Joillekin ihmisille painonnousu voi olla vaikeaa. Saatat huolestua siitä, että alhainen painosi vaikuttaa terveyteesi, tai haluat ehkä vain muuttaa ulkonäköäsi. Voi olla erityisen vaikeaa yrittää lihoa tietyllä kehon alueella. Muuttamalla harjoitusrutiiniasi ja ruokavaliotasi voit alkaa tehdä muutoksia käsivarsiisi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kohdistus käsivarteen
Vaihe 1. Äänitä ojentajasi
Rasvan saaminen tietyllä kehon alueella voi olla vaikeaa. On paljon helpompaa saada painoa lihaksen muodossa. Käsivarsisi on hyvä tapa lisätä niiden kokoa. On monia tehokkaita harjoituksia, jotka kohdistavat käsivarsisi lihaksiin. Ojenteesi tulisi olla pääpaino.
- Opi tekemään kolmion push-up. Kolmio eroaa perinteisestä push-upista, koska kädet ovat suoraan rinnan alla levittämisen sijaan. Muotoile kolmio molemmilla käsillä koskettamalla etusormenpäitä yhteen. Ojenna peukalosi ja kosketa peukalosi kohtia yhteen. Laske itsesi melkein maahan ja varmuuskopioi.
- Kuten perinteisten punnerrusten kohdalla, käytä ydintäsi kehon vakauttamiseen. Saat bonus ab työtä, kun työskentelet ojentajasi. Voit tehdä nämä push-upit polvillesi alussa ja työskennellä täydellä lankulla.
- Jos työskentelet polvillasi, yritä aloittaa 10 toistolla. Kerää vähitellen 2-3 sarjaa. Jos työskentelet lankusta, aloita yrittämällä suorittaa 5 toistoa. Kerää vähitellen 2-3 sarjaa.
- Tricep-takapotkut ovat myös erittäin tehokkaita. Suorita takapotkuja pitämällä kättäsi 90 asteen kulmassa sivullasi. Ojenna kätesi taaksepäin suoristamalla se. Voit käyttää kevyitä painoja tämän liikkeen aikana.
- Tee 12 toistoa ja vaihda sitten puolta. Rakentamalla lihaksia ojentajaan, käsivarret näyttävät sävyisemmiltä ja muodollisemmilta.
Vaihe 2. Harjoittele hauislihaksia
Käsien koon kasvattamiseksi sinun on kohdistettava useisiin eri lihaksiin. Tutustu jokaiseen käsivarsilihakseen. Käsivarsien takaosan ojentajien lisäksi hauislihakset ovat erittäin tärkeitä-ne ovat aivan sisäisen kyynärpääsi yläpuolella.
- Kiharat ovat yksi tehokkaimmista tavoista kohdistaa hauis. Käännä vain kädet ylös hartioita kohti ja laajenna sitten. Raskaampien painojen käyttö rakentaa isompia lihaksia. Kevyet painot vahvistavat ja pidentävät käsivarsilihaksia.
- Aloita 12 toistolla kummallakin puolella. Bicep -lihasten rakentaminen lisää käsivarsiesi kokoa.
- Vältä vauhtia. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi heiluttaa käsiäsi kiharoita tehdessäsi. Sen sijaan mene hitaasti ja keskity vastustamaan liikettä ylös ja alas.
Vaihe 3. Rakenna suurempia hartioita
Jotta voit muotoilla tehokkaasti käsiäsi, sinun on myös kohdistettava olkapääsi lihakset. Kokeile painaa. Pidä kädet 90 asteen kulmassa olkapäistäsi edessäsi. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa. Paina sitten yksi käsi ylös pitäen painosta kiinni. Vaihtoehtoiset käsivarret.
- Hengitä ulos, kun nostat kättäsi, ja hengitä, kun lasket sen, keskittyen pitämään kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Aloita tekemällä 8-12 toistoa kummallakin puolella. Voit aloittaa kevyillä painoilla, kuten 5 lbs., Ja edetä ylöspäin. Suurempien olkapään lihasten luominen saa kädet näyttämään suuremmilta ja tarkemmilta.
Vaihe 4. Ota yhteys kouluttajaan
Jos vaikuttaa ylivoimaiselta yrittää oppia kohdistamaan tiettyjä lihasryhmiä, kannattaa harkita työskentelyä personal trainerin kanssa. Valmentaja voi luoda harjoitusohjelman, joka on räätälöity yksilöllisten tavoitteidesi mukaan. Hän voi auttaa sinua löytämään parhaat harjoitukset painon lisäämiseksi käsivarsillesi ja voi opettaa sinulle, kuinka tehdä jokainen liike oikein.
- Kysy kuntosaliltasi, tarjoavatko he aloitusharjoituksia alennuksella. Näin voit varmistaa, että pidät kouluttajasta, ja pitää ohjelmasta hyödyllistä.
- Jos et ole kiinnostunut yksittäisistä harjoituksista, kokeile pienryhmäistuntoa. Nämä ovat aina halvempia vaihtoehtoja.
Vaihe 5. Ole johdonmukainen
Riippumatta siitä, haluatko työskennellä valmentajan kanssa vai yksin, johdonmukaisuus on avain painosi saamiseen käsivarsillasi. Sinun tulisi suunnitella voimaharjoittelua 2-4 kertaa viikossa. Jos nostat raskaita painoja, istuntojen tulisi olla harvempia kuin kevyempiä nostoja.
- Lihaksesi tarvitsevat aikaa rakentaa uudelleen, joten yritä pitää lepopäivä voimaharjoittelujen välillä.
- Nostamasi paino riippuu koostasi ja kuntotasostasi. Se riippuu myös tavoitteistasi ja siitä, mitä tuloksia haet. Jos kuulut kuntosalille, pyydä jotakuta henkilökuntaa antamaan suosituksia tietylle kehon tyypille.
Menetelmä 2/3: Syöminen painonnousua varten
Vaihe 1. Lisää kalorinkulutusta
Jotta voit saada painoa missä tahansa kehon osassa, sinun on otettava enemmän kaloreita. Haluat myös varmistaa, että syöt oikeita kaloreita. Käytä terveellistä lähestymistapaa yrittäessäsi lihoa. Älä käytä sitä tekosyynä täyttääksesi raskaita kaloreita, kuten paistettuja ruokia ja makeisia. Et näe haluamiasi tuloksia ja riskit terveysongelmista.
- Yritä lisätä kalorimäärääsi syömällä terveellistä ruokaa. Syö tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, maissia ja herneitä. Niillä on korkeampi kalorimäärä kuin muilla vihanneksilla, mutta ne ovat silti täynnä ravintoaineita.
- Lisää ruokavalioosi enemmän rasvaa. Rasva sisältää yhdeksän kaloria grammaa kohden. Voit lisätä aterioihisi oliiviöljyä, voita tai kookosöljyä, jotta voit lisätä niihin rasvaa. Erityisesti oliiviöljy on terveellinen rasva. Se sisältää noin 120 kaloria annosta kohti. Yritä sekoittaa jotakin siihen, mitä syöt-kaurahiutaleita, keittoa, salaattikastiketta-lisätäksesi kalorien saantiasi kyseiselle aterialle.
- Lue tarrat. Vältä "vähärasvaisia", "kevyitä" tai "ruokavalioita" sisältäviä tuotteita. Syö esimerkiksi tavallista raejuustoa kevyen version sijaan.
Vaihe 2. Syö useammin
Kun yrität saada painoa, voi olla vaikeaa saada kaikki tarvitsemasi kalorit vain kolmesta päivittäisestä ateriasta. Yritä syödä viisi miniruokaa päivän aikana. Ruokavalinnoistasi riippuen saatat kuluttaa enemmän kaloreita.
- Lisää terveellisiä välipaloja. Etsi elintarvikkeita, jotka ovat kaloreita, mutta pieniä määriä. Pähkinät ovat loistava vaihtoehto, koska ne sisältävät paljon kuitua ja proteiinia. Yritä pitää pussillinen manteleita käsillä.
- Kokeile lisätä välipaloja, jotka sisältävät myös terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Hummus ja monirakeiset keksejä on maukasta kokeilla.
Vaihe 3. Juo enemmän smoothieita
Syömällä viisi ateriaa päivässä ja välipaloja voi lisätä paljon ruokaa. Smoothiet ovat hyvä vaihtoehto, kun tarvitset muutosta. Valmista smoothiet täysmaidosta tai jogurtista ja tuoreista hedelmistä. Voit myös lisätä pellavansiemeniä tai proteiinijauhetta saadaksesi lisäravinteita.
- Kokeile lisätä pinaattia smoothieihisi. Se on loistava tapa hiipiä lisää vihanneksia ja ravintoaineita ruokavalioosi.
- Vältä juomien, kuten ruokavalion virvoitusjuomien, täyttämistä. Nesteet saavat vatsasi tuntumaan täyteen, mutta eivät lisää kaloreita ruokavalioosi.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriisi
Jos olet alipainoinen (jopa vain sylissäsi), on hyvä keskustella lääkärisi kanssa. Alipaino voi olla merkki taustalla olevista terveysongelmista. On myös hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen minkäänlaista painonnousuohjelmaa.
Lääkärisi voi olla erinomainen resurssi sinulle. Pyydä heiltä lähetettä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille. Rekisteröity ravitsemusterapeutti auttaa sinua selvittämään oikeat syötävät ruuat, jotka auttavat sinua lihoamaan terveellisesti
Tapa 3/3: Terve asenne
Vaihe 1. Pysy positiivisena
Kun kamppailet tehdäksesi terveellisiä muutoksia kehoosi, se voi olla turhauttavaa, jos et näe nopeita tuloksia. Yritä säilyttää positiivinen asenne ja älä luovuta. Lääkärit sanovat, että positiivisessa ajattelussa on todella voimaa. Pidä pää pystyssä ja jatka yrittämistä. Lopulta saavutat haluamasi tulokset.
Tutkimukset osoittavat, että positiivinen ajattelu johtaa alempaan stressitasoon. Alhaisempi stressitaso tarkoittaa, että sinulla on enemmän energiaa keskittyä voimaharjoitteluun
Vaihe 2. Keskity vahvuuksiisi
Kun yrität saada painoa käsivarsillesi, voi olla helppo antaa sen keskittyä kokonaan. Usein on helpompi keskittyä siihen, mistä et pidä, sen sijaan, mitä pidät. Yritä käyttää minuutti joka päivä kehuaksesi itseäsi. Valitse joka päivä yksi asia, josta pidät itsessäsi, ja keskity siihen.
- Jos pidit äskettäin erinomaisen esityksen työssäsi, muista, että olet ahkera työntekijä.
- Kokeile nauhoittaa positiivinen vahvistus kylpyhuoneesi peiliin. Se voi sanoa jotain: "Sinulla on hyvä hymy. Älä unohda käyttää sitä."
Vaihe 3. Palkitse itsesi
Kun noudatat mitä tahansa ruokavaliota, olipa kyse sitten painon noususta tai laihduttamisesta, voi olla hyödyllistä asettaa itsellesi minitavoitteita. Voit esimerkiksi lisätä 200 kaloria ruokavalioosi joka päivä. Kun olet onnistunut siinä, anna itsellesi palkinto.
- Yksi idea on myöntää itsellesi tunti syyllisyysvapaata "minä" -aikaa. Hemmottele huonoa TV -ohjelmaa tai roskaa lehteä. Ja älä pahoittele siitä hetkeäkään.
- Hemmottele itseäsi saamalla hierontaa sen jälkeen, kun olet pitänyt kiinni harjoitusrutiinistasi kuukauden ajan. Lihaksesi ovat ansainneet sen!
Harjoitukset, harjoitusrutiini ja syötävät ja vältettävät ruoat
Harjoitukset käsivarsilihaksiin
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Aloittelijan rutiini kohdistaa käsivarsilihakset
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Syötävät ruoat ja vältettävä käsivarren rasvan saamista
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Jos sinulla ei ole omia vapaita painoja tai yleistä kuntosalia, voit käyttää omaa painoasi harjoitteluun tai käyttää kotitalousesineitä, kuten vedellä täytettyjä muovipulloja, pesuainesäiliöitä ja tyhjiä tölkkejä painona.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat painonnousuohjelman.
