rentoudu.
- Toista venytys toisella kädellä.
Vaihe 6. Kokeile "tuck and rolls"
" Nämä harjoitukset voivat auttaa venyttämään alaselän lihaksia, vaikka ne eivät ole yhtä tehokkaita yläselälle tai hartioille.
- Istu lattialle jalat kiinni rintakehässäsi.
- Pidä kiinni jaloistasi ja pyöritä edestakaisin venyttääksesi alaselkää.
Vaihe 7. Venytä polvea rintaan
Tämä venytys auttaa vapauttamaan alaselän jännitystä. Jos se aiheuttaa ylimääräistä selkäkipua, älä tee tätä harjoitusta.
- Makaa selälläsi lattialla. Voit käyttää joogamattoa pehmusteena.
- Taivuta polvia ja pidä jalat lattialla.
- Aseta molemmat kädet polven taakse ja nosta se rintaasi vasten. Pidä alaselkä painettuna lattiaan tämän venytyksen aikana. Pidä asentoa 15–30 sekuntia ja rentoudu.
- Toista liike toisella jalalla. Tee kaksi tai neljä toistoa jokaiselle jalalle.
Vaihe 8. Käytä joitain pilatesliikkeitä
Pilates -liikkeet voivat auttaa venyttämään selän jännittyneitä lihaksia, jotka aiheuttavat solmua. Yksi erityinen yhdistelmä liikkeitä menee rukouksesta kissasta kameliin ja on erittäin hyvä vapauttamaan jännittyneitä lihaksia.
- Aloita neljällä jalalla. Hengitä sisään ja nojaa taakse kannoillesi uloshengityksen aikana. Ojenna kädet edessäsi ja laske pää maahan. Tämä on rukousasento. Sinun pitäisi tuntea venytystä alaselässäsi.
- Siirry rukouksesta takaisin neljään ja hengitä sisään mennessään. Käännä selkä ylöspäin kohti kattoa. Työnnä pääsi ja vatsalihaksesi sisään. Tämä on kissan asento. Sinun pitäisi tuntea venytys selkälihasten yli.
- Hengitä ulos ja taivuta selkäsi kohti lattiaa, nosta lonkat ja leuka kohti kattoa. Tämä on Camel Pose. Sinun pitäisi tuntea venytys yläselässäsi.
- Palaa rukousasentoon. Toista tämä liike 5 kertaa.
Vaihe 9. Lukitse kädet ja venytä niitä edessäsi
Pidä kyynärpäät suorana ja taivuta selkäsi. Aseta kämmenet ulospäin ja käännä ne sitten sisäänpäin, itseäsi kohti. Pidä 20–30 sekuntia.
Vaihe 10. Venytä niskaa
Tuo korvasi olkapäähän. Pidä päätäsi varovasti samalla kädellä samalla puolella. Sinun pitäisi tuntea kevyt venytys, mutta ei kipua. Pidä 30 sekuntia ja rentoudu, toista toisella puolella.
Tuo leuka rintaan. Pidä venytyskohdassa 20–30 sekuntia
Tapa 3/3: Hyvien tapojen säilyttäminen
Vaihe 1. Levitä kylmää alueelle
Jos solmu on seurausta loukkaantumisesta, on ensin levitettävä kylmää. Kääri kylmäpakkaus pyyhkeeseen tai kankaaseen ja levitä solmuun 15-20 minuuttia vähintään kolme kertaa päivässä. Tee tämä ensimmäisten kahden tai kolmen päivän aikana vamman jälkeen.
- Voit tehdä kylmäpakkauksen, jossa on 3 kupillista vettä ja 1 kuppi alkoholia. Sekoita ja kaada suljettavaan pussiin. Muista puristaa kaikki ilma ulos ennen jäädyttämistä.
- Voit myös käyttää pussia pakastettuja vihanneksia. Valitse pienet ja yhtenäiset, kuten herneet tai maissi. Huomaa, että kun olet käyttänyt näitä vihanneksia kylmäpakkauksena, et halua syödä niitä (ei ole hyvä idea antaa pakastettujen elintarvikkeiden sulaa ja pakastaa ne uudelleen).
Vaihe 2. Levitä lämpöä alueelle löysääksesi lihaksia
Useissa tai kroonisissa kivuissa lämpö toimii paremmin kuin jää. Käytä tätä varten lämmitystyynyä, kuumaa kylpyä tai suihkua.
- Käytä lämpöä enintään 15-20 minuuttia kerrallaan, enintään kolme kertaa päivässä.
- Jos kostea lämpö on parempi, voit lämmittää kostean pyyhkeen kolmekymmentä sekuntia mikroaaltouunissa. Älä kuumenna pyyhettä liikaa, muuten voit polttaa itsesi. Varo erityisesti höyryä, sillä se voi aiheuttaa vakavia palovammoja.
Vaihe 3. Seuraa ryhtiäsi
Huono asento, etenkin kun istuu pitkään, voi aiheuttaa selkäkipuja ja solmuja. Yritä olla tietoinen rypistymisestä - se painaa jatkuvasti samoja lihaksia.
- Jos työskentelet pöydän ääressä, varaa aikaa nousta ja kävellä (ja venyttää) noin tunnin välein.
- Pidä pääsi putoamasta eteenpäin, kun seisot tai istut. Romahtaminen voi rasittaa hartioita ja selkää ja edistää solmujen muodostumista.
- Jos nostat painoja, seuraa lomakettasi. Painojen laskeminen liian nopeasti saa lihakset supistumaan väkisin ja puristaa niitä.
Vaihe 4. Aloita jooga
Mitä tulee harjoituksiin, jotka voivat vahvistaa selkääsi, jooga on varmasti siellä. Se voi lievittää selkäkipuja lihasten vahvistamisen ja joustavuuden lisäämisen lisäksi. Tässä on muutama asento kokeiltavaksi:
- Alaspäin suunnattu koira auttaa alaselkääsi. Se kohdistuu selän venyttäjiin - lihaksiin, jotka auttavat sinua seisomaan ja nostamaan esineitä. Aloita neljällä jalalla. Varmista, että polved ovat suoraan lantion alapuolella ja kätesi ovat hieman hartioidesi edessä. Kun hengität ulos, paina polviasi kohti kattoa ja venytä jalkasi. Venytä kantapäät kohti lattiaa. Suorista jalat, mutta älä lukitse polviasi. Kehosi muodostaa eräänlaisen kaaren.
- Lapsen pose venyttää selkälihaksia. Aloita neljällä jalalla. Istu alas, kunnes pakarat koskettavat kantapääsi. Ojenna kädet eteenpäin ja laske pää maahan.
- Kyyhkynen asento venyttää lonkkakiertäjiäsi ja taivuttimia. Joskus unohdamme, että koko kehomme on yhteydessä toisiinsa - huono lonkan suuntaus voi täysin pilata muuten terveen selän. Makaa selälläsi polvet koukussa. Risti vasen nilkka oikean reiden päälle. Aseta kädet oikean reiden takaosan ympärille ja vedä oikea polvi rintaasi kohti. Pidä ylävartalo rentoina pitäessäsi tätä asentoa. Toista toisella puolella.
- Kolmion asento vahvistaa selkääsi ja jalkojasi ja venyttää vartalon ja lonkan lihaksia. Seiso joogamatolla jalat noin 4 metrin päässä toisistaan. Käännä oikea jalka ulospäin siten, että se on samansuuntainen maton pitkän reunan kanssa. Kohdista kantapäät niin, että ne muodostavat suoran viivan. Nosta kädet sivuillesi niin, että kehosi muodostaa "t" muodon. Taita alas ja taivuta oikealle venyttämällä oikea käsi alas oikeaan jalkaan. Pidä poseeraa niin kauan kuin on mukava. Toista toisella puolella.
Vaihe 5. Harjoittele aerobista liikuntaa
Säännöllinen, kohtalainen aerobinen harjoitus auttaa pitämään solmut loitolla. Kokeile harjoitusta, kuten uintia, elliptisiä koneita tai jopa hyppytunkkeja, jotka tarttuvat käsiisi ja jalkoihisi.
Tavoita noin 30 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa päivässä
Vaihe 6. Kokeile käsikauppalääkkeitä (OTC)
Parasetaminofeeni (tylenoli) on paras aloittaa, koska sillä on taipumus aiheuttaa vähemmän sivuvaikutuksia kuin muut kipulääkkeet. Jos tämä ei auta, kokeile tulehduskipulääkettä (tulehduskipulääke). Yleisiä tulehduskipulääkkeitä ovat ibuprofeeni (Advil), naprokseeni (Aleve) tai aspiriini.
- Älä koskaan ylitä pakkauksessa suositeltua annosta. NSAID -lääkkeet ja asetaminofeeni voivat molemmat aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, jos niitä käytetään väärin.
- Jos selkäkipu jatkuu yli viikon, kun käytät OTC -kipulääkkeitä, ota yhteys lääkäriisi. Useimpien OTC-kipulääkkeiden pitkäaikainen käyttö ei ole turvallista. Lääkärisi saattaa joutua määräämään vahvemman lääkkeen.
Vaihe 7. Keskustele lääkärisi kanssa kroonisesta selkäkivusta
Jos selkäkipu kestää yli muutaman viikon tai jos selkäkipu on ollut jokapäiväistä elämää, kun muistat, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat tarvita vahvempaa hoitoa tai lääkitystä.
- Fysioterapiaa suositellaan todennäköisesti ensin. Fysioterapeutit voivat suositella harjoituksia ja tekniikoita kivun lievittämiseksi ja selän terveyden edistämiseksi. Jotkut ovat myös koulutettuja tekniikoita, kuten kuivaa neulausta, joka voi lievittää selkäkipua stimuloimalla laukaisupisteitä.
- Lääkärisi voi määrätä lihasrelaksantteja, jos selkäkipu jatkuu tai ei parane. Nämä voivat aiheuttaa riippuvuutta, joten käytä niitä vain lääkärisi määräämällä tavalla.
- Injektioita käytetään viimeisenä keinona ja vain silloin, kun kipu säteilee kehon eri osien läpi. Lääkäri voi pistää kortisonia epiduraalitilaasi (selkäytimen ympärille). Helpotus tästä injektiosta kestää yleensä vain muutaman kuukauden.
- Jos selkäkipu ei johdu solmuista, vaan liittyy vakavampaan tilaan, lääkäri voi harkita leikkausta.
Vaihe 8. Hakeudu tarvittaessa ensiapuun
Joskus selkäkipu on merkki toisesta sairaudesta, joka vaatii ensiapua. Soita hätänumeroon tai mene päivystykseen, jos sinulla on jokin seuraavista:
- Selkäkipu, johon liittyy muita oireita, kuten epämukava tunne rinnassa, hengenahdistus tai hikoilu. Nämä voivat olla merkkejä sydänkohtauksesta.
- Selkäkipu trauman jälkeen, kuten auto -onnettomuus, putoaminen tai urheiluvamma
- Selkäkipu, johon liittyy vaikeuksia suolistossa tai virtsarakossa
- Selkäkipu, johon liittyy kuumetta ja/tai yöhikoilua
Näyte venytyksiä ja tapoja estää solmua
Venyttää päästä eroon takaisin solmuja
Tapoja estää solmuja selässäsi
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Tee venytyksiä ja hierontaa 3-5 kertaa päivässä. Jatka samaan malliin nähdäksesi edut!
- Voit hieroa yläselän solmuja painamalla niitä tuolin selkänojaa vasten.
Varoitukset
- Älä paina suoraan selkärankaa!
- Älä liiku mihinkään suuntaan, joka aiheuttaa terävää kipua. Venyttely on hyvä; kipu on paha.
