Kun tunnet olosi masentuneeksi, voi olla todella vaikeaa tuntea, että asiat paranevat koskaan-mutta kyllä ne paranevat! Kaikki saavat joskus bluesia, joten älä ole liian ankara itsellesi, jos tunnet olosi surulliseksi, vihaiseksi, yksinäiseksi tai masentuneeksi. Olitpa tekemisissä hetkellisen funkin kanssa tai tunteesi jatkuvat pitkällä aikavälillä, olemme koonneet luettelon muutamista aikatestatuista tempeistä, jotka voivat auttaa sinua muuttamaan vauhtia ja tuntemaan olosi paremmaksi. Oman mielentilan hallitseminen voi olla vaikeaa, mutta voit tehdä sen!
Askeleet
Menetelmä 1/17: Tee hengitysharjoituksia vakauttaaksesi itsesi hetkessä
2 5 TULOSSA
Vaihe 1. Hengitä useita kertoja hitaasti ja syvään hermostosi rauhoittamiseksi
Kun olet ahdistunut tai järkyttynyt, kehosi reagoi fyysisesti näihin tunteisiin. Kun huomaat itsesi jännittyvän, lopeta tekemäsi ja keskity muutaman pitkän hengenvetoon. Kun kehosi alkaa rentoutua, on helpompi käsitellä ajatuksiasi.
- Kun hengitys hidastuu, se pysäyttää taistelu-lento-jäätymisreaktion, joka tapahtuu hermostossasi, joten kehosi palaa hitaasti normaaliksi.
- Joskus voi olla vaikeaa hengittää syvään, varsinkin jos koet ahdistusta. Jos näin on, aloita hengittämällä mahdollisimman hitaasti.
Menetelmä 2/17: Selvitä, mikä saa sinut masentumaan
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Tunnista, mikä todella saa sinut tuntemaan olosi huonoksi
Jos huomaat olevasi huonolla tuulella, ota hetki aikaa tarkistaa itsesi kanssa-tapahtuiko jotain, joka laukaisi nämä tunteet? Saatat jo tietää tarkalleen, mikä sinua vaivaa-kuten äskettäinen hajoaminen, työongelmat tai taistelu rakastamasi henkilön kanssa. Joskus ongelmaa on hieman vaikeampi tunnistaa, kuten tunne riittämättömyydestä tai maailman tilasta. Joka tapauksessa voi olla yllättävän hyödyllistä vain tunnustaa, mikä sinua todella vaivaa.
- Jos et näytä ymmärtävän ongelmaa, yritä kysyä itseltäsi päinvastaista: Mitä se tarvitsisi, jotta olisit onnellisempi?
- Kun olet selvittänyt, mikä on vialla, ala miettiä, voisitko tehdä jotain ongelman parantamiseksi. Jos on, aivoriihi muutama vaihe, jonka voit tehdä muuttaaksesi sitä.
- Jos tunnet olosi surulliseksi, mutta siihen ei näytä olevan tiettyä syytä, saatat kokea masennusta. On hyvä keskustella lääkärisi kanssa, jos luulet sen olevan mahdollista.
Tapa 3/17: Ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Näytä itsellesi sama rakkaus, jonka antaisit ystävällesi
Harjoittele kiinnittämään huomiota ajatuksiin, joita sinulla on itsestäsi. Kun huomaat, että ajattelet negatiivisesti, kysy itseltäsi kysymyksiä, kuten "Sanoisinko tämän parhaalle ystävälleni?" tai "Mitä sanoisin, jos kuulisin parhaan ystäväni sanovan niin itsestään?" Haasta sitten itsesi puhumaan itsellesi ystävällisesti, kuten puhuisit tuon ystävän kanssa.
- Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisi "epäonnistuin siinä kokeessa-olen niin arvoton", saatat ajatella: "Aion tehdä suunnitelman opiskella paremmin, jotta tämä ei toistu. Tiedän, että voin parantaa tätä arvosana."
- Tämä voi olla aluksi todella vaikeaa, mutta se helpottaa harjoittelua. Aloita vain oppimalla huomaamaan ajatuksesi ja yritä sitten korvata ne toiveikkaammilla ja positiivisimmilla lausunnoilla.
- Ajatuksillamme on voima muuttaa ympärillämme oleva maailma joko parempaan tai huonompaan suuntaan. Onnelliset ihmiset eivät välttämättä ole parhaissa olosuhteissa; heillä on parhaat asenteet.
Tapa 4/17: Avaa ikkunat tai mene ulos
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Hanki aurinkoa nopeaan noutoon
Jos voit, yritä viettää aikaa luonnollisessa ympäristössä, kuten puistossa, metsässä tai jopa takapihallasi. Se on enemmän kuin vain hauska tapa viettää iltapäivä-olemista luonnossa, mikä helpottaa stressiä ja ahdistusta! Jos et kuitenkaan pääse ulos, avaa verhot tai kaihtimet nappaamaan auringonsäteet-saat silti vauhtia.
- Auringonvalon uskotaan vaikuttavan mielialaasi lisäämällä D-vitamiinitasoja. Alhaiset D-vitamiinipitoisuudet ovat liittyneet masennukseen, mutta jopa 10-20 minuuttia auringossa voi auttaa kehoasi tuottamaan enemmän tätä tärkeää ravintoainetta.
- Muista käyttää aurinkovoidetta, jos aiot olla ulkona.
Tapa 5/17: Naura tiesi parempaan tunnelmaan
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Katso tai lue jotain, joka saa sinut aina nauramaan
Saattaa tuntua siltä, että sinun on jo oltava hyvällä tuulella nauramaan, mutta nauraminen voi todella saada kehosi ja mielesi tuntumaan paremmalta. Kun naurat, otat enemmän ilmaa ja aivosi vapauttavat endorfiineja, joten tunnet olosi fyysisesti rennommaksi ja onnellisemmaksi. Kokeile typerää elokuvaa, standup -videota tai TV -ohjelmaa nopean mielialan kohottamiseksi.
- Voit myös lukea hauskan kirjan, sarjakuvan tai lehden.
- Jos haluat nauraa henkilökohtaisesti, mene komediaesitykseen tai vaihda hauskoja tarinoita ystävän kanssa.
- Jos mikään muu ei auta, pakota itsesi nauramaan. Yritä myös nauraa erilaisilla typerillä äänillä. Yleensä ei mene kauan, ennen kuin tämä muuttuu täysimittaiseksi kikatukseksi.
Tapa 6/17: Ole luova keittiössä
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Piristä itseäsi kokkaamalla tai leipomalla herkullista herkkua
Kun tunnet olosi huonoksi, ruoanlaitto ja leipominen voivat olla loistava tapa nostaa mielialaasi. Aineosien mittaaminen ja reseptin noudattaminen voi antaa sinulle tunteen hallita ympäristöäsi. Sinun on myös keskityttävä tekemisiisi, mikä voi auttaa saamaan mielesi pois siitä, mikä sinua vaivaa. Ja lopussa sinulla on jotain todella maukasta nauttia!
Monissa resepteissä on tilaa improvisaatiolle, joten sinulla on mahdollisuus ilmaista luova puolesi. Voit esimerkiksi kokeilla, kuinka paljon rosmariinia tai valkosipulia laittaa pastareseptiin, tai saatat olla taiteellinen, kun koristat kakkua
Menetelmä 7/17: Istuta puutarha tai huonekasvi
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Pelaa likaa ja lisää mielialaa
Tiede osoittaa, että lian haju voi todella auttaa piristämään sinua, joten kanavoi sisäinen lapsesi ja saa kätesi likaiseksi. Jos sinulla on piha, jossa asut, harkitse kukkapenkin, hedelmäpuun tai yrttipuutarhan istuttamista-keskustele läheisen puutarhakeskuksen kanssa jonkun kanssa parhaista kasveista, joissa asut.
Vaikka sinulla ei olisi paljon tilaa, voit silti istuttaa huonekasvia, perustaa ikkunalaudan puutarhan tai laittaa kauniin kukan ruukkuun etuoven lähellä
Tapa 8/17: Ota yhteyttä johonkin, jolle voit puhua
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Taistele halusta eristää itsesi, kun olet alhaalla
Se voi olla vaikeaa myöntää, kun tarvitset jonkun nojata, mutta se on todella rohkea asia. Jos elämässäsi on joku, joka saa sinut tuntemaan olosi lohdutetuksi, kerro hänelle, että voit käyttää olkapäätä. Se voi olla kuka tahansa, kuten perheenjäsen, ystävä, opettaja tai työtoveri. Pyydä heitä tapaamaan sinua kahville, menemään kanssasi kävelylle tai jopa videokeskusteluun.
- Puhuminen jonkun muun kanssa voi auttaa sinua näkemään, mitä olet menossa. Se myös vahvistaa yhteyttä, jonka sinulla on ihmisten kanssa, joiden kanssa puhut.
- Jos sinusta tuntuu, ettei sinulla ole ketään, jolle voisit puhua, kokeile oppituntia tai liity klubiin tavataksesi uusia ihmisiä. Voit myös puhua terapeutille-kuuleminen ammatillisesta mielipiteestä tilanteestasi voi olla todella virkistävää.
- Jos elämässäsi on joku, joka saa sinut tuntemaan itsesi huonoksi, rajoita aikaa ympärilläsi, jos voit.
Tapa 9/17: Kirjoita tunteistasi päiväkirjaan
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Laita ajatuksesi paperille, jotta voit lajitella ne
Päiväkirjan pitäminen voi olla todella tehokas tapa järjestää ajatuksesi ja saada selkeyttä. Se on myös todella hyödyllistä, jos olet tekemisissä asian kanssa, joka on liian yksityinen puhuaksesi muiden ihmisten kanssa, tai jos sinusta tuntuu, ettei ole ketään, jolle voit puhua.
- Päiväkirjasi on vain sinua varten-voit säilyttää sen ikuisesti tai repiä sivun heti, kun olet kirjoittanut.
- Älä huolehdi siitä, että olet täydellinen kirjoittaja. Istu alas ja ala kirjoittaa ajatuksiasi muistiin, koska ne tulevat sinulle-ilmainen kirjoittaminen on loistava itseilmaisun muoto.
Tapa 10/17: Muista, mikä on hyvää elämässäsi
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Listaa asiat, joista olet kiitollinen
Jos tunnet olosi alas, se johtuu todennäköisesti siitä, että sinusta tuntuu, että elämästäsi puuttuu jotain. Jokaisella on kuitenkin ainakin muutamia asioita, joista olla kiitollinen. Kirjoita nämä asiat muistiin ja katso luetteloa, kun tarvitset muistutuksen elämäsi hyvistä asioista.
- Jos on vaikea ajatella jotain, jota arvostat juuri nyt, aloita pienestä, kuten jos sinulla olisi tarpeeksi syötävää tänään tai että olet turvassa ja lämmin. Voit jopa olla kiitollinen onnellisista muistoista tai tietyistä ihmisistä elämässäsi.
- Jos tunnustat nämä säännöllisesti, voi olla jopa helpompaa huomata muita hyviä asioita elämässäsi.
Menetelmä 11/17: Tee jotain, mikä tuntuu todella rentouttavalta
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Rentoudu jonkin aikaa
Joskus stressi nousee siihen pisteeseen, että se vaikuttaa koko mielialaan, vaikka et sitä ymmärtäisikään. Ota vähän aikaa vain itsellesi-ehkä voit käyttää vain muutaman minuutin tai ehkä tyhjentää aikataulusi koko päiväksi. Voit esimerkiksi:
- Ota pitkä kylpy
- Kuuntele musiikkia (laula mukana, jos haluat!)
- Leikkiä lemmikin kanssa
- Vietä aikaa luonnossa
- Lue kirja
- Pudota muutama (pieni) asia pois tehtäväluettelostasi
- Kokoa palapeli
- Joogaa
Menetelmä 12/17: Varaa aikaa harrastukselle, jota rakastat
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Käytä enemmän aikaa asioihin, joista todella nautit
Jos sinulla ei ole koskaan aikaa asioille, joita rakastat, on lähes väistämätöntä, että alat tuntea olosi alas! Löydä viikonloppuna tai koulun tai työn jälkeen aikaa tehdä asioita, joista olet intohimoinen. On parasta tehdä jotain, joka vie 100% huomiosi ja pakottaa sinut olemaan nykyhetkessä katsomassa televisiota ja surffaamassa verkossa.
- Se voi olla ulkoilua, kuten golfia, tennistä, uintia tai vaellusta, taiteellista toimintaa, kuten musiikkia, maalausta tai valokuvausta, tai hyväntekeväisyystoimintaa, kuten vapaaehtoistyötä eläinsuojassa. Ota päiväretki.
- Sinun ei välttämättä tarvitse tehdä samaa joka päivä. Kirjoita luettelo asioista, joista pidät tai asioista, joita olet aina halunnut kokeilla. Valitse sitten luettelosta jotain kokeiltavaksi joka päivä.
Tapa 13/17: Tee jotain kivaa toiselle
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Muuta näkökulmaasi osoittamalla ystävällisyyttä muille
Jopa pieni ele, joka auttaa toista, voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Paitsi että sinusta tuntuu hyvältä tekemäsi, se voi myös auttaa sinua näkemään, mitä olet menossa läpi eri valossa. Voit esimerkiksi:
- Lahjoita rahaa tai esineitä hyväntekeväisyyteen
- Tehdä vapaaehtoistyötä
- Kirjoita huomautus rohkaistaksesi vaikeuksissa olevaa
- Yllätä sairas ystävä lounaalla
- Soita juttelemaan yksinäisen sukulaisen kanssa
Tapa 14/17: Liikuta kehoasi
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Paranna mielialaa harjoittelemalla
Kun tunnet olosi alas, voi olla todella vaikeaa motivoida itseäsi nousemaan ja lähtemään. Aktiivisuus jopa vain 10-20 minuuttia voi kuitenkin auttaa vapauttamaan aivoihin kemikaaleja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja energisemmäksi. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla-jos löydät jotain, mistä todella nautit, pysyt todennäköisemmin siinä. Kokeile jotain tällaista:
- Kävely ulkona
- Tanssi iloisen musiikin tahdissa
- Seurauksena hauska harjoitusvideo
- Uima
- Taistelulajien harrastaminen
Menetelmä 15/17: Syö tasapainoinen ruokavalio parantaaksesi fyysistä ja henkistä terveyttäsi
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Tee terveellisiä valintoja ja syö aterioita säännöllisesti
Kun noudatat terveellistä ruokavaliota, sekä aivosi että keho voivat paremmin. Lisäksi hyvä fiilis tekemistäsi valinnoista voi auttaa parantamaan itsetuntoasi ja saamaan sinut tuntemaan olosi paremmaksi elämäsi hallinnassa. Syö ateria 3-4 tunnin välein ja pidä kiinni pääasiassa terveellisistä valinnoista, kuten vähärasvaisista proteiineista, runsaista hedelmistä ja vihanneksista sekä täysjyvätuotteista.
- Vältä syömästä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria tai puhdistettuja hiilihydraatteja. Nämä voivat aiheuttaa energian kaatumisen muutaman tunnin kuluttua, mikä voi vaikuttaa mielialaasi.
- Tiettyjen B -vitamiinien puute voi johtaa masennukseen. Muista sisällyttää runsaasti lehtivihanneksia, kanaa, munia, papuja ja sitrushedelmiä, jotka kaikki sisältävät runsaasti näitä ravintoaineita.
- Omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa vakauttamaan mielialaa, joten syö rasvaista kalaa, kuten lohta, tonnikalaa, silliä ja makrillia.
- Kaipaatko makeaa herkkua? Nauti pala tummaa suklaata, joka voi parantaa mielialaa ja alentaa stressitasoa.
Menetelmä 16/17: Nuku paljon joka yö
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Tavoita 7-8 tuntia yössä, jotta voit hyvin levätä
Unettomuus voi vaikuttaa suuresti yleiseen mielialaan. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, anna itsellesi noin tunti ilman laitetta joka ilta ennen nukkumaanmenoa ja tee jotain rentouttavaa. Yritä myös mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä-aivosi on helpompi sammuttaa, jos pidät säännöllistä rutiinia.
Se auttaa myös, jos makuuhuoneesi on pimeä, viileä ja hiljainen. Jos tarvitset, investoi sellaisiin asioihin kuin unikone, tuuletin ja huoneen pimennysverhot, jotta voit luoda rauhoittavan ympäristön itsellesi
Tapa 17/17: Keskustele terapeutin kanssa, jos tarvitset lisäapua
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Hae apua, jos sinusta tuntuu, että olet vain pahentumassa
Jos sinulla on vaikeuksia tuntea itsesi useammin kuin ei, saatat olla masentunut tai sinulla saattaa olla ratkaisemattomia ongelmia elämässäsi, joita et selviä hyvin. Se voi auttaa paljon vain, jos sinulla on joku, jolle puhua, ja terapeutti voi auttaa sinua oppimaan strategioita stressin hallitsemiseksi, negatiivisten ajatusten tasapainottamiseksi ja vaikeiden ihmissuhteiden käsittelemiseksi.
Ei ole mitään väärää saada apua mielenterveyteesi. Itse asiassa vaatii paljon voimaa myöntää, milloin voit käyttää ulkopuolista näkökulmaa auttamaan sinua paremmin
Varoitukset
- Jos sinulla on jatkuvia toivottomuuden, vihan tai tyhjyyden tunteita muiden oireiden ohella, sinulla voi olla masennus. Masennus on perusteltu terveysongelma, ja se saattaa vaatia tässä artikkelissa annettujen neuvojen lisäksi hoitoa.
- Vältä itsehoitoa alkoholilla tai huumeilla-nämä vain vaikeuttavat tunteidesi käsittelyä pitkällä aikavälillä.
