Yö kauhut ovat erilaisia kuin tavalliset painajaiset. Jos koet yön kauhuja, saatat lyödä, huutaa tai itkeä unen aikana. Yö kauhut eivät yleensä ole vaarallisia, mutta voivat olla uhka, jos liikut unissasi. Jos koet yön kauhuja, voit selviytyä monella tavalla. Työskentele unen parantamiseksi. Laadukas uni voi leikata yön kauhut. Sieltä yritä vähentää stressiä elämässäsi. Korkea stressitaso voi pahentaa yökauhoja. Jos oireesi eivät parane, sinun on haettava ulkopuolista tukea. Neuvonta ja lääkäri voivat auttaa sinua vähentämään yöhäiriöitä.
Askeleet
Tapa 1 /4: Unen parantaminen
Vaihe 1. Varmista, että ympäristösi on turvassa
Tämä on tärkeää hyvinvointisi kannalta. Jos liikut paljon yöhäiriön aikana, voit pudota ja vahingoittaa itseäsi. Ennen nukkumaanmenoa ryhdy toimenpiteisiin turvallisen ympäristön varmistamiseksi.
- Sinun on suljettava ja lukittava kaikki ikkunat ennen nukkumaanmenoa, jotta et kulje ulos huoneestasi.
- Varmista, että estät portaat.
- Siirrä lattialta kaikki, mistä voit luiskahtaa, jos nouset yöllä.
Vaihe 2. Pidä rentouttava nukkumaanmenorutiini
Tämä voi auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on rutiini, kehosi oppii, milloin on aika nukkua yöllä. Nukahdat nopeammin, ja laadukkaampi uni voi vähentää yön kauhuja. Rentouttavan tekeminen voi myös auttaa nukahtamaan turvallisesti ja mukavasti. Tämä voi myös tukahduttaa yön kauhut.
- Valitse jotain, joka voi auttaa sinua rentoutumaan. Yritä lukea rauhoittava kirja, ottaa lämmin kylpy tai juoda kuppi teetä. Tietokoneen, television tai puhelimen käyttö voi olla huono idea, koska näytöt voivat vaikeuttaa nukkumista.
- Vältä tekemästä mitään, mikä voisi pelottaa sinua ennen nukkumaanmenoa. Älä katso mitään pelottavaa televisiosta tai lue mitään häiritsevää.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Jos et nuku tarpeeksi yöllä, tämä voi lisätä riskiäsi saada yöterroria. Varmista, että saat 7-9 tuntia laadukasta unta joka yö.
- Aseta itsellesi nukkumaanmenoaika, jonka avulla voit nukkua näin paljon. Jos sinun on oltava sängyssä klo 11 joka ilta saadaksesi 7-9 tuntia, muista mennä nukkumaan siihen mennessä.
- Jos sinulla on lapsi, joka kärsii yökauhusta, ole tiukka hänen nukkumaanmenoajan suhteen. Lapset tarvitsevat todellisuudessa hieman enemmän unta kuin aikuiset. Esikoululaiset tarvitsevat 11–13 tuntia, kun taas alaikäiset lapset tarvitsevat 9–11 tuntia.
Vaihe 4. Tunnista laukaisimet
Tämä voi auttaa sinua selvittämään, mitä sinun on vältettävä ennen nukkumaanmenoa. Pidä unipäiväkirjaa ja merkitse muistiin aina, kun kohtaat yöterrorin. Selvitä, onko olemassa jokin ulkoinen syy, johon pitäisi puuttua.
- Saatat huomata esimerkiksi, kun et saa tarpeeksi unta, olet altis yön kauhuille. Tietyt stressitekijät voivat myös laukaista kauhusi. Saatat olla altis yön kauhuille, jos sinulla on stressaava päivä töissä.
- Kun olet selvittänyt, mikä aiheuttaa yökauhusi, voit ryhtyä toimiin niiden vähentämiseksi. Voit esimerkiksi yrittää saada enemmän unta, jos ne liittyvät unen puutteeseen. Voit vähentää tiettyä stressitekijää elämässäsi, jos se näyttää aiheuttavan yökauhoja.
Menetelmä 2/4: Stressin vähentäminen
Vaihe 1. Etsi rentoutumistekniikka, jota voit harjoitella
Tämä voi auttaa sinua selviytymään tehokkaasti yön kauhut. Käytettävissä on erilaisia rentoutumistekniikoita. Valitse yksi, joka on henkilökohtaisesti tehokas sinulle. Saatat joutua kokeilemaan erilaisia rentoutumistekniikoita löytääksesi sinulle sopivan.
- Rentoutumistekniikoita ovat muun muassa pallean hengitys, progressiivinen lihasrelaksaatio ja visualisointi. Löydät ohjattuja tekniikoita, jotka auttavat sinua selviytymään.
- Voit myös tehdä asioita, kuten joogaa tai tai chiä stressin vähentämiseksi. Katso, löydätkö alueeltasi tarjottuja luokkia.
- Se voi auttaa harjoittelemaan tätä tekniikkaa ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa sinua menemään nukkumaan rauhallisesti, mikä voi vähentää yökauhujen taajuutta.
Vaihe 2. Vähennä tarpeettomia stressitekijöitä
Usein ihmiset ovat stressaantuneita liiallisen sitoutumisen vuoksi. Sinulla voi myös olla elämässäsi paljon asioita, jotka aiheuttavat tarpeetonta stressiä. Arvioi rehellisesti aikataulusi ja suhteesi. Katso, voitko leikata velvollisuuksiasi missä tahansa.
- Opi kuinka ja milloin sanoa "Ei". Jos huomaat paljon stressiäsi siitä, että teet palveluksia ystävillesi, sano "ei" silloin tällöin. Muista, että olet velkaa itsellesi perushoitoa. Sinun ei ole pakko suostua johonkin vain siksi, että voit.
- Vältä ketään, joka stressaa sinua. Jos sinulla on esimerkiksi ystävä, joka aiheuttaa paljon draamaa, rajoita kuinka usein näet tämän ystävän.
Vaihe 3. Varaa aikaa seurusteluun
Ajan viettäminen muiden kanssa on avain mielenterveydellesi. Jos et pääse ulos ja seurustele tarpeeksi, se voi lisätä stressitasoa.
- Ota yhteyttä ympärilläsi oleviin ihmisiin. Juo kahvia työtoverisi kanssa. Pyydä perheenjäsentä tapaamaan sinut lounaalle. Suunnittele happy hour ystävien kanssa joka viikko.
- Voit sisällyttää sosiaalistamisen muihin sitoumuksiisi. Jos esimerkiksi treenaat säännöllisesti, yritä saada harjoittelukaveri.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Tämä voi auttaa vähentämään stressiä. Liikunta voi myös parantaa unen laatua. Parempi uni voi mahdollisesti vähentää yökauhujen taajuutta ja voimakkuutta.
- Valitse haluamasi harjoitustyyppi. Jos vihaat lenkkeilyä, et todennäköisesti tee sitä 30 minuuttia päivässä. Jos kuitenkin rakastat tennistä, yritä pelata tennistä ystävän kanssa muutaman kerran viikossa.
- Varmista, että helpotat kaikenlaista liikuntaa. Et halua liioitella itseäsi. Voit myös keskustella lääkärin kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Pätevä lääkäri voi auttaa varmistamaan, että valitsemasi harjoitusrutiini on sinulle turvallinen.
Vaihe 5. Onko sinulla perspektiiviä
On helppoa saada stressiä pienistä asioista, jos sinulla ei ole perspektiiviä. Kun tunnet itsesi stressaantuneeksi, yritä käyttää muutama minuutti katsomaan kokonaiskuvaa.
- Yritä nähdä positiivinen tilanne stressaavissa tilanteissa. Ajattele esimerkiksi itseäsi: "Kyllä, olen stressaantunut, mutta tämä on jännittävä haaste. Tunnen oloni virkistyneeksi, jos selviän siitä."
- Kuinka tärkeä nykyinen tilanteesi on pitkällä aikavälillä? Pidä tämä mielessä. Vaikka myöhästyminen kokoukseen on stressaavaa, se ei todennäköisesti maksa sinulle uraasi.
- Työskentele standardien mukauttamiseksi. Korkeat standardit voivat tarkoittaa, että elämässäsi on tarpeetonta stressiä. Yritä hieman löystyä. Onko 100% välttämätöntä pestä astiat aina ennen nukkumaanmenoa? Voisitko joskus jättää astiat pariksi päiväksi?
Tapa 3/4: Ulkopuolisen avun etsiminen
Vaihe 1. Hakeudu hoitoon, jos yön kauhut ovat tulossa vaarallisiksi
Yö kauhut, vaikka ne ovat pelottavia, eivät yleensä aiheuta fyysistä uhkaa. Se voi kuitenkin mennä siihen pisteeseen, että vahingoitat itseäsi unissasi karkeiden liikkeiden vuoksi. Jos tästä tulee ongelma, on tarpeen hakea ammattiapua. Varaa aika lääkärillesi keskustelemaan yön kauhuistasi.
Myös terveydentilasi voi kärsiä unen puutteesta. Unenpuutteen merkkejä voivat olla nälkä, painonnousu, impulssien hallinta ja muistin menetys
Vaihe 2. Hanki lääketieteellinen arviointi taustalla olevien ehtojen poissulkemiseksi
Yön kauhut voivat johtua taustalla olevasta terveysongelmasta. Uniapnea, levottomat jalat -oireyhtymä ja migreeni voivat kaikki aiheuttaa yökauhoja.
- Keskustele lääkärisi kanssa yökameroistasi sekä kaikista fyysisistä oireistasi. Lääkärisi päättää, mitkä testit ovat mahdollisia.
- Jos sinulla on sairaus, joka aiheuttaa yösi kauhuja, lääkäri voi mennä hoitoon kanssasi.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi lääkkeistä
Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa yöhäiriöitä. Keskustele lääkärisi kanssa nykyisistä lääkkeistäsi varmistaaksesi, etteivät ne aiheuta yökauhojasi.
Lääkitystä käytetään harvoin yön kauhujen hoitoon. Kysy kuitenkin lääkäriltäsi lääkkeistä, jos sinusta tuntuu, että se auttaisi sinua hallitsemaan yön kauhut. Bentsodiatsepiineja käytetään joskus yökauhujen hoitoon
Vaihe 4. Katso neuvonantaja
Yökauhoillasi ei ehkä ole lääketieteellistä syytä. Taustalla oleva mielenterveysongelma voi olla syy yökameroihisi. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä neuvolaan tai löydä neuvonantaja vakuutusyhtiösi kautta. Neuvonta voi auttaa sinua löytämään ja hoitamaan yön kauhujen syyn.
Jos olet tällä hetkellä opiskelija, sinulla voi olla oikeus ilmaiseen neuvontaan yliopistosi kautta
Menetelmä 4/4: Lapsen auttaminen selviytymään yökauhusta
Vaihe 1. Pysy rauhallisena, kunnes yön kauhu on ohi
Älä yritä herättää lastasi yöterrorin aikana. Sen sijaan pysy rauhallisena ja pysy lapsesi rinnalla, kunnes yön kauhu on ohi.
- Yritä olla vuorovaikutuksessa lapsesi kanssa vain, jos se on välttämätöntä. Sinun on pysyttävä lapsesi sängyn vieressä ja seurattava häntä. Jos lapsesi on vaarassa loukkaantua, sinun tulee puuttua asiaan.
- Yön kauhun jälkeen sinun on herätettävä lapsesi varovasti. Kannusta häntä käyttämään kylpyhuonetta ennen nukahtamista.
Vaihe 2. Luo rentouttava rituaali nukkumaanmenoa varten
Tämä voi auttaa lasta saamaan parempaa unta ja vähentämään yökauhujen esiintymistiheyttä. Yritä saada lapsesi nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Tee asioita, jotka auttavat lasta nukkumaan ennen nukkumaanmenoa.
- Yritä lukea lapsellesi kirja joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Voit myös laulaa kappaleita lapsellesi tai kuunnella musiikkia yhdessä.
- Vältä televisiota ennen nukkumaanmenoa. Televisio voi saada lapsen innostumaan, mikä vaikeuttaa hänen nukkumistaan.
Vaihe 3. Katkaise yökauhujen kierto
Yritä huomata, onko lapsesi yökauhuihin liittyvää mallia. Voit aloittaa lapsesi herättämisen vähän ennen yökauhojen esiintymistä, mikä vähentää niiden taajuutta.
- Jos häiritset lapsesi nukkumismalleja säännöllisesti, tämä voi vähentää yökauhujen taajuutta. Herätä lapsesi varovasti noin 15 minuuttia ennen yön kauhua.
- Tee tämä 7 päivää peräkkäin. Jos onnistut, lapsellasi on vähemmän yökauhoja seuraavien viikkojen aikana.
Vaihe 4. Keskustele lapsesi kanssa stressistä
Yöterrorin ilmetessä istu alas lapsesi kanssa. Kysy lapselta stressistä, jota hän kokee. Ahdistus voi laukaista yön kauhut.
- Jos jokin asia vaivaa lastasi, auta lasta rentoutumaan. Harjoittele rentoutumistekniikoita lapsesi kanssa ennen nukkumaanmenoa.
- Kun puhut lapsellesi yön kauhuista, ole lempeä. Muista esitellä aihe tavalla, joka ei stressaa lastasi entisestään. Tee selväksi, että yön kauhut eivät ole vaarallisia.
Vaihe 5. Hakeudu lapsellesi hoitoon
Jos oireet eivät parane, vie lapsesi lääkäriin. Joissakin tapauksissa lääketieteelliset häiriöt, kuten uniapnea, voivat olla yön kauhujen perimmäinen syy. Haluat sulkea nämä häiriöt pois varmistaaksesi, että lapsesi on turvassa.
