Alemman vatsan rasva voi olla hankala polttaa, koska et voi kohdella sitä kuten muita kehon alueita. Pienellä kovalla työllä ja omistautumisella voit kuitenkin päästä eroon ylipainostasi muuttamalla ruokavaliota, suorittamalla koko kehon harjoituksia ja tekemällä yksinkertaisia elämäntapamuutoksia.
Askeleet
Osa 1/4: Ylimääräisen rasvan menettäminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantiasi
Kun on kyse laihduttamisesta, ei ole mitään keinoa kohdistaa tai laihtua vain yhdestä kehon osasta kerrallaan. Jos haluat menettää vatsarasvaa, sinun on pudotettava kokonaispainoa vähentämällä kalorien saantia.
- Leikkaa ruokavaliosta noin 500–750 kaloria päivässä. Tämä pieni kalorien väheneminen voi auttaa sinua menettämään noin 1-1,5 kiloa viikossa.
- Terveydenhuollon ammattilaiset eivät yleensä suosittele painonpudotusta enemmän kuin tämä viikko.
- Käytä ruokapäiväkirjaa tai online -seurantaa saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria syöt tällä hetkellä päivittäin. Vähennä tästä summasta 500–750 saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin, jotta saat kohtuullisen laihtumisen.
Vaihe 2. Keskity lähinnä proteiiniin, hedelmiin ja vihanneksiin
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi paitsi auttaa sinua laihduttamaan nopeasti, mutta erityisesti vähentämään mahalaukun määrää.
- Täytä 3-4 unssia vähärasvaista proteiinia joka aterialla (noin korttipakka).
- Valitse enimmäkseen ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia (kuten paprikaa, tomaattia, kurkkua, munakoisoa, kukkakaalia tai salaattia) ja pyri tarjoilemaan tai 2 joka aterialla. Ota 1-2 kuppia lehtivihanneksia.
- Syö 1-2 annosta hedelmiä päivittäin. Hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita, ja niitä tulisi syödä oikeissa annoskokoissa - 1/2 kuppia useimmille hedelmille tai 1 keskikokoinen pala.
- Esimerkkejä vähähiilihydraattisista aterioista ovat: sekoitettu vihreä salaatti, jossa on raakoja vihanneksia, 5 oz grillattua kanaa ja öljypohjainen kastike, 1 kuppi kreikkalaista jogurttia pähkinöillä ja 1/2 dl hedelmiä tai grillattua lohta pienen salaatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa.
Vaihe 3. Rajoita jyviä
Ruoka, kuten leipä, riisi ja pasta, voi olla osa terveellistä ruokavaliota; nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin huomattavasti enemmän hiilihydraatteja kuin muut elintarvikkeet. Rajoita näitä, jotta voit pitää kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta.
- Rajoitetut elintarvikkeet sisältävät leipää, riisiä, pastaa, keksejä, siruja, tortilloja, englantilaisia muffinsseja jne.
- Rajoita annoskoko 1 oz tai 1/2 cup. Älä vältä jyviä kokonaan. Valitse jyvät, joissa on paljon ravintoa ja jotka pitävät sinut kylläisenä, kuten quinoa tai kaurapuuro.
- Lisäksi pyri valitsemaan 100% täysjyvävaihtoehtoja. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kuitua ja muita ravintoaineita, jotka ovat terveellisen ruokavalion lisäksi.
Vaihe 4. Ohita lisätyt sokerit
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeri (erityisesti lisätty sokeri) on yksi tärkeimmistä syyllisistä liiallisessa vatsarasvassa. Rajoita sokeripitoisia elintarvikkeita.
- Lisättyä sokeria yritykset lisäävät tuotteeseen valmistusprosessin aikana. Esimerkiksi evästeet tai jäätelö ovat lisänneet sokeria, mitä voit odottaa, mutta esimerkiksi kekseihin, mehuun, pastakastikkeeseen voi olla lisätty paljon sokeria.
- Luonnollista sokeria ei ole lisätty ja se on luontaisesti elintarvikkeissa. Esimerkiksi hedelmissä on vähän sokeria, mutta se on luonnollista sokeria. Luonnon sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat paljon parempia valintoja, koska niissä on yleensä enemmän välttämättömiä ravintoaineita.
- Ota tavaksi lukea elintarvikemerkintöjä ja varo piilotettuja sokereita kaikissa pakatuissa elintarvikkeissa. Opi lisätyn sokerin eri nimet ja huomaa, että yhteen tuotteeseen voidaan lisätä useita sokerimuotoja.
- Jos sinulla on makea hammas, valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hunajaa, tummaa suklaata, kuivattuja hedelmiä ja kreikkalaista jogurttia mieltymystesi tyydyttämiseksi.
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä
Nesteytyksen pysyminen on ratkaisevan tärkeää kehon normaalien toimintojen ylläpitämiseksi, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaan veden juominen voi myös auttaa laihtumaan kiloa nopeammin.
- Tämä johtuu osittain siitä, että vesi auttaa pitämään sinut kylläisenä, jotta syöt vähemmän.
- Pyri juomaan vähintään 8–13 lasillista vettä päivässä. Juo 1-2 lasillista ennen jokaista ateriaa ruokahalun hillitsemiseksi ja kylläisyyden lisäämiseksi nopeammin.
Osa 2/4: Vatsan rasvan poistaminen harjoituksella
Vaihe 1. Harjoittele aamulla
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että jos treenaat aamulla, ennen ensimmäisen aterian syömistä, monet polttamasi kalorit tulevat rasvasta (varastoidun glykogeenin sijaan).
- Jos haluat treenata aamulla, sinun ei todellakaan tarvitse nousta paljon aikaisemmin. Yritä vain asettaa hälytys 30-60 minuuttia aikaisemmin kuin tavallisesti.
- Joitakin muita aamulla treenaamisen etuja ovat kuntosalijoukkojen puuttuminen töiden jälkeen, harjoituksen saaminen pois tieltä, vapaat iltapäivät ja tarkempi päivä.
Vaihe 2. Harjoittele aerobisesti
Sydän- ja verisuonitapahtumat polttavat kaloreita ja nopeuttavat aineenvaihduntaa, jotta voit laihtua nopeammin.
- Sinun tulisi saada vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta joka viikko, jonka voit jakaa 30 minuuttiin 5 päivänä viikossa. Jos yrität menettää sisäelinten rasvaa, jotkut asiantuntijat kuitenkin ehdottavat, että saat jopa 60 minuuttia päivässä.
- Harjoitukset voivat sisältää lenkkeilyä, reipasta kävelyä, pyöräilyä, uintia ja vaellusta, tanssia
- Yritä löytää harjoitus, josta pidät. Jos harjoituksesi ovat hauskoja, pidät niistä todennäköisemmin kiinni.
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu
Myös muutaman päivän kestävyys- tai voimaharjoittelun sisällyttäminen on tärkeää. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksia ja ylläpitämään lihasmassaa laihdutuksen aikana.
- On suositeltavaa sisällyttää noin 2-3 päivää voimaharjoittelua joka viikko. Muista tehdä harjoituksia, jotka harjoittavat koko kehoasi ja kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
- Vaikka et voi kohdella kohtelua, sisältämällä joitain voimaharjoitteluja, jotka keskittyvät ytimeen (selkä- ja vatsalihakset), voit tukea väriaineen, laihemman vatsan ulkonäköä. Tee harjoituksia, kuten lankku, crunches tai v-istuu.
Vaihe 4. Tee intervalliharjoittelu
Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HITT) harjoittavat ihmiset menettävät enemmän rasvaa vatsansa ympärillä verrattuna tavalliseen sydän- ja verisuoniliikuntaan.
- HIIT on harjoitustyyppi, joka tehdään lyhyemmäksi aikaa, mutta rasittaa kehoasi. Vaihdat erittäin korkean intensiteetin harjoitusten lyhyitä jaksoja ja kohtalaisempien harjoitusten jaksoja.
- Sisällytä 1-2 päivää HIIT: tä joka viikko. Tämä voi laskea myös sydänharjoitukseksesi-on suositeltavaa saada 75 minuuttia korkean intensiteetin harjoitusta viikossa.
Osa 3/4: Elämäntapojen käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Kohdista stressi
Stressi lisää kortisolin määrää, hormonia, joka saa kehon varastoimaan ylimääräistä rasvaa erityisesti keskiosaan. Stressi voi myös aiheuttaa emotionaalista syömistä tai syömistä lohdutuksen sijaan nälän takia.
- Yritä poistaa tai vähentää stressiä aiheuttavia ihmisiä ja asioita elämästäsi, jos mahdollista.
- Voit myös vähentää stressiä ja ahdistusta, joita tunnet päivittäin, hallitsemalla paremmin aikaasi, jotta et kiirehdi jatkuvasti noudattamaan määräaikojasi.
- Jos kamppailet stressin kanssa, käytä muutama minuutti joka päivä istuaksesi, sulje silmäsi, keskity hengitykseesi ja puhdista pääsi kaikista ajatuksistasi ja huolenaiheistasi.
Vaihe 2. Nuku enemmän.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi tuhota ruokahalun ja kehon rasvan. Kun et saa tarpeeksi unta, olet vaarassa painonnousua ja rasvan lisääntymistä vatsasi ympärillä.
- Suositus on saada vähintään 7-9 tuntia yötä aikuisille. Tämä määrä auttaa ylläpitämään terveyttäsi, mutta auttaa myös tuntemaan olosi hyvin levänneeksi.
- Muista sammuttaa kaikki valot. Sammuta kaikki elektroniset laitteet (kuten puhelimet, tabletit tai tietokoneet) vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Osa 4/4: Edistymisen seuranta ja motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Etsi ruokavalio tai liikuntakaveri
Laihdutus yksin voi olla vaikeaa, varsinkin kun ympärilläsi olevat ihmiset syövät epäterveellisiä asioita.
- Etsi ystävä ruokavalion kanssa, jotta voit auttaa pitämään toisiamme motivoituneina, jakamaan vinkkejä ja temppuja ja pitämään toisiaan seurassa harjoittelun aikana.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset laihtuvat enemmän ja pitävät sen pois pidempään, kun heillä on hyvä tukiryhmä.
Vaihe 2. Pidä ruokavaliopäiväkirjaa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka pitävät kirjaa syömästään ruoasta kirjoittamalla sen muistiin, laihtuvat nopeammin ja pitävät sen pois, kuin ne, jotka eivät.
- Tämä johtuu osittain siitä, että asioiden kirjoittaminen pakottaa sinut olemaan vastuussa päätöksistäsi. Varmista, että olet mahdollisimman tarkka päiväkirjastasi.
- Kokeile käyttää online -kalorilaskuria/päiväkirjaa tai pitää vain käsinkirjoitettua päiväkirjaa. MyFitnessPalin ja muiden verkkosivustojen kaltaiset sovellukset auttavat sinua seuraamaan syömiäsi ruokia ja antamaan sinulle mahdollisuuden etsiä eri elintarvikkeiden kaloripitoisuutta.
Vaihe 3. Tee mittauksia
Seuraa edistymistäsi mittaamalla vyötärölinjasi tai painosi ennen laihduttamisen aloittamista.
- Punnitse itsesi päivittäin tai viikoittain nähdäksesi, mitä olet edistynyt ajan myötä. Yritä punnita itsesi samaan aikaan päivästä ja pukeutumalla samoihin vaatteisiin edistyksen tarkan heijastamiseksi.
- Päivittäinen punnitseminen voi auttaa sinua tunnistamaan nopeasti kaikki painonpudotusohjelmasi ongelmat - jos näet asteikon nousevan, voit palata päiväkirjaasi ja tarkistaa, oletko syönyt liikaa, tai voit lisätä sydänsi, ennen kuin voit paljon painoa.
- Mittaa myös säännöllisesti vyötärösi tai lantiosi uudelleen nähdäksesi kuinka paljon rasvaa olet menettänyt vatsasi ympärillä.
Harjoitukset ja ruokavalio auttavat vähentämään vatsan alarasvaa
Harjoitukset alavatsan rasvan kohdistamiseksi
Aloittelijan rutiini kohdistaa alavatsan rasva
Välirutiini alavatsan rasvan kohdistamiseksi
Syötävät ruoat ja vältä päästä eroon alavatsan rasvasta
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet rajuja ruokavalion muutoksia. He voivat kertoa sinulle, onko laihtuminen turvallista ja sopivaa sinulle.
- Muista, et voi kohdella kohtelua. Laihdutus vain alavatsasta on mahdotonta. Keskity yleiseen laihtumiseen, terveelliseen ruokavalioon ja liikuntaan päästäksesi eroon vatsarasvasta.
- Säilytä ruokavalion aikana kehittämäsi elämäntapa, jotta voit pysyä painonpudotuksessa ja rasvanpudotuksessa pitkällä aikavälillä. Jos aloitat vanhat tavat uudelleen, voit saada painon takaisin.
