On olemassa useita jooga -asentoja, jotka rakentavat ydinvoimaa ja kiinteyttävät vatsaasi. Nämä asennot voivat auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, polttamaan rasvaa ja parantamaan ruoansulatusta turvotuksen vähentämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ydinvoiman rakentaminen
Vaihe 1. Aloita lankkuasennosta
Lankku ei ainoastaan anna vatsalihaksillesi harjoittelua-se on koko kehon kokemus. Jos aloitat lankusta, makaa lattialla vatsallasi kämmenet olkapäidesi alla ja jalat ojennettuna taakse. Nosta sisään hengittämällä niin, että kätesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Ranteiden tulee olla suoraan hartioiden alapuolella.
- Kädet ja varpaat tukevat painoasi tasaisesti niin, että olet yksi pitkä energialinja pään kruunusta kantapäähän.
- Työnnä häntäluu alle ja paina reiden etuosaa kohti kattoa. Katso noin 15 tuumaa (6 tuumaa) varmistaaksesi, että niska ei ole rypistynyt, ja paina lapaluusi alas selkäsi vasten.
- Pidä tätä asentoa useita hengityksiä ja vapauta sitten lattialle. Jos koko lankku on liian vaikea tehdä, voit pudota polvillesi puoliksi lankkua varten. Varmista, että selkä on täysin tasainen eikä kaareva.
Vaihe 2. Avaa sivulaudan asentoon
Sivulaudan asento vahvistaa koko kehoasi, venyttää ja vahvistaa ranteitasi ja parantaa tasapainoasi. Tätä tasapainotusasentoa ei pitäisi yrittää, jos olet toipumassa vakavasta ranne-, kyynär- tai olkapäävammasta. Siirry lankusta vasemman jalan ulkoreunaan. Käännä hitaasti oikeaa lonkkaasi kohti maton oikeaa puolta, jotta oikea jalka rullaa vasemman jalan päälle ja oikea jalka vasemman jalan päälle.
- Käännä vartaloasi oikealle nostamalla oikeaa kättäsi ja asettamalla se oikeaan lonkkaasi. Tasapainota kehon paino niin, että se jakautuu tasaisesti vasemman jalan ulkoreunan ja vasemman käden välille.
- Vasemman käden ei pitäisi olla suoraan olkapään alapuolella, vaan hieman kulmassa. Aktivoi olkapääsi lihakset rullaamaan olkapää auki. Varmista, että olkapääsi ei ole painunut vasempaan käsivarteen, ja jätä tilaa korvan ja olkapään väliin. Käytä ojentajalihaksia suoristamaan käsivarsi painamalla kätesi rystysiin.
- Kehosi tulisi olla suora, lävistäjälinja pään kruunusta jalkoihin. Käytä oikeaa vinoasi nostamaan lonkat.
- Pidä asennossa hengitystä tai kaksi, vapauta sitten ja tee toinen puoli. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää vakautta tässä asennossa, voit yrittää tehdä sen jalat seinää vasten saadaksesi lisää tukea. Vaihtoehtoisesti voit tuoda alapolven alas niin, että vasikka on kohtisuorassa yläjalkaan asti.
Vaihe 3. Venytä kobran asennolla
Cobra -asento rakentaa voimaa koko ylävartaloosi, lisää voimaa ja joustavuutta selkärangassa sekä harjoittaa rinta- ja vatsalihaksia.
- Lankusta tai sivulaudasta laskeudu lattialle niin, että makaat vatsallasi jalat ojennettuna takanasi. Varpaiden ja jalkojen yläosien tulee olla lattialla. Aseta kämmenet hartioidesi alle, kädet taivutettuina sivuja pitkin. Vedä kyynärpäät taakse ja alas ja pidennä niskaasi koskettamalla leukaa lattiaan.
- Kun hengität sisään, paina käsiäsi eteenpäin ja alas, nosta rintaasi ylös ja taaksepäin taivuttamalla selkärankaa. Pidä rintakehäsi auki, hartiat rullaavat selkääsi alaspäin. Varmista, että niska on suora eikä rypisty.
- Pidä asentoa useita hengityksiä ja laske sitten hitaasti uloshengityksen aikana. Voit luoda vinyasan tai virtauksen tällä asennolla toistamalla sen vähintään viisi kertaa ja hengittämällä jokaista liikettä.
Vaihe 4. Laske alaspäin osoittavaan koiraan
Alaspäin suunnattu koira on tyypillisesti yksi ensimmäisistä jooga -asennoista, jonka opit, ja se on keskeinen monille joogaharjoituksille. Tämä asento tarjoaa venytystä ja vahvistusta koko kehollesi, mikä voi auttaa lievittämään stressiä.
- Nouse ylöspäin suuntautuvasta koirasta käsillesi ja polvillesi, kädet juuri hartioiden edessä. Levitä kämmenet ja sormet leveästi. Polvien tulee olla suoraan lantion alla, varpaat hieman alaspäin.
- Kun hengität ulos, nosta lantiota ylöspäin ja osoita istuvat luusi kattoon. Kun hengität sisään, suorista jalat (tai voit jättää ne taivutetuiksi, jos se on mukavampaa tehdä) pitäen kantapäät irti lattiasta. Kehosi pitäisi näyttää käänteiseltä V -muodolta.
- Pysy alaspäin suunnatussa koirassa useita hengityksiä. Paina jokaisen sisäänhengityksen aikana kantapään läpi. Ajattele jokaisen uloshengityksen aikana vetämällä lonkat pois lattiasta kohti kattoa. Varmista, että lapaluusi ovat tasaisesti selkääsi alaspäin, jotta olkapäät ovat neutraalit ja niska ei ole rypistynyt.
- Jos haluat, voit luoda vinyasa -virran ylös- ja alaspäin suuntautuneen koiran väliin, hengityksen jokaiselle liikkeelle.
Vaihe 5. Siirtyminen tuolin asentoon
Tuolin asento vaatii valtavaa ydinvoimaa ja auttaa myös tasapainon ja vakauden saavuttamisessa. Kun edistyt tässä asennossa, rakennat koko ytimen.
- Missä tahansa oletkin, astu seisomaan ja tuo jalat yhteen niin, että jalkojen sisäpinnat koskettavat toisiaan.
- Kun hengität ulos, laske lantiota hitaasti alas kuin istuisit tuolilla pitäen polvet puristettuna yhteen ja nilkkojen yli. Säärien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Työnnä lantiosi alle, nosta rintakehää ja neulo rintakehän etuosa yhteen. Nosta kädet suoraan edestäsi tasapainottaaksesi kantapääsi painoa tai nosta ne pään yläpuolelle.
- Pidä asentoa 45 sekunnista minuuttiin, hengitä syvään nenän läpi ja ulos suun kautta. Jos et voi pitää asentoa yllä ja hengittää, käytä seinää tukena tai älä taivuta polviasi niin paljon.
Tapa 2/3: Ydinkestävyyden lisääminen
Vaihe 1. Tee lankku vinyasa
Jos olet tehnyt lainkaan ab -työtä, olet todennäköisesti tutustunut lankkuihin. Vinyasa joogassa sisältää liikkumisen eri asentojen välillä ja hengityksen jokaiselle liikkeelle verenkierron stimuloimiseksi ja rasvan polttamiseksi.
- Aloita lankkuasennossa. Jos täysi lankku on liian vaikea sinulle, muuta asentoa asettamalla yksi polvi lattialle. Tai laskeudu polvillesi ja kyynärpäillesi hartiat pinottuina kyynärpäidesi päälle.
- Taivuta uloshengityksen aikana oikeaa polveasi ja työnnä oikea jalka rintaasi kohti. Kun hengität sisään, siirrä oikea jalka taaksepäin liittyäksesi vasempaan. Hengitä ulos ja vedä vasen jalka samaan tapaan kuin oikea. Hengitä takaisin lankkuasentoon.
- Vaihda 8-20 kertaa pitäen hengitystäsi. Kun olet lopettanut, saatat haluta vastustaa nostamalla lantiosi alaspäin suuntautuvaan koiraan, tai voit laskea lantiota takaisin istumaan kantapääsi ja levätä lapsen asennossa.
Vaihe 2. Siirry hissillä olevaan siltaan
Silta -asento lisää voimaa ytimessäsi. Nostaminen ajoissa hengityksellä lisää tähän asentoon aerobista elementtiä.
- Makaa selälläsi jalat ojennettuna. Nosta polvet ylös niin, että jalat ovat lattialla, noin lonkan leveydellä. Työnnä lantiosi syvälle ja kiinnitä alaselkä mattoon.
- Kun hengität ulos, paina polviasi maton takaosaa kohti ja paina jalkoihisi. Nosta lantiota jalkoihin. Voit tuoda kädet yhteen kehosi alle tai pitää ne sivullasi. Nosta rintaasi kohti leukaa pitäen hartiat käärittyinä taaksepäin ja alaspäin niin, että lapaluusi ovat selkärankasi linjassa.
- Laske lantiota hitaasti sisäänhengityksen aikana. Nosta lonkat uudelleen uloshengityksen aikana. Toista tämä nosto 5–10 kertaa keskittyen nostotyöhön ytimen ollessa kiinni. Kiinnitä ydintäsi edelleen, jos tunnet kipua alaselässäsi ja paina polviasi maton takaosaa kohti. Jos kipu jatkuu, poistu asennosta.
- Toistojen jälkeen vapauta ja vedä polved rintaasi vasten venytystä. Voit hitaasti kallistaa puolelta toiselle hieroaksesi selkärankaa ja alaselkää.
Vaihe 3. Lisää tuulilasinpyyhkimiä
Tuulilasinpyyhkimet todella toimivat vinoissasi, vatsalihakset kulkevat vartalon sivussa. Tämän kierteen tekeminen hengityksellä jokaiselle liikkeelle saa veren virtaamaan vatsan alueelle.
- Aloita makaamalla selälläsi jalat nostettuna ja polvet koukussa niin, että säärisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Ojenna kädet 90 astetta sivulle kämmenet levittämällä alaspäin.
- Laske uloshengityksen aikana jalat oikealle, kunnes ne ovat 2–3 tuumaa (5,1–7,6 cm) lattian yläpuolella. Pidä hartiat suorassa matossa ja pysähdy, jos sinusta tuntuu, että ne nousevat ylös. Hengitä sisään ja tuo jalat takaisin keskelle. Laske jalat vasemmalle samalla liikkeellä seuraavalla uloshengityksellä.
- Keskity liikkumiseen ytimelläsi ja pidä hartiat ja kädet tasaisina. Toista liike 10 kertaa tai 5 kertaa kummallakin puolella. Kun olet valmis, saatat haluta tuoda polved rintaan ja kallistaa puolelta toiselle tai ylös ja alas hieroaksesi selkärankaa.
Vaihe 4. Kokeile keinuvenettä
Veneasento itsessään vahvistaa vatsalihaksia, mutta kun lisäät liikettä keinuveneellä, ydinlihakset palavat.
- Astu veneasentoon istuma -asennosta. Taivuta polvia hieman ja pidä jalat lattialla. Tartu reiden selkään polvien alapuolelta ja nojaa taaksepäin noin 45 asteen kulmassa.
- Nosta uloshengityksen aikana jalat lattialta, paina jalat, jalat ja polvet yhteen. Jalkojen tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Ojenna kätesi eteenpäin noin olkapään korkeudella kämmenet lattiaa kohti.
- Aloita keinuminen kallistamalla polviasi ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle. Yritä seurata hengitystäsi vähintään 10 toistoa. Ei ole väliä aloitatko hengityksen vai uloshengityksen.
- Voit lisätä käänteen saavuttamalla "veneesi" keinuvan vastakkaiseen suuntaan.
Tapa 3/3: Turvotuksen vähentäminen
Vaihe 1. Venytä ja supista vatsalihaksia kissan/lehmän asennossa
Kissa/lehmä on rentouttava joogaliike, jonka avulla voit venyttää ja supistaa koko vatsa -alueasi ruoansulatuselinten stimuloimiseksi.
- Tule nelijalkaan jalat suoraan lantion alapuolelle ja kädet hartioidesi alle. Käsivarsien ja reisien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta sisäänhengityksen aikana päätä ja hännänluuta painamalla rintaasi eteenpäin ja kaartamalla selkäsi.
- Kun hengität ulos, pudota pää ja hännänluu kohti lattiaa ja taivuta selkäsi ylöspäin, kuten kaareva "Halloween -kissa" -kuva. Purista vatsaasi sisään ja ylös.
- Hengitä sitten ja kaari ylöspäin, hengitä pudota alaspäin. Tee niin monta toistoa kuin itsestäsi tuntuu.
Vaihe 2. Stimuloi ruoansulatusta istuvalla selkärangan kierroksella
Istuva selkärangan puristus puristaa ruoansulatuskanavaa, mikä voi lievittää kaasua ja turvotusta. Tämä asento voi olla erityisen hyödyllinen suuren aterian jälkeen.
- Taivuta istuva asennosta oikea polvi allasi samalla tavalla kuin ristijalkaisella istuimella. Risti vasen jalka yli niin, että se on tasainen lattialla oikean reiden ulkopuolella. Voit pitää oikean jalan suorana, jos tämä on liian vaikeaa.
- Nosta suora selkä ja aloita ylävartalon kääntäminen vasemmalle. Käytä vasenta kättäsi oppaana pitääksesi selkäsi suorana, kun asetat vasemman kätesi suoraan lonkan taakse lattialle ja nostat. Laske oikea kyynärpää oikean reiden ulkopuolelle.
- Ajattele pidentämään selkääsi jokaisen hengityksen yhteydessä. Yritä syventää kierrettä jokaisella uloshengityksellä.
- Pidä tätä asentoa 5–8 hengitystä, palaa sitten keskelle, vaihda jalat ja tee toinen puoli.
Vaihe 3. Kokeile tuulenpoistoa
Kuten nimestä voi päätellä, tuulenpoistoasento hieroo suolistasi lievittääksesi kaasua ja turvotusta. Se tekee kuitenkin muutakin kuin vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia.
- Aloita selästäsi jalat ojennettuina, jalat yhdessä ja kädet ojennettuna kummaltakin puolelta. Vedä uloshengityksen aikana oikeaa polvea kohti rintaa tai oikeaa kainaloa. Kääri kätesi polven tai säären ympärille ja paina vatsaa kohti. Vetää henkeä.
- Nosta uloshengityksen aikana päätäsi ja rintaasi katsoaksesi kehon keskiviivaa alaspäin ja yritä koskettaa leukaa oikealle polvellesi. Varo puristamasta niskaa. Päästä takaisin lattialle hengittäessäsi.
- Voit toistaa tämän 3-5 kertaa ennen kuin vaihdat ja teet toisen jalan. Voit myös tehdä molemmat jalat samanaikaisesti.
Vaihe 4. Purista toksiineja selällään
Kierteet lisäävät vatsan verenkiertoa, edistävät parempaa ruoansulatusta ja auttavat sinua poistamaan toksiinit nopeammin. Tämä hellävarainen kierre voidaan tehdä heti tuulenvapautusasennon jälkeen.
- Jos polved ovat edelleen taipuneet rintaasi kohti tuulenvapautusasennosta, vapauta toinen jalka maahan ja ojenna se. Jos makaat selälläsi jalat molemmilla ojennettuna, vedä oikea polvi rintaasi kohti.
- Kun hengität sisään, rullaa lantiota kohti vasemmalle ja pidä oikea käsi olalta ojennettuna. Yritä pitää lapaluusi kiinni lattiassa ja kiertyä vain lantiosta. Voit sijoittaa vasemman kätesi oikean polven ulkopuolelle syventääksesi venytystä, mutta älä pakota sitä.
- Käytä tarvittaessa tai halutessasi tukiaksesi oikeaa olkapäätäsi tai oikeaa polveasi.
- Pidä kierrettä 10 hengitysjaksoa, hengitä syvään nenän läpi ja ulos suun kautta. Käännä sitten uloshengityksen aikana hitaasti takaisin keskelle. Vapauta oikea jalka ja toista kierre toisella puolella.
