Saatat huomata, että joudut joskus virtsaamaan useammin. Tämä epätavallinen tarve tyhjentää rakko voi johtua juomasta paljon nesteitä, heikot lantionpohjan lihakset tai jopa leikkaus. Jos huomaat, että sinulla on virtsankarkailu, voit yrittää vahvistaa lantion lihaksia ja tehdä muita toimenpiteitä, kuten juomisen rajoittamista, jotta joudut käyttämään kylpyhuonetta harvemmin. Jos huomaat virtsaavansi tavallista useammin, ota yhteys lääkäriisi, koska tämä voi viitata vakavampaan terveysongelmaan.
Askeleet
Osa 1/2: Kegel -harjoitusten suorittaminen lantion lihasten vahvistamiseksi
Vaihe 1. Tunnista Kegel -harjoitusten hyödyt
Kegel -harjoitukset ovat tapa vahvistaa lantionpohjan lihaksia, jotka voivat olla heikkoja raskauden, synnytyksen, leikkauksen, ikääntymisen tai ylipainoisuuden vuoksi. Kuka tahansa voi tehdä näitä huomaamattomia harjoituksia milloin tahansa vuorokauden aikana, ja ne voivat auttaa virtsan ja ulosteiden inkontinenssissa.
- Lantionpohjan lihakset tukevat kohdun, virtsarakon, ohutsuolen ja peräsuolen.
- Kegels pakottaa sinut rentoutumaan ja supistamaan lantionpohjan lihaksia.
- Kegels voi auttaa kaikkia ehkäisemään virtsankarkailua, erityisesti raskauden aikana.
- Jos sinulla on vakava virtsavuoto, kun aivastat, yskit tai naurat lantionpohjan lihasten heikentymisen vuoksi, Kegel -harjoitukset voivat olla vähemmän tehokkaita.
Vaihe 2. Tunnista lantionpohjan lihakset
Saatat olla epävarma missä lantionpohjan lihakset, mutta niiden tunnistaminen on erittäin helppoa. Tämä voi auttaa varmistamaan, että teet Kegel -harjoituksia oikein ja vahvistaa lantion lihaksia tehokkaammin.
- Helpoin tapa löytää lantion lihakset on pysäyttää virtsaaminen keskivirtaan. Jos lopetat virtsan virtauksen onnistuneesti, olet tunnistanut lantionpohjan lihakset.
- Lantion lihasten tunnistaminen voi viedä pari päivää, mutta yritä vain ja älä lannistu.
Vaihe 3. Tyhjennä rakko
Kun olet tunnistanut lantion lihakset, olet valmis tekemään Kegel -harjoituksia. Sinun on tyhjennettävä rakko, jotta voit tehokkaimmin harjoittaa lantionpohjasi.
Älä käytä Kegelsiä virtsavirran käynnistämiseen tai pysäyttämiseen. Tämä voi heikentää lantionpohjan lihaksia, aiheuttaa pidätyskyvyttömyyttä ja lisätä virtsatieinfektion riskiä
Vaihe 4. Makaa selälläsi
Kun aloitat Kegelsin tekemisen, tai jos sinulla on vaikeuksia tunnistaa lantion lihaksia, makaa selälläsi. Tämä voi auttaa sinua supistamaan lantionpohjan lihaksia tehokkaammin.
Makaa selälläsi vasta sen jälkeen, kun olet tyhjentänyt virtsarakon
Vaihe 5. Supista lantionpohjan lihaksia
Joko selälläsi tai, jos olet kehittyneempi Kegelsin harjoittaja, jossain muualla valitset, supista lantion lihakset. Pidä niitä laskemalla viisi ja rentoudu sitten viiden lukemisen jälkeen.
- Kokeile neljä tai viisi Kegel -harjoitussarjaa.
- Työskentele lopulta lantionpohjan lihasten supistamiseksi 10 sekunniksi ja rentouta sitten 10 sekunnin ajan.
- Älä pidätä hengitystäsi, kun supistat lihaksia. Anna hengityksen virrata luonnollisesti.
Vaihe 6. Keskity supistamaan vain lantionpohjan lihaksia
Saatat houkutella kiristämään vatsalihaksia, reiden tai pakaran lihaksia, mutta sinun pitäisi keskittyä supistamaan vain lantionpohjan lihaksia. Tämä voi auttaa maksimoimaan lantionpohjan vahvistumisen.
Vaihe 7. Harjoittele Kegel -harjoitusta kolme kertaa päivässä
Toista Kegel -harjoituksesi vähintään kolme kertaa päivässä. Tämä voi auttaa sinua vahvistamaan lantionpohjan lihaksia tehokkaimmin ja minimoimaan inkontinenssin.
Tee vähintään kolme sarjaa 10 toistoa päivässä
Vaihe 8. Huomaa vahvempi lantionpohja
Jos harjoittelet Kegelsiäsi säännöllisesti, sinun pitäisi havaita vahvempi lantionpohja muutaman kuukauden kuluessa. Saatat myös huomata, että virtsaamistarve vähenee.
Osa 2/2: Käyttäytymistekniikoiden käyttäminen virtsaamisen hallitsemiseksi
Vaihe 1. Harjoittele rakkoasi
Virtsarakon koulutus on käyttäytymistekniikka, jossa viivästytät virtsaamista kylpyhuoneen käytön vuoksi. Tämä tekniikka voi auttaa pidentämään kylpyhuoneeseen suuntautuvien matkojen välistä aikaa.
- Aloita virtsarakon koulutus pitämällä kylpyhuonetta käyttämättä 5-10 minuuttia virtsaamistarpeen jälkeen.
- Tavoitteesi tulisi olla pidentää kylpymatkojen välistä aikaa kahdesta neljään tuntiin.
Vaihe 2. Kokeile kaksoispoistoa
Kaksinkertainen tyhjennys on tekniikka, jolla virtsaat kahdesti lyhyessä ajassa. Tämä tekniikka voi auttaa sinua tyhjentämään virtsarakon ja välttämään ns. Ylivuotoinkontinenssia.
Tehokkain tapa”kaksinkertaiseen tyhjiöön” on tyhjentää rakko ja odottaa sitten muutama minuutti ja yrittää virtsata uudelleen
Vaihe 3. Aikatauluta kylpyhuoneen taukoja
Liian pitkä virtsaaminen voi pahentaa tai aiheuttaa inkontinenssia. Ajoittamalla säännölliset taukot kylpyhuoneessa sen sijaan, että odottaisit menoa, voit auttaa vahvistamaan lantionpohjaa ja hallitsemaan inkontinenssia.
Käytä kylpyhuonetta kahden tai neljän tunnin välein riippuen siitä, kuinka usein käyt ja kuinka paljon juot. Mitä enemmän juot, sitä useammin saatat joutua käyttämään kylpyhuonetta
Vaihe 4. Juo vähemmän nesteitä
On tärkeää saada riittävästi vettä nesteytyksen ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Liiallinen veden juominen ei kuitenkaan ole hyvä asia, ja saatat joutua käyttämään kylpyhuonetta useammin.
- Miesten pitäisi pyrkiä juomaan noin 13 8 litran kuppia (3 litraa) nestettä päivässä ja naisten pitäisi juoda noin yhdeksän 8 unssin kuppia (2,2 litraa).
- Hyvä tapa selvittää, oletko riittävästi nesteytetty, on, jos virtsasi on vaaleankeltainen wc: ssä.
Vaihe 5. Rajoita virtsarakon ärsyttäviä ruokia ja juomia
Tietyt ruoat ja juomat voivat ärsyttää tai stimuloida virtsaamista. Vähentämällä alkoholin, kofeiinin ja happamien elintarvikkeiden kulutusta voit auttaa hallitsemaan inkontinenssiasi.
- Vähennä kahvin, kofeiinipitoisen teen, virvoitusjuomien ja maidon nauttimista
- Kokeile syödä vähemmän happamia ruokia, kuten tomaatteja, sitrushedelmiä ja pähkinöitä.
- Liian suolaisten ruokien syöminen voi edellyttää juomista ja virtsaamista useammin.
- Rajoita, kuinka paljon proteiinia syöt, koska se vaatii kehon erottamaan tiettyjä sivutuotteita virtsaasi, jolloin sinun on käytävä useammin.
Vaihe 6. Ota diureetteja vain lääkärisi ohjeiden mukaan
Diureetit, joita kutsutaan joskus vesipillereiksi, voivat saada virtsaamaan useammin. Jos käytät diureetteja korkean verenpaineen, turvotuksen, munuaissairauksien tai diabetes insipidus (diabetes, joka aiheuttaa usein virtsaamista) hoitoon, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoisista hoidoista. Huomaa, että jos lääkärisi on määrännyt diureetteja, voi itse asiassa olla tärkeää, että virtsaat usein.
Älä koskaan lopeta määrättyjen lääkkeiden käyttöä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa
Vaihe 7. Tunnista epänormaali virtsaaminen
Useimmat ihmiset virtsavat kolmen tai neljän tunnin välein päivän aikana. Jos huomaat, että virtsaat tavallista useammin, ota yhteys lääkäriisi.
- Usein virtsaaminen määritellään tarpeeksi käyttää kylpyhuonetta useammin kuin normaalisti.
- Usein virtsaaminen voi tapahtua päivällä tai yöllä.
- Usein virtsaaminen voi vaikuttaa yleiseen terveyteesi, hyvinvointiisi sekä kykyysi työskennellä ja nukkua.
Vaihe 8. Ota yhteys lääkäriisi
Jos virtsaaminen tai inkontinenssi lisääntyy, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi sulkea pois muut olosuhteet, kuten virtsatieinfektion, virtsarakon kivet, diabeteksen, eturauhasongelmat ja muut vakavammat olosuhteet.
- Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on usein virtsaamista ja/ tai inkontinenssilla ei ole ilmeistä syytä, mukaan lukien juominen enemmän nesteitä, alkoholia tai kofeiinia.
- Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, on myös tärkeää käydä lääkärissä: veri virtsassa, punainen tai tummanruskea virtsa, kivulias virtsaaminen, sivukipu, virtsaamis- tai virtsarakon tyhjennysvaikeudet, ylivoimainen halu käyttää kylpyhuonetta ja virtsarakon hallinnan menetys.
- Pidä päiväkirjaa, kun menet vessaan. Tarkka päiväkirja, jonka ei tarvitse kattaa paljon aikaa, voi auttaa lääkäriäsi ymmärtämään ongelmasi.
