Tarkkaavaisuus/hyperaktiivisuushäiriö, joka tunnetaan yleisesti nimellä ADHD, on tila, joka aiheuttaa keskittymis- ja keskittymisvaikeuksia, impulsiivisia päätöksiä ja hyperaktiivista käyttäytymistä. Miljoonat lapset ja aikuiset elävät tämän sairauden kanssa, ja on hyvin todennäköistä, että jos sinulla on se, elät täysin normaalia elämää. Lääkitys on yleinen hoito, mutta sillä voi olla sivuvaikutuksia, joita haluat ehkä välttää. Voit kuitenkin parantaa kuntoasi joillakin elämäntapojen korjaustoimenpiteillä. Vaikka monet vaihtoehtoiset hoidot osoittavat ristiriitaisia tuloksia, ne voivat lievittää ADHD: tä, kun ne yhdistetään ammattimaiseen hoitoon. On tärkeää muistaa, että nämä elämäntapahoidot eivät korvaa hoitoa ja lääkitystä, joten noudata aina lääkärisi tai terapeutin antamaa hoito -ohjelmaa näiden muutosten tekemisen yhteydessä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveet elämäntavat
Voit tehdä jokapäiväisessä elämässäsi monia pieniä askeleita keskittymisen ja keskittymisen parantamiseksi. Sekä lapset että aikuiset hyötyvät usein aikataulun noudattamisesta, terveellisen ruokavalion harjoittelusta, säännöllisestä liikunnasta ja hyvästä unesta. Nämä ovat kaikki positiivisia muutoksia, joita voit tehdä, ja kuka tahansa voi kokeilla niitä. Muista kuitenkin, että nämä muutokset eivät usein hoita ADHD: tä yksin, joten yhdistä ne lääkärisi tai terapeutin määräämään hoitoon parhaiden tulosten saamiseksi.
Vaihe 1. Järjestä aikataulusi, jotta et tunne olosi ylikuormitetuksi
ADHD -ihmiset keskittyvät usein paremmin järjestäytyessään. Laadi aikataulu ja pysy tehtävien päällä.
Sotkuinen koti tai työalue voi myös hukuttaa sinut. Yritä vähän siivota
Vaihe 2. Harjoittele 30 minuuttia vähintään 5 päivää viikossa
Säännöllinen liikunta voi polttaa ylimääräisen energian ja vapauttaa myös keskittymiskykyä parantavia hormoneja. Yritä käyttää vähintään 4-5 päivää viikossa, vaikka enemmän on vielä parempi.
- Erityisillä toiminnoilla ei ole niin väliä, kunhan olet aktiivinen. Tunnin koripallo on yhtä hyvä kuin painojen nostaminen.
- Sinun ei tarvitse harjoittaa intensiivisesti. Myös 30 minuutin kävelymatka on loistava.
Vaihe 3. Nuku 7-8 tuntia joka yö
Unen puute vaikeuttaa keskittymistä. Yritä nukkua joka yö täysi yö, jotta voit keskittyä paremmin päivän aikana.
Jos sinulla on univaikeuksia, kokeile rentouttavia toimintoja, kuten meditointia tai lukemista tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Vältä näyttöjä, koska valo voi stimuloida aivojasi
Vaihe 4. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
Tämä on tärkeä osa säännöllisen aikataulun pitämistä, ja se auttaa myös nukkumaan paremmin yöllä.
Tämä pätee myös viikonloppuisin. Älä nuku liian myöhään, muuten saatat sotkea uniaikataulusi
Vaihe 5. Syö ateriat tasaisesti, jotta verensokerisi pysyy vakaana
Nälkä aiheuttaa verensokerisi kaatumisen, ja keskittyminen on erittäin vaikeaa. Syö ateriat joka päivä samaan aikaan, jotta verensokerisi pysyy hallinnassa.
Välipalat aterioiden välillä ovat myös hyödyllisiä. Yritä pakata pieniä välipaloja päivän aikana
Vaihe 6. Lisää ruokavalioosi monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja omega-3-rasvahappoja
Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä jatkuvan energian ja keskittymiskyvyn parantamiseksi. Sisällytä ruokavalioosi mahdollisimman monta terveellistä ruokaa, jotta saat tasaisen annoksen kutakin.
Hyviä ruokavalintoja ovat täysjyvä- ja vehnätuotteet, siipikarja, kala, lehtivihannekset, pavut ja tuoreet hedelmät
Vaihe 7. Vähennä kofeiinin ja sokerin saantia
Nämä voivat saada sinut tuntemaan jännitystä ja vähemmän keskittymistä. Yritä syödä mahdollisimman vähän lisättyä sokeria ja älä juo enempää kuin 1 tai 2 kofeiinijuomaa päivässä.
- Muista, että kahvin lisäksi muissa juomissa, kuten teessä tai energiajuomissa, on kofeiinia. Ole erittäin varovainen energiajuomien kanssa, koska kofeiinipitoisuus voi olla 2-3 kertaa päivässä.
- Tarkista ravitsemusmerkinnät kaikista ruoista, joita syöt, mitataksesi lisättyä sokeripitoisuutta.
Vaihe 8. Säädä käyttäytymisvasteesi kognitiivisella käyttäytymisterapialla
CBT on yleisin ADHD -hoito. Se kouluttaa aivojen käyttäytymisvasteen uudelleen ja voi auttaa sinua keskittymään paremmin.
Muut puheterapian muodot eivät ole yhtä tehokkaita ADHD: lle, ellei sinulla ole myös muita sairauksia, kuten masennusta tai ahdistusta
Menetelmä 2/3: Vinkkejä ADHD -lasten kasvattamiseen
ADHD on yleisempää lapsilla, mikä on erityinen haaste vanhemmille. Onneksi kaikki elämäntapastrategiat ADHD: n hallintaan, kuten terveellisen ruokavalion noudattaminen ja säännöllinen liikunta, vaikuttavat myös lapsiin. Lisäksi on olemassa joitakin lapsille tarkoitettuja hallintatekniikoita. Kokeile näitä vinkkejä auttaaksesi lastasi hallitsemaan ja voittamaan ADHD: n. Jos tarvitset enemmän apua, ota yhteyttä lastenlääkäriisi saadaksesi lisää hoitovaihtoehtoja.
Vaihe 1. Kehu lastasi parantaaksesi hänen itsetuntoaan
ADHD-lapsilla on usein itsetunto-ongelmia, koska he eivät voi keskittyä tehtäviin kuten muut lapset voivat. Anna aina paljon positiivista palautetta, jotta lapsesi ei tunne olevansa huono missään.
Yritä tehdä aktiviteetteja lapsesi kanssa selvittääksesi, mitä he ovat hyviä. Kannusta heitä sitten noudattamaan tätä parantaakseen itsetuntoaan
Vaihe 2. Ole tarkka, kun pyydät jotain
Älä käytä epäselviä sanoja tai kieltä. Kysy suoraan, kun haluat lapsesi tekevän jotain, jotta hän ei hämmentyisi.
Vaihe 3. Kannusta lastasi osallistumaan sosiaaliseen toimintaan
Sosiaalisuus on lapsille terveellistä, ja se voi auttaa lasta löytämään haluamiaan toimintoja. Suunnittele leikkipäivät tai tuo heidät puistoon leikkimään muiden lasten kanssa.
- Voit rekisteröidä lapsesi ryhmään tai klubiin kannustaaksesi sosiaalistumaan.
- Muista mallintaa hyvä sosiaalinen käyttäytyminen myös lapsellesi. Tämä auttaa heitä ymmärtämään, miten seurustella.
Vaihe 4. Puhu lapsesi opettajien kanssa seurataksesi heidän suorituksiaan koulussa
Lapsesi opettajat saattavat huomata käyttäytymisen, jota et näe, ja antaa joitain ehdotuksia siitä, miten voit auttaa lastasi.
Vaihe 5. Käytä sopivaa kuria, jos lapsesi käyttäytyy väärin
Älä ole liian kriittinen lastasi kohtaan tai he tuntevat olonsa huonommaksi. Kokeile yksinkertaisia aikakatkaisuja huutamisen sijaan.
Selitä myös lapsellesi, mitä he ovat tehneet väärin. Käytä selkeää ja erityistä kieltä, jotta he eivät sekoitu
Vaihe 6. Opi stressiä vähentäviä tekniikoita, jotta et rasitu
ADHD -lapsen kasvattaminen voi olla stressaavaa, joten pidä huolta itsestäsi. Opi rauhoittumaan ja hallitsemaan vihaasi, jotta et reagoi huonosti, kun lapsesi käyttäytyy väärin.
Tapa 3/3: Todistamattomat vaihtoehtoiset hoidot
Perinteisten hoitojen lisäksi Internet on täynnä vaihtoehtoisia hoitomuotoja, joiden kannattajat väittävät voivan auttaa ADHD: n hallinnassa. Monet näistä tekniikoista näyttävät parhaimmillaan ristiriitaisia tuloksia, ja jotkut, kuten kasviperäiset lisäaineet, voivat olla jopa vaarallisia. Toiset voivat kuitenkin menestyä. Seuraavat hoidot voivat täydentää perinteisiä lähestymistapoja ja useimmat ovat vaarattomia kokeilla. Muista vain kysyä lääkäriltäsi ennen kuin otat yrttilisiä tai annat niitä lapsellesi.
Vaihe 1. Harjoittele mindfulness -meditaatiota
Jotkut ADHD -potilaat raportoivat, että säännöllinen meditaatio tekee heistä tietoisempia omasta mielestään ja auttaa heitä hallitsemaan keskittymistään. Kokeile itse nähdäksesi auttaako se.
- Jos et tiedä mistä aloittaa, verkossa on paljon ohjattuja meditaatiovideoita, joita voit käyttää.
- Meditaatio on myös erinomainen stressiä vähentävä harjoitus, joka voi parantaa yleistä henkistä tilaa.
Vaihe 2. Kokeile joogaa keskittymisen lisäämiseksi
Meditaation tavoin jooga voi myös auttaa sinua keskittymään ja keskittymään. Jotkut ihmiset huomaavat, että tämä auttaa heidän ADHD -oireitaan.
Aloita liittymällä luokkaan tai tekemällä videoita kotona
Vaihe 3. Ota sinkkivalmisteita
On olemassa joitakin todisteita siitä, että sinkin puute voi pahentaa ADHD: tä. Jos sinkkipitoisuutesi on alhainen, kokeile ottaa päivittäinen täydennys, jotta näet, auttaako tämä sinua.
Jos sinulla ei ole sinkin puutetta, tämä ei auta sinua. Pyydä lääkäriltäsi verikokeita, jotta voit mitata sinkkipitoisuutesi ensin
Vaihe 4. Kokeile aromaterapiaa mielialan parantamiseksi
Pienet tutkimukset viittaavat siihen, että eteeristen öljyjen aromaterapia voi parantaa ADHD -oireita. Tulokset ovat ristiriitaisia, mutta ei ole haittaa kokeilla sitä itse.
Kamomillaöljyä käytettiin yhdessä tutkimuksessa ja sitä pidetään tehokkaimpana eteerisenä öljynä ADHD: lle
Vaihe 5. Juo yrttiteetä rentoutuaksesi
Sitruunaruohoa, kamomillaa ja viherminttua sisältävät teet voivat auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään yliaktiivisuutta. Yritä juoda 3-5 kupillista päivässä ja katso, auttaako tämä.
Voit kokeilla myös muita teetä, mutta on parasta, jos ne ovat kofeiinittomia. Kofeiini voi vaikeuttaa keskittymistä
Lääketieteelliset takeaways
On ehdottomasti joitain elämäntavan korjaustoimenpiteitä, jotka helpottavat ADHD: n hallintaa. Lisäksi nämä tekniikat ovat kaiken kaikkiaan erittäin terveitä riippumatta siitä, hoitavatko ne ADHD: si vai eivät, joten ne ovat positiivisia muutoksia sinulle. Nämä hoidot eivät kuitenkaan yleensä ole yhtä onnistuneita kuin lääkitys ja ammatillinen neuvonta ADHD: n hallintaan. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi on parasta yhdistää ne lääkärisi tavanomaisiin hoitoihin. Yhdessä nämä korjaustoimenpiteet auttavat sinua hallitsemaan ADHD: si ja elämään tyydyttävää elämää.
