Mielesi ja kehosi välillä on monimutkainen ja ainutlaatuinen yhteys. Ajatuksesi ovat voimakkaita ja voivat vaikuttaa moniin kehon ja terveyden osa -alueisiin. Päinvastoin tapa, jolla kehosi tuntuu, voi antaa mielesi tietää, jos sinun on tehtävä muutoksia toimintoihisi tai rutiiniin. Kun harjoittelet tämän yhteyden vahvistamista, voit parantaa ja muuttaa mielesi vaikutusta kehoosi ja päinvastoin. Jooga on loistava käytäntö ja harjoitusmenetelmä, joka keskittyy erityisesti mielen ja kehon väliseen yhteyteen. Se voi harjoittaa ja rauhoittaa mieltäsi ja hermojasi ja voi olla fysiologinen väline mielen ja kehon välillä.
Askeleet
Osa 1/3: Mielen ja kehon välisen yhteyden vahvistaminen joogan avulla
Vaihe 1. Aloita harjoittelu meditaatiolla
Jos olet koskaan tehnyt joogaa, olet ehkä huomannut, että monet joogit suosittelevat harjoittelun aloittamista lyhyellä meditaatiolla. Tämä on yksi hyödyllisimmistä tavoista vahvistaa mielen ja kehon yhteyttä ja saada sinut valmiiksi harjoittelemaan joogaa.
- Ennen kuin aloitat joogaharjoituksesi, istu hiljaa noin 10 minuuttia. Käytä tämä aika meditointiin ennen harjoituksen aloittamista. Tämä hiljainen istunto voi auttaa sinua valmistautumaan harjoituksiin mielen ja kehon yhteyden vahvistamiseksi.
- Työskentele mielen rauhoittamiseksi ennen harjoitusrutiiniasi. Yritä antaa päivän, tehtävälistasi tai muiden asioiden ajautua pois mielestäsi.
- Sinun on ehkä keskityttävä hengitykseesi tai mantraan, jonka olet kehittänyt itsellesi. Harjoittele päästääksesi ajatukset irti niiden syntyessä ja keskity meditaatioon.
Vaihe 2. Aseta tavoite harjoituksellesi
Tämä on toinen askel joogaharjoituksessasi ja on välttämätön, jotta jooga voi parantaa mielen ja kehon yhteyttä. Voit luoda aikomuksesi ja keskittyä siihen, kun aloitat harjoittelun meditaatiolla. Muista, että et ehkä saavuta aikomustasi, mutta voit tutkia suhdettasi siihen.
- Tarkoitus on tietoinen keskittyminen johonkin, jonka eteen haluat työskennellä. Esimerkiksi kärsivällisyys, tietoisuus, tietoisuus hengityksestä tai läsnäolo hetkessä ovat aikomuksia.
- Kun liikut jokaisen asennon aikana joogaharjoituksesi aikana, keskity aikomukseesi ja yritä ilmentää sitä. Saatat jopa haluta toistaa sen hiljaa tai hiljaa liikkuessasi eri asennoissa.
- Kun astut pois matoltasi harjoituksen päätyttyä, keskity edelleen päivän aikomukseen. Yritä asettaa tämä etusijalle käyttäytymisesi muita kohtaan ja mielenterveytesi suhteen.
Vaihe 3. Hengitä jokaisen asennon kanssa
Oikeat hengitystekniikat ovat erittäin tärkeitä tehokkaalle joogaharjoitukselle-varsinkin jos yrität vahvistaa mielesi ja kehosi yhteyttä. Keskity hengitykseesi ja kiinnitä huomiosi siihen harjoittelun aikana.
- Jos käytät joogatunteja tai seuraat netissä olevaa videota, opettajasi todennäköisesti opastaa sinua sopivissa hengitystekniikoissa. Useimpiin lihasryhmän supistumisasentoihin liittyy hengityksen hengittäminen. Ne, jotka vapauttavat lihasryhmän, liittyvät hengittämiseen.
- Kun harjoittelet joogaa, sinun on pakko keskittyä hengitykseesi. On tärkeää, että keskityt hengityksen nopeuteen ja siihen, onko hengitys syvä vai matala. Tämä pakotettu keskittyminen voi auttaa vahvistamaan mielen ja kehon yhteyttä.
- Silloinkin, kun et harjoittele joogaa, käytä päiväsi aikaa hengityksen harjoittamiseen. Vaikka viettäisit kaksi tai kolme minuuttia keskittymällä syvään, hitaaseen hengitykseen, tämä voi auttaa laajentamaan käytäntöä vahvistaa mielen ja kehon yhteyttä joogamaton ohi.
Vaihe 4. Keskity kohdistettuihin lihaksiin
Kun olet keskittynyt mielesi ja asettanut aikomuksesi, aloitat harjoittelun. Sen lisäksi, että keskityt hengitykseen harjoituksen aikana, keskity myös lihaksiin. Tämä vahvistaa mielen ja kehon yhteyttä.
- Jokaisessa asennossa joogaopettajasi opastaa sinua, mitä lihaksia sinun pitäisi supistaa ja mitkä sinun pitäisi rentoutua. Käytä tätä oppaana siihen, mihin keskittyä.
- Kun olet poseeraamassa, kuvittele, mitä lihaksesi tekevät. Keskity yksittäiseen lihakseen tai lihasryhmään, jota käytetään, ja yritä keskittyä ja hallita kyseistä aluetta.
- Monta kertaa, kun supistut lihasryhmää, on suositeltavaa ajatella sitä lihaa, joka halaa luusi. Tai jos teet pidennysasennon, yritä kuvitella, että lihas vedetään pitkään, sävytettyyn muotoon.
Vaihe 5. Harjoittele, harjoittele, harjoittele
Kuten kaikenlaista liikuntaa, sinun on jatkettava joogan harjoittelua. Lisäksi sinun tulee jatkaa harjoittelua mielen ja kehon välisen yhteyden vahvistamiseksi joogan avulla.
- Useimmat ammattilaiset suosittelevat joogaa vähintään 2-3 kertaa viikossa. Tämä sopii aloittelijoille ja jopa edistyneille.
- Aloita yksinkertaisella rutiinilla ja jatka eteenpäin itsesi ajan myötä, kun tulet taitavammaksi ja lihaksesi vahvistuvat.
- Jatka myös meditaatioidesi ja aikomuksesi harjoittamista. Tämä voi aluksi olla jopa vaikeampaa kuin todelliset asennot, mutta se on yhtä tärkeää parantaa ajan myötä.
Vaihe 6. Lopeta ruumisasennolla
Useimmat, elleivät kaikki, joogaharjoitukset päättyvät ruumisasentoon tai Savasanaan. Tämä asento, vaikka se on helppo toteuttaa, voi itse asiassa olla varsin haastava, koska tämä harjoitus keskittyy täysin mielen ja kehon yhteyteen.
- Ruumisasento on kun makaat tasaisella lattialla joogaharjoituksesi lopussa. Sinun pitäisi pyrkiä hiljentämään ja keskittämään mielesi. Monet opettajat sanovat, että keskity päivän tarkoitukseen ja keskity siihen, miten aiot jatkaa tätä aikomustasi joogaharjoituksesi ulkopuolella.
- Jos sinulla on vaikeuksia pitää mielesi hiljaa tai keskittyä, toista tarkoituksesi mantran tavoin tai keskity hengitykseesi.
- Pyri lepäämään ruumisasennossa 5-10 minuuttia jokaisen harjoituksen lopussa. Käytä tätä aikaa suhteesi itseesi ja kuuntele sisäistä ääntäsi.
Osa 2/3: Mind Body -jooga -asentojen tekeminen kotona
Vaihe 1. Aloita lootusasennolla
Lootusasento on yksi yleisimmistä jooga -asennoista, vaikka se on kehittynyt asento. Tämä asento voi auttaa sinua asettumaan joogaharjoitukseesi ja rauhoittamaan mielen ja kehon.
- Aloita istumalla lattialla jalat suoraan edessäsi. Pino rintakehäsi lantiosi päälle kohdistaaksesi selkärankasi. Hengitä sisään ja nosta taivasta kohti, hengitä ulos ja anna kehosi asettua. Jatka kunnes tunnet olosi mukavaksi.
- Vedä oikea jalka hitaasti lantiota kohti. Nosta oikean jalkasi ulkopuoli ylös vasemman jalan sisäreiteen.
- Taivuta sitten hitaasti vasenta jalkasi ylös ja taivutetun jalkasi päälle. Pyri jälleen asettamaan vasemman jalkasi ulkopuoli oikean reiden sisäpuolelle. Avaa lonkat painamalla polvet alas ja toisiaan kohti.
- Siirrä vartaloasi tarpeen mukaan, jotta tunnet olosi mukavaksi. Voit istua jalat ristissä tai muussa istuma-asennossa. Lepää kätesi, kämmenet ylöspäin kohti kattoa, polvillasi. Hengitä syvään sisään ja ulos. Pidä tämä asento niin kauan kuin voit ja kunnes olet keskittynyt harjoitteluun.
Vaihe 2. Rentoudu tuolin asentoon
Tuolin asento voi auttaa sinua keskittymään kehoosi mielen sijaan. Se kiinnittää useita lihaksia.
- Aloita tuolin asento seisomalla korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kädet alas puolellasi, rentoina, kämmenet sisäänpäin.
- Laskeudu hitaasti alas kuin ikään kuin istuisit tuolille. Jatka taivuttamista, kunnes reidesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa. Purista polvet yhteen ja pidä paino kantapäässäsi.
- Kallista vartaloasi hieman eteenpäin ja pidä selkä suorana. Työnnä lantiosi syvälle lihaksesi ja neulo rintakehäsi yhteen samalla kun nostat rintakehän läpi.
- Pyyhkäise kädet ylöspäin niin, että kyynärpäät seuraavat korviasi. Käsivarsien tulee olla suoria ja kämmenet sisäänpäin toisiaan kohti. Laske hartiat, jotta vältyt jännityksestä niskaan.
- Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia. Jatka hengittämistä syvään, kun pidät tätä asentoa.
Vaihe 3. Seiso korkealla kotkan asennossa
Kotka -asento on loistava kehollesi ja mielen ja kehon väliselle yhteydelle. Se perustuu tasapainoon ja pakottaa sinut keskittymään tasapainon ylläpitoon mielenterveydestäsi keskittymisen sijasta ja rentouttaa siksi mieltäsi.
- Aloita kotkan asento seisomalla suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kädet sivuillasi kämmenet sisäänpäin.
- Taivuta polvia hitaasti (melkein kuin olisit nousemassa tuolin asentoon) ja nosta sitten oikea jalkasi ylös ja taivutetun vasemman jalan päälle samalla kun tarkennat suoraan edestäsi. Oikean jalkasi tulisi olla vasemman jalan polven yläpuolella.
- Yritä tuoda oikean jalkasi yläosa vasemman vasikan taakse. Sen pitäisi olla hieman "koukussa" vasemman alajalan takana.
- Tuo kädet eteesi. Taivuta käsiäsi niin, että olkavartesi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja kyynärvarsi kohtisuorassa lattiaan nähden. Ripusta oikea käsi vasemman käden alle. Kyynärpäät saisivat olla melkein suoraan päällekkäin. Tai venytä yläselkääsi käärimällä oikea käsivartesi syljesi alle ja kurottaen vasenta lapaluuta.
- Käännä kädet niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti. Aseta kämmenet tasaisesti toisiaan vasten.
- Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia tai niin kauan kuin pystyt pitämään sen tai ylläpitämään tasapainoasi. Pidä ydin kiinni, suuntaa lantiosi maton etuosaa kohti ja uppoa syvemmälle taivutettuun jalkaan. Jatka hengittämistä syvään pitäen tätä asentoa.
Vaihe 4. Keskitä mielesi soturi -asentoon
Kotkan poseerauksen tavoin soturipose perustuu myös kehon monien lihasten voimaan. Lisäksi se vaatii tasapainon ylläpitämistä ja keskittymistä jatkuvasti supistuviin lihaksiin oikean asennon ylläpitämiseksi.
- Aloita seisomalla suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Käsivarsien tulisi roikkua varovasti sivullasi.
- Astu vasen jalka eteenpäin noin 4-5 jalkaa (melkein kuin aloittaisit syöksymisen). Käännä oikean jalan varpaat pois kehostasi noin 45 asteen kulmassa.
- Laske alas, kuten syöksy, joten vasen reisi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Kun lasket alas, pyyhkäise kädet ylöspäin pään yli kämmenet vastakkain. Käsivarsien tulee olla suoria, mutta kyynärpäitä ei saa lukita.
- Kallista selkääsi hieman ja katso ylös kohti pään yläpuolella olevia käsiäsi. Purista pakaraa ja jalkojen lihaksia, jotta voit tasapainottaa ja pitää tämän asennon. Neliöidä lantiosi maton etuosaa kohti, rullaa reisi ylös ja avaa ja paina alas selkäsi pinkie -varpaasi.
- Pysy täällä vähintään 30 sekuntia. Hengitä sisään ja syvään, kun pidät tätä asentoa.
Vaihe 5. Lopeta ruumisasennolla
Useimmat joogaistunnot päättyvät ruumisasentoon. Vaikka yksi helpoimmista asenteista fyysisesti, se vaatii paljon henkistä keskittymistä ja meditaatiota voidakseen suorittaa oikein.
- Makaa selälläsi lattialla. Pidä pääsi suorana silmät eteenpäin. Yritä rentouttaa kehosi kaikki nivelet ja lihakset.
- Aseta jalat niin, että varpaasi putoavat pois kehostasi. Aseta jalat hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys.
- Käännä kämmenet ylöspäin niin, että sormesi osoittavat poispäin kehostasi. Kädet voivat olla 45 asteen kulmassa vartalosta, lähellä sivuja.
- Kun hengität ja hengität syvään, keskity rentouttamaan yksi kehon osa tai yksi lihas kerrallaan. Yritä pitää mielesi kirkkaana ja keskittyä suhteeseesi rentoutumalla.
- Pidä tätä asentoa vähintään 5 minuuttia, mutta voit olla täällä jopa 10 minuuttia, jos haluat.
Osa 3/3: Muita menetelmiä mielen ja kehon välisen yhteyden vahvistamiseksi
Vaihe 1. Mene ulos
Joogan harjoittamisen lisäksi on olemassa muita menetelmiä, joita voit tehdä tai käyttää vahvistaaksesi mielen ja kehon yhteyttä. Ulkoilu on osoittautunut erittäin hyödylliseksi terveydellesi-etenkin mielen ja kehon välisen yhteyden suhteen.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely ulkona, etenkin hiljaisella, metsäisellä alueella, liittyy nuorentuneeseen mieleen ja lisääntyneeseen kykyyn kiinnittää huomiota ja keskittyä.
- Jos voit, varaa hetki viettää aikaa ulkona. Voit vain mennä kävelylle ja nauttia ympäröivän luonnon rauhasta.
- Saatat myös haluta harkita joogaharjoitustasi ulkona tai jopa valita istua ja meditoida ulkona.
Vaihe 2. Pidä aktiivisia taukoja työssä
Joskus viikolla saattaa tuntua siltä, että menetät mielen ja kehon välisen yhteyden. Jokapäiväisen elämämme, työmatkojemme ja työpaikkamme stressi testaa mielen ja kehon yhteyttä päivittäin. Aktiivinen tauko työssä voi auttaa estämään tämän.
- Jos huomaat eksyneesi liiketoiminnassa tai stressissäsi, harkitse aktiivista taukoa. Nouse pöydältäsi ja tee kevyttä liikuntaa tai liikettä. Voit mennä kävelylle, istua ja meditoida toimistossasi, viettää aikaa päiväkirjassa tai jopa tehdä muutaman rentouttavan jooga -asennon.
- Aktiivinen tauko voi olla jotain, jonka päätät sisällyttää päivittäiseen aikatauluusi säännöllisesti. Tämä voi auttaa sinua keskittymään ja kiinnittämään huomiota työhösi menettämättä mielen ja kehon yhteyttä.
Vaihe 3. Lehti
Päiväkirjan pitäminen on erinomainen työkalu monista syistä. Se voi kuitenkin todella tarjota sinulle suuren käsityksen omasta mielesi ja auttaa vahvistamaan mielen ja kehon yhteyttä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajatuksesi paperille, erityisesti stressaavat tai huolestuneet ajatukset, voivat auttaa vähentämään yleistä stressiäsi.
- Aloita päiväkirjojen hankkiminen hankkimalla mukava päiväkirja itsellesi. Voit aina käyttää tietokonettasi tai online -ohjelmaa, mutta kirjoittamisessa on jotain terapeuttista. Valitse päiväkirja, joka houkuttelee sinua avaamaan sen ja kirjoittamaan.
- Sinun ei välttämättä tarvitse kirjoittaa päiväkirjaa joka ikisestä pienestä asiasta joka päivä, mutta siitä on hyötyä, kun viettää aikaa kirjoittamiseen useimpina viikonpäivinä.
Vaihe 4. Lepää kunnolla
Riippumatta siitä, kuinka paljon joogaa teet tai kuinka usein harjoittelet mielen ja kehon välisen yhteyden vahvistamista, jos et saa riittävästi lepoa, näet hyvin hitaasti.
- Asiantuntijat suosittelevat aikuisten nukkumista vähintään 7-9 tuntia yöllä. Monet aikuiset saavat huomattavasti vähemmän kuin tämä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun nukut kunnolla joka yö, sinulla on parantunut muisti, parempi keskittymiskyky ja enemmän energiaa.
- Riittävä uni joka ilta rauhoittaa aivosi ja mielesi ja antaa sen vahvistua ajan myötä. Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin tai nukkua myöhemmin, jotta saat riittävästi lepoa joka ilta.
Vinkkejä
- Pyri tekemään sitä, mikä sinulle parhaiten sopii, ja tiedä, että mielesi ja kehosi yhteys kehittyy ajan myötä.
- Jooga voi olla hankala ottaa vastaan. Kuitenkin mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin saat.
- Vaikka jotkut jooga -asennot voivat tuntua helpolta, varmista, että löydät kuntotasollesi sopivan luokan tai istunnon.
