Melatoniini on kehon luonnollinen hormoni, joka säätelee heräämistä ja unta. Alhainen melatoniinipitoisuus voi olla vastuussa huonosta yöunesta, mikä voi vaikeuttaa nousua aamulla. Hallitsemalla valolle altistumistasi ja ruokavaliotasi voit lisätä melatoniinitasoja luonnollisesti. Voit myös tehdä elämäntapamuutoksia, mukaan lukien lisäravinteet melatoniinilla, paremman unen saamiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Valolle altistumisen hallinta
Vaihe 1. Altista itsesi vähintään 15 minuutin kirkkaalle auringonvalolle joka päivä
Hanki luonnollista auringonvaloa joka päivä, mieluiten aamulla. Luonnonvalolle altistuminen heräämisen aikana auttaa tasapainottamaan kehosi vuorokausirytmiä, mikä lisää melatoniinin tuotantoa yöllä.
- American Academy of Dermatology suosittelee, että kaikki ihonväriset ihmiset käyttävät 30 SPF -aurinkovoidetta suorassa auringossa.
- Auringon altistuminen ikkunasta on parempi kuin ei lainkaan, jos et pääse ulos. Ikkunallisten toimistojen työntekijöillä on taipumus tuottaa enemmän melatoniinia (ja nukkua paremmin) yöllä kuin ne, jotka työskentelevät toimistoissa, joissa ei ole ikkunoita.
Vaihe 2. Sammuta LED -valot, kun tuulet yöllä
Himmennä tai sammuta LED -valot illalla. Nämä lamput tuottavat sinistä valoa, mikä estää kehosi luonnollista melatoniinituotantoa. Valitse perinteiset loistelamput, jotka tuottavat sinistä valoa alemmalla tasolla, tai siniset valot, jotka on tarkoitettu maksimoimaan melatoniinitasot.
Sinivalottomia lamppuja voi ostaa useista verkkokaupoista tai paikallisesta rautakaupasta
Vaihe 3. Käytä himmenninkytkintä iltaisin
Himmennä kotisi valot ennen nukkumaanmenoa ja luo tummempi ympäristö viimeistään klo 21.00 tai 22.00. Vähitellen pimeys auttaa melatoniinitasoja nousemaan luonnollisesti.
Voit ostaa himmentimen, jota voit lisätä olemassa oleviin lamppuihin, paikallisesta kodinhoitoliikkeestä tai verkosta
Vaihe 4. Ohita elektroniset laitteet iltaisin
Vältä tabletin, puhelimen ja tietokoneen käyttöä tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Nämä laitteet säteilevät paljon sinistä valoa, mikä estää luonnollisen melatoniinituotannon. Melatoniinitasosi nousevat, kun silmäsi eivät altistu tällaiselle valolle ennen nukkumaanmenoa. Saatat myös nukkua paremmin.
Laita laitteet yötilaan, joka säteilee vähemmän sinistä valoa, jos joudut työskentelemään iltaisin
Vaihe 5. Nuku täydellisessä pimeydessä
Käytä pimennysvärejä saadaksesi makuuhuoneesi hyvin pimeäksi yöllä tai kokeile unimaskia. Vältä yövalojen käyttöä tai jätä kylpyhuoneen valoa palamaan, koska ne tukahduttavat luonnollisen melatoniinituotannon. Mitä tummempi makuuhuoneesi on, sitä korkeampi luonnollinen melatoniinipiikkisi nousee.
Vaihe 6. Asenna himmeä valo kylpyhuoneeseesi, jos heräät usein yöllä
Auta kehosi luonnollista melatoniinin nousua yöllä asentamalla punainen valo kylpyhuoneeseesi. Punaspektriset lamput häiritsevät vähemmän melatoniinitasoja kuin LED- tai jopa loistelamput. Kun käytät sitä, kaikki iltaisin käytävät kylpyhuoneet häiritsevät vähemmän unisykliäsi.
Osa 2/3: Syöminen ja juominen melatoniinin lisäämiseksi
Vaihe 1. Syö melatoniinipitoisia ruokia ja mausteita
Lisää ruokavalioosi enemmän saksanpähkinöitä, appelsiinipaprikoita, kirsikoita, tomaatteja, pellavansiemeniä ja goji-marjoja, jotta saat melatoniinia luonnollisesti. Jos et rakasta näitä ruokia, mausteet voivat myös olla loistava tapa lisätä melatoniinia. Tl (2 grammaa) sinapinsiemeniä tai sarviapilaa sisältää yhtä paljon melatoniinia kuin muutama tomaatti.
- Kirsikkamehun juominen on mukava melatoniinia lisäävä vaihtoehto, jos näiden ruokien syöminen ei miellytä sinua.
- Terveen aikuisen ei tarvitse suositella päivittäistä melatoniinimäärää, koska useimmat ihmiset tuottavat riittävästi melatoniinia ilman ravintolisiä.
Vaihe 2. Käytä kalsiumia sisältäviä ruokia ja juomia
Lisää lehtikaalia, mantelivihanneksia, jogurttia, juustoa, parsakaalia ja manteleita ruokavalioosi kalsiumin lisäämiseksi, mikä auttaa melatoniinin tuotannossa kehossa. Kalsiumia sisältävien juomien, kuten maidon, juominen on myös loistava melatoniinipitoisuutesi nostamiseen.
Kalsiumin tarve vaihtelee iän mukaan, mutta keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 1 000 mg kalsiumia päivässä-määrä 3 isossa lasissa maitoa
Vaihe 3. Minimoi kofeiinin saanti luonnollisesti lisätäksesi melatoniinia
Vähennä kahvin, kofeiinipitoisen teen, soodan ja muiden kofeiinipitoisten juomien määrää ruokavaliossasi. Kofeiinipitoiset juomat vähentävät melatoniinin tuotantoa, joten niiden välttäminen antaa kehollesi mahdollisuuden maksimoida melatoniinitasot luonnollisesti.
- Yritä juoda enintään 200 milligrammaa kofeiinia päivässä-noin määrä 2 kupillista kahvia. Se on noin puolet terveelle aikuiselle suositellusta enimmäismäärästä.
- Vältä juomista tai syömistä kofeiinilla iltaisin.
Vaihe 4. Hyväksy terveelliset juomistottumukset
Vähennä alkoholin käyttöä, jos juot säännöllisesti liikaa. Vaikka satunnainen juoma ei ole ongelma, säännöllinen, runsas juominen vähentää luonnollista melatoniinin tuotantoa ja voi keskeyttää unen.
Miesten pitäisi pyrkiä juomaan enintään 4 juomaa tiettynä päivänä tai 14 juomaa tietyllä viikolla. Naisten tulisi juoda enintään 3 juomaa päivässä tai 7 juomaa viikossa
Osa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Ota 1-3 mg melatoniinia 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, onko melatoniinilisäys järkevää sinulle. Melatoniinin täydentäminen on tehokkainta niille, joilla on häiriintynyt sisäinen kello, kuten vuorotyöntekijöille tai jet-lag-potilaille.
- Terveydenhuollon tarjoaja voi neuvoa sinulle sopivan annoksen. Yleensä melatoniini otetaan kerran päivässä ennen nukkumaanmenoa. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta pitkävaikutteisen melatoniinin eduista, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa.
- Suositeltua enemmän melatoniinia ei auta sinua nukkumaan paremmin. Itse asiassa liika melatoniini voi edistää unihäiriöitä tai päänsärkyä.
Vaihe 2. Meditoi 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Ota tapana meditoida tai rukoilla joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Säännöllisillä meditaattoreilla on korkeampi melatoniinitaso kuin niillä, jotka eivät meditoi. Rajoita istunto alle tuntiin, jotta saat parhaan hyödyn melatoniinitasoistasi.
Vaihe 3. Ota kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa
Käytä kuumaa kylpyä noin tunti ennen nukkumaanmenoa yöllä. Kylpyammeessa kehosi lämpötila nousee, mutta kun pääset ulos, kehosi lämpötila laskee nopeasti. Tämä nopea kehon lämpötilan lasku antaa aivoillesi vapauttaa melatoniinin nousun.
Lisäämällä tippa tai kaksi eteeristä öljyä, kuten laventeli tai salvia, voi parantaa kylvyn rentouttavia ominaisuuksia
Vaihe 4. Muuta harjoitusrutiiniasi nähdäksesi, auttaako se sinua nukkumaan
Joillakin ihmisillä on paremmat yöunet, jos he harrastavat liikuntaa illalla eikä aikaisemmin päivällä. Kokeile tätä viikon tai 2 nähdäksesi, onko sillä eroa. Jos huomaat, että harjoittelu myöhemmin yllättää sinut yöllä, palaa vanhaan rutiiniin.
- Muista aina noudattaa varotoimia, kun harjoittelet yöllä. Juokse kaverin kanssa ja käytä tarvittaessa heijastavia varusteita.
- Vaikka aamulla harrastaminen voi olla hienoa harjoitusrutiinin ylläpitämisessä, se ei yleensä lisää melatoniinitasoja, kuten illalla harjoittelu.
