Selän jäykkyys ja selkäkipu ovat niin yleisiä, että emme kiinnitä siihen tarpeeksi huomiota. Se paranee yleensä levossa tai korkeintaan kipulääkkeen ottamisen jälkeen. Nämä olosuhteet on kuitenkin otettava vakavasti, koska se voi olla ensimmäinen merkki progressiivisesta veden menetyksestä nikamiesi levyistä, mikä voi aiheuttaa levyn rappeutumista, jos siitä ei huolehdita. Aikuisen selkäranka menettää jopa 20 mm (noin 3/4 tuumaa) levyn korkeutta päivittäin levyn nesteen menetyksen vuoksi. Nukkuminen auttaa palauttamaan osan, mutta ei kaiken nesteen. Siksi levyn korkeus alkaa vähitellen laskea 30 -vuotiaana, mikä johtaa noin kahden tuuman menetykseen 60 -vuotiaaksi mennessä. Selkälevyjen nesteytys voi johtaa vuosien terveisiin luuihin ja vahvaan selkään.
Askeleet
Osa 1/3: Selän ja luuston terveyden parantaminen
Vaihe 1. Juo runsaasti vettä
Selkälevyt ovat kehon osia. Jos keho on kuivunut, myös levyt kuivuvat. Vesi on välttämätöntä levyjen fibro -ruston optimaalisen terveyden kannalta. Kuivuminen vaikeuttaa ja vaikeuttaa normaalin muodon ja toiminnan palauttamista.
Juo noin 3 litraa (0,8 US gal) vettä joka päivä. Selkäalueen verenkierron pitäisi olla hyvä päästäkseen tähän veteen
Vaihe 2. Pidä veresi emäksisenä
Normaali kehomme pH on 7,4, joka on lievästi emäksinen (pH 7 on neutraali). Se auttaa tallentamaan kalsiumia epäkypsille luille ja rustoille. Jos kehon pH muuttuu happamaksi, erilaiset emäksiset aineet, kuten kalsium, pyrkivät neutraloimaan ylimääräisen hapon. Siksi kalsium menetetään luista ja rustoista ja kuivuu.
- Kahvi, savukkeet, alkoholi, puhdistettu sokeri, roskaruoat, pikaruoat, ylikypsät ruoat, puhdistetut leivät, liha jne. Tekevät kehostamme happaman. Yritä välttää niitä.
- Raaka elintarvikkeet, erityisesti vihannekset, ovat hyviä pitämään yllä veren ja kehon kudosten emäksisyyttä.
- Liiallinen maidon nauttiminen tekee veren pH: sta happaman, vaikka se on hyvä kalsiumin lähde.
Vaihe 3. Syö kalsiumia sisältäviä ruokia
Kalsium on luuston rakennuspalikka. Se on myös tärkeää ruston optimaalisen terveyden kannalta. Kalsium vahvistaa nikamaväliä ja fibrokarttoja. Se on erityisen tärkeää vanhuksille ja vaihdevuodet ohittaneille naisille, jotka ovat alttiimpia kalsiumin puutteelle ja murtumille.
- Pähkinämaidot, pähkinävoita (ei maapähkinävoita), pähkinöitä, siemeniä, vihreitä vihanneksia, kuten parsakaalia, vihreitä lehtiä ja ituja ovat esimerkkejä kalsiumrikkaista elintarvikkeista.
- Voit myös ottaa kalsiumlisiä, jos olet epävarma ruokavalion lähteistä tai jos sinulla on todettu kalsiumin puutos. Ota Tab Calcium 500 mg tai Tab Kalsium+ D -vitamiini -valmistetta kerran päivässä, kunnes oireesi häviävät kokonaan.
Vaihe 4. Harjoitus
Säännöllinen liikunta on hyväksi luille ja nivelille. Kaikenlaista liikuntaa, kuten jooga -aerobicia tai yksinkertaista kävelyä, voidaan käyttää. Näin se auttaa:
- Selkälihaksia vahvistamalla painonkestävyys paranee.
- Lisää selkärangan joustavuutta.
- Vahvistamalla vatsalihaksia ja jalkojen ja käsivarsien lihaksia paino jakautuu tasaisesti ja tämä vähentää selkärasitusta.
- Ikääntymiseen liittyvä luukato minimoituu merkittävästi, mikä tekee selkäpiiristä vahvan ja kestää stressiä.
Vaihe 5. Laihduta
Olet ehkä huomannut, että lihavat ihmiset valittavat enemmän selkäkipuista, levyn prolapsista ja kaikista muista selkärangan ongelmista. Kun olet pystyasennossa, selkäsi tukee painoasi, joten selkärangan on kestettävä ylimääräinen stressi, kun henkilö on lihava. Tämä aiheuttaa pieniä vammoja ja rappeutumista. Yritä pitää painosi ihanteellisena pituutesi rajoissa.
Lääkärisi pystyy määrittämään sinulle hyvän painon ja aloittamaan suunnitelman laihduttaa ja käyttää turvallisesti. Jopa muutama kilo voi vaikuttaa
Osa 2/3: Selän hoito
Vaihe 1. Paranna verenkiertoa selkäalueellasi
Hyvä verenkierto on välttämätöntä ravinteiden ja veden kuljettamiseksi levyille pitäen ne nesteytettynä. Jos lepäät koko päivän tai istut tyhjäkäynnillä, verenkierto on hidasta. Aktiivisuus ja hieronta ovat parhaita tapoja tehdä tämä.
- Osallistu tavalliseen toimintaan verenkierron parantamiseksi. Nouse säännöllisesti ja kävele lyhyesti, jos istut pitkään.
- Selän hieronta parantaa myös verenkiertoa jossain määrin. Saatat tarvita toisen henkilön apua tässä asiassa. Kymmenen minuuttia kerran tai kahdesti päivässä hyödyttää sinua hyvin.
Vaihe 2. Harkitse lisäravinteiden ottamista
Glukosamiini ja kondroitiini ovat ruston olennaisia komponentteja. Ne ovat tärkeitä ruston joustavuuden ylläpitämiseksi. Voit käyttää näitä lisäravinteita ruston vahvistamiseen ja uudistamiseen.
- Ota Tab Glucosamine 500 mg kolme kertaa vuorokaudessa tai Tab Glucosamine + Chondroitin 1-2 tablettia kolme kertaa päivässä. Annosta voidaan pienentää 60 päivän kuluttua tai vasteen mukaan.
- Voit myös käyttää glukosamiinisulfaattivoidetta paikallisesti vaurioituneelle alueelle. Se vähentää tulehdusta ja nopeuttaa sidekudoksen paranemista. Levitä ohut kerros kermaa kipeälle alueelle ja hiero varovasti sormen massalla. Käytä sitä kaksi kertaa päivässä, kunnes kipu lakkaa.
Vaihe 3. Harkitse jonkinlaisen selkäterapian hankkimista
Kun otat varotoimia levyn rappeutumista vastaan, suojaat myös selkääsi levyn kuivumiselta. Sinulla on useita vaihtoehtoja:
- Täydentävät ja vaihtoehtoiset lääketieteelliset hoidot (CAM). Nämä toimivat hyvin levyn kuivumisen alkuvaiheissa, kun ne voivat vähentää rappeuman etenemistä merkittävästi ja voivat myös aiheuttaa jonkin verran uusiutumista.
- Kiropraktiikan hoito. Tämän tyyppisessä hoidossa selkärangan manipulaatiot tehdään käsin selkärangan nivelten kohdistuksen palauttamiseksi. Kiropraktikot manipuloivat niveliä ja palauttavat kohdistuksen kontrolloidulla voimalla; tämä lievittää stressiä enemmän. Vain koulutettu ja sertifioitu kiropraktikko saa tehdä tämän.
- Hierontaterapia. Tämä lievittää siihen liittyvää lihasjännitystä ja parantaa verenkiertoa sairastuneessa nivelessä. Erilaisia hierontahoitoja, kuten vuorottelevaa lämpö- ja kylmähoitoa, panchakarma -hierontahoitoa jne., Tehdään vaihtelevilla tuloksilla.
- Selkärangan puristus vetämällä: Tämä auttaa lisäämällä levytilaa ja helpottaen siten veden virtausta vaurioituneen levyn nesteytykseen. Tämä hoitomuoto rajoittuu vain kroonisiin tapauksiin; sitä ei pidä kokeilla, jos alueella on akuuttia turvotusta ja kipua.
- Muut muodot, kuten ultraääni- tai sähköstimulaatio, piristäminen, allashoito, ryhtiharjoittelu, joustavuus ja voimaharjoittelu, ovat myös suosittuja. Kaikki tällaiset menetelmät voivat joissakin tehdä ihmeitä, ja niitä kannattaa kokeilla, mutta asiantuntijan valvonnassa ja lääkärisi kanssa.
Vaihe 4. Seiso ja istu hyvässä asennossa
Meidän on otettava eri asennot päivittäiseen toimintaan, koska niillä on ratkaiseva vaikutus selkälevyihimme ja levyn kuivumiseen. Joillakin asennoilla on taipumus syrjäyttää levyt ja rasittaa niitä. Jokaisen liikkeen ja toiminnan tulee olla sellainen, että levyt pysyvät rentoina.
- Pidä vartalo suorana mahdollisimman paljon. Pidä tyynyt polviesi alla makuullasi selässäsi ja jalkojesi välissä tukeaksesi alaselkääsi ollessasi kyljelläsi.
- Istu selkä suorana ja pidä koko selkäsi kosketuksissa tuolin selkänojaan. Aseta pakaras niin taaksepäin kuin mahdollista istuessasi tuolilla.
- Seisoessasi pidä selkä suorana ja supista vatsalihaksia koko ajan.
- Jos sinun on nostettava esine lattialta, kyykky ensin ja ota sitten esine käsissäsi. Nosta yksi polvi ja pidä esine polvella. Nouse seisomaan selkä suorana.
- Älä istu tai seiso pitkiä aikoja.
Vaihe 5. Vältä toistuvia liikkeitä ja huonoja nostoasentoja
Toistuvat liikkeet väärillä asennoilla voivat aiheuttaa levyjen kulumista. Ensisijainen asento, jota on vältettävä, on toistuva taivutus (taivutus eteenpäin). Jos taivutat nostaaksesi jotain, taivuta jalat ja selkä suorana. Varmista, että pidät esineitä lähellä vartaloasi.
Vältä myös toistuvaa vääntymistä ja pyörimistä. Jos aiot kiertää, varmista, että liikut ensin jaloillasi ja käännät koko kehoasi, älä vain kiertämällä vyötäröä. Jos esimerkiksi haluat kiertyä oikealle, käännä ensin oikea jalka ulos ja seuraa sitten vartalollasi. Tämä mahdollistaa kehon minimoida pyörimisen selkärangassa
Vaihe 6. Lepää tarvittaessa
Tämä on pakollista kaikissa tapauksissa, koska se lievittää selkäkipuja erittäin tehokkaasti. Pysyvässä asennossa selkäranka kestää kuorman, mutta lepääessäsi paino siirtyy selkä- ja selkälihaksista; tämä lievittää stressiä ja tekee olosi mukavaksi.
Täydellistä sängyn lepoa ei suositella, koska se heikentää selkälihaksia. Nouse ylös ja kävele ympäriinsä, jopa muutaman minuutin, tunnin välein
Vaihe 7. Harkitse lääkkeiden aloittamista
Kipulääkkeet ja tulehduskipulääkkeet auttavat usein potilasta palaamaan normaaliin toimintaansa. Ne auttavat sinua myös harjoittelemaan rutiininomaisesti, poistamaan kipua ja ojentamaan selkääsi, jotta levyt voitelevat kunnolla.
- Tulehduskipulääkkeet ovat levyn rappeutumiseen liittyvän selkäkivun ensimmäinen hoitolinja. Esimerkkejä ovat ibuprofeeni, ketoprofeeni, aspiriini, indometasiini, diklofenaakki jne.
- Huumeita, kuten morfiinia, kodeiinia, pentatsosiinia jne. Annetaan joskus, kun on liiallista kipua, joka ei reagoi tulehduskipulääkkeisiin. Ota ne lyhyeksi ajaksi, koska sivuvaikutukset voivat aiheuttaa muita ongelmia. Yleisimmät sivuvaikutukset ovat pahoinvointi, oksentelu, ummetus, huimaus. Nämä lääkkeet ovat saatavilla vain reseptillä, ja niihin liittyy väärinkäytöksiä.
- Yleisesti määrätyt lihasrelaksantit, kuten kloroksoksatsoni, liittyvät uneliaisuuteen, masennukseen ja letargiaan, joten niitä ei tule käyttää yli 2-3 päivää. Näiden kerrotaan auttavan lihaskouristuksissa.
- Kun kipua on liikaa ja kaikki muut hoitomenetelmät ovat epäonnistuneet, lääkärit toisinaan neuvoo pistää kortisonin ja paikallispuudutteen seoksen selkäytimen ympärille - tätä kutsutaan epiduraalilohkoksi. Ennen epiduraalin saamista kivun syy määritetään joko CT -skannauksella tai selän magneettikuvauksella, ja lähtötutkimusta suositellaan.
Vaihe 8. Harkitse kirurgista korjausta
Leikkauksen tyyppi riippuu levyvaurion syystä. Esimerkiksi:
- Laminektomia ja dynaaminen levyn stabilointi voivat parantaa levyn nesteytystä lannerangan ahtauman tapauksissa.
- Selkäydinfuusio on valinnainen hoito kaikissa degeneratiivisen spondyloosin tulenkestävissä tapauksissa.
-
Levyn uudistaminen mesenkymaalisten kantasolujen avulla on ehdottomasti kaikkien levyjen rappeuttavien häiriöiden tulevaisuus, mutta tällä hetkellä se on vielä kokeiluvaiheessa.
Kirurginen korjaus ei välttämättä onnistu kaikissa tapauksissa ja siihen liittyy tiettyjä riskejä, joten sitä tulisi kokeilla vasta, kun kaikki muut konservatiiviset menetelmät ovat epäonnistuneet
Osa 3/3: Selän harjoittelu
Vaihe 1. Vedä polvea
Se auttaa lievittämään hermokompressiosta (lumbago tai iskias) johtuvaa kipua. Kuitenkin ennen harjoittelua on parasta kääntyä lääkärin tai fysioterapeutin puoleen. Tämä johtuu siitä, että jotkut harjoitukset voivat vahingoittaa levyä sen sijaan, että hyötyisivät siitä. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa selkälihaksia selkärangan tukemiseksi ja levyn asettaminen normaaliasentoon. Tässä sanotaan, että tässä on polvenveto:
- Makaa selälläsi ja tartu toisesta polvesta sormillasi.
- Vedä polvi rintakehäsi pitäen selkä suorana. Pidä 20 sekuntia.
- Tee sama toiselle polvelle. Toista tämä noin 20 kertaa istunnossa. Suorita 2 istuntoa päivittäin.
Vaihe 2. Kallista lantion
Tämä, kuten nimestä voi päätellä, kallistaa lantiota eteenpäin.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
- Paina lattiaa alaselällä ja pakaralla rentouttamalla selkälihaksia ja kiristämällä vatsan ja pakaran lihaksia.
- Jatka painamista 20 sekunnin ajan. Tee sama määrä toistoja otsasta polveen.
Vaihe 3. Tee vatsan kiharat
Tämä on kehittää vatsa- ja sivulihaksia.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
- Ota kädet pään taakse sormet lomitettuna.
- Nosta hitaasti ja vähitellen päätäsi ja lapaluusi pitäen selkäsi lattialla. Tunnet jännitystä vatsalihaksissasi.
- Pidä päätäsi viisi sekuntia ja laske sitten vähitellen alas.
- Toista tämä aluksi viisi kertaa istunnossa. Lisää toistoa asteittain noin 20: een.
Vaihe 4. Tee käänteiset istumat
Kun opit pitämään tasapainon, lisää vähitellen kallistumista lähes makuulle ja palaa jälleen pystyasentoon. Toimi seuraavasti:
- Istu lattialla selkä suorana ja polvet koukussa.
- Vakauta itsesi kädet ojennettuna edessäsi.
- Kallista nyt taaksepäin hitaasti ja pidä vatsalihakset tiukasti kiinni.
- Yritä välttää taaksepäin putoamista käyttämällä vatsa- ja sivulihaksia. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.
- Toista tämä 20 kertaa istunnon aikana. Aluksi riittää kaksi tai kolme istuntoa päivässä.
Vaihe 5. Tee takalaajennuksia
Tämä harjoitus auttaa työntämään selkärangan levyjä eteenpäin ja vapauttamaan hermojuurten puristusta.
- Makaa vatsallasi mukavasti.
- Nosta pää ja hartiat ja tue itseäsi asettamalla kämmenet lattialle.
- Pidä 10 sekuntia ja palaa normaaliasentoon.
- Rentoudu 20 sekuntia ja toista harjoitus. Tee aluksi viisi toistoa ja lisää kaksin.
Vinkkejä
- Levyn rappeuttavassa häiriössä älä koskaan aloita mitään liikuntasuunnitelmaa kuulematta hyvää selkärangan fysioterapeuttia
- Oikea asento, oikea liikunta ja hyvä ravitsemus ovat avaintekijöitä levyn nesteytykseen.
- Perhehistoriasi voi tehdä sinusta alttiita levyn rappeuttaville häiriöille.
- Jos sinulla on selkävaivoja, ota ensin yhteys selkärangan asiantuntijaan.
