Aliravitsemus on vakava terveysongelma, joka vaikuttaa yksilöihin kaikkialla maailmassa. Jos uskot, että tämä ehto voi vaikuttaa sinuun, yritä tehdä ravitsevia muutoksia ruokavalioon tärkkelyspitoisilla jyvillä, hedelmillä, vihanneksilla, proteiineilla ja meijerituotteilla. Jos käsittelet erityisen vakavaa aliravitsemustapausta, ota yhteyttä paikalliseen lääkäriisi tai sairaalaan nähdäksesi, mitkä vaihtoehdot ovat käytettävissä. Oikeilla ravinteilla voit aloittaa terveellisemmän elämäntavan!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Noudata ikäryhmäsi suositeltua kalorimäärää
Yritä arvioida kuinka monta kaloria syöt ja juot päivittäin. Iästä ja sukupuolesta riippuen saatat joutua tekemään muutoksia ruokavalioosi. Ennen kuin teet muutoksia, etsi verkossa arvioidaksesi ikäryhmäsi arvioidut kaloritarpeet.
- Esimerkiksi miehet tarvitsevat 2000–3000 kaloria päivässä, kun taas naiset tarvitsevat noin 1 600–2 400 kaloria.
- Tarkista täältä, mikä on suositeltu kalorien saanti:
- Jos olet alipainoinen ja painoindeksisi on alle 18,5, kuluta kalorimäärä nykyisen painon sijaan ihannepainosi perusteella. Muussa tapauksessa sinulla on riski saada refeeding -oireyhtymä, joka aiheuttaa mineraalitasapainon häiriöitä, jotka voivat olla vaarallisia. Voit lisätä ruoan saantiasi enemmän, kun tila on vakaa.
Vaihe 2. Lisää ruokavalioosi vähintään 8 annosta tärkkelyspitoisia jyviä
Yritä syödä paljon leipää, riisiä ja pastaa päivittäin ja viikoittain. Jos olet nainen, kokeile sisällyttää 7-8 annosta jyviä päivittäiseen kalorinkulutukseen. Jos olet mies, pyri syömään vähintään 10 annosta päivässä.
- Voileipä antaa sinulle 2 annosta viljaa, kun taas ½ kuppi (92,5 g) ruskeaa riisiä on yksi annos.
- Voileivät, sub-annokset ja kaikki muut leipää raskaat ateriat ovat loistavia vaihtoehtoja ruokavalioosi.
- Yritä valmistaa pääruokia pastalla, kuten spagettia tai lasagnea.
Vaihe 3. Syö 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Napsauta erilaisia tuotteita vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäämiseksi. Sisällytä nämä elintarvikkeet sekä aterioihin että välipaloihin, jotta ruokavaliosi voi olla monipuolisempi erilaisilla ravintoaineilla. Kun muokkaat ruokavaliotasi, valitse kauden hedelmiä ja vihanneksia, koska niitä on helpompi löytää ja ostaa ruokakaupoista.
- Yksi annos hedelmiä on suunnilleen nyrkisi kokoinen, kun taas yksi annos vihannesmehua on noin ½ kuppi (118 ml).
- Punaiset tuotteet, kuten tomaatit ja vesimeloni, ovat täynnä lykopeenia, joka auttaa suojaamaan kehoasi vakavilta sairauksilta.
- Lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, ovat täynnä zeaksantiinia ja luteiinia, mikä auttaa ehkäisemään tiettyjä silmäsairauksia.
Vaihe 4. Välipala 6-8 annosta proteiinia joka päivä
Valitsemalla kanaa, naudanlihaa, sianlihaa ja monia muita liharuokia voit lisätä proteiinin saantiasi. Jos etsit lihaa sisältämättömiä proteiinilähteitä, kokeile sen sijaan lisätä pähkinöitä, munia ja papuja ruokavalioosi. Kun valmistat aterioita ja välipaloja, huomaa, että naiset tarvitsevat noin 6 annosta proteiinia päivässä, kun taas miehet tarvitsevat jopa 8 annosta päivässä.
- Yksi annos naudanlihaa on 85 g (3 unssia), kun taas yksi annos keitettyjä mustia papuja on ½ kuppi (30 g).
- Jerky on loistava tapa syödä proteiinia liikkeellä ollessasi.
- Maapähkinävoi on helppo mutta tehokas tapa lisätä proteiinia ihmisen ruokavalioon.
- Etsi granola -baareja ja muita välipaloja, jotka ovat luonnostaan runsaasti proteiineja.
Vaihe 5. Sisällytä 3 annosta maitoa aikataulun mukaiseen ateriasuunnitelmaan
Pidä jääkaappi täynnä maitoa, juustoa ja jogurttia. Jotta voisit ravita kehoasi, varmista, että syöt ja juot runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita sekä muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Yritä valita erilaisia juustoja ja jogurtteja, joten sinulla on paljon vaihtoehtoja.
- Yksi annos vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia on kuusi unssia (180 ml), kun taas yksi annos vähärasvaista maitoa on 1 kuppi (240 ml).
- Mikä tahansa maito toimii, olipa se sitten kokonaista, rasvatonta tai 2%.
- Jos haluat pehmeän juuston, kokeile ricotta- tai mökkilajikkeita. Jos haluat kiinteämmän vaihtoehdon, valitse parmesan ja cheddar.
Vaihe 6. Lisää korkeakalorisia täytteitä eri aterioihin ja välipaloihin
Täydennä suolaisia ruokia, kuten pastaa, keittoa ja omelettia ylimääräisellä juustolla. Jos kiinnität kermaisempaa ruokaa, lisää 4 rkl (59,1 ml) (7,8 g) rasvatonta maitojauhetta perunamuusin, vaniljakastikkeen, vanukkaan tai kermaisen keiton astiaan. Jos haluat vain lisätä ruokalajin kalorimäärää, kokeile lisätä ylimääräinen lusikka sokeria tai hunajaa erilaisiin kuumiin juomiin, lasitettuihin vihanneksiin ja viljaan.
Jauhetut mantelit ovat toinen loistava tapa lisätä ruokalajin kalorimäärää
Vaihe 7. Valitse elintarvikkeita, joissa on lisäravinteita
Etsi viljaa, viljatuotteita ja muita elintarvikkeita, joihin on lisätty lisäaineita ja kivennäisaineita. Jos sinulla on vaikeuksia luoda ateriasuunnitelma, joka sisältää luonnollisesti ylimääräisiä ravintoaineita, käytä väkevöityä ruokaa.
Vahvistettu vilja on loistava vaihtoehto aamiaiseksi
Vaihe 8. Valitse korkeakalorisia juomia ja smoothieita roskaruoan sijaan
Varastoi terveellisiä juomia, joissa on paljon kaloreita ja sokeria, kuten hedelmäsmoothieja. Jos pureskelu ja nieleminen on liian vaikeaa, yritä juoda välipalat ja ateriat sen sijaan. Säilytä ylimääräistä sokeria ja hunajaa, jos haluat lisätä ylimääräisiä kaloreita ravitsemuksellisiin ravitsemuksiin ja smoothieihin.
Varoitus:
Vältä syömästä tyhjiä kaloreita, kuten virvoitusjuomia ja roskaruokaa. Täytä ruokavalio sen sijaan ravinteikkailla elintarvikkeilla ja juomilla.
Menetelmä 2/3: Ruokavalion tukeminen ja lääketieteellinen apu
Vaihe 1. Investoi valmiisiin aterioihin tai toimituspalveluihin säästääksesi kypsennysaikaa
Etsi verkosta ateriapalveluja, jotka tuovat valmiita ruokia kotiovellesi. Kun jatkat ruokavalion parantamista, keskity syömään 3 tasapainoista ateriaa joka päivä. Koska ruoanlaitto voi olla paljon ylimääräistä työtä, soita ateriapalveluun tuodaksesi tarvitsemasi ravitseva ruoka. Voit myös katsoa valmiita ruokia ruokakaupoissa, jotka voidaan lämmittää mikroaaltouunissa tai uunissa.
Vaihe 2. Ota ravintolisiä päivittäin
Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta, ovatko lisäpillerit ja monivitamiinit hyvä vaihtoehto sinulle. Taudin vakavuudesta riippuen lisäravinteet voivat olla tehokkaampia kuin tuotteet ja muut tuoreet elintarvikkeet. Jos lääkäri suosittelee tätä vaihtoehtoa, käy paikallisessa apteekissa hakemaan tarvitsemasi pillerit.
Jos aliravitsemus vahvistetaan, lääkäri todennäköisesti suorittaa verikokeita tarkistaakseen puutteet, kuten CBC, glukoosi, lipidipaneeli, munuaispaneeli, D -vitamiini, B12 -vitamiini ja rauta. He voivat myös tarkistaa muita tasoja aliravitsemuksen vakavuuden mukaan
Vaihe 3. Pyydä erityinen ateriasuunnitelma päivittäiselle aikataulullesi
Keskustele lääkärin tai ruokavalion asiantuntijan kanssa ja katso, voivatko he luoda ateriasuunnitelman, joka auttaa sinua nousemaan jaloillesi. Jos sinulla on taustalla olevia terveysongelmia, kuten laktoosi -intoleranssi tai diabetes, lääkäri tai asiantuntija voi ottaa nämä asiat huomioon ruokavaliosuunnitelman avulla.
Esimerkiksi aliravittu lapsen ateriasuunnitelma eroaa todennäköisesti aliravitun aikuisen tai vanhuksen ateriasuunnitelmasta
Vaihe 4. Jatka parenteraalista ravitsemusta, jos lääkäri suosittelee sitä
Kysy lääkäriltä, onko parenteraalinen tai ravinteiden syöttäminen laskimoon hyvä vaihtoehto sinulle. Jos aliravitsemuksesi on vakava, saatat haluta pysyä lääketieteellisessä ympäristössä, jossa voit saada tasaisen määrän ravinteita erikoishoidon avulla.
Tällaista hoitoa ei ehkä suositella kaikille aliravitsemuksesta kärsiville potilaille. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi sinulle parhaan vaihtoehdon
Vaihe 5. Käytä syöttöputkea, jos sinulla on nielemisvaikeuksia
Lääkärisi suosittelee tätä tietyissä tilanteissa, kuten aivohalvauksen tai syövän vuoksi. Kysy lääkäriltä, olisiko syöttöputki tehokkain tapa torjua aliravitsemusta. Jos et pysty nielemään tehokkaasti tai oikein, anna lääkäreiden asentaa syöttöputki nenän kautta tai suoraan vatsaan. Jos aliravitsemustilanne on vakava, tämäntyyppinen hoito voi olla paras vaihtoehto.
Nenä -mahaletku menee nenän läpi ja vatsaan, kun taas perkutaaninen endoskooppinen gastrostomiaputki (PEG) menee suoraan vatsaan
Tapa 3/3: Tilan tunnistaminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos BMI on alle 18,5
Kiinnitä huomiota painosi muutokseen muutaman viikon tai kuukauden aikana. Vaikka vähemmän vakavia aliravitsemustapauksia voidaan korjata oikeilla ruokavalion muutoksilla, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos painoindeksisi laskee alle 19. Jos aliravittu henkilö on vakavasti alipainoinen, sinun on ehkä tuotava hänet sairaalaan.
On monia tapoja hoitaa aliravitsemusta sekä kotona että sairaalassa
Vaihe 2. Tarkkaile äkillisen laihtumisen merkkejä
Jos epäilet aliravittua, yritä seurata painoasi ja ulkonäköäsi. Vaikka kehon paino voi vaihdella eri tekijöiden vuoksi, ota huomioon tahaton laihtuminen lyhyen ajan kuluessa. Jos menetät vähintään 5–10% kehon painosta 3–6 kuukauden aikana, voit turvallisesti olettaa, että olet aliravittu.
- Huomaa, että on tärkeää tunnistaa äkillisen laihtumisen perimmäinen syy. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet laihtunut äkillisesti yrittämättä.
- Älä sekoita laihdutusta omilla ponnistuksillasi saadaksesi kuntoa. Jos harjoittelet paljon terveellisen ruokavalion ylläpitämisen jälkeen, laihtuminen ei johdu aliravitsemuksesta.
Tiesitkö?
Aliravitsemusta esiintyy kaikkialla maailmassa. Lapset, vanhukset ja tavalliset aikuiset ovat kaikki uhreja.
Köyhyys on myös merkittävä tekijä, joka voi johtaa aliravitsemukseen.
Vaihe 3. Etsi lihasheikkoutta tai sekavuutta liikkeessäsi
Vakava aliravitsemus johtaa usein lihasten surkastumiseen. Kiinnitä huomiota, kun suoritat paljon fyysistä voimaa vaativia tehtäviä, kuten esineiden nostaminen ja työntäminen. Jos tunnet olosi erityisen heikoksi ja heikoksi, saatat olla aliravittu.
Etsi useita aliravitsemuksen oireita, ei vain yhtä. Lihasheikkous voi olla merkki erilaisesta sairaudesta; kuitenkin sekä lihasheikkous että tahaton laihtuminen viittaavat yleensä aliravitsemukseen
Vaihe 4. Tunnista muistiin ja mielialaan liittyvät ongelmat
Pidä silmällä eri keskusteluja muiden ihmisten kanssa. Tarkista, onko sinulla vaikeuksia muistaa usein mainittuja tietoja. Huomaa myös mielialasi-jos olet unohtunut ja joudut masennukseen, saatat kärsiä aliravitsemuksesta.
- Vaikka aliravitsemus vaikuttaa pääasiassa kehoon, sillä voi olla myös negatiivisia vaikutuksia mieleen.
- Muista, että masennus ja muistin menetys voivat olla oireita toisesta sairaudesta kokonaan.
Vaihe 5. Ota verikoe nähdäksesi, oletko aneeminen
Jos epäilet aliravittua, mene lääkäriin ja ota verikokeet. Kun veri on analysoitu, tarkista raudan määrä. Huomaa, että aliravittujen yksilöiden raudan määrä on yleensä alhainen, mikä tekee heistä aneemisia verikokeessa.
