Jooga ja meditaatio ovat täydellinen pari, jos haluat saada enemmän yhteyttä sisäiseen itseesi. Yhdessä tehdyt nämä käytännöt ovat loistava tapa vapauttaa jännitystä, lievittää ahdistusta ja nostaa masennusta. Tilan valmistelu on tärkeää, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi. Lämmittely muutamilla venytyksillä ja jooga -asennoilla on valinnainen, mutta se löysää lihaksia, jotta voit pitää mukavasti ihanteellisen meditaatioasennon. Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin tunnet itsesi ja sitä paremmin pystyt rauhoittamaan vaikeita tunteitasi, joita voi esiintyä jokapäiväisessä elämässäsi.
Askeleet
Tapa 1 /4: Tilan luominen
Vaihe 1. Etsi hiljainen, siisti huone, jossa on tilaa matolle
Mene huoneeseen, joka tuntuu mukavalta. Tämä voi olla makuuhuone, olohuone, den tai jopa kotitoimistosi, jos tunnet olosi rennoksi ja rauhalliseksi. Jos tarvitset, käytä jonkin aikaa huoneen puhdistamiseen ja siistimiseen, jotta se tuntuu laajentavalta ja kutsuvalta.
- Varmista, että huoneen lämpötila on sinulle sopiva, jotta et ole liian kylmä tai kuuma. Jos on kuitenkin liian kuuma tai liian kylmä, älä anna sen estää sinua meditoimasta-kyse on mielen keskittämisestä pienilläkin häiriötekijöillä.
- Voit myös tehdä joogameditaatiota ulkona, kunhan tunnet olosi mukavaksi istua alas ja sulkea silmäsi. Patio, puutarha tai eristäytynyt alue julkisessa puistossa on hyvä valinta.
Kärki:
Jos sinun on siivottava harjoitushuoneesi, älä näe sitä urakana vaan mahdollisuutena tietoisuudelle toiminnassa. Rentouta kehoasi, älä kiirehdi ja keskity siihen, että sinusta tulee toiminto, jota teet (esim. Pöydän pyyhkimisen aikana voit keskittyä ajatukseen: "Minä olen pyyhintä.") tietoisesti tehty!
Vaihe 2. Rullaa joogamatto ulos, ja sen ympärillä on vähintään 0,61 m tilaa
Rullaa matto auki ja varmista, että se on kaukana huonekaluista tai seinistä, jotta et osu niihin, jos päätät tehdä pitkiä venytyksiä mihin tahansa suuntaan. Olipa sinulla matto tai kovapuulattia, varmista, että joogamatto tarttuu hyvin pintaan, jotta se ei liiku ympäri tai rypisty liikkeistäsi.
- Jos maton puhdistamisesta on kulunut aikaa, suihkuta se seokseen, jossa on yhtä suuret osat vettä ja etikkaa ja pyyhi se alas.
- Jos sinulla ei ole joogamattoa, voit käyttää vaahtomuovimattoa tai ei mitään. Varmista vain, että paljaat jalat tarttuvat hyvin lattiaan.
- Maton käyttäminen on valinnaista, jos harjoittelet ulkona, koska ruoho tarjoaa paljon pitoa.
Vaihe 3. Lisää kasveja meditaatiotilaasi, jos olet sisällä
Kasvit voivat parantaa mielialaasi, joten siirrä pieniä sisäkasveja meditaatiotilaasi, jos sinulla on sellaisia. Sijoita ne eteen tai ympärillesi luodaksesi rauhan ja ykseyden tunteen luonnon kanssa.
Se on täysin ok, jos sinulla ei ole kasveja. Kaikki mitä todella tarvitset meditoida, on itse ja hengitys
Vaihe 4. Sijoita kaikki henkiset korut tai totemit, joiden kanssa haluat meditoida
Jos sinulla on Buddhan patsas, geodeja, kristalleja, kynttilöitä, suitsukkeita tai salviaa, aseta ne meditaatiotilaasi, jotta voit käyttää niitä heti, kun olet valmis aloittamaan. Sytytä kynttilät, suitsukkeet tai salvia ja aseta kaikki totemit tai kivet miellyttävään kokoonpanoon ympärille, johon aiot istua luodaksesi rauhallisen ja turvallisen tilan.
Nämä eivät ole välttämättömiä, mutta ne voivat auttaa luomaan käytännön tunnelman
Hauska seikka:
Suitsukkeiden polttamisen on osoitettu vähentävän ahdistusta ja masennusta. Valitse rauhoittava tuoksu, josta nautit, kuten laventeli, nag champa tai jasmiini.
Vaihe 5. Aseta ajastin lähelle, jos pidät rentoutumisloman tiukasta aikataulusta
Jos sinulla on vain 10 tai 20 minuuttia aikaa palata päivittäisiin asioihisi, pidä puhelin tai keittiöajastin lähellä, jotta voit nauttia rentoutumisajasta ilman stressiä myöhästymisestä. Jos haluat, lataa meditaatiosovellus, jossa on ajastin, jotta voit tulla meditaatiosta rauhoittavalla äänellä ankaran piippauksen sijasta.
Jos käytät ajastinta puhelimessasi, varmista, että soittoääni ja ilmoitukset on poistettu käytöstä lentokonetilassa
Tapa 2/4: Mukava olo
Vaihe 1. Käytä mukavia, joustavia vaatteita, joita voit liikuttaa ja hengittää sisään
Pukeudu löysään, mukavaan t-paitaan ja joustaviin housuihin, jotta olet mahdollisimman rento. Hengitä syvään alavatsasi varmistaaksesi, että vaatteesi eivät supistu millään tavalla. Liikuta käsiäsi ja jalkojasi varmistaaksesi, että sinulla on täysi liikealue ilman, että sinun tarvitsee säätää mitään vaatimattomuuden tai mukavuuden vuoksi.
- Sido hiukset tarvittaessa takaisin niin, että ne ovat poissa tieltä, ja poista kaikki korut.
- Jos housuissasi on kiristysnauha, löysää niitä hieman, jotta et tunne kiristyvän vyötäröäsi vasten hengittäessäsi.
- Jos pidät töissä nopeaa meditaatiota ja joogataukoa, jossa sinun on pukeuduttava, käytä hetki solmion löysäämiseen, irrota muutama painike ja vapauta vyö. Varmista vain, että olet yksityisellä alueella, jossa kukaan ei voi kävellä sisään.
Vaihe 2. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia etukäteen saadaksesi sinut tuulelle
Laita tiibetiläistä huilumusiikkia, luonnon ääniä tai mitä tahansa, mitä voit kuvitella hierojan soivan hieronnan aikana. Mediaruokavaliosi on yhtä tärkeä kuin fyysinen ruokavalio mielen ja kehon tasapainottamiseen, joten älä jähmetty mihinkään death metalin tai punkin kaltaiseen ennen kuin aiot istua matolla.
- Musiikki voi fyysisesti rentouttaa kehoa, lievittää jännitystä ja auttaa sinua pysymään hengityksessäsi meditaation aikana.
- Jos sinulla on tietokone lähellä, etsi "meditaatiomusiikkia" ja anna sen soida pienellä äänenvoimakkuudella ennen harjoitusta ja sen aikana.
Kärki:
Jos sinulla on tiibetiläinen laulukulho tai tingsha -symbaalit, soita niitä minuutti tai kaksi, jotta voit herättää aistisi nykyhetkeen ennen jooga- ja meditaatioistuntoa.
Vaihe 3. Pidä kiinni vedestä tai kofeiinittomasta teestä, jotta pää pysyy kirkkaana
Jos olet janoinen ennen harjoittelua, siemaile 180 ml (6 unssia) vettä tai yrttiteetä. Vältä huumeita, kuten kofeiinia (liiallisia määriä), nikotiinia tai alkoholia, koska ne voivat laittaa sinut yliaktiiviseen tai masentuneeseen tilaan, mikä vaikeuttaa mielen rauhoittamista tai keskittymistä.
- Rauhoittavat, kofeiinittomat teet, kuten hibiscus, kamomilla, laventeli ja minttu, ovat kaikki hyviä meditaatiovaihtoehtoja.
- Ei hätää, jos haluat meditoida aamukahvin nauttimisen jälkeen, älä liioittele sitä nauttimalla enemmän kuin 1 kuppi juuri ennen harjoittelua, jotta sinun ei tarvitse pysähtyä kylpytaukoa varten.
- Vaikka saatat ajatella, että alkoholi saattaa rentouttaa sinua ennen harjoittelun aloittamista, säästä se hauskoihin aikoihin ystävien kanssa. Se on masennuslääke, joka estää sinua kokemasta joogan ja meditaation kaikki edut.
Vaihe 4. Harjoittele tyhjään vatsaan tai syö kevyt, terveellinen välipala
Älä syö raskasta ateriaa ennen kuin suunnittelet harjoittelua. On parasta harjoitella tyhjään vatsaan. Jos kuitenkin olet nälkäinen siihen pisteeseen, jossa tunnet olosi heikoksi tai sumeaksi, syö jotain kevyttä, kuten hedelmäpala, kourallinen pähkinöitä tai pieni kuppi jogurttia noin 20 minuuttia etukäteen. Voit aina syödä ravitsevaa juhlaa sen jälkeen!
- Pidä kiinni kokonaisista elintarvikkeista ilman paljon öljyjä, transrasvoja tai yksinkertaisia hiilihydraatteja, koska ne saavat sinut tuntemaan olosi hitaaksi ja voivat aiheuttaa vatsasi.
- Pidä annoskoot kurissa ennen harjoittelua, koska liiallinen syöminen voi tehdä epämukavaksi hengittää syvään vatsaasi.
Vaihe 5. Käytä kylpyhuonetta ja pese kädet, jalat ja kasvot, jos haluat
Riippumatta siitä, onko sinun mentävä vai ei, on hyvä käyttää vessaa ennen kuin istut alas meditoimaan, koska jooga voi stimuloida suolistasi ja rakkoasi. Näin olet mukavampi ja sinun ei tarvitse keskeyttää istuntoa käyttääksesi kylpyhuonetta. Tee puhdistavia rituaaleja, kuten käsien, jalkojen tai kasvojen pesu, jos se auttaa sinua rentoutumaan.
Jos joudut nousemaan käyttämään wc: tä, tee se. Ole lempeä itsellesi (eli älä tuomitse itseäsi tauon vuoksi) ja huolehdi kehosi tarpeista
Tapa 3/4: Lämmitysvenytysten tekeminen
Vaihe 1. Tervehdi aurinkoa viisi kertaa energisoidaksesi ja venyttääksesi koko kehoasi
Aloita seisominen vuoristoasennossa, kumartu sitten ja ojenna kätesi maahan. Siirrä jalkasi taaksepäin niin, että olet lankkuasennossa, ja laske sitten alas ja nosta pääsi kobra -asentoon. Nosta pakarat ylöspäin ja tee suora viiva hännänluusta käsiin mennäksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan. Astu tai hyppää jalkojasi eteenpäin palataksesi eteenpäin. Nosta sitten kädet ylöspäin sivuillasi ja palaa lähtöasentoon.
- Pysy jokaisessa asennossa vähintään yhden täyden sisään- ja uloshengityksen aikana.
- Tämä on hyvä lämmittely itsessään, mutta ei hätää, jos haluat mieluummin tehdä yksinkertaisia venytyksiä.
Vaihe 2. Löysennä hartioita tekemällä 10 olkapään kohautusta
Seiso pystyasennossa jalat olkapään leveydellä toisistaan. Nosta hartiat korvia kohti sisäänhengityksen aikana, pidä niitä hetken ajan ja vapauta ne sitten takaisin uloshengityksen aikana.
Muista seisoa hyvässä asennossa. Älä anna niskanosturisi eteenpäin tai kaarea selkääsi
Vaihe 3. Pyöritä niskaasi oikealta vasemmalle 5 kertaa ja vasemmalta oikealle 5 kertaa
Pudota pääsi eteenpäin ja työnnä leukaa rintaasi kohti. Pyöritä päätäsi hitaasti oikealle puolelle, ikään kuin koskettamalla korvaasi olkapäätäsi, ja lopeta sitten, kun korva on suoraan olkapääsi päällä. Palauta pää hitaasti keskelle ja käännä sitä vasemmalle. Mene hitaasti ja anna jokaisen rullan kestää vähintään niin kauan kuin kestää kaksi täysiä sisään- ja uloshengityksiä.
- Pidä se viileänä ja rento; älä yritä venyttää niskaasi niin pitkälle, että se sattuu.
- Siirrä jalkojasi niin, että polved ovat edelleen taipuneet ulospäin ja jalat koskettavat toisiaan. Vedä jalat itseesi päin. Nosta polvia ylös ja alas 2 minuutin ajan perhonen -asennossa.
Vaihe 4. Vaihda kissan ja lehmän asennon välillä löysääksesi niskaa, hartioita, selkää ja vartaloa
Nosta kädet ja polvet, kädet olkapään leveydellä ja polvet lonkan leveydellä. Taivuta selkäsi varovasti, kuten kissa, ja pidä asennosta uloshengityksen aikana. Anna pään ja lantion pudota tätä tehdessäsi. Käännä asento sisäänhengityksen aikana selkä taivutettuna ja pääsi ja lantiosi kohti kattoa. Tee tämä sarja hitaasti 2-3 minuuttia.
Voit vapaasti tehdä poseerauksia koordinoimatta niitä hengitykseesi, jos haluat pitää niitä pidempään (esim. Tee kissan asento 2 täyden sisään- ja uloshengityksen jälkeen ja vaihda sitten lehmän asentoon vielä 2 sisään- ja uloshengitystä varten)
Vaihe 5. Löysää lonkat ja reidet tekemällä lapsen asento
Polvistu matollesi varpaat yhteen ja polvet lonkan leveydelle. Laske vartaloasi niin, että vatsa on polvien välissä ja ojenna kädet eteenpäin kämmenet litteänä matolla. Pidä sitä vähintään 2-3 minuuttia. Älä unohda hengittää!
Yritä rentouttaa hartiat maata kohti, kun olet lapsen asennossa, jotta saat parhaan venytyksen ylä- ja keskiosasta
Tapa 4/4: Aloita meditaatiokäytäntösi
Vaihe 1. Istu matollesi jalat ristissä tai ota lootusasento
Istu alas jalat ristiin (omenasose) -asentoon. Varmista, että selkäsi on tukevasti maassa ja selkä suorassa. Jos olet hieman joustavampi ja haluat tehdä lootusasennon, ota oikea jalkasi ja aseta se vasemman reiteen päälle ja nosta vasen jalka oikean reiden päälle.
- Jos teet lootusta, harkitse istumista zafun (meditaatiotyynyn) tai pienen, kiinteän tyynyn päällä, jotta olet vakaampi ja mukavampi. Voit ostaa zafuksia erikoisliikkeissä, jooga- ja meditaatiokeskuksissa tai verkossa.
- Jos sinulla on polviongelma, aseta tukit tai peitot polviesi alle, jotta ne eivät rasitu.
- Jos sinulla on selkävaivoja etkä pysty istumaan suoraan, nojaa tyynyjä tai peittoja vasten löytääksesi mukavan puoliksi pystyasennon. Niin kauan kuin selkä on suora, voit mennä!
- Voit halutessasi maata tasaisella maulla, älä vain nukahda!
Vaihe 2. Aseta kätesi polvien päälle tai laita kädet syliisi
Aseta kämmenet vain alaspäin polvillesi sormet rentoina. Jos olet mukavampi heidän kanssaan sylissäsi, se on myös vaihtoehto. Voit tehdä tämän jollakin munkin tyylillä kerrostamalla sormesi toisella kädellä toisella kädellä sormien päälle kämmenet ylöspäin. Aseta ne sylissäsi vartaloasi vasten ja paina peukalojen kärjet yhteen muodostaen kolmion.
Jos haluat, kokeile viisauden sinetin asentoa asettamalla kädet kämmenet ylös polvillesi ja pitämällä peukaloasi ja etusormiasi yhdessä
Hauska seikka:
Useimmissa meditaatioharjoituksissa käden asentoja kutsutaan mudroiksi. On olemassa monia erilaisia asentoja, joiden uskotaan syventävän harjoittelua ja poistavan estetyt energiat eri kehon osissa. Kokeile eri asentoja nähdäksesi, kumpi tuntuu mukavimmalta.
Vaihe 3. Laula OM -mantraa 5-10 kertaa, jos haluat
Hengitä syvään vatsaasi ja puhu puoliksi, laula puoliksi mantraa "OM" (joka lausutaan "ohm" tai "aum"). Ylläpidä mantraa niin kauan kuin pystyt uloshengittäessäsi.
Tämän mantran uskotaan keskittyvän negatiivisuuden puhdistamiseen ja purkamiseen
Hauska seikka:
OM -mantran tekeminen vähintään 30 minuutin ajan on osoitettu lisäävän teeta -voimaa aivojesi kaikissa osissa. Teeta -aallot liittyvät oppimiseen, muistiin ja intuitioon ja esiintyvät useimmiten aivoissa syvän unen tai voimakkaan meditaation aikana.
Vaihe 4. Hengitä palleastasi keskittyen jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen
Hengitä nenän kautta vatsan pohjaan asti. Huomaa, että vatsasi laajenee ja supistuu sisään- ja uloshengityksen aikana-hartiat eivät saisi liikkua ylös ja alas. Kun teet tämän, saatat ajatella itsellesi: "Hengitän sisään, rauhoitan mielen ja kehon, hengitän ulos, hymyilen keholleni."
- Jos pidät rakenteellisemmasta lähestymistavasta, yritä hengittää hitaasti 8 kertaa, pidätä hengitystä 8 kertaa ja hengitä 8 kertaa.
- Ei ole oikeaa tapaa hengittää meditaatiossa, joten löydä itsellesi sopiva.
- Jos tunnet olosi kireäksi tai pyörryttäväksi hengittämästä tietyllä tavalla, kokeile toista tapaa.
- Kun olet perehtynyt perushengitystekniikoihin, voit harjoitella joogisia hengitystyylejä, jotka virkistävät kehoa (kuten bhastrika tai kapalabhati).
Vinkkejä
- Yritä meditoida samaan aikaan joka päivä, kuten aamulla heräämisen jälkeen tai illalla ennen nukkumaanmenoa, joten siitä tulee tapa.
- Tee joogaa paljain jaloin, jotta saat paremman otteen matosta.
- Jos mahdollista, aseta kotiisi meditaatiotila. Näin saat kaiken tarvitsemasi valmiiksi, kun olet valmis harjoittelemaan.
- Seuraa ohjattua meditaatiota ja joogavideoita, jos olet uusi harjoitus.
- Löydä alueeltasi paikallisia jooga- ja meditaatiokeskuksia, jotta voit aloittaa harjoittelun muiden kanssa ja laajentaa sosiaalista piiriäsi.
Varoitukset
- Jos jokin liike tai asento sattuu, lopeta sen tekeminen, jotta et venytä tai rasita lihaksia liikaa. Ole ystävällinen kehollesi ja työskentele siellä, missä olet joustavuuden ja voiman suhteen.
- Jos tunnet huimausta tai pelkoa, paniikkia tai hälyttäviä tunteita meditaation aikana tai sen jälkeen, harkitse ammattimaisen joogin tai meditaation opettajan etsimistä, joka voi auttaa sinua selviytymään vaikeasta kokemuksesta.
