Jooga voi olla erittäin hyödyllistä odottaville äideille, koska se voi edistää venytystä, keskittynyttä hengitystä ja mielen rauhoittumista. Oikein tehty synnytystä edeltävä jooga on turvallinen raskaana oleville naisille, ja sillä voi olla monia etuja sekä äidille että lapselle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että synnytystä edeltävä jooga voi parantaa nukkumismalleja, vähentää ahdistusta ja stressiä, lisätä synnytykseen tarvittavien lihasten kestävyyttä ja voimaa sekä vähentää yleisiä raskausongelmia, kuten alaselkäkipua, pahoinvointia, päänsärkyä, ruoansulatushäiriöitä ja hengenahdistusta. Prenataalinen jooga voi myös olla hyödyllistä löytää tukea ja yhteistä muiden raskaana olevien naisten kanssa joogatunnillasi ja ottaa yhteyttä kehoosi raskaana olevana naisena.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen raskausjoogaan
Vaihe 1. Keskustele synnytyslääkärisi tai kätilön kanssa ennen kuin yrität joogaa
Varotoimenpiteenä sinun tulee puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen synnytyksen aloittamista. Synnytyslääkäri tai kätilö ei ehkä hyväksy synnytystä joogaa, jos sinulla on ennenaikaisen synnytyksen vaara tai sinulla on sairauksia, kuten sydänsairaus tai selkävaivoja.
- Vaikka lääkärisi saattaa neuvoa jooga -asentoja vastaan, saatat silti pystyä tekemään syviä hengitysharjoituksia ja lempeitä istuma -asentoja. Keskustele lääkärisi kanssa synnytystä edeltävän joogaharjoituksesi rajoista ja siitä, mitkä asennot voivat olla hyödyllisimpiä kehollesi.
- Useimmat lääkärit suosittelevat, että raskaana olevat naiset harrastavat lempeää joogaa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja odottavat toisen tai kolmannen kolmanneksen aikana tehdäkseen edistyneitä jooga -asentoja.
- Raskaana olevat naiset vapauttavat relaxin -nimisen hormonin, joka auttaa pehmentämään sidekudosta ja tekee lantionivelistä joustavampia, jotta lapsellesi on tilaa. Tämä hormoni voi kuitenkin myös aiheuttaa epävakautta sacroiliac -nivelissäsi ja johtaa selkäkipuun. Sinun tulee olla varovainen, ettet venytä vartaloasi joogaa tehdessäsi, koska kehosi on alttiimpi loukkaantumisille.
Vaihe 2. Hanki tarvittavat joogatarvikkeet
Sinun on valmistauduttava synnytystä edeltävään joogaan ostamalla tai vuokraamalla joogamatto ja tarvikkeet, kuten joogalohko. Näiden rekvisiittien avulla voit helpottaa asentoja ja välttää loukkaantumasta kehossasi, varsinkin jos sinulla on enemmän painoa raskauden vuoksi.
Joogavahvistin, joka on joogaan tehty pitkä tyyny, voi olla hyödyllinen myös palauttavassa joogassa tai lempeissä joogatunneissa. Palauttava jooga on sellainen jooga, joka ei käytä lihasten sitoutumista ja keskittyy kehon palauttamiseen ja rentoutumiseen jooga -tarvikkeiden, kuten tukien, peittojen ja lohkojen, avulla. Se on myös hyvä vaihtoehto raskaana oleville naisille, varsinkin jos haluat vähentää stressitasoa ja lievittää kipuja tai kipuja kehossasi
Vaihe 3. Pysy nesteytettynä ja syö kunnolla ennen joogaa
On tärkeää, että juot runsaasti vettä ennen ja jälkeen joogan, jotta et ole kuivunut.
Sinun tulisi myös varmistaa, että syöt kevyitä välipaloja 1-2 tuntia ennen joogaa, kuten pähkinöitä ja jogurttia, hedelmiä tai smoothieta. Vältä suuria, raskaita aterioita ennen joogaharjoitustasi, koska tämä voi johtaa ruoansulatushäiriöihin. Pienen välipalan syöminen 1-2 tuntia ennen luokkaa pitää verensokerisi korkealla ja auttaa estämään pyörtymistä tai huimausta
Vaihe 4. Vältä tiettyjä asentoja ja asentoja
Yksi tärkeimmistä osista synnytyksen joogan turvalliseen tekemiseen on tietää, mitä asentoja sinun tulisi välttää ja miten liikuttaa kehoasi jooga -asennoissa. Kun teet jooga -asentoja, taivuta lantiostasi selän sijasta varmistaaksesi, että ylläpidät normaalia selkärangan kaarevuutta. Älä koskaan makaa tasaisesti vatsallasi tai selälläsi ja taivuta vain eteen- tai taaksepäin vyötäröllesi. Älä tee syviä taivutuksia eteen- tai taaksepäin, koska tämä voi aiheuttaa vaarallista painetta vatsaasi.
- Sinun tulisi myös säätää vartaloasi kiertävissä asennoissa, jotta voit liikuttaa vain yläselkääsi, hartiojasi ja rintakehääsi ja välttää painamasta vatsa -aluetta. Ellet ole kokenut joogaharjoittaja, sinun tulee välttää ylösalaisin olevia asentoja, kuten olkapää- tai pääntukea, jotka vaativat jalkojen pidentämistä pään tai sydämen yläpuolelle.
- Vältä Bikram -joogaa tai kuumaa joogaa, koska huoneen lämpötila on todennäköisesti liian kostea, jotta olisit mukava raskaana. Bikram -jooga voi myös nostaa kehon lämpötilaa, mikä johtaa hypotermiaan. Kuuntele kehoasi äläkä työnnä tai stressaa kehoasi harjoittelun aikana. Hyvä mittari on, jos et voi puhua synnytystä edeltävän joogan aikana, painat kehoasi todennäköisesti liian kovaa ja sinun on helpotettava asennosta tai asennosta.
Vaihe 5. Käytä synnytystä edeltäviä joogavideoita verkossa
Jos haluat opastaa sinua jooga -asennoissa, sinun kannattaa tilata prenataalinen online -joogasarja. Sertifioiduilta joogaopettajilta on verkossa monia ilmaisia synnytystä edeltäviä joogavideoita, jotka voivat auttaa opastamaan sinua harjoituksesi aikana. Näiden videokanavien tilaaminen on yleensä ilmaista ja monet videot ovat lyhyitä, joten voit kokeilla muutamia asentoja kerrallaan.
- Tarkista aina, että joogaopettaja on sertifioitu ja erikoistunut synnytystä edeltävään joogaan. Tämä varmistaa, että hänellä on tarvittava kokemus synnytyksen joogan turvalliseen opettamiseen.
- Usein online -joogavideot käyttävät raskaana olevia naisia osoittamaan asennot osoittamaan sinulle turvallisen tavan tehdä ne. Jos tunnet olosi epämukavaksi jonkin asennon tekemisen jälkeen, vapauta se hitaasti ja hengitä syvään. Älä koskaan tee mitään asentoja, jos tunnet niissä teräviä kipuja tai valtavaa epämukavuutta.
Vaihe 6. Liity raskausjooga -luokkaan
Liittyminen synnytystä edeltävään joogatuntiin voi olla hyvä tapa saada käytännön ohjeita ja muodostaa yhteys muihin odottaviin äideihin hauskassa ja rentouttavassa ympäristössä. Etsi opettaja, joka on sertifioitu ja jolla on kokemusta synnytyksen joogan opettamisesta. Voit halutessasi pyytää muita tuttuja naisia, jotka ovat käyneet synnytystä edeltävää joogaa, suosittelemaan tiettyä ohjaajaa tai joogastudiota.
Tyypillinen synnytystä edeltävä luokka voi sisältää syviä hengitysharjoituksia, lempeää venyttelyä, jooga -asentoja, joissa käytetään rekvisiitta, kuten lohkoja, ja rentoutumisaikaa
Osa 2/3: Perusasentojen kokeilu
Vaihe 1. Aloita tuetusta istuma -asennosta
Aloita istumalla jalat ristissä tai jalat erilleen lattialla seinää vasten. Pidä koko selkäsi seinää vasten, selkä suorana ja hartiat ja hännänluu seinää vasten. Voit myös istua tyynyn tai peiton päällä saadaksesi mukavamman ja asettua. Tuettu istuma -asento voi vahvistaa selkääsi ja auttaa selkärankaa tuntumaan paremmin kohdakkain.
- Voit myös kokeilla kiinteää istuma -asentoa, joka on muunnelma tuetusta istuma -asennosta. Jos haluat tehdä tukevan istuma -asennon, polvistu joogamatolle ja aseta tyyny tai taitettu viltti jalkojesi väliin. Nojaudu hieman eteenpäin ja varmista, että jalat ovat tasaisesti lattiaa vasten ja tyyny tukevasti jalkojen välissä.
- Käytä käsiäsi tukeaksesi itseäsi ja laske peput hitaasti kantapään väliin niin, että se istuu tyynyn päällä. Jos tunnet epämukavuutta polvissasi tai selässäsi, siirrä jalkasi tai lisää toinen tyyny, jotta kehosi saa enemmän korkeutta. Lepää kätesi reiteillesi tai takasi saadaksesi tukea. Nosta rinta kattoon ja hengitä 5–10 kertaa syvään.
Vaihe 2. Tee sidottu kulma -asento
Sidottu kulma -asento tai Baddha Konasana voi auttaa lisäämään lantionpohjan verenkiertoa ja saamaan lantion tottumaan avautumiseen, samanlainen kuin aukko, jonka todennäköisesti koet synnytyksen aikana.
- Jos haluat tehdä sidotun kulma -asennon, istu matolle selkä suorana ja jalat taivutettuina polvelle. Avaa jalat hitaasti kummallekin puolelle niin, että muodostat kolmion, jonka pohjat koskettavat toisiaan. Voit siirtää jalkasi niin, että ne ovat lähempänä tai kauempana sinusta mukavuustasi mukaan.
- Aseta kätesi reiden päälle tai kiedo ne jalkojesi ympärille. Nosta rintaasi ylöspäin niin, että se on edessäsi, ja hengitä viisi tai kymmenen syvään henkeä tässä asennossa.
Vaihe 3. Kokeile kyykkyasentoa
Kyykkyasento voi olla erittäin hyödyllinen verenkierrollesi ja auttaa vahvistamaan lantionpohjaa. Se voi myös auttaa venyttämään selkääsi ja lantiota.
- Aloita jalat hieman leveämmin kuin hartiat. Hengitä sisään, kun asetat kätesi yhteen rukoukseen rintakehän keskelle.
- Hengitä ulos, kun taivutat polviasi hitaasti ja laske pakarasi maahan. Sinun pitäisi liikuttaa lantiota ja takaisin alaspäin. Mene vain niin pitkälle kuin sinulle sopii. Painosi tulee olla kantapäälläsi, ei jalkojesi palloilla. Purista lantionpohjan lihaksia ylös ja sisään.
- Pidä kyykkyä yhden hengityksen ajan ja hengitä sitten, kun painat kantapääsi ja suorista hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista tämä asento viisi tai kymmenen kertaa, hengitä sisään ja ulos, kun nostat ja lasket kehoasi.
Vaihe 4. Poseeraa kissa ja lehmä
Venytä selkärankaa ja alaselkää tekemällä kissan ja lehmän asento. Aloita "pöydän asennosta" polvet lantion alla ja kädet linjassa hartioiden alle. Varmista, että selkäsi on suora ja katseesi putoaa maahan edessäsi.
- Hengitä, kun nostat päätäsi ja hännänluusi, jolloin vatsa putoaa alas kohti maata. Selän tulee olla kaareva, mutta ei kattava. Siirrä katseesi ylöspäin.
- Hengitä ulos, kun lasket pään ja kavennat selkääsi, pudottamalla hännänluun maahan. Kiristä pakara- ja vatsalihakset.
- Vaihda kissan ja lehmän poseerausta, hengitä sisään ja ulos jokaisen liikkeen kanssa 5–10 hengitystä.
Vaihe 5. Poseeraa soturi I ja soturi II
Soturiposeet voivat rakentaa voimaa ja venyttää lantiota ja selkääsi. Saatat myös tuntea olosi erittäin voimakkaaksi, kun olet soturi -asennossa, etenkin odottavana äitinä.
- Aloita asettamalla jalat matollesi noin neljän metrin päähän toisistaan. Käännä etujalkaa eteenpäin siten, että se on maton suuntainen. Hengitä sisään ja taivuta hitaasti etupolviisi niin, että se on taivutettu ja takajalkasi on suora. Paina jalat lujasti mattoon.
- Nosta kätesi niin, että ne ovat pään yläpuolella korvien molemmilla puolilla, ja tuo sitten ne yhteen rukoukseen, jos se on mukavaa. Lonkan tulee olla neliömäinen ja osoittaa huoneen etuosaa kohti. Hengitä sisään ja ulos tässä asennossa neljä tai viisi kertaa.
- Voit siirtyä soturi II -asentoon erottamalla kädet ja levittämällä ne siten, että ne ovat maton suuntaisia. Kun teet tämän, käännä vartaloasi niin, että vartalo on huoneen sivua kohti. Jalkojen tulee pysyä samoina, etujalka taivutettu ja takajalka suora.
- Paina jalkoihisi, kun työnnät häntäluun sisään ja katseet etukäden kärkiin. Hengitä sisään ja ulos tässä asennossa neljä tai viisi kertaa.
Vaihe 6. Yritä harjoittaa syvää hengitystä vähintään 10 minuuttia päivässä
Syvä hengitys voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, vähentämään stressiä tai ahdistusta ja valmistautumaan paremmin synnytyshengitykseen. Tee Ujjayi -hengitys, joka on pitkä, syvä hengitys, jossa teet räikeän äänen hengittäessäsi sisään ja ulos. Se on hyvä lämmön rakentamiseen kehossasi ja mielen rauhoittamiseen.
Vältä hengitysharjoituksia, jotka voivat rajoittaa vauvan hapensaantia, koska tämä voi vaarantaa lapsesi. Keskustele joogaopettajasi tai lääkärisi kanssa ennen kuin yrität syvään hengittää varmistaaksesi, että teet sen oikein
Osa 3/3: Muokattujen asentojen tekeminen
Vaihe 1. Kokeile tasapainottaa asentoja seinää vasten tai joogalohkolla
Tasapainoasentojen tekeminen raskauden aikana voi olla vaikeaa, koska sinulla on ylimääräistä painoa ja ulkoneva vatsa. Kuitenkin tasapainottavien asentojen, kuten Half Moon seinää vasten, avulla voit kokea asennon ilman kaatumisvaaraa.
- Jos haluat tehdä Half Moonia seinää vasten, seiso selkä seinää vasten ja jalat lonkan leveydellä toisistaan siten, että oikean jalkasi ulkoreuna on seinän vieressä. Aseta joogalohko muutaman tuuman oikean jalkasi eteen ja aseta oikea käsi lohkon päälle.
- Käytä seinää tukena, taivuta oikea jalkasi, paina kätesi joogalohkoon ja nosta vasen jalka irti maasta suoristaessasi oikeaa jalkaa. Avaa vasen lonkka nostaessasi jalkaa. Laita paino oikeaan jalkaan ja nosta vasen käsi hitaasti kattoon.
- Toista tämä vasemmalla puolella vasen jalka seinää vasten.
Vaihe 2. Nosta pääsi ja sydämesi missä tahansa asennossa, jossa olet selällään
Raskaana olevien naisten tulee välttää makaamista selällään, koska tämä voi puristaa vena cavaa ja johtaa mahdollisiin sydänongelmiin äidille tai lapselle. Jos asennot ovat makuulla selässäsi, voit muokata niitä tukien tai peittojen avulla. Aseta peitteet tai peitot pään ja sydämen alle niin, että ne molemmat nousevat. Näin voit silti hyötyä poseeraamisesta vaarantamatta terveyttäsi.
- Voit tehdä tämän jaloissa seinää vasten, jalat seinää vasten ja sydän ja pää ylös. Kehosi tulisi muodostaa "V" -muoto varmistaaksesi, että sinua tuetaan hyvin eikä sinulla ole ongelmia tai ongelmia.
- Nouse hieman pois asennosta tai poistu kokonaan, jos tunnet epämukavuutta tai kipua. Ole varovainen, kun teet kallistetun asennon.
Vaihe 3. Lopeta harjoittelu muokatulla ruumiinasennolla
Ruumisasento tai Savasana on yksi joogan rentouttavimmista asennoista, ja sitä käytetään usein joogatunnin tai joogaistunnon lopettamiseen. Tämä asento tehdään yleensä makaamalla selällään jalat leveinä ja kädet sivuillasi. Raskaana olevat naiset voivat muokata tätä rentouttavaa sulkemista käyttämällä tyynyjä tai tukia.
