Sairauden pelko on vaikea pelko kohdata. Saatat saada paniikkikohtauksen sairauden pelon tai vakavan sairauden vuoksi. Tällä hetkellä voit ryhtyä toimenpiteisiin rauhoittaaksesi itsesi. Yritä järkeillä tunteitasi ja välttää spiraaleja ajatuksia. Pitkällä aikavälillä etsi ratkaisuja. Keskustele lääkärin ja terapeutin kanssa lääkkeistä ja selviytymismekanismeista. Arvioi oireesi ja katso, onko jokin taustalla oleva terveysongelma paniikkikohtauksiasi.
Askeleet
Osa 1/3: Selviytyminen hetkessä
Vaihe 1. Nähdä pelkosi paniikkikohtauksen oireena
Jos saat paniikkikohtauksen, pelkosi voivat vallata sinut. Jos ajattelet asioita, kuten "aion oksentaa" tai "saan sydänkohtauksen", nämä ajatukset voivat todella suistuttaa sinut. Sen sijaan, että pidät näitä ajatuksia järkevinä, tunnista ne sellaisina kuin ne ovat. Ajattele niitä paniikkikohtauksen oireina eikä todellista todellisuutta kuvaavana.
- Hallitse ajatuksiasi, kun ne tulevat läpi. Voit esimerkiksi ajatella itsellesi: "Minä tulen sairaaksi. Minä tulen pyörtymään. Aion oksentaa." Kun nämä ajatukset tulevat, mieti itsellesi: "Minulla on paniikkikohtaus. Pelkään sairastua paniikkikohtaukseni vuoksi."
- Kun katsot negatiivisia ajatuksia paniikkikohtauksen oireeksi, sinulla on paremmat valmiudet hylätä ne. Et usko mitä ajattelet, koska tunnistat ajatukset yhtenä monista paniikkikohtauksen oireista.
Vaihe 2. Maadoita itsesi
Kun ajatuksesi kiertyvät käsistä, etsi keinoja muistuttaa itseäsi nykyisestä hetkestä. Et halua joutua sairauden ajatuksiin. Etsi keinoja vetää itsesi takaisin nykyhetkeen.
- Paniikkikohtauksen aikana saatat tuntea, ettei mikään ole todellista. Saatat tuntea itsesi sameaksi tai unenomaiseksi.
- Etsi jotain konkreettista tavoiteltavaa. Vedä sormesi hiustesi läpi. Tartu fyysiseen esineeseen, kuten kukkaroon tai laukkuun. Aseta kädet seinälle.
Vaihe 3. Haasta irrationaaliset ajatuksesi
Kun alat huolestua sairastumisesta, haasta aktiivisesti nämä ajatukset. Älä anna sairauden pelon vallata. Pysähdy ja kyseenalaista ajatuksia niiden tullessa.
- Kirjoita ajatuksesi paperille. Tämä voi auttaa sinua saamaan ajatuksesi pois mielestäsi nähdäksesi ne objektiivisesti. Kirjoita ylös mitä pelkäät sairauden suhteen. Esimerkiksi: "Luulen, että saan sydänkohtauksen. Luulen, että oksennan."
- Lue sitten lista itsellesi. Kuinka järkeviä nämä ajatukset ovat? Todennäköisesti paniikkia herättävät ajatukset eivät perustu todellisuuteen. Kun näet pelkosi paperille, voit tunnistaa niiden irrationaalisen luonteen.
Vaihe 4. Käytä positiivista itsepuhetta
Itse rauhoittavat tekniikat voivat todella auttaa suistumaan paniikkikohtauksesta. Kun huomaat ajatuksesi kiertävän käsistä, pysähdy ja arvioi asioita järkevästi. Anna itsellesi positiivisia vahvistuksia estääksesi ahdistusta.
- Älä ole itsekriittinen. Monet ihmiset häpeävät paniikkikohtauksia ja lyövät itsensä sen seurauksena. Yritä välttää tätä taipumusta.
- Sen sijaan toista positiivisia asioita itsellesi. Esimerkiksi: "Sinulla on paniikkikohtaus, mutta pärjäät. Et todellakaan tule sairaaksi. Se on vain paniikkikohtaus." Yritä osoittaa itsellesi perusystävällisyyttä, kun koet paniikkia.
Vaihe 5. Häivytä itsesi kylmillä tunteilla
Jotain kylmäpuristettua ihoa vasten voi ohjata huomionne pois sairauden ajatuksista. Jos lähellä on jääkuutioita, pidä niitä kädessäsi niin kauan kuin mukavasti voit. Siirrä jääpala toiseen käteen. Toista tarvittaessa, kunnes alat rauhoittua.
Jos sinulla ei ole jääpaloja, kaikki kylmä voi auttaa. Kokeile käyttää käsiäsi viileän veden alla tai laittaa kylmää juomaa ranteeseen
Vaihe 6. Käytä syvää hengitystä
Hitaat ja tasaiset hengitykset voivat auttaa sinua paniikkikohtauksen aikana. Ne voivat myös hidastaa oireita, kuten nopeaa sykettä, jota saatat erehtyä pitämään sairauden oireina. Kun ajatuksesi alkavat kiertyä mahdollisen sairauden suhteen, hengitä muutaman kerran syvään.
- Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Hengitä tavalla, joka ohjaa ilmavirran vatsaasi. Vatsan käden tulee nousta, kun taas rintakehän käsi pysyy suhteellisen paikallaan.
- Pidätä hengitystä 7 ja hengitä 8. Sitten toista noin 5 kertaa, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
- Yritä hengittää vatsaltasi ja hallita kalvoasi. Tämä stimuloi parasympaattista hermostoa ja rauhoittaa ja rentouttaa kehoasi.
Vaihe 7. Stimuloi mielesi
On hyvä idea tehdä jotain mielen piristämiseksi, jos et voi lakata ajattelemasta sairautta. Pakota mielesi keskittymään johonkin muuhun lievittääksesi paniikkikohtauksen oireita.
- Tee kaikkea mahdollista. Mene kävelylle. Käydä suihkussa. Harjaa hampaasi. Jokainen pieni toiminta voi auttaa siirtämään ajatuksesi muualle.
- Liikunta voi nostaa mielialaa. Voit yrittää mennä lenkille tai tehdä muutamia hyppyjä omassa olohuoneessasi.
Osa 2/3: Pitkän aikavälin ratkaisujen etsiminen
Vaihe 1. Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on yksi tehokkaimmista hoitomuodoista paniikkikohtauksiin ja paniikkihäiriöihin. CBT keskittyy ajattelutavan muuttamiseen saadakseen sinut lähestymään irrationaalisia ajatuksia tehokkaammin.
- CBT: n aikana terapeutit kannustavat sinua haastamaan irrationaaliset ajatukset, joita koet joka päivä. Terapeutti voi esimerkiksi pyytää sinua pysähtymään ja miettimään, kun alat tuntea sairauden pelkoa. Hän saattaa haluta sinun kysyvän itseltäsi jotain: "Mikä on pahinta, mitä voi tapahtua, jos oksennan? Kuinka todennäköistä on, että todellakin oksennan juuri nyt?"
- Alat ymmärtää, että ajatuksesi eivät ole järkeviä CBT: n aikana. Lopulta alat nähdä pelkosi realistisemmin ja pystyä selviytymään tehokkaammin irrationaalisista ajatuksista.
Vaihe 2. Kysy lääkäriltä tai psykiatrilta lääkkeistä
Joskus lääkkeitä voidaan käyttää tehokkaasti paniikkihäiriöiden hoitoon. Jos sinulla on toistuvia paniikkikohtauksia sairauden pelon vuoksi, kysy lääkäriltäsi lääkitystä. Voit myös kysyä psykiatriltasi, jos olet tällä hetkellä tapaamassa.
- Masennuslääkkeitä voidaan käyttää paniikkikohtausten hoitoon, varsinkin jos paniikkikohtaukset johtuvat taustalla olevasta mielenterveyshäiriöstä, jota tyypillisesti hoidetaan masennuslääkkeillä. Vaikka ne voivat olla tehokkaita, niiden voimaantulo kestää yleensä muutaman viikon. Jos kärsit heikentävistä paniikkikohtauksista nyt, saatat tarvita jotain nopeammin toimivaa.
- Tyypillisesti tehokkaimmat lääkkeet ovat selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI) ja serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI).
- Jos SSRI- ja SNRI -lääkkeet eivät sovi sinulle tai eivät ole tehokkaita, bentsodiatsepiinit voivat olla hyödyllisiä. Bentsodiatsepiinit ovat psykiatrinen lääke, joka toimii hyvin nopeasti lievittääkseen ahdistuneisuuden oireita. Tyypillisesti bentsodiatsepiinit vaikuttavat 30 minuutin kuluessa. Vaikka ne voivat nopeasti lievittää oireita paniikkikohtauksen aikana, ne voivat aiheuttaa riippuvuutta. Ole varovainen bentsodiatsepiinien käytön suhteen, jos sinulla on ollut päihteiden väärinkäyttöä.
- Lyhytvaikutteiset bentsodiatsepiinit, kuten klonopiini ja loratsepaami, ovat todennäköisemmin hyödyllisiä, mutta vähemmän haluavat olla riippuvuutta aiheuttavia. Keskustele lääkärisi kanssa paniikkia ja ahdistusta koskevista huolenaiheistasi, jotta voit valita sinulle parhaiten sopivan lääkkeen.
- Keskustele uusista lääkkeistä laajasti lääkärisi tai psykiatrin kanssa. Eri lääkkeillä on erilaisia riskejä ja sivuvaikutuksia, ja mikä toimii sinulle suuresti, riippuu henkilökohtaisesta sairaushistoriasta ja nykyisistä oireista.
Vaihe 3. Tutustu paniikin luonteeseen
Joskus pelkkä paniikin tunteminen voi auttaa sinua selviytymään. Kun ymmärrät, miten ja miksi paniikkikohtaus ilmenee, voit nähdä, missä ajatuksesi ovat irrationaalisia. Voit lukea paniikkikohtauksista ja paniikkihäiriöistä verkossa tai muualla.
- Jos sinulla on diagnosoitu paniikkihäiriö, pyydä psykiatriasi tai terapeutiasi ohjaamaan sinut oikeaan lukemismateriaaliin. Hän voi tarjota esitteitä, näyttää verkkosivustoja tai suositella kirjoja paniikkikohtauksista ja paniikkihäiriöstä.
- Voit myös kysyä tukiryhmistä. Löydät tukiryhmän henkilökohtaisesti tai verkossa. Tukiryhmä voi auttaa sinua oppimaan selviytymismekanismeja muilta.
Vaihe 4. Vältä tiettyjä aineita
Tupakka ja kofeiini pahentavat ahdistusta. Kofeiinia sisältäviä juomia, kahvia ja tupakkatuotteita tulee välttää. Sinun tulisi myös tarkistaa kaikki lääkkeet, joita parhaillaan käytät. Jotkut lääkkeet sisältävät piristeitä. Voit kysyä lääkäriltäsi lääkkeiden vaihtamisesta tai annoksen muuttamisesta, jos uskot lääkkeen aiheuttavan paniikkikohtauksia.
Vaihe 5. Osallistu rentouttavaan toimintaan
Jooga, meditaatio ja progressiivinen lihasrelaksaatio voivat pitää sinut nykyhetkessä. Tämä opettaa sinua välttämään sairauden pelon hallitsematta jättämistä.
- Voit etsiä edullisia jooga- ja meditaatiotunteja alueeltasi. Jos oppitunnit ovat budjetin ulkopuolella, yritä etsiä ohjattuja rutiineja verkossa.
- Löydät ohjattuja progressiivisia lihasten rentoutustekniikoita verkossa. Jos näet terapeutin, hän voi auttaa sinua progressiivisessa lihasrelaksaatiossa.
Osa 3/3: Perusongelmien ratkaiseminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin sulkeaksesi pois lääketieteelliset ongelmat
Joskus paniikkikohtaukset johtuvat taustalla olevasta lääketieteellisestä ongelmasta. Jos pelkäät usein sairautta, ahdistuksesi voi johtua jostakin fyysisestä. Katso tavallinen lääkäri täydelliseen tenttiin ja selitä hänelle, että sinulla on paniikkikohtauksia.
- Alhainen verensokeri, kilpirauhasen vajaatoiminta ja tietyt sydänongelmat voivat laukaista paniikkikohtauksia. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään tarvittavat testit sairaushistoriasi ja oireidesi perusteella.
- Jos olet äskettäin lopettanut minkä tahansa lääkityksen, lääkityksen lopettaminen voi aiheuttaa paniikkikohtauksia.
- Paniikkikohtauksen todennäköisyyteen liittyviä sairauksia ovat astma, sepelvaltimotauti, kohonnut verenpaine, haavaumat, kystiitti ja migreeni.
Vaihe 2. Arvioi, onko sinulla paniikkihäiriön oireita
Paniikkihäiriö voi olla syy usein paniikkikohtauksiin. Jos sinulla on paniikkikohtauksia, jotka eivät liity fyysisiin oireisiin, tarkista, onko sinulla paniikkihäiriön oireita. Jos epäilet paniikkihäiriötä, mene psykiatrin arvioitavaksi.
- Jos sinulla on säännöllisesti paniikkikohtauksia, jotka eivät liity mihinkään ulkoiseen tilanteeseen, tämä on merkki paniikkihäiriöstä.
- Saatat myös stressata paniikkikohtauksesta. Se voi johtaa siihen pisteeseen, että olet hermostunut lähtemästä kotoa.
- Saatat huomata käyttäytymisen muuttuvan. Voit esimerkiksi välttää alueita, joilla olet aiemmin kokenut paniikkikohtauksen.
Vaihe 3. Harkitse hypokondrian mahdollisuutta
Akuutti sairauden pelko voi liittyä psykiatriseen häiriöön, joka tunnetaan nimellä hypokondria. Tämä on ahdistuneisuushäiriö, joka keskittyy sairauden ja lääketieteellisten ongelmien pelkoon. Mieti, kärsitkö hypokondriasta.
- Voit pakkomielle vakavasta sairaudesta. Saatat huomata tulkitsevasi pieniä fyysisiä muutoksia vakavaksi sairaudeksi.
- Voit usein hakea lääkärintarkastuksia. Voit epäillä lääkärin vakuutusta terveydestäsi ja löytää itsesi usein päivystykseen tai lääkärin vastaanotolle. Päinvastoin, voit välttää sairaanhoitoa pelätessäsi vakavan sairauden diagnosointia.
- Jos sinulla on hypokondria, voit etsiä Internetiä diagnosoidaksesi itsesi ja nopeasti vakuuttumaan siitä, että olet vakavasti sairas. Voit myös tarkistaa kehosi paljon sairauden tai muutoksen varalta.
- Keskustele psykiatrin kanssa, jos epäilet, että sinulla on hypokondria. Psykiatri voi diagnosoida sinut, tarjota sinulle oikean lääkityksen ja saattaa ohjata sinut terapeutille.
- Toinen tärkeä hoito hypochondriasisille on kehittää hyvä lääkäri-potilas-suhde ja säännölliset tapaamiset ja lääkärintarkastukset.
Vaihe 4. Pyydä arvio psykiatrilta
Vain pätevä lääkäri tai psykiatri voi diagnosoida paniikkihäiriön, hypokondrian tai muun mielenterveysongelman. Sinun pitäisi varata aika lääkärille tai psykiatrille, jos epäilet, että sinulla on hypokondria.
- Jos sinulla ei ole jo ollut fyysistä tenttiä, tentti ja verikokeet voivat olla tarpeen.
- Voit myös puhua oireistasi. Lääkäri tai terapeutti kysyy sinulta monia kysymyksiä diagnoosin määrittämiseksi parhaiten.
- Sinun on ehkä myös täytettävä itsearviointikysely.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Hanki tukea perheenjäseneltä tai ystävältä. On parempi olla ihmisiä rinnallasi, kun sinulla on paniikkikohtaus.
- Alueellasi on vihjelinjoja ja kriisilinjoja, jotka auttavat sinua käsittelemään stressiä, ahdistusta ja paniikkikohtauksia. Älä pelkää soittaa kriisiin/vihjelinjaan. Tuki on erittäin tärkeää psyykkisten sairauksien hoidossa. Voit esimerkiksi soittaa paniikkihäiriötietopalveluun numeroon 1-800-64-PANIC saadaksesi tietoa paniikkihäiriöistä.
