Painon nousu vai pudotus määräytyy sen mukaan, syökö hän enemmän vai vähemmän kaloreita päivässä kuin kuluttaa päivittäisiin toimintoihin. Tietäen kuinka laskea päivässä kulutettavien kalorien määrä voi auttaa sinua pitämään terveen painon tai seuraamaan harjoituksesi edistymistä. On olemassa erilaisia tapoja laskea kuinka monta kaloria poltat päivässä. Lisäksi voit käyttää näitä tietoja laihtumiseen, painonnousuun, painon ylläpitoon tai vain saadaksesi tarkempia tietoja kehosi erityistarpeista.
Askeleet
Osa 1/2: Poltettujen kalorien määrittäminen
Vaihe 1. Laske perusaineenvaihduntasi
Kehomme ovat kuin moottorit, jotka toimivat jatkuvasti. He polttavat aina polttoainetta tai kaloreita (myös unen aikana). BMR on kalorimäärä, jonka poltat päivittäin yksinkertaisesti olemalla elossa.
- Perusaineenvaihdunta (BMR) voi vaihdella iän, sukupuolen, koon ja genetiikan mukaan. Jos haluat saada tarkan kuvan päivässä kulutettavista kaloreista, aloita laskemalla BMR -arvo.
- Löydä BMR käsin seuraavien yhtälöiden avulla.
- Miehet: (13,75 × paino) + (5 × korkeus) - (6,76 × ikä) + 66
- Naiset: (9,56 × paino) + (1,85 × korkeus) - (4,68 × ikä) + 655
Vaihe 2. Säädä BMR sisältämään liikuntaa
Jotta saisimme tarkan laskun päivittäisistä menoista, meidän on sisällytettävä myös fyysisestä aktiivisuudesta poltetut kalorit. Ihmiset tarvitsevat erilaisia kaloritasoja riippuen aktiivisuudestaan ja liikunnan energiankulutuksesta. Kerro BMR millä tahansa seuraavista aktiivisuustasoista:
- Jos et harrasta liikuntaa tai sinulla on hyvin istuva elämäntapa, kerro BMR 1,2: llä.
- Jos harjoittelet kohtuullisesti (1-3 päivää viikossa) tai olet kevyesti aktiivinen, kerro BMR 1,375: llä.
- Jos harjoittelet 3-5 päivää viikossa tai harrastat aktiivista elämäntapaa, kerro BMR 1,55: llä.
- Jos harjoittelet useimpia päiviä ja teet voimakasta toimintaa koko päivän, kerro BMR 1,725: llä.
- Jos harjoittelet päivittäin tai harjoittelet useammin kuin kerran päivässä ja sinulla on erittäin fyysisesti raskas työ, kerro BMR 1,9: llä.
Vaihe 3. Käytä online -BMR -laskinta
Nämä voivat löytää BMR: n automaattisesti perustietojen, kuten iän, sukupuolen, pituuden ja painon, perusteella.
- Online -laskimen käyttäminen on todennäköisesti hieman helpompaa ja yksinkertaisempaa kuin pitkän matemaattisen yhtälön tekeminen itse.
- Jos valitset tämän vaihtoehdon, etsi BMR -laskin hyvämaineiselta sivustolta. Monet hyvinvointiklinikat, sairaalat tai valtion verkkosivustot tarjoavat BMR -laskimia.
- Pidä nykyiset paino- ja korkeustiedot valmiina, koska nämä ovat tärkeitä tekijöitä BMR -laskelmassasi.
Vaihe 4. Osta jatkuva sykemittari
Toinen tapa mitata, kuinka monta kaloria poltat päivässä, on käyttää jatkuvaa sykemittaria.
- Joitakin sykemittareita on nyt saatavilla, joita voit käyttää 24 tuntia. Se antaa sinulle arvion siitä, kuinka monta kaloria poltat koko päivän aikana (liikunnan kanssa tai ilman).
- Tämäntyyppiset näytöt kysyvät ikäsi, pituutesi, painosi ja sukupuolesi. Jokainen monitori käyttää erilaisia kaavoja tai algoritmeja poltettujen kalorien kokonaismäärän laskemiseen.
- Voit käyttää sykemittaria 24 tuntia harjoittelematta saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria poltat päivittäisissä toiminnoissa. Vertaa sitten tätä määrää seurattuun 24 tunnin jaksoon, jonka aikana harjoittelit.
- Huomaa, että jopa jotkut tunteet nostavat sykettäsi ja voivat "huijata" sykemittarisi ajattelemaan, että harjoittelet ja poltat enemmän kaloreita kuin todellisuudessa olet. Vaikka tämä ei ole yleistä, se on pidettävä mielessä.
Osa 2/2: Laihtuminen tai painonnousu kaloritietojen avulla
Vaihe 1. Aloita ruokapäiväkirja
On hyödyllistä seurata kalorien kokonaismäärääsi ruokapäiväkirjan, ruokapäiväkirjasovelluksen tai verkkosivuston avulla. Tämä auttaa sinua manipuloimaan ennalta määrättyä kaloritavoitettasi saadaksesi aikaan halutut painomuutokset. Se voi myös auttaa pitämään sinut vastuussa ruokavaliosuunnitelmasta.
- Ruokapäiväkirjat ovat myös loistava tapa saada tietoa siitä, mitä syöt tällä hetkellä ja miten se verrattuna määritettyyn kaloritavoitteeseesi.
- Ruokalehdet voivat antaa sinulle käsityksen siitä, missä syöt suurimman osan kaloreista päivän aikana.
- Lopuksi, päiväkirjaus voi auttaa sinua seuraamaan ja onnistumaan painon nousussa, laihduttamisessa tai ylläpitämisessä.
Vaihe 2. Leikkaa kaloreita laihtuaksesi
Jos yrität laihtua, sinun on varmistettava, että sinulla on jatkuvasti negatiivinen kalorien saanti joka päivä. Voit tehdä tämän vähentämällä syömäsi kalorien määrää, polttamalla enemmän kaloreita harjoituksella tai molempia.
- Yleensä noin 3500 kalorin menettäminen viikossa vastaa yhden kilon painon menettämistä. 500 kalorin leikkaaminen päivittäin auttaa sinua saavuttamaan tämän viikoittaisen alijäämän.
- Älä laihduta liian nopeasti tai leikkaa liikaa kaloreita. Useimmat hyvämaineiset lähteet suosittelevat laihduttamaan enintään noin 1-2 kiloa viikossa. Tämä voi olla vaarallista ja voi aiheuttaa heikkouden, väsymyksen ja välttämättömien ravintoaineiden puutteen.
- Muista, että kun laihdutat kiloja, sinun on vähitellen tehtävä enemmän töitä painosi ylläpitämiseksi. Alhainen paino pienentää BMR: ääsi ja liikunnasta polttamiesi kalorien määrää, joten sinun on edelleen vähennettävä päivässä syötävien kalorien määrää tai harjoiteltava kovemmin, jotta laihdutus jatkuu.
Vaihe 3. Lisää painoa saadaksesi lisää kaloreita
Ota enemmän kaloreita kuin poltat päivittäisten toimintojen ja liikunnan avulla, jotta voit saada painoa.
- Voit tehdä tämän lisäämällä syömäsi kalorien määrää tai vähentämällä harjoituksen aikana kulutettavia kaloreita tai yhdistämällä molemmat.
- Riippumatta syistäsi painon nousulle, valitse terveellisiä, mutta kaloreita sisältäviä ruokia, jotka auttavat sinua saavuttamaan korkeamman kaloritavoitteen. Paistettujen, jalostettujen tai muiden epäterveellisten ruokien valitseminen ei ole ihanteellista.
- Huomaa, että jonkinlainen liikunta on välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Älä lopeta harjoittelua, ellei lääkäri ole niin määrännyt.
- Vaikka kaikkien fyysisen aktiivisuuden tarpeet ovat erilaisia, useimmat lääketieteelliset lähteet suosittelevat noin kaksi ja puoli tuntia maltillista aerobista harjoitusta ja voimaharjoittelua kahtena päivänä viikossa (tai puolitoista tuntia intensiivistä aerobista harjoitusta).
Vinkkejä
- Useimmat kokonaiskalorien laskentamenetelmät ovat vain arvioita ja niitä tulisi käyttää sellaisina.
- Sinun on ehkä muutettava ennalta määrättyä kaloritavoitettasi painon seurannan aikana.
- Jos yrität laihtua tai saada painoa, on tärkeää keskustella ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että painosi muutokset ovat turvallisia ja sopivia sinulle.
