Jos sinulla on ollut todella intensiivinen harjoittelu, olet todennäköisesti kokenut DOMSin. Viivästynyt lihassärky (DOMS) on termi, kun lihaksesi ovat erittäin kipeitä 24-72 tunnin aikana harjoituksen jälkeen. Vaikka mikään hoito ei voi täysin päästä eroon DOMSista (tai estää sitä), voit ryhtyä toimenpiteisiin helpottaaksesi kipua. Vaahtovalssaus on yksinkertainen ja edullinen tapa hieroa tiukkoja lihaksia. Voit myös kokeilla kuumalla ja kylmällä hoitoja sekä tehdä muutoksia ruokavalioosi ja harjoitusrutiinisi. Tärkeintä on tehdä sitä, mikä tuntuu kehollesi sopivalta.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Vaahtotelan käyttäminen arkuuden vähentämiseksi
Vaihe 1. Käytä vaahtotelaa 20 minuutin ajan heti harjoituksen jälkeen
Suunnittele viettää 20 minuuttia lihasten pyörimiseen harjoituksen jälkeen. Et halua liioitella lihaksia tekemällä liikaa. Samoin alle 20 minuuttia ei ole riittävä aika olla todella tehokas. Näet parhaat tulokset, jos teet tämän muutaman minuutin kuluessa harjoituksesta.
Lihaksesi eivät todennäköisesti ole kipeitä heti harjoituksen jälkeen, mutta tämä auttaa vähentämään kipua myöhemmin
Vaihe 2. Aseta kehosi vaahtotelalle ja liikuta hitaasti edestakaisin
Käytä mattoa tai pyyhettä, jotta olisit mukava lattialla. Aseta sitten vaahtotela kipeän ruumiinosan alle. Jos esimerkiksi hamstringisi ovat kipeät, aseta rulla reiteen takaosan alle. Aloita hitaasti rullaminen edestakaisin rullan yli.
- Käytä tätä tekniikkaa jokaisessa kehosi osassa, joka on kipeä.
- Jos sinulla ei ole vaahtotelaa, ne ovat edullisia ostaa verkosta tai urheilukaupoista. Jos treenaat kuntosalilla, heillä on todennäköisesti sellainen, jota voit käyttää.
- Jos sinulla on kiire, yritä leikata harjoitus lyhyeksi sen sijaan, että ohitat vaahtomuovin.
Vaihe 3. Hiero kipeitä lihaksia vaahtotelalla 24 tunnin välein
Varaa aikaa vaahtomuoville joka päivä, kun sinulla on DOMS. Tämä auttaa lihaksia palautumaan. Jos treenaat usein, lisää vaahtomuovia päivittäiseen rutiiniin.
Varmista, että käytät vaahtotelaa vain lihaksissasi. Vältä nivelten tai luiden pyörimistä, mikä voi aiheuttaa kipua
Vaihe 4. Painele hellävaraisesti lihaksia
Vaikka on tärkeää painostaa kipeitä lihaksia, älä liioittele sitä. Vaahtomuovin ei pitäisi koskaan aiheuttaa kipua. Jos tunnet olosi epämukavaksi, vähennä painetta. Kevyemmän kosketuksen käyttö voi silti auttaa vähentämään DOMS -arvoja.
Jos kouluttajasi tai harjoituskaverisi vie sinut ulos, kerro heille, kuinka paljon painetta käytät
Menetelmä 2/4: Lihasten hoito lämpö- ja kylmähoidoilla
Vaihe 1. Jäähdytä lihaksesi kylmällä suihkulla tai kylpyammeella
Käytä noin 12 ° C (54 ° F) vettä jäähdyttämään lihaksia. Pidä lihaksesi vedessä 1 minuutin ajan.
- Lihasten huuhteluun on parasta käyttää kuumaa ja kylmää heti harjoituksen jälkeen.
- Viileä vesi vähentää lihasten tulehdusta ja arkuutta.
Vaihe 2. Kuumenna lihaksesi kylpytynnyrillä, kuumalla kylpyammeella tai kuumalla suihkulla
Kuumenna vesi noin 40 ° C: een (104 ° F) ja upota lihaksesi. Lämmitä lihaksia 3 minuuttia. Tämä rentouttaa lihaksia ja auttaa vapauttamaan kertyneen maitohapon.
- Kätevin tapa huuhdella lihaksia on tehdä se suihkussa tai käyttämällä kahta erillistä vesisäiliötä.
- Vaihtoehtoisesti voit istua saunassa.
Vaihe 3. Toista 4 kertaa lihasten huuhtelemiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi
Viimeistele kuumalla vedellä. Pyöräily kylmän ja kuuman veden välillä on paras tapa huuhdella lihaksia ja rentoutua vähentäen samalla tulehdusta.
Kun olet valmis, kuivaa itsesi lämpimällä pyyhkeellä
Tapa 3/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Lisää proteiinien saantiasi lihasten korjaamiseksi
Keskimäärin sinun pitäisi kuluttaa 0,8 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Kerro painosi 0,8: lla saadaksesi selville RDA: n (suositeltu päiväannos). Proteiini on avain lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen.
- Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, munat, palkokasvit, siemenet, palkokasvit (linssit) ja pähkinät.
- Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia, kokeile lisätä päivittäinen proteiinipirtelö rutiiniin.
Vaihe 2. Syö jokaisen aterian yhteydessä tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita
Elintarvikkeet, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, voivat auttaa vähentämään lihaskipua. Aina kun syöt, muista sisällyttää aterioosi tulehduskipulääke. Ruoka, joka sisältää omega-3-rasvahappoja, kuten lohi, on loistava valinta. Lisäksi oliiviöljy, tomaatit, marjat ja lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, auttavat vähentämään kehosi tulehdusta.
Lisää kurkuma tai inkivääri ruokaan. Molemmat ovat tulehduskipulääkkeitä
Vaihe 3. Rajoita suolaisten tai säilöttyjen elintarvikkeiden käyttöä vedenpidätyksen vähentämiseksi
Jos kehosi pitää vettä, DOMS saattaa olla huonompi. Suolaiset, runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet ja säilöntäaineita sisältävät elintarvikkeet, kuten suolatut lihat, voivat saada kehosi säilyttämään enemmän vettä. Seuraa, kuinka paljon näitä ruokia käytät.
- Älä lisää ruokaan ruokasuolaa.
- Tarkista syötävien elintarvikkeiden etiketit varmistaaksesi, että ne eivät sisällä paljon natriumia tai säilöntäaineita.
- On parasta välttää jalostettuja elintarvikkeita, joissa on usein runsaasti natriumia tai säilöntäaineita.
Vaihe 4. Seuraa päiväkirjaa, miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen
Jotkut raportoivat vähemmän lihaskipua, jos he syövät harjoituksen aikana; toiset väittävät, että se auttaa syömään suoraan ennen treenaamista. Syöminen on yksilöllinen valinta. Tärkeää on vain varmistaa, että et koskaan jätä ateriaa väliin, jos harjoittelet säännöllisesti. Löydä sinulle sopivat ateria -ajat kirjoittamalla ylös mitä söit ja miltä sinusta tuntuu sen jälkeen.
- Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua havaitsemaan suuntauksia. Ehkä esimerkiksi huomaat, että sinusta tuntuu vähemmän kipeältä seuraavana päivänä, jos syöt välipalaa kovan harjoituksen aikana.
- Voit seurata ruokaa ja reaktioita puhelimessasi olevan sovelluksen tai yksinkertaisen kynän ja paperin avulla.
Vaihe 5. Pysy hydratoituna parantaaksesi lihasten terveyttä
Tavoitteena on juoda 2,7 litraa vettä päivässä, jos olet nainen. Miesten tulisi juoda 15,5 kuppia (3,7 litraa) päivässä. Jos treenaat paljon, sinun on ehkä korotettava sitä. Hyvä nyrkkisääntö on varmistaa, että juot vähintään yhtä paljon joka päivä, ja juoda aina, kun tunnet janoa.
Pidä vesipullo aina mukanasi, jotta voit juoda milloin haluat
Tapa 4/4: Harjoitusrutiinin säätäminen
Vaihe 1. Vähennä harjoitustesi intensiteettiä 1-2 päivän ajan DOMS: n jälkeen
Jos harjoittelet kilpailua tai muuta urheilutapahtumaa varten, voi olla houkuttelevaa päästä itsesi äärirajoille joka päivä. Mutta kun koet DOMSin, on tärkeää helpottaa. Suurten lihaskipujen aikana tee tavallista vähemmän intensiivistä rutiinia pari päivää. Tämä voi tarkoittaa lyhyemmän harjoituksen tekemistä tai nostettavan painon vähentämistä.
Muista, että autat kehoasi antamalla sille aikaa levätä ja toipua
Vaihe 2. Keskitä harjoituksesi vähiten kipeisiin lihaksiin toipumisen aikana
Tämä on toinen tapa antaa kipeille lihaksillesi tauko. Jos nelipäiset lihaksesi vaivaavat sinua, käytä seuraavien 1-2 päivän aikana muita lihasryhmiä. Voit keskittyä käsivarren rutiiniin tai ydinkeskeisen harjoituksen tekemiseen.
Voit myös harjoitella risteämällä ottamalla päivän tai kaksi joogaan tai muuhun vähävaikutteiseen harjoitukseen
Vaihe 3. Integroi uusia harjoituksia 1-2 viikon aikana
Jos haluat kokeilla uutta harjoitusta, anna lihaksillesi aikaa tottua siihen. Voit esimerkiksi päättää, että olet valmis kokeilemaan painonnostoa. Sen sijaan, että yrittäisit tehdä täyden voimaharjoittelun, yritä tehdä vähän joka päivä 1-2 viikon ajan. Tämä voi tarkoittaa, että aloitat vain muutamalla toistolla tai kevyellä painosarjalla.
- Kun lihakset tottuvat harjoitukseen, voit lisätä intensiteettiä vähitellen.
- Ota yhteyttä kouluttajaan, jos tarvitset apua uuden rutiinin aloittamisessa.
Vaihe 4. Jatka liikuntaa harjoituksen jälkeen
Sen sijaan, että lepäät intensiivisen harjoittelun jälkeen, varaa aikaa aktiiviseen palautumiseen. Kävele, tee venytyksiä tai tee joitain perusliikkeitä, kuten nosta polvia rintaasi kohti.
Tämä on parempi lihaksillesi kuin äkillinen siirtyminen äärimmäisestä rasituksesta liikkumatta
Vinkkejä
- Muista aina tehdä sitä, mikä tuntuu hyvältä kehollesi. Jos kipeytyt helposti, vähennä harjoitusten intensiteettiä.
- Voit yrittää hankkia ammattimaisen hieronnan, jos vaahtovalmistus ei näytä tekevän temppua.
- Nuku vähintään 7-8 tuntia joka yö. Riittävä lepo on yksi parhaista tavoista auttaa kipeitä lihaksia äänestämään. Muista nukkua 7-8 tuntia yössä.
