Normaali leposyke on aikuisilla 60-100 lyöntiä minuutissa. Jos olet huomannut, että sykkeesi on korkea, tai jos lääkäri on niin kertonut, saatat olla huolissasi. Vaikka ihmisen sykkeissä on jonkin verran luonnollista vaihtelua, epänormaalin korkea syke voi johtaa moniin vakaviin terveysongelmiin, kuten aivohalvaukseen, sydänkohtaukseen tai keuhkosairauteen. Jos sykkeesi on korkeampi kuin terve, on joitain asioita, joita voit tehdä alentamaan sitä luonnollisesti.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Hengitystekniikoiden tekeminen ja meditaatio
Vaihe 1. Käytä hengitystekniikoita stressin vähentämiseen
On yleisesti tiedossa, että stressi voi nostaa sykettäsi. Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa adrenaliinia ja nostaa sykettäsi auttamaan stressin torjunnassa. Hengitystekniikat rentouttavat ja rauhoittavat kehoa ja mieltä, mikä alentaa sykettäsi.
Istu suorassa. Aseta toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan. Hengitä syvään nenän kautta. Sinun pitäisi tuntea kätesi vatsallasi nousevan, mutta rintakehäsi ei saa liikkua. Hengitä ulos hitaasti, suu tuskin auki. Työnnä ilmaa ulos kädelläsi vatsallasi, jos haluat. Toista tämä harjoitus 10 kertaa
Vaihe 2. Kokeile meditointia
Meditaatiota voidaan käyttää keinona mielen ja mielen rauhoittamiseen. Sitä käyttävät usein ihmiset, jotka kärsivät sairauksista tai fyysisistä ongelmista fyysisen rentoutumisen, henkisen rauhallisuuden ja psyykkisen tasapainon saavuttamiseksi. Mindfulness -meditaatio on yksinkertainen ja tehokas tapa aloittaa päivittäinen meditaatio:
- Istu mukavassa asennossa, olitpa tuolilla, jalat ristissä tai polvillaan.
- Aloita kiinnittämään huomiota hengitykseesi. Mielesi vaeltaa lopulta. Kun saat mielesi vaeltamaan, tuo huomiosi takaisin omaan hengitykseesi.
- Älä lopeta ajattelemista tai arvioimista.
- Jatka tätä prosessia lyhyen aikaa, esimerkiksi 5 minuuttia, jos yrität sitä ensimmäistä kertaa. Toista tämä harjoitus usein, vähintään kerran päivässä. Kun alat harjoittaa mindfulness -meditaatiota säännöllisesti, voit vähitellen pidentää istuntojen kestoa, jos haluat.
Vaihe 3. Rentouta mielesi opastetuilla kuvantamistekniikoilla
Ohjatut kuvat ovat tekniikka, jota käytetään vähentämään tarpeetonta huolestumista ja pysäyttämään ahdistavia ajatuksia. Se voi auttaa sinua keskittymään ja rentoutumaan, vähentämään stressitekijöiden kielteisiä vaikutuksia ja lopulta alentamaan sykettäsi. Kokeile seuraavaa tekniikkaa 10–20 minuuttia:
- Valmistaudu visualisointiin. Vältä television katselua, surffailua verkossa ja muita stressitekijöitä.
- Etsi hiljainen ja mukava paikka levätä ja meditoida.
- Jos mahdollista, makaa.
- Aloita sulkemalla silmäsi ja hengittämällä muutama syvä ja hidas hengitys.
- Keskity kuvittelemaan rauhallisen ja rentouttavan ympäristön. Kuvittele esimerkiksi itsesi rannalla, kävelemässä, kävelyllä hiekassa ja tuulen puhaltaessa kasvoihisi. Kuvittele kelluvasi varovasti veden päällä.
- Anna sitten itsesi tutkia sitä rauhallista paikkaa, jota kuvittelet.
- Kun olet valmis lähtemään, hengitä muutaman kerran syvään ja avaa silmäsi.
Vaihe 4. Kokeile progressiivista rentoutumista
Tätä tekniikkaa varten työskentelet hitaasti kireyttämällä ja vapauttamalla kehosi eri lihasryhmiä. Se rentouttaa kehoa ja mieltä, mikä voi osaltaan alentaa sykettä.
- Istu mukavasti tuolilla tai makaa.
- Jännitä varpaiden lihaksia. Pidä painettuna 5 sekuntia, vapauta sitten ja rentoudu 30 sekunnin ajan.
- Työskentele asteittain, jännitä ja vapauta kehosi muita lihaksia samalla tavalla: jalat, reidet, vatsa, kädet ja niska.
- Voit toistaa harjoituksen harjoittamalla lihaksia niskasta alas varpaisiin.
Tapa 2/4: Sykkeen laskeminen harjoituksella
Vaihe 1. Aikataulu harjoitukselle
Liikunnalla on lukemattomia etuja, ja sykkeen alentaminen on tärkein niistä. Liikunta nostaa tällä hetkellä sykettäsi. Pitkällä aikavälillä johdonmukainen aerobinen harjoitus voi kuitenkin alentaa leposykettäsi. Voit harjoitella millä tahansa tuntemallasi tavalla ja hyödyntää näitä etuja. Yritä harjoitella vähintään 30 minuuttia päivässä.
- Jos sinun on vaikea löytää aikaa harjoitukselle, koska olet kiireinen päiväsaikaan, yritä varata aika aikaisin aamulla ennen kuin aloitat muita toimintoja.
- Jos sinun on vaikea asettaa 30 minuuttia tai enemmän harjoitukseen varattuun aikaan, voit jopa harjoitella kahdessa 15 minuutin jaksossa eri aikoina päivän aikana ja silti hyötyä.
Vaihe 2. Tee aerobisia harjoituksia hitaamman leposykkeen saavuttamiseksi
Alhaisempi levossa oleva syke saavutetaan, kun sydän on vahva. Aerobinen liikunta tarjoaa sydän- ja verisuonitautia, vähentää sydänsairauksien riskiä, alentaa verenpainetta ja lisää korkean tiheyden lipoproteiinia (HDL) tai”hyvää kolesterolia”. Hyviä aerobisia harjoituksia ovat:
- Juoksu
- Uima
- Kävely
- Pyöräily
- Tanssia
- Haarahyppyjä
Vaihe 3. Valitse oikea harjoitusteho sykkeen alentamiseksi
Kohtalaisen ja voimakkaan liikunnan on osoitettu alentavan leposykettäsi. Voit kokeilla erilaisia harjoituksia, mutta varmista, että ne läpäisevät puhe-/laulamistestin, jotta varmistetaan, että ne ovat oikealla aktiivisuustasolla: jos et voi puhua harjoittelun aikana, työskentelet liikaa, mutta jos voit laulaa kuntoilun aikana et työskentele tarpeeksi kovaa.
Vaihe 4. Määritä tavoitesykkeesi maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi
Tavoitesykkeen määrittämisen avulla voit tavoitella tiettyä sykealuetta harjoituksen aikana. Tämän avulla voit työntää sydämesi vahvistumaan ilman vaarallista ylikuormitusta.
- Ensin sinun on arvioitava maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Tämä on enimmäismäärä sydämesi lyöntiä minuutissa harjoituksen aikana.
- Laske sitten tavoitesyke: kohtuullisen liikunnan pitäisi johtaa 50–70 prosenttiin maksimisykkeestäsi; voimakkaan harjoittelun pitäisi johtaa 70–85 prosenttiin maksimisykkeestäsi.
- Jos olet esimerkiksi 45 -vuotias, maksimisykkeesi on 175 (220 - 45 = 175). Tavoitesykkeesi tulisi olla noin 105 (60% 175 = 105) kohtuullisessa liikunnassa ja 140 (80% 175 = 140) voimakkaassa liikunnassa.
Vaihe 5. Seuraa sykettäsi harjoittelun aikana
Ennen harjoitusta ota pulssi ensin joko ranteestasi tai niskastasi laskemalla koko minuutti rannekellolla. Tai laske 15 sekuntia ja kerro pulssi neljällä. Ota sitten pulssi harjoituksen jälkeen tai jäähdytyksen aikana.
- Kun otat pulssisi säännöllisin väliajoin, tiedät, harjoitteletko sydämesi tavoitealueella.
- Voit myös käyttää sykemittaria tai kuntolaitetta (mahdollisesti jopa älypuhelinta), joka seuraa ja tallentaa sykkeesi.
Tapa 3/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita tukemaan verisuonten terveyttä
Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista sydämen terveyden ylläpitämiseksi. Sillä on aktiivinen rooli kehosi yli 300 entsyymijärjestelmän toiminnassa, jotka tukevat sydänlihaksen toimintaa ja verisuonten rentoutumista. Keskustele lääkärisi kanssa sopivasta magnesiummäärästä, koska liika voi alentaa sykkeesi vaaralliselle tasolle. Magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti
- Kokojyvät
- Pähkinät (kuten mantelit, saksanpähkinät ja cashew)
Vaihe 2. Hanki riittävä määrä kaliumia ruokavalioosi
Kaliumilla on merkittävä rooli terveydellesi, koska se on välttämätöntä kehon kaikkien solujen, kudosten ja elinten moitteettoman toiminnan kannalta. Näistä rooleista kalium vaikuttaa sykkeesi, ja sen saannin lisääminen voi alentaa sykettäsi. Keskustele lääkärisi kanssa sopivasta kaliummäärästä, koska liika voi hidastaa sykettäsi vaaralliselle tasolle. Ruoat, joissa on runsaasti kaliumia, ovat:
- Lihat (naudanliha, sianliha, kana)
- Jotkut kalat (lohi, turska, kampela)
- Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista
- Palkokasvit (pavut ja linssit)
- Maitotuotteet (maito, juusto, jogurtti jne.)
Vaihe 3. Lisää kalsium ruokavalioosi sydämen terveyden ylläpitämiseksi
Kalsium, elektrolyytti, kuten kalium ja magnesium, on välttämätön sydämen terveydelle. Sydämesi voimakkuus riippuu suuresti sydänlihasten solujen kalsiumista. Siksi, jotta sydänlihaksesi voivat täyttää velvollisuutensa täydellisyyteen, on välttämätöntä saada tarvittava kalsiumpitoisuus kehossasi. Hyviä kalsiumlähteitä ovat:
- Maitotuotteet (maito, juusto, jogurtti jne.)
- Tummanvihreät vihannekset (parsakaali, lehtikaali, kollari vihreät jne.)
- Sardiinit
- Mantelimaito
Vaihe 4. Vältä kofeiinin kulutusta
Kofeiini on piriste, joka voi nostaa sykettäsi. Kofeiinin vaikutukset voivat kestää jopa tunteja sen nauttimisen jälkeen. Tästä syystä on parasta välttää kofeiinia, jos yrität laskea sykettäsi. Kofeiinia sisältävät tuotteet sisältävät:
- Kahvi
- Musta ja vihreä tee
- Jotkut virvoitusjuomat
- Suklaa
Menetelmä 4/4: Milloin hakeutua lääkäriin
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on nopean sykkeen oireita
Nopealla sykkeellä tai takykardialla voi olla monenlaisia taustalla olevia syitä, joista osa vaatii lääketieteellistä hoitoa. Se voi myös johtaa vakavampiin komplikaatioihin, jos et saa sitä hallintaan. Jos sinulla on nopea syke tai siihen liittyviä oireita, ota yhteys lääkäriisi, jotta he voivat selvittää oireesi aiheuttajan ja laatia sopivan hoitosuunnitelman. Yleisiä oireita ovat:
- Hengenahdistus
- Huimaus
- Tunne, että sydämesi hakkasi tai hakkasi
- Sydämentykytys, joka voi tuntua siltä, että sydämesi "heiluu" tai ohittaa sykkeen
- Rintakipu
- Pyörtyminen
Vaihe 2. Hakeudu lääkärin hoitoon vakavien oireiden varalta
Jos sinulla on oireita, kuten hengitysvaikeuksia, pyörtyminen tai rintakipu, joka kestää yli 2-3 minuuttia, soita päivystykseen tai mene päivystykseen. Nämä oireet voivat viitata sydänkohtaukseen tai muuhun vakavampaan komplikaatioon. Muita sydänkohtauksen oireita ovat:
- Kipu, joka säteilee niskaan, käsivarteen, leukaan tai selkään
- Paineen tunne tai puristus rinnassa
- Pahoinvointi, ruoansulatushäiriöt, vatsakipu tai samanlainen tunne kuin närästys
- Väsymys
- Huimaus tai pyörrytys
- Kylmä hiki
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität korjata kotona
Ennen kuin yrität hoitaa nopeaa sykettäsi ruokavaliolla, liikunnalla tai lisäravinteilla, keskustele lääkärisi kanssa. Yleisestä terveydestäsi tai oireistasi johtuen jotkin näistä lähestymistavoista voivat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Keskustele hoitosuunnitelmasta huolellisesti lääkärisi kanssa ja anna heille yksityiskohtaisia tietoja terveydentilastasi ja kaikista parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä tai lisäravinteista.
- Jotkut ravintolisät voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lisäravinteiden tai lääkkeiden kanssa, joten kysy lääkäriltäsi, mitä voit ottaa turvallisesti.
- Liian rasittava harjoittelu voi mahdollisesti haitata sydäntäsi, varsinkin jos nopea sykkeesi liittyy taustalla olevaan sydänsairauteen. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millainen liikunta on turvallista ja sopivaa sinulle.
Vaihe 4. Käy lääkärintarkastuksissa niin usein kuin lääkärisi suosittelee
Jos sinulla on diagnosoitu nopea syke, on tärkeää tehdä tiivistä yhteistyötä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että oireesi ja mahdolliset taustalla olevat olosuhteet ovat hallinnassa. Pidä säännöllisiä tapaamisia lääkärisi kanssa ja noudata huolellisesti heidän kotihoito -ohjeita.
- Kerro lääkärillesi, jos sinulle kehittyy uusia oireita tai jos oireesi pahenevat.
- Älä epäröi soittaa lääkärillesi tai varata aika, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, vaikka et olisikaan määrätty tarkastukseen.
Vinkkejä
- Sinun tulisi myös välttää tupakkatuotteita sydämesi suojaamiseksi. Kaikenlaista tupakan käyttöä tulee välttää sydämen terveyden varmistamiseksi. Tupakassa oleva nikotiini voi supistaa verisuoniasi, mikä rajoittaa verenkiertoa ja saa sydämesi työskentelemään kovemmin veren pumppaamiseksi. Tämä johtaa sydämen sykkeen lisääntymiseen.
- Varmista, että näet lääkärisi säännöllisesti, kun yrität laskea sykettäsi.
