Kofeiini on huume ja voi aiheuttaa suurta riippuvuutta. Jos olet kyllästynyt luottamaan kahviin tai energiajuomiin päivän läpi, on olemassa keinoja vähentää kofeiinia. Aloita kofeiinin vähentäminen vähitellen. Säädä elämääsi tarpeen mukaan. Saatat joutua esimerkiksi valitsemaan kofeiinittomat juomat sosiaalisissa tilanteissa. Voit odottaa päänsärkyä ja muita vieroitusoireita, joten hallitse niitä vastaavasti pysyäksesi radalla.
Askeleet
Osa 1/3: Leikkaaminen asteittain
Vaihe 1. Seuraa kofeiinin kokonaiskulutusta
Ensimmäinen askel kofeiiniriippuvuuden kierteen rikkomiseen on tunnistaa, kuinka paljon kulutat. Tällä tavalla saat käsityksen siitä, kuinka paljon leikkaat viikossa, jotta kofeiini vähenee vähitellen.
- Lue tarrat, kun käytät kofeiinia sisältävää juomaa. Kirjoita ylös, kuinka paljon kofeiinia käytät, ja seuraa myös, kuinka monta kahvia tai soodaa sinulla on päivittäin.
- Jotkut yllättävät ruoat, kuten suklaa, sisältävät pieniä määriä kofeiinia. Muista lukea kaikki ravitsemusmerkinnät, myös elintarvikkeille, joiden oletat olevan kofeiinittomia.
Vaihe 2. Aseta itsellesi tavoitteita
Kofeiinin lopettaminen vaatii paljon sitoutumista, joten aseta itsellesi pieniä tavoitteita matkan varrella. Tee aikataulu, jossa on virstanpylväitä saavutettavaksi tiettyyn päivämäärään mennessä. Jos asetat pieniä tavoitteita ajan myötä, tunnet saavutuksen tunteen, joka pitää sinut liikkeessä.
- Voit pyrkiä saamaan tietyn määrän kahvia esimerkiksi kuukaudessa. Tavoitteena voisi olla esimerkiksi "Vähennä kofeiinin saanti yhteen kuppiin päivässä 1. maaliskuuta mennessä."
- Ota pieniä tavoitteita matkan varrella. Esimerkiksi "Ohita iltapäiväkahvi kolme päivää tällä viikolla."
Vaihe 3. Leikkaa taaksepäin vähitellen
Aseta itsellesi kohtuulliset tavoitteet. Et todennäköisesti esimerkiksi puolita kofeiinin kulutustasi viikossa. Sen sijaan vähennä viikoittain juomasi määrää pienin erin.
Jos juot kahvia, yritä juoda 1/4 vähemmän kupillista kahvia joka viikko. Jos pidät soodasta tai energiajuomista, poista puoli tölkkiä kahden päivän välein. Valitse leikattava summa, joka tuntuu sinusta kohtuulliselta, ja jatka sieltä
Vaihe 4. Etsi piilotettuja kofeiinilähteitä
Kofeiinia on kaikkialla. Sen lisäksi, että se on yllättävissä elintarvikkeissa, voit löytää sen tietyistä lääkkeistä. Jos etsit käsikauppalääkkeitä kofeiinin vieroituksen lievittämiseksi, varmista, että valitsemasi kipulääke ei ole täynnä kofeiinia.
- Teet, kahvit, energiajuomat ja virvoitusjuomat ovat ilmeisimpiä kofeiinin lähteitä.
- Saatat myös löytää kofeiinia epätavallisista paikoista. Proteiini- tai ruokavaliobaarit, kahvilla maustetut jäätelöt, migreenilääkkeet ja suklaa voivat sisältää kofeiinia.
Vaihe 5. Korvaa pieni määrä tavallista kahvia kofeiinittomalla kahvilla
Aamulla, kun valmistat kahvipannuasi, sekoita puolet ja puolet kofeiinitonta jauhetta tai papuja tavallisiin jauheisiin tai papuihin. Tällä tavalla, vaikka juot enemmän kahvia kuin aiot, et silti saa niin paljon kofeiinia.
Osa 2/3: Päivittäisen elämän säätäminen
Vaihe 1. Juo vihreää teetä
Vihreä tee sisältää kofeiinia, mutta ei niin paljon kuin kahvia, soodaa ja energiajuomia. Jos tunnet tarvetta noutopäivälle, valitse vihreä tee kahvin tai soodan ääressä. Tämä pitää sinut liikkeessäsi ja vähentää samalla kofeiinin kokonaiskulutusta.
Voit myös yrittää vaihtaa kahvin vihreää teetä pitkin päivää. Ota esimerkiksi neljä kuppia vihreää teetä neljän kupin kahvin sijasta. Kun tuntuu mukavalta juoda teetä, vähennä teetä
Vaihe 2. Valitse kofeiiniton
Voit nauttia kahvin, soodan ja muiden kofeiinipitoisten juomien mausta. Jos nautit virvoitusjuomaa iltapäivällä, valitse kofeiiniton sooda. Jos rakastat tuoreen kahvin makua, aloita kofeiinittomien sekoitusten ostaminen. Tämä auttaa sinua pysymään tavoitteidesi raiteilla tinkimättä suosikkijuomistasi.
Kofeiiniton koostumus voi silti sisältää pienen määrän kofeiinia
Vaihe 3. Kokeile yrttivalmisteita saadaksesi lisää energiaa
Jotkut luonnolliset yrtit ja lääkesienet voivat auttaa sinua pysymään hereillä. Näitä voi yleensä ostaa lisäravinteina luontaistuotekaupoista. Voit kokeilla:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Villi kauran siemen
- Rhodiola
- Pyhä basilikan lehti
- Leijonan harjasieni
Vaihe 4. Seurustele ilman kofeiinia
Kofeiini on usein tärkeä osa sosiaalistumista. Voit esimerkiksi tavata ystävän kahvilassa iltapäivällä. Etsi tapoja seurustella muiden kanssa ilman kofeiinia.
- Jos tapaat ystäviäsi kahvilassa, valitse yrttiteet, jotka eivät sisällä kofeiinia.
- Löydät myös paikkoja, jotka ovat erikoistuneet yrttiteetä. Kahvipaikalle meneminen teetä varten voi olla pettymys, koska teepohjaiset juomat eivät välttämättä ole yhtä maukkaita. Jos ystäväsi haluaa tavata kahvilassa, yritä löytää paikka, joka on erikoistunut teetä varten.
Vaihe 5. Etsi kofeiinipitoisten juomiesi korvikkeita
Monille ihmisille maitomaiset latteet ja cappuccinot ovat mukava hemmottelu. Voit esimerkiksi hemmotella itseäsi kalliilla latteilla viikonloppuisin. Voit silti nauttia näitä herkkuja joskus. Pyri kuitenkin muuttamaan ne kuluttamaan vähemmän kofeiinia.
- Ilmeisin tapa tehdä tämä on tilata kofeiiniton valikoima kahvilan herkkuja. Suurimmaksi osaksi työntekijöiden pitäisi pystyä täyttämään tämä pyyntö. Monet kahvilat voivat myös valmistaa "puolikahviloisia" juomia, joissa he käyttävät puoliksi kofeiinitonta kahvia tai espressoa puoliksi tavallisen kahvin tai espresson kanssa; tämä on loistava vaihtoehto, jos leikkaat edelleen kofeiinia.
- Jos et jostain syystä saa kofeiinitonta versiota, katso, onko valikossa juomia ilman lisättyä kofeiinia. Esimerkiksi kuppi kuumaa kaakaota voi olla yhtä tyydyttävää kuin latte. Kaakao sisältää pieniä määriä kofeiinia, mutta paljon vähemmän kuin kahvi. Voit myös tilata "höyrylaivan", joka on kuumaa maitoa sekoitettuna valitsemasi siirappiin tai makeutusaineeseen, kuten vaniljaan tai hunajaan.
- Jos olet virvoitusjuoma, vaihda sooda kuohuviinillä.
Vaihe 6. Luota proteiiniin tai torkkuihin poistaaksesi iltapäiväisen väsymyksen
Saatat löytää itsesi etsimään kofeiinia iltapäivällä. On kuitenkin muita terveellisempiä tapoja herättää kehosi. Sen sijaan, että menisit kahville, syö jotain pientä syötävää tai ota lyhyet nokoset.
- Jos pystyt, ota nokoset noin 20 minuuttia. Tämä jättää sinut levänneeksi ja virkistyneeksi. Muista kuitenkin asettaa hälytys. Monet ihmiset nukkuvat vahingossa yli tunnin.
- Kokeile pientä virkistävää välipalaa. Terveet proteiinit voivat lisätä energiaasi yhtä paljon tai jopa enemmän kuin kofeiini. Ota pieni siivu kalkkunaa tai kuppi pähkinöitä kahvin tavoittamisen sijaan. Myös jalostettujen hiilihydraattien välttäminen lounaalla voi auttaa vähentämään iltapäiväistä väsymystä.
Osa 3/3: Vieroitusoireiden hallinta
Vaihe 1. Varmista, ettet vähennä kofeiinin saantiasi liian nopeasti
Jos sinulla on voimakkaita vieroitusoireita, olet ehkä leikannut liian nopeasti. Yritä lisätä takaisin pieni määrä kofeiinia päivän aikana. Tämä voi vähentää peruuttamista. Muutaman päivän kuluttua laske uudelleen hieman. Muista, että kofeiini on huume. Liian nopea leikkaaminen voi aiheuttaa epämiellyttäviä fyysisiä oireita.
Vaihe 2. Ole kärsivällinen
Aluksi vieroitusoireet voivat tuntua sietämättömiltä. Muista kuitenkin, että ne ovat väliaikaisia. Muistuta itseäsi kaikista eduista, joita saat kofeiiniriippuvuutesi vähentämisestä. Säästät rahaa ja parannat terveyttäsi. Anna sille aikaa ja se helpottaa.
Vaihe 3. Pysy nesteytettynä
Koska raskaat kofeiinin käyttäjät saavat usein ratkaisunsa juomien, kuten kahvin tai soodan, kautta, kofeiinin vähentäminen tarkoittaa, että leikkaat joitakin tärkeimpiä vedenlähteitä ruokavaliostasi. Muista korvata tämä muilla nesteillä, kuten vedellä, yrttiteetellä tai laimennetuilla mehuilla.
Veden juominen koko päivän voi auttaa sinua pysymään valppaana. Se antaa sinulle myös jotain tekemistä käsilläsi kahvin juomisen lisäksi. Sen sijaan, että sinulla olisi termos tai muki vieressäsi, ota pullo vettä
Vaihe 4. Kokeile piparminttua vieroituspäänsärkyyn
Jos tunnet kofeiinipäänsärkyä, kokeile piparminttua. Piparmintun tuoksu ja maku voivat vähentää päänsärkyä ja lievittää kofeiinin vieroitusoireita.
- Pyyhi piparmintun tuoksuva voide tai hajuvesi korvien taakse tai ranteisiin.
- Nauti piparmintun makuista karkkia, pureskele piparmintumakumia tai juo kuppi piparminttu teetä.
Vaihe 5. Käytä käsikauppalääkkeitä
Niin kauan kuin ne eivät sisällä kofeiinia, voit käyttää kipulääkkeitä ongelmien, kuten päänsärkyjen, hoitamiseen. Pidä joitain käsillä koko päivän ja ota ne tarvittaessa.
- Muista noudattaa pullon ohjeita. Joitakin kipulääkkeitä ei pidä ottaa suuria määriä koko päivän ajan. Noudata suositeltua annostusta.
- Keskustele lääkärisi kanssa käsikauppalääkkeiden ottamisesta, jos käytät parhaillaan lääkkeitä.
