Oletko koskaan huomannut keskittyneesi niin negatiiviseen, että kaikki energia kuluu keskustelusta? Et ole yksin-aivomme ovat todella kytketty tarttumaan negatiivisiin ajatuksiin itsepäisemmin kuin positiiviset. Se voi joskus vaikeuttaa puhumista positiivisella tavalla. Pienilläkin muutoksilla voi kuitenkin olla suuri vaikutus siihen, miten puhut itsellesi ja muille.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kirkkaamman näkymän luominen
Vaihe 1. Hymyile, vaikka et haluakaan
Tiedät jo, että onnellisuus saa sinut hymyilemään, mutta tiesitkö, että hymyily voi tehdä sinusta onnellisemman? Jopa väärennetty hymy voi huijata aivosi positiivisempaan tilaan, joten aina kun tunnet olosi hieman alaspäin, yritä vilkuttaa nopea virne peilistä. Saatat vain huomata, että se on helppo tapa saada tarvittava mielialan kohotus!
Jos voit, yritä löytää jotain, jolle voit nauraa. Se luo todellisen hymyn, jossa silmäsi ovat kiinni, mikä parantaa mielialaa vieläkin tehokkaammin
Vaihe 2. Hidasta, jotta voit todella nauttia positiivisista kokemuksista
Meillä kaikilla on nykyään niin kiire, että voi olla vaikeaa todella arvostaa nykyhetkeä. Sen sijaan, että olisit huolissasi siitä, mitä aiot tehdä seuraavaksi, käytä aikaa todella olla siinä hetkessä, kun teet jotain mistä pidät. Kun saat kaiken irti positiivisista hetkistä elämässäsi, on helpompi voittaa negatiiviset ajatukset ja puhe.
- Jos esimerkiksi saat mustikkamuffinssia suosikkileipomostasi, laita puhelin syömisen ajaksi syömisen ajaksi, jotta voit todella kiinnittää huomiota makuihin jokaisessa puremassa.
- Kun lähdet kävelylle, yritä huomata muutamia mielenkiintoisia tai kauniita asioita, kuten vaihtuvat lehdet tai viileä arkkitehtuuri.
- Tämä voi joskus olla vaikeaa, mutta jos huomaat, että kiirehdit suosikkiasioihisi, muista vain hidastaa hieman, jotta voit nauttia siitä enemmän.
Vaihe 3. Aloita päivittäinen kiitollisuusharjoitus
Työnnä itsesi etsimään joka päivä asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Mitä enemmän kiinnität huomiota asioihin, joista olet kiitollinen, sitä todennäköisemmin huomaat ne jokapäiväisessä elämässäsi. Ajan myötä tämä auttaa sinua saamaan aurinkoisemman elämänkatsomuksen, jonka huomaat varmasti puheessasi.
- Esimerkiksi joka ilta ennen nukkumaanmenoa voit pysähtyä miettimään jotain, joka tapahtui sinä päivänä ja josta olet kiitollinen, kuten muukalainen, joka oli ystävällinen sinulle, ystävä, joka oli paikalla, kun tarvitset heitä, tai todella herkullinen lounas.
- Voit myös pitää kiitollisuuspäiväkirjaa, johon kirjoitat päivittäin muutamia asioita, jotka saavat sinut tuntemaan kiitollisuutesi. Kun asiat muuttuvat vaikeiksi, voit palata lukemaan päiväkirjaasi muistuttaaksesi elämäsi hyvistä asioista.
Vaihe 4. Keskity siihen, mikä voi mennä oikein
Kun olet huolissasi jostakin, saatat huomata keskittyvän kaikkeen, mikä voi mennä pieleen. Voit myös alkaa kuvitella pahinta mahdollista tulosta. Tätä kutsutaan katastrofoimiseksi, ja se voi itse asiassa sabotoida mahdollisuutesi ennen kuin aloitat. Sen sijaan, että yrität kuvitella onnistuvasi-sinulla on paremmat mahdollisuudet saada haluamasi tulos!
Jos esimerkiksi tunnet olosi hermostuneeksi ensimmäisen koulupäivän takia, kuvittele itsesi itsevarmaksi, hanki uusia ystäviä ja nauti kaikista tunneistasi
Vaihe 5. Vältä ajattelemasta termillä "aina" ja "ei koskaan"
Kun tunnet olosi huonoksi, voi joskus olla houkuttelevaa ajatella, että sinusta tuntuu aina siltä tai että kukaan ei koskaan kuuntele sinua. Tällaisia sanoja on kuitenkin vaikea voittaa. Yritä sen sijaan muotoilla ne uudelleen tilanteellisella tavalla.
Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisit: "Siskoni ja minä emme koskaan tule toimeen", saatat sanoa itsellesi: "Olemme riidelleet paljon viime aikoina. Ehkä meidän pitäisi viettää laatuaikaa yhdessä, jotta voimme muodostaa yhteyden uudelleen."
Vaihe 6. Vietä aikaa ihmisten ympärillä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi
Valitettavasti maailmassa on aina ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi, oli se tahallista tai ei. Jos huomaat, että jätät tietyn henkilön aina kaatopaikoille, yritä asettaa pieni etäisyys välillesi. Aseta sen sijaan etusijalle hengailu ihmisten kanssa, jotka kohottavat sinua ja kannustavat sinua ajattelemaan hyvin itsestäsi.
- Muista, ettet voi hallita sitä, mitä muut tekevät tai edes mitä he ajattelevat sinusta. Sen sijaan on parempi keskittyä energiaasi myönteisiin suhteisiin.
- Ei ole aina käytännöllistä poistaa negatiivisia ihmisiä kokonaan elämästäsi, ainakin lyhyellä aikavälillä. Voit esimerkiksi asua tai työskennellä henkilön kanssa. Yritä kuitenkin rajoittaa ympärilläsi vietettyä aikaa niin paljon kuin pystyt.
Vaihe 7. Jatka yrittämistä, vaikka olisit lannistunut
Tutkimusten mukaan aivosi eivät reagoi yhtä nopeasti positiivisiin ajatuksiin kuin negatiivisiin. Itse asiassa, jotta voisit tulla positiivisemmaksi, sinun täytyy kouluttaa itsesi olemaan 3-5 kertaa enemmän positiivisia ajatuksia kutakin negatiivista ajatusta kohden. Tästä syystä voi kestää hetki, ennen kuin yrityksesi positiiviseen itsepuheluun todella juurtuvat-joten ole kärsivällinen ja älä luovuta!
Tutkijoiden mielestä tämä johtuu siitä, että esihistoriallisina aikoina aivomme tarvitsivat nopeasti havaita ja käsitellä vaarallisia tilanteita. Koska useimmat meistä eivät ole jatkuvassa fyysisessä vaarassa näinä päivinä, sama impulssi vain aiheuttaa ahdistusta ja stressiä, mutta se voi silti olla vaikea voittaa
Tapa 2/3: Positiivisen itsepuheen harjoittaminen
Vaihe 1. Ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan
Kun teet virheen tai et saavuta tavoitetta, voi olla houkuttelevaa voittaa itsesi siitä. Kuitenkin, kun kerrot itsellesi, ettet ole tarpeeksi hyvä tai et voi tehdä mitään oikein, vahvistat sitä negatiivisuutta aivoissasi. Muista sen sijaan, että jokainen tekee virheitä, ja anna itsellesi uusi mahdollisuus menestyä.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: "Olen epäonnistunut, koska sain huonon arvosanan", saatat sanoa: "Olen pettynyt, etten tehnyt parhaani siinä tehtävässä. Minun täytyy opiskella tarkemmin seuraavalla kerralla Voin parantaa arvosanani."
- Tapa, jolla tunnet itsesi, tulee läpi kaikessa, mitä teet. Siksi sisäisen itsepuheen parantaminen vaikuttaa myös siihen, miten puhut muille.
Vaihe 2. Ota tavaksi muotoilla negatiiviset ajatukset uudelleen niiden tapahtuessa
Meillä kaikilla on joskus negatiivisia ajatuksia-se on täysin luonnollista. Negatiivisuudella on kuitenkin tapana kasvaa, ja jos omaksut tällaisen ajattelutavan, se tulee esiin tavalla, jolla puhut. Tarkista itsesi aina silloin tällöin ja kysy itseltäsi, onko mitään keinoa muotoilla ajatuksiasi johonkin positiivisempaan.
- Jos esimerkiksi ajattelet: "Minulla ei ole mitään mahdollisuutta saada sitä työtä", voit yrittää korvata tämän ajatuksen jollakin seuraavalla tavalla: "Tapahtuipa mitä tahansa, olen niin ylpeä, että työnsin itseni pois mukavuusalueeni!"
- Ajan myötä tämä auttaa sinua saamaan vähemmän negatiivisia ajatuksia.
Vaihe 3. Luo positiivinen mantra, jonka sanot itsellesi
Tottuminen sanomaan itsellesi ystävällisiä sanoja voi parantaa itsetuntoasi ja yleistä hyvinvointiasi. Tiede osoittaa, että positiivisten sanojen, kuten "rakkaus" ja "myötätunto", sanominen voi itse asiassa alentaa stressiäsi. Toisaalta negatiivisten sanojen, kuten "ei" ääneen sanominen ääneen voi saada sinut stressaantuneemmaksi.
- Voit parantaa itsetuntoasi esimerkiksi sanomalla esimerkiksi "Olen älykäs, vahva ja kykenevä" peilistä joka aamu.
- Visuaalisilla muistutuksilla voi olla samanlainen vaikutus aivoihisi. Kokeile kirjoittaa sanoja, kuten "Rauha" tai "Luottamus" tarralapuille ja sijoittaa ne makuuhuoneesi, työtilan tai muun paikan ympärille, jossa näet ne varmasti.
Vaihe 4. Kuvittele, että olet oma paras ystäväsi
Tarkista silloin tällöin itsesi kanssa varmistaaksesi, ettet ajattele itsestäsi huonosti. Jos ajatuksesi ovat negatiivisia, mieti, mitä sanoisit parhaalle ystävällesi, jos he puhuisivat niin itsestään. Mitä rohkaisua tarjoaisit? Yritä sitten soveltaa samaa neuvoa omaan ajatteluusi.
Jos esimerkiksi huomaat, että katsot peiliin, tunnet olosi huonoksi heijastuksestasi, pidä itsellesi paras ystävä. Osoita joitakin ominaisuuksia, joista pidät itsessäsi, ja muistuta itseäsi kaikista hyvistä luonteenpiirteistäsi. Voit jopa kokeilla joitain suosikkiasujasi parantaaksesi mielialaasi
Vaihe 5. Etsi hopeavuoraus vaikeissa tilanteissa
Kun kamppailet, voi olla houkuttelevaa suurentaa pahimmat kohdat tai tilanne. Voit myös polarisoida asioita, joissa näet ne kaikki hyvinä tai huonoina. On kuitenkin tärkeää yrittää parhaansa löytää kirkas piste aina kun voit, vaikka se on joskus todella vaikeaa. Keskittymällä tarkoituksellisesti johonkin positiiviseen, on helpompi käsitellä joitakin vaikeita asioita, joita elämässä tapahtuu.
- Jos esimerkiksi olet stressaantunut, koska olet työttömänä, saatat muistuttaa itseäsi esimerkiksi: "Olen iloinen, että minulla on ylimääräistä aikaa perheen kanssa juuri nyt" tai "Tämä on hyvä tilaisuus Ota selvää mitä haluan tehdä elämälläni."
- Ei hätää, jos et löydä tilanteesta heti mitään hyvää-jotkut asiat ovat vain todella kauheita. Voit kuitenkin ehkä katsoa taaksepäin myöhemmin ja nähdä siitä pienen hyvän, etenkin jos sinulla on tapana katsoa kirkkaalta puolelta, kun voit.
Tapa 3/3: Positiivisempi muiden kanssa
Vaihe 1. Pidä tauko ennen kuin puhut, jotta voit olla tahallisempi
Älä houkuttele täyttämään hiljaisuutta ensimmäisenä mielessäsi. Sen sijaan pidä tarkoituksella taukoa ja mieti mitä aiot sanoa. Tämä voi estää sinua reagoimasta vahingossa negatiivisesti, vaikka olisitkin vihainen tai järkyttynyt.
Puhuminen hitaasti ja tarkoituksella voi auttaa ohittamaan aivojen luonnollisen taipumuksen ajatella negatiivisesti
Vaihe 2. Pidä äänesi positiivisena
Sanasi eivät ole ainoa tapa, jolla negatiivisuus voi hiipiä keskusteluun-tapa, jolla sanot niiden vaikuttavan myös. Kun puhut, yritä kuunnella miltä kuulostat. Jos kuulostat ärtyneeltä, kyyniseltä tai vihaiselta, hengitä syvään ja yritä pehmentää ääntäsi hieman. Se saa sinut kuulostamaan positiivisemmalta, vaikka keskustelu itsessään on hieman epämiellyttävä.
Jos esimerkiksi suostut tekemään jotain, josta olet hieman vastahakoinen, saatat tuntea taipumusta huokailla ja sanoa "se on hyvä", pahalla äänellä. On suuri ero, jos hymyilet ja sanot: "Ok, se on hyvä!" hienosti, sen sijaan
Vaihe 3. Puhu elämäsi onnellisista tapahtumista
Kun keskustelet jonkun kanssa, älä vain hyppää automaattisesti huonoihin uutisiin, jotka kuulit sinä päivänä. Sen sijaan kaivaa syvälle ja yritä ajatella hauska tarina tai suloinen hetki, jonka voit jakaa. Ajan myötä ympärilläsi olevat ihmiset alkavat nähdä sinut ihmisenä, joka tuo aina positiivista energiaa.
Esimerkiksi sen sijaan, että kerrot sosiaalisesta mediasta lukemasi poliittisen argumentin, voit puhua ajasta, jolloin tapasit kuuluisan henkilön, uudesta temppusta, jonka koirasi oppi, tai yhdestä lapsuuden suosikkilomastasi
Vaihe 4. Puhu mielipiteesi pyytämättä anteeksi
Jos sinulla on jotain sanottavaa, älä aloita sitä sanoilla "olen pahoillani, mutta …" tai "en halua häiritä sinua …" Sen sijaan, nosta pääsi ylös ja puhu luottavaisesti. Yritä vain kunnioittaa, ettet loukkaa toista.
Liian paljon anteeksipyyntö voi tehdä sinusta vähemmän luottavaisen. Toiset voivat nähdä sen negatiivisena piirteenä, varsinkin jos sinusta tuntuu, että olet alistunut itseesi
Vaihe 5. Käytä eteenpäin ajattelevaa kieltä, kun joku pyytää sinulta apua
Jos joku tulee luoksesi pyynnöllä-tarvitseeko pomosi raportin tai taaperosi haluaa voileivän-vältä käyttämästä negatiivista kieltä, kuten "en voi" tai "en aio". Keskity sen sijaan siihen, mitä voit tehdä, ja etsi tapa ilmaista vastauksesi tavalla, joka vie keskustelua eteenpäin.
- Jos esimerkiksi työtoverisi pyytää apua tärkeässä projektissa, älä sano: "En voi tehdä sitä". Sen sijaan saatat sanoa: "Luulen, että voin siirtää joitain asioita, joten olen tänä iltana tunnin vapaa, jos se sopii sinulle", tai "Se on huomenna, ennen kuin minulla on aikaa työskennellä sen parissa."
- Muista, että on hyvä sanoa "ei" joskus, jotta et venytä itseäsi liian ohut! Jotta asiat pysyisivät myönteisinä, yritä auttaa henkilöä löytämään toinen ratkaisu. Voit esimerkiksi sanoa jotain: "Minulla on koko aikataulu tällä viikolla, joten en voi ajaa sinua huomenna lentokentälle. Voisin antaa sinulle joskus käyttämäni autopalvelun numeron, jos haluat !"
Vaihe 6. Anna kohteliaisuusvoileipiä antaaksesi palautetta
Jos sinun on keskusteltava jonkun kanssa käyttäytymisestä, jota heidän pitäisi muuttaa, avaa keskustelu jollakin, mikä tekee hyvää. Mainitse, mitä haluat nähdä henkilön parantavan, ja lopuksi puhumalla siitä, kuinka voit työskennellä yhdessä tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
- Tätä strategiaa johtajat käyttävät usein työpaikalla antaessaan rakentavaa palautetta työntekijöilleen. Sama lähestymistapa voi kuitenkin olla todella hyödyllinen, kun olet tekemisissä lasten tai jopa puolisosi kanssa.
- Voit esimerkiksi sanoa: "Ashley, rakastan sitä, että sinulla oli niin hauskaa pelata lohkoja aikaisemmin. Rakentamasi torni oli hämmästyttävä. Mutta nyt olet siirtynyt palapelin kokoamiseen ja lohkot leviävät lattian yli. Pohditaan yhdessä kaikki lohkot!"
