Laihduttaminen missä tahansa iässä on vaikeaa, mutta kehosi muuttuessa iän myötä siitä voi tulla yhä vaikeampaa. Kuitenkin terveellisen painon säilyttäminen on tärkeää yleisen hyvinvointisi kannalta missä iässä tahansa ja etenkin ikääntyessäsi. Jos sinulla on muutama ylimääräinen kilo ja haluat menettää ne jopa haasteiden, kuten hidastuneen aineenvaihdunnan, kanssa, voit toteuttaa järkevän ruokavalion ja liikuntasuunnitelman auttaaksesi sinua saavuttamaan tavoitepainosi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Hyvin tasapainoisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Syö terveellisiä, säännöllisiä aterioita
Terveellisen, tasapainoisen ja säännöllisen aterian syöminen voi auttaa sinua laihduttamaan ja polttamaan rasvaa. Elintarvikkeet, joissa on esimerkiksi kohtalaista rasvaa, monimutkaisia hiilihydraatteja ja runsaasti ravintoaineita, ovat parhaita yleiselle terveydellesi.
- Noudata ruokavaliota, jossa on noin 1, 200-1, 500 ravintoainepitoista kaloria päivässä riippuen aktiivisuudestasi.
- Saat oikean ravinnon, jos sisällytät elintarvikkeita viidestä elintarvikeryhmästä joka päivä. Viisi elintarvikeryhmää ovat: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja meijeri.
- Tarvitset 1-1,5 kupillista hedelmää päivässä. Voit saada tämän syömällä kokonaisia hedelmiä, kuten vadelmia, mustikoita tai mansikoita, tai juomalla 100% hedelmämehua. Muista vaihdella valitsemiasi hedelmiä, jotta saat erilaisia ravintoaineita.
- Tarvitset 2,5-3 kupillista vihanneksia päivässä. Voit saada tämän syömällä kokonaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa tai paprikaa, tai juomalla 100% kasvimehua. Muista vaihdella valitsemiasi vihanneksia, jotta saat erilaisia ravintoaineita.
- Hedelmät ja vihannekset ovat erinomainen kuidun lähde, jota tarvitset enemmän kuin 60. Kuitu pitää sinut säännöllisenä, mutta se voi myös auttaa sinua ehkäisemään sydänsairauksia, aivohalvauksia, diabetesta ja parantamaan ihoasi. Kuitu auttaa myös laihtumaan.
- Tarvitset 5-8 unssia jyviä päivässä, joista ½ pitäisi olla täysjyvätuotteita. Jyvät sisältävät elintarvikkeita, kuten ruskean riisin, täysjyväpastan tai leivän, kaurapuuron tai viljan. Kokonaiset jyvät ovat hyvä kuidun lähde, joka auttaa torjumaan hidastettua ruoansulatusta, jota voi esiintyä iän myötä.
- Tarvitset 5-6,5 unssia proteiinia päivässä. Voit saada proteiinia vähärasvaisesta lihasta, kuten naudanlihasta, sianlihasta tai siipikarjasta; keitetyt pavut; munat; maapähkinävoi; tai pähkinöitä ja siemeniä. Nämä auttavat sinua myös rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia.
- Tavoita 2-3 kupillista maitoa päivässä. Voit saada maitotuotteita juustosta, jogurtista, maidosta, soijamaidosta tai jopa jäätelöstä. Nämä auttavat rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita ja lihaksia, jotka heikkenevät iän myötä. 51 -vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet tarvitsevat 1000 mg kalsiumia päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 1200 mg vuorokaudessa. Ota lisäravinteita, jos maitotuotteesi ei saavuta tätä tavoitetta.
- Vältä ruokavaliossa liiallisia määriä natriumia, joka on yleistä massajalostetuissa elintarvikkeissa. Makuuntumisesi heikkenee ikääntyessäsi ja haluat ehkä suolata ruokasi. Yritä käyttää vaihtoehtoisia mausteita, kuten valkosipulia tai yrttejä, jotta voit välttää liiallista natriumia ja lihota vettä.
Vaihe 2. Vältä epäterveellisiä elintarvikkeita, erityisesti jalostettuja sokereita ja yksinkertaisia tärkkelyksiä
Jos yrität laihtua, on hyvä välttää epäterveellisiä tai roskaruokia, joista monet ovat täynnä rasvaa ja kaloreita. Perunalastut, nachot, pizza, hampurilaiset, kakku ja jäätelö eivät auta sinua laihduttamaan.
Varo piilotettua sokeria ruokavalinnoissasi. Koska makuaistisi heikkenee iän myötä, voi olla vaikeaa havaita elintarvikkeista paljon sokeria, mikä voi aiheuttaa painonnousua. Muista lukea pakkaukset ja etsi termejä, jotka osoittavat sokeria, kuten maissisiirappi, sakkaroosi, dekstroosi tai maltoosi
Vaihe 3. Tee muutoksia ruokavalioosi vähitellen
Vaikka saatat olla innoissasi syömisen täydellisestä uudistamisesta, on tärkeää tehdä vähitellen muutoksia koko ruokavalioosi. Tämä auttaa sinua pitämään kiinni terveellisestä syömisestä.
Voit hitaasti korvata jalostetut elintarvikkeet. Jos esimerkiksi syöt valkoista riisiä jokaisen aterian yhteydessä, vaihda ruskeaan riisiin ja lisää sitten vähitellen enemmän vihanneksia ja vähemmän riisiä
Vaihe 4. Suunnittele ateriat mahdollisimman usein
Aterioiden suunnittelu etukäteen vahvistaa hyviä tapoja. Se auttaa myös varmistamaan, että saat runsaasti ravintoaineita ja voi jopa säästää rahaa.
Suunnittele esimerkiksi aamiaisesi, jotta voit aloittaa päiväsi oikealla jalalla. Jos sinulla ei ole lounaskokouksia, terveellisen lounaan pakkaaminen voi auttaa sinua välttämään epäterveellisten pikaruoan ostamista. Jos sinulla on lounaskokous, tilaa valikosta vähiten jalostettu ja terveellisin ruoka, kuten salaatti
Vaihe 5. Anna itsellesi mahdollisuus palkita tiettyjä epäterveellisiä ruokia
Kukaan ei ole täydellinen ja joskus kaipaat epäterveellistä ruokaa. Anna itsellesi satunnaisia huijauspäiviä nauttia roskaruoasta tai elintarvikkeista, joita et normaalisti syöisi suunnitelmasi mukaan.
- On yhä enemmän todisteita siitä, että sallimalla itsesi huijata satunnaisesti ja tietoisesti auttaa sinua ylläpitämään ruokavaliotasi pitkällä aikavälillä.
- Älä koskaan petä itseäsi tai anna virheiden tai huijauspäivien pilata terveellisiä tapoja. Takaisut ovat normaaleja.
Vaihe 6. Syö terveellisesti ravintoloissa
Ulkona syöminen voi auttaa sinua pitämään sinut sosiaalisena ja virkistämään mieltäsi 60 vuoden jälkeen. Mutta se voi myös aiheuttaa suuren takaisku monille ruokavalioille jalostettujen, rasvaisten ja kaloristen ruokien takia. Tiettyjen elintarvikkeiden tietoinen välttäminen ja hyvien valintojen tekeminen ravintoloissa ystävien kanssa voi auttaa sinua vahvistamaan hyviä ruokailutottumuksiasi, laihduttamaan edelleen ja pysymään henkisesti akuutina.
- Vältä epäterveellisiä sudenkuoppia, kuten leipäkoria, paistettuja ruokia tai raskaiden kastikkeiden ruokia, kuten fettucine alfredo.
- Salaatit tai höyrytetyt vihannekset ja pihvit ovat hyviä valintoja terveellisille ja vähän käsitellyille elintarvikkeille.
- Vältä buffetteja, jotka ovat usein täynnä epäterveellisiä ja jalostettuja elintarvikkeita ja voivat kannustaa sinua syömään liikaa.
- Syö kokonaisia hedelmiä jalostettujen jälkiruokien sijaan.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Mikä on parasta tehdä, jos olet ravintolassa ja haluat syödä terveellisesti?
Valitse buffet.
Ei aivan! Buffetissa on usein jalostettuja ja epäterveellisiä ruokia. Ne voivat myös aiheuttaa ylensyöntiä, joten valitse jotain terveellisempää, jos voit. Valitse toinen vastaus!
Tilaa pihvi ja vihannekset.
Jep! Nämä molemmat ovat minimaalisesti käsiteltyjä valintoja. Salaatit ja kokonaiset hedelmät ovat muita terveellisiä ravintolavaihtoehtoja. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Älä syö jälkiruokia.
Ei välttämättä! Sinun ei ehdottomasti pitäisi saada jalostettua jälkiruokaa, joka on täynnä sokeria. Mutta on olemassa terveellisempiä jälkiruokavaihtoehtoja, kuten kokonaisia hedelmiä! Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 2/3: Säännöllinen liikunta
Vaihe 1. Ymmärrä säännöllisen liikunnan edut
Liikunta voi auttaa kaikkia olemaan ja tuntemaan itsensä terveiksi. Mutta se voi myös auttaa sinua laihduttamaan ylipainoa. Liikunnan hyötyjen ymmärtäminen voi auttaa saamaan kuntoa ja laihtua.
- Liikunta voi estää ylipainoa.
- Liikunta voi minimoida ikään liittyviä ongelmia, kuten lihas- ja luukatoa, stressiä tai jopa unihäiriöitä.
- Liikunta voi lisätä energiaasi ja auttaa nukkumaan.
Vaihe 2. Lämmitä ja jäähdytä osana harjoituksia
Aina kun sinulla on harjoitus, varmista, että lämmität ennen heitä ja vietät aikaa jäähtymiseen, kun olet valmis. Tämä auttaa valmistamaan kehosi harjoitteluun sekä vakauttamaan lämpötilan ja verenpaineen.
- Lämmitä vähävaikutteisella ja kevyellä toiminnalla, kuten kävelyllä, 5-10 minuutin ajan.
- Jäähdytä vähävaikutteisella toiminnalla, kuten kevyellä lenkillä tai kävelyllä 5-10 minuutin ajan.
- On tärkeää pysyä ja pysyä kunnolla nesteytettynä liikuntaa varten. Varmista, että sinulla on vähintään 64 unssia nestettä päivässä pysyäksesi nesteytettynä ja lisää 8 unssia vettä jokaista aktiviteettituntia kohden.
Vaihe 3. Osallistu sydän- ja verisuoniliikuntaan
Vähävaikutteisen, kohtalaisen voimakkaan sydänliikunnan tekeminen voi auttaa ylläpitämään kuntoasi ja voi myös auttaa sinua laihtumaan. Keskustele suunnitelmastasi tehdä kardioharjoittelua lääkärisi ja sertifioidun kuntoammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat.
- Yli 60 -vuotiaat voivat harrastaa vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa kaikkina viikonpäivinä. Jos et voi tehdä toimintaa 30 minuuttiin, jaa se kahteen 15 minuutin istuntoon.
- Jos olet erittäin aktiivinen, saatat pystyä seuraamaan näitä harjoituksia lääkärisi hyväksynnällä ja jos tunnet olosi mukavaksi.
- Jos olet vasta aloittamassa tai sinun on harjoiteltava vähemmän, sinun kannattaa kävellä ja uida.
- Voit tehdä mitä tahansa sydänharjoittelua laihtumisen helpottamiseksi. Kävelyn ja uinnin lisäksi harkitse juoksemista, soutuamista, pyöräilyä tai elliptisen koneen käyttöä.
Vaihe 4. Suorita voimaharjoittelua
Sydän- ja verisuoniliikunnan lisäksi voimaharjoittelu voi auttaa laihduttamaan. Se voi myös auttaa torjumaan ikään liittyviä sairauksia, kuten osteoporoosia, ja estämään sinua vahingoittamasta itseäsi, koska kantava paino rakentaa luita ja lihaksia.
- Ennen kuin aloitat mitään voimaharjoitteluohjelmaa, kysy neuvoa lääkäriltäsi ja ehkä jopa valtuutetulta kouluttajalta, joka laatii parhaan suunnitelman kykyihisi ja tarpeisiisi.
- Keskity harjoituksiin, jotka vahvistavat koko kehoasi ja sopivat tarpeisiisi ikääntyessäsi. Esimerkiksi jalkojen vahvistamisharjoitukset auttavat tukemaan kehosi painoa.
- Jos painot ovat liian painavia, vastusnauhat voivat tarjota samanlaisen lihaksen rakentavan vaikutuksen yli 60 -vuotiaille.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllistä joogaa tai pilatesta
Kokeile jooga- tai pilates -luokkaa joko studiossa tai verkossa. Nämä vähemmän vaikuttavat toiminnot voivat auttaa vahvistamaan ja venyttämään lihaksia ja samalla rentoutumaan.
Tarjolla on laaja valikoima videopohjaisia jooga- ja pilateskursseja. Voit harkita DVD -levyjen ostamista, sillä ne voivat tarjota opastettuja perusistuntoja, joita voit seurata. Voit myös hakea verkossa videoita tai kursseja, jotka opastavat sinua eri tasoilla jooga- ja pilates -istuntoja
Vaihe 6. Kuuntele kehoasi
Jos päätät harjoitella laihduttaaksesi, on tärkeää kuunnella kehoasi kaiken toiminnan aikana. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan, oletko väsynyt, tarvitsetko nesteytystä tai sinulla on vakavamman ongelman merkkejä.
- Anna itsesi levätä milloin haluat. Jos tunnet itsesi väsyneeksi tai et halua treenata jonain päivänä, anna itsesi levätä. Muista, että lepo on olennainen osa terveenä pysymistä ja laihtumista. Saatat huomata, että sinulla ei ole niin paljon energiaa kuin vanhenet.
- Lopeta harjoittelu, jos sinulla on huimausta, päänsärkyä, pahenevaa hengenahdistusta, rintakipua, sydämentykytystä tai epätasaista ja nopeaa sydämenlyöntiä.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Miksi sinun pitäisi tehdä voimaharjoittelua?
Ne voivat auttaa estämään vammoja.
Ehdottomasti! Painoilla tai vastusnauhoilla harjoitteleminen vahvistaa luita ja lihaksia, mikä vähentää niiden todennäköisyyttä murtua tai repeytyä. Voit myös kohdistaa tiettyihin alueisiin, kuten jalkoihin, jotka auttavat sinua tukemaan kehoasi ikääntyessäsi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Se on paras tapa venyttää lihaksia.
Ei välttämättä! Jos haluat venyttää lihaksia harjoituksen aikana, kokeile joogaa tai pilatesta. Nämä harjoitukset ovat myös erittäin rentouttavia, mikä on lisäbonus. Arvaa uudestaan!
Voit tehdä sen kuulematta ensin lääkäriä.
Ei! Keskustele lääkärisi kanssa ennen voimaharjoitteluohjelman aloittamista. Lääkärisi voi kertoa, ovatko kehosi ja mielesi riittävän terveet voimaharjoittelua varten. Arvaa uudestaan!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Terveys- ja kuntoammattilaisten kuuleminen
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi kunto -ohjelmasi ja suunnitelmasi
Jos haluat laihtua 60 -vuotiaana tai sen jälkeen, keskustele ensin lääkärisi kanssa siitä, onko turvallista jatkaa toimintaasi vai lisätä sitä. Joissakin tilanteissa voi olla vaarallista tehdä tiettyjä toimintoja.
- Liikunta on yleensä hyväksi sinulle. Lääkärisi saattaa ehdottaa, ettet harrasta liikuntaa, jos sinulla on sydän- ja keuhko -ongelmia tai korkea verenpaine.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millaisia harjoituksia haluat tehdä varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia. Lääkärisi voi ehdottaa tapaamista kuntoammattilaisen kanssa auttaakseen sinua löytämään parhaat ja turvallisimmat harjoitukset.
- Yksinäisyys ja masennus voivat vaikuttaa ruokahaluun ja ruokavalioon. Jos kärsit kumman tahansa oireista, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten molempia tiloja voidaan parhaiten hoitaa ja laihtua.
- Tietyt lääkkeet voivat muuttaa makuaistiasi, jolloin saat todennäköisemmin enemmän sokeria tai suolaa, mikä voi saada sinut painamaan. Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet lääkkeesi aiheuttavan painon nousua.
Vaihe 2. Ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin
Vaikka sinulla ei olisi erityisruokavaliotarpeita, sinun on muutettava ruokavaliotasi laihtuaksesi ja pysyäksesi terveinä, koska ruoansulatus ja aineenvaihdunta hidastuvat iän myötä. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa keskustellaksesi erityisistä ruokavaliotarpeistasi ja siitä, miten saat parhaiten kaikki vitamiinit ja ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi.
- Aineenvaihdunta hidastuu joka vuosi 40 vuoden iän jälkeen. Tästä syystä saatat saada painoa, jos jatkat saman määrän syömistä.
- Ruoansulatus hidastuu myös ikääntyessäsi ja saattaa vaikeuttaa vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden, kuten foolihapon, käsittelyä.
- Jos olet eläkkeellä, voi olla vaikeaa syödä terveellisesti pienentyneellä budjetilla. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua tekemään järkeviä ja terveellisiä valintoja halvalla.
- Lääkärisi tai paikallinen sairaala voi ehdottaa rekisteröityä ravitsemusterapeuttia, joka auttaa sinua täyttämään ruokavaliotarpeesi ja kuntotavoitteesi.
Vaihe 3. Ota yhteys sertifioituun kuntoammattilaiseen
Jos harjoittelet säännöllisesti ja haluat jatkaa tätä toimintaa laihtuaksesi, ota yhteys sertifioituun kuntoammattilaiseen, kun sinulla on lääkärisi hyväksymisleima. Hän voi auttaa sinua räätälöimään harjoitusohjelman, joka auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja.
- Kaatumiset ovat yleinen syy loukkaantumisiin 60 vuoden jälkeen. Treenaaminen vahvistaa luita ja lihaksia ja auttaa suojaamaan sinua putoamiselta ja lihaskyyneleiltä tai luunmurtumilta.
- Jopa kohtuullinen liikunta voi auttaa sinua ehkäisemään ja hallitsemaan kroonisia terveysongelmia, joita esiintyy ikääntyvillä ihmisillä, mukaan lukien diabetes.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi myös auttaa ylläpitämään tai parantamaan aivotoimintaa, joka heikkeni iän myötä.
- Sertifioitu kuntoammattilainen voi auttaa sinua saamaan kuntoasi ja laihtumaan, vaikka et olisi treenannut. Kuntoilun lisääminen tai parantaminen iän myötä voi auttaa sinua pysymään terveenä ja estämään ikääntymistä ja ikään liittyviä sairauksia, kuten osteoporoosia tai diabetesta.
- Sertifioitu kunto -ammattilainen voi kertoa sinulle, että on turvallista jatkaa mitä tahansa harjoituksiasi, kunhan tunnet olosi hyväksi ja mukavaksi ja lääkärisi on kunnossa.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Miksi sinun on muutettava tavallista ruokavaliota ikääntyessäsi?
Ruoansulatus ja aineenvaihdunta lisääntyvät iän myötä.
Yritä uudelleen! Kehosi muuttuu iän myötä, mutta ruoansulatus ja aineenvaihdunta eivät kasva. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi lisätietoja siitä, miten ruokavaliosi pitäisi muuttua vanhetessasi. Valitse toinen vastaus!
Käsittelet ravinteita, kuten foolihappoa nopeammin.
Ei aivan! Ikääntyessäsi ruoansulatus hidastuu, mikä tarkoittaa, että käsittelet ravinteita, kuten foolihappoa, hitaammin. Vitamiinien ja kivennäisaineiden ruoansulatus voi myös vaikeutua. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Ruoansulatus ja aineenvaihdunta hidastuvat iän myötä.
Oikea! Ikääntyessäsi ruoansulatus ja aineenvaihdunta hidastuvat, mikä tarkoittaa, että sinun on muutettava ruokavaliota pysyäksesi terveenä. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa 40 vuoden ikäisenä saadaksesi neuvoja terveellisen ruokavalion ylläpitämisestä ikääntyessäsi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Saat haluamasi tulokset, jos noudatat ohjelmaa jatkuvasti.
- Laihdutus nivelrikon kanssa on edelleen mahdollista, jos otat tarvittavat varotoimet.
