Tentit voivat olla merkittävä stressin syy, jos olet opiskelija. Saatat olla huolissasi arvosanoista ja tulevaisuudesta kokeen tulosten perusteella. Stressaantuminen kuitenkin vaikeuttaa kokeen suorittamista. Työskentele itsestäsi huolehtimiseksi. Harjoittele perushoitoa, kuten syöminen oikein ja riittävästi unta. Opiskele tavalla, joka ei lisää stressiäsi. Opiskele vähän pitkiä aikoja ja anna itsellesi pitää taukoja. Lopuksi ota yhteyttä muihin. Puhu stressistäsi ystävien kanssa. Asioiden pullottaminen pahentaa stressiä.
Askeleet
Osa 1/4: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Nuku riittävästi, jotta saat energiaa tenttiin
Oikea nukkuminen voi vaikuttaa mielialaan ja johtaa liialliseen stressiin. Tenttiä edeltävinä viikkoina nukkuminen on asetettava etusijalle. Pyrkikää vakaaseen ja laadukkaaseen yöuniin.
- Jos olet vielä lukiossa, pyri nukkumaan 8,5–10 tuntia yössä. Jos olet yli 18 -vuotias, 7,5–9 tuntia riittää.
- Varmista, että asetat säännöllisen nukkumaanmenoajan. Mene nukkumaan joka ilta samaan aikaan ja tee jotain, joka auttaa sinua rauhoittumaan. Voit esimerkiksi nauttia kupillisen yrttiteetä ja lukea kirjan ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Syö oikein ennen tenttiä
Saatat olla houkutus syödä roskaruokaa stressin vuoksi. Tämä ei kuitenkaan todennäköisesti tee sinusta rentoutuneempaa. Ruoka vaikuttaa suoraan mielialaasi, joten muista syödä tenttiin johtavia korkealaatuisia ruokia. Tämä vähentää yleistä stressiäsi.
- Vältä rasvaisia ja sokerisia ruokia. Nämä vain lisäävät stressitasoa. Käytä sen sijaan runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa.
- Kokeile syödä lehtikaali -salaattia tai juoda vihreää smoothieta ennen tenttiä ladataksesi ravinteita.
- Vältä kofeiinia. Kahvin, teen, energiajuomien ja muiden runsaasti kofeiinia sisältävien juomien juominen voi todella tehdä sinut ahdistuneemmaksi tai hermostuneemmaksi ennen tenttiä, mikä johtaa heikompaan suorituskykyyn.
Vaihe 3. Harjoitus vähentää tenttiin liittyvää stressiä
Jos harjoittelet säännöllisesti, älä unohda harjoitusrutiiniasi tentin aikana. On ok leikata 10 tai 15 minuuttia normaalista rutiinistasi, jos aika on vähissä, mutta sinun ei pitäisi lopettaa harjoittelua kokonaan, koska tentti on tulossa. Liikunta voi auttaa säätelemään mielialaa ja vähentämään yleistä stressiä.
- Jos et normaalisti harrasta liikuntaa, tämä on hyvä aika aloittaa. Kokeile kävelyä tai pyöräilyä 15 minuuttia päivässä, noin 3 kertaa viikossa.
- Voit myös treenata muiden kanssa. Pelaa softball -peliä tai pyöräile ystävien kanssa.
Vaihe 4. Ota myönteinen asenne kouluun
Jos olet itsesi kanssa, stressaat todennäköisemmin. Sen sijaan, että vakuuttaisit itsesi, että olet tuomittu epäonnistumaan, mene tenttiin positiivisella mielellä. Hyväksy positiivinen henkilökohtainen mantra mielialan ylläpitämiseksi opiskellessasi.
- Ajattele jotain positiivista, jonka voit sanoa itsellesi, kun tunnet stressiä. Voit esimerkiksi sanoa jotain: "Teen kovasti töitä ja onnistun."
- Kun tunnet stressiä, toista tämä mantra samalla kun hengität syvään ja rauhoittavasti.
Vaihe 5. Tarkastele tenttiä
Jos olet stressaantunut tentistä, saatat antaa sille liikaa merkitystä. On hyvä olla tunnollinen arvosanojen suhteen, ja sinun pitäisi välittää menestymisestä koulussa. Yritä kuitenkin pitää asiat perspektiivissä. Yksi tentti ei tee tai riko elämääsi. Tee parhaasi, mutta muista, että pahin skenaario ei ole katastrofi.
- Pahinta, mitä voi tapahtua, on se, että pärjäät huonosti tentissä. Tämä voi olla takaisku sinulle akateemisesti, mutta muista, että jokainen ruuvaa tentin ainakin kerran elämässään.
- Huono arvosana yhdellä tentillä tai jopa yhdellä luokalla ei todennäköisesti vaikuta sinuun pitkällä aikavälillä. Vaikka et tekisi niin hyvin kuin toivoit, voit palata takaisin tulevaisuudessa.
Osa 2/4: Stressin vähentäminen opiskelun aikana
Vaihe 1. Noudata johdonmukaista rutiinia
Jos määrität joka päivä noudattamasi opintosuunnitelman, pidät siitä todennäköisemmin kiinni. Paljon stressiä tulee riittämättömästä valmistumisesta. Jos opiskelet säännöllisesti, tunnet olosi valmiimmaksi ja siksi vähemmän stressaantuneeksi.
- Selvitä, mikä toimii sinulle parhaiten. Jos olet aamuihminen, opiskele aamulla. Jos keskityt paremmin yöllä, opiskele illalla.
- Valitse tavallinen opiskelupaikka, jossa ei ole häiriötekijöitä. Jos esimerkiksi asuntolahuoneessasi on yleensä kova ääni, voit opiskella kirjastossa.
- Muista opiskella vähän joka päivä pitäen kiinni suunnilleen samasta rutiinista.
Vaihe 2. Ole aktiivinen akateemisten ongelmien käsittelyssä
Jos olet paniikissa ongelman edessä, se vain lisää stressitasoa. Jos olet jumissa tietystä aiheesta, älä ala stressaamaan ja lyömään itseäsi. Ole sen sijaan ennakoiva. Sano itsellesi: "Vielä on aikaa selvittää tämä käsite." Lisää sitten ymmärrystäsi aiheesta.
- Voit käyttää ylimääräistä aikaa sekaantuvan käsitteen tutkimiseen. Voit omistaa yhden oppitunnin hankalan käsitteen hallitsemiseen.
- Voit myös pyytää apua professoreiltasi tai muilta opiskelijoiltasi.
- Jos vastaat ennakoivasti kamppailuihin, et tunne stressiä. Tunnet voiman tunteen halustasi voittaa vaikeudet.
Vaihe 3. Pidä taukoja opiskelun aikana
Jos keskittymisesi ei kestä koko tuntia, pidä 10–15 minuutin taukoja koko opintojakson ajan. Yritä esimerkiksi pitää 15 minuutin tauko joka tunti ja katso, parantaako se stressitasoa.
Tee jotain, mistä pidät taukosi aikana. Anna itsellesi 15 minuuttia aikaa katsella televisiota tai selata esimerkiksi Facebookia
Vaihe 4. Mietiskellä rentoutua.
Voit meditoida ennen opiskelua tai taukojen aikana. Voit myös meditoida ennen tenttiä saadaksesi itsesi rauhalliseen mielentilaan. Etsi mukava, hiljainen paikka ja käytä 10-15 minuuttia kerrallaan pitäen mielessä nykyhetki. Tee parhaasi välttääksesi huolehtimasta kokeen suorituksesta.
- Tee online-haku tenttikohtaisesta ohjatusta meditaatiosta, joka auttaa sinua pääsemään alkuun.
- Voit myös kokeilla joogaa rentoutumiseen ja rentoutumiseen.
Vaihe 5. Hyväksy akateemisen suorituksesi epätäydellisyydet
Täydellistä opiskelijaa ei ole olemassa. Pidä tämä mielessä opiskellessasi. Sinun on hyväksyttävä se tosiasia, että taistelet silloin tällöin. Jos sallit itsesi epätäydelliseksi, se vähentää stressiä tentistä.
- Löysää määritelmääsi menestyksestä ja epäonnistumisesta. Kaikki alle "A" ei tarkoita epäonnistumista. Jos ammut näin korkealle opiskellessasi, tulet vihaiseksi itsellesi havaituista epäonnistumisista.
- Sen sijaan, että keskittyisit konkreettiseen lopputulokseen, kuten tiettyyn arvosanaan, yritä vain tehdä parhaasi. Älä ajattele: "Minun on hankittava A". Ajattele sen sijaan: "Minun täytyy yrittää parhaani ja olla ylpeä saamastani arvosanasta."
Osa 3/4: Pysy rauhallisena kokeen aikana
Vaihe 1. Pakkaa kaikki tarvitsemasi edellisenä iltana
Mikään ei tee tentistä stressaavampaa kuin näyttäytyminen valmistautumattomana. Jos aloitat kokeen ryöstössä lainaamaan kynää, tulet stressaantuneeksi. Tenttiä edeltävänä iltana saat kaiken tarvitsemasi valmiiksi.
- Valmista pussi, jossa on kaikki olennaiset. Varmista, että sinulla on kynä tai lyijykynä ja kaikki ylimääräinen tarvitsemasi, kuten laskin. Jos tentti on pitkä, saatat haluta tuoda pullon vettä.
- Saatat myös haluta tehdä jotain, esimerkiksi laittaa päälle vaatteet. Tämä voi auttaa sinua valmistautumaan tehokkaasti aamulla.
Vaihe 2. Keskity vain tenttiin
Kun olet tenttihuoneessa, älä anna mielesi vaeltaa. Heti kun tentti on asetettu ennen sinua, keskitä energiasi sinne eikä missään muualla.
- Vältä ihmettelemästä, miten muut voivat. Älä jää kiinni siihen, että joku on lopettanut ennen sinua. Pidä energiasi keskittyneenä tenttiin.
- Vastaa 1 kysymys kerrallaan. Älä huolehdi seuraavasta kysymyksestä, kun vastaat nykyiseen kysymykseen.
Vaihe 3. Yritä rentoutua, kun tunnet olosi jännittyneeksi
Voit jännittyä tietyissä kohdissa kokeen aikana. Näinä aikoina tee jotain rentoutuaksesi. Hengitä muutaman kerran syvään. Venyttää. Sulje silmäsi muutamaksi sekunniksi. Muutaman hetken rentoutuminen voi helpottaa tenttihäiriötä.
Voit jopa harjoitella hillittyä meditaatiota. Varmista vain, ettet häiritse muita oppilaita tai käytä liian kauan meditointia, jotta sinulla ei ole tarpeeksi aikaa suorittaa tentti
Vaihe 4. Aloita helpoimmista kysymyksistä
Skannaa koe ennen kuin aloitat ja etsi vahvoja alueitasi. Käsittele nämä kysymykset ensin. Näin saat osan tentistä heti. Sinusta tulee varmempi, kun siirryt muihin kysymyksiin. Tämä antaa sinulle myös enemmän aikaa keskittyä vaikeisiin kysymyksiin.
Vaihe 5. Seuraa aikaa
Et halua lopettaa kokeen suorittamista, koska aika on loppumassa. Ole tietoinen ajasta, kun suoritat kokeen. Katso säännöllisesti kelloasi varmistaaksesi, ettet anna liikaa energiaa tai keskity yhteen kysymykseen.
Jaa tentti osiin. Jos se on esimerkiksi 3 sivua ja sinulla on 45 minuuttia aikaa suorittaa se, yritä pitää kiinni 15 minuutista per sivu
Osa 4/4: Ulkopuolisen tuen etsiminen
Vaihe 1. Pyydä apua aiheeseen, kun sitä tarvitset
Ei ole häpeä hakea apua, jos olet hämmentynyt. Jos kamppailet konseptin kanssa, keskustele opettajasi kanssa, kun aikaa on vielä. He todennäköisesti auttavat sinua mielellään ymmärtämään paremmin aineistoa.
- Voit kysyä opettajalta tai opettajalta oppitunnin jälkeen, voivatko he auttaa sinua ongelmasi kanssa. Voit myös käydä professorin luona toimiston aukioloaikoina tai pyytää häntä sähköpostitse.
- Onko kampuksellasi resurssikeskuksia opiskelijoille? Jos on, käy heidän luonaan. Jos kamppailet esimerkiksi matematiikan tentin kanssa, mene koulusi matematiikan resurssikeskukseen ja pyydä apua.
Vaihe 2. Ilmaise kokeen aiheuttama stressi muille
Ei ole koskaan hyvä idea pitää asioita pullossa. Jos olet stressaantunut tentistä, keskustele opiskelutovereidesi kanssa. Kerro tunteistasi ja pyydä heiltä tukea.
- Valitse ystäviä ja perheenjäseniä, jotka ovat yleensä rentoja, empaattisia ja tukevia. Nämä ihmiset kuuntelevat ja välittävät todennäköisemmin.
- Vältä ihmisiä, joilla on myös korkea stressi. Jos ilmaudut jollekin, joka kokee oman tenttirasituksensa, te kaksi saatatte vain korostaa toisianne enemmän.
Vaihe 3. Opi perusopiskelutaidot koulustasi
Hyödynnä kaikki sinulle tarjotut resurssit. Koulusi voi tarjota kursseja tai seminaareja, joissa opetetaan perustaidot. Koulusi verkkosivuilla voi myös olla neuvoja opiskelutaidoista. Tehokkaat opiskelutaidot voivat auttaa vähentämään yleistä stressiä.
Vaihe 4. Harkitse ammatillista neuvontaa
Jos kamppailet jatkuvasti koestressin kanssa, sinulla voi olla taustalla oleva ahdistuneisuushäiriö. Voit osallistua tiettyihin ajatuksiin ja käyttäytymiseen, jotka pahentavat ahdistustasi. Jos et pysty itse voittamaan tenttirasitusta, hae neuvoa.
Jos olet yliopisto -opiskelija, sinulla voi olla oikeus korkeakoulusi ilmaiseen neuvontaan
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä opiskele tenttiä viime hetkellä. Et muista paljoa siitä, mitä opit.
- Älä huoli, koska se on vain tentti. Mitä enemmän rentoudut, sitä paremmin pärjäät tentissä. Älä hermostu sanasta "tentti". Ota se "testi".
