Ihmiset kuljettavat kehon rasvaa eri paikoissa - lantion ja reiden, vyötärön tai useiden kehon osien ympärillä. Kuitenkin kehossa on erityyppisiä rasvoja - ihonalainen ja sisäelimet. Ihonalainen rasva on rasvakerros, joka löytyy ihon alta eikä yleensä aiheuta suurta terveysriskiä. Viskeraalinen rasva on kuitenkin rasvatyyppi, jota esiintyy elimissä ja niiden ympärillä, erityisesti vatsa- tai vatsaontelossa. Se ympäröi vatsaa, maksaa ja suolistoa. Viskeraalinen kehon rasva on erittäin haitallista terveydellesi. Se on metabolisesti aktiivinen ja tuottaa haitallisia aineita keholle. Lisäksi se on liitetty seuraaviin: insuliiniresistenssi (joka voi johtaa tyypin 2 diabetekseen), sydänkohtaus, aivohalvaus, korkea verenpaine ja tietyntyyppiset syövät (kuten rinta- ja paksusuolisyöpä). Sisäelinten rasvaa voidaan kuitenkin hallita ja vähentää muutamalla ruokavalion ja elämäntapamuutoksella.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Seuraa kokonaisrasvan saantiasi
Rajoita ruokarasvaa noin 20–30 prosenttiin kokonaiskalorimäärästäsi. Tämä vastaa noin 40–70 g rasvaa päivässä (perustuen 2 000 kalorin ruokavalioon). Suuremmat rasvat voivat lisätä painonnousun riskiä tai sisäelinten rasvan määrää.
- Poista transrasvat kokonaan. Transrasvat ovat ihmisen tekemiä rasvatyyppejä, ja niiden on osoitettu aiheuttavan sepelvaltimoiden kovettumista ja lisäävän sisäelinten rasvaa.
- Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia alle 7 prosenttiin kokonaiskalorimäärästäsi. Vaikka tyydyttyneet rasvat eivät olekaan niin epäterveellisiä kuin transrasvat, on tärkeää hillitä saantiasi sopivalle tasolle. Yleensä rajoita saanti 15–20 grammaan päivässä (tämä perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon).
Vaihe 2. Käytä sydämen terveitä rasvoja
Vaikka on tärkeää seurata yleistä rasvan saantiasi, on myös tärkeää varmistaa, että käytät erilaisia rasvarasvoja, mikä parantaa terveyttäsi ja auttaa tukemaan halua vähentää sisäelinten rasvaa. Joidenkin ravintorasvojen - monityydyttymättömien rasvahappojen (MUFA) - on osoitettu auttavan alentamaan sisäelinten rasvatasoja.
- MUFA: ta löytyy elintarvikkeista, kuten: oliiviöljystä, rypsiöljystä, maapähkinäöljystä ja seesamiöljystä. Niitä löytyy myös avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä.
- Lisää yksi tai kaksi annosta näitä ruokia päivittäin.
Vaihe 3. Rajoita hiilihydraattien saantiasi
Vähähiilihydraattisen ruokavalion on osoitettu olevan tehokas syömismalli, joka auttaa vähentämään sisäelinten rasvan määrää. Vähennä hiilihydraatteja sisältävien ruokien määrää ruokavaliossasi edistääksesi viskeraalisen rasvan vähenemistä.
- Hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita ovat: leipä, riisi, pasta, keksejä, tortilloja, bageleja, makeisia ja sokerijuomia. Rajoita nämä elintarvikkeet enintään yhteen annokseen päivässä.
- Elintarvikkeet, kuten meijeri, hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta sisältävät muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Pidä makeisista tai makeutetuista juomista peräisin olevat hiilihydraatit minimissä, jos mahdollista.
Vaihe 4. Käytä riittävästi kuitua päivittäin
Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, jotka nauttivat riittävästi kuitua päivittäin, oli alempi (ja oli helpompi alentaa) sisäelinten rasvatasot. Naisten tulisi syödä 25 g kuitua päivässä ja miesten 38 g kuitua päivässä.
- Jyvien (kuten leivän, riisin tai quinoan) ulkopuolella voit kuluttaa huomattavan määrän kuitua hedelmistä ja vihanneksista.
- Kuitupitoisia hedelmiä ovat: omenat, karhunvatukat, vadelmat ja päärynät.
- Kuitupitoisia vihanneksia ovat: pavut, artisokat, pinaatti, parsakaali ja kaali.
Vaihe 5. Tarkkaile kalorien kokonaismäärääsi
Kohtalaisen tai vähäkalorisen ruokavalion nauttiminen on osoittanut tukevan sisäelinten rasvan menettämistä. Yleensä miesten tulisi kuluttaa noin 2 000–2 500 kaloria päivässä ja naisten tulisi kuluttaa 1 600–2 000 kaloria päivittäin.
- Kokonaiskaloritasosi voi vaihdella suuresti aineenvaihdunnan, lihasmassan, sukupuolen, iän ja aktiivisuustason mukaan.
- Huomaa, että vähäkalorisella ruokavaliolla yksinään on osoitettu olevan vain vähän vaikutusta sisäelinten rasvapitoisuuteen. Kuitenkin vähäkalorinen, kohtalainen hiilihydraattipitoinen ruokavalio liikunnan ohella osoitti parhaan viskeraalisen rasvan vähenemisen.
Menetelmä 2/3: Sisällytä muita elämäntapamuutoksia sisäelinten rasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Osallistu sydänharjoituksiin
Sydänharjoitukset on osoitettu olevan yksi tehokkaimmista menetelmistä sisäelinten rasvan vähentämisessä. On suositeltavaa sisällyttää 150 minuuttia tai 2 1/2 tuntia kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa joka viikko sisäelinten rasvatasojen vähentämiseksi.
- Aerobiseen toimintaan voi kuulua esimerkiksi kävelyä, lenkkeilyä, uintia, pyöräilyä tai vaellusta.
- Jos voit tehdä enemmän kuin suositeltu 150 minuuttia viikossa, se voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
Vaihe 2. Sisällytä voimaharjoittelu
Painonnosto tai vastuskoulutus on toinen tärkeä osa harjoitusrutiiniasi. On suositeltavaa sisällyttää yksi tai kaksi päivää voimaharjoittelua joka viikko.
- Voimaharjoitteluun kuuluu esimerkiksi painonnosto, pilates tai isometriset harjoitukset, kuten punnerrukset tai rypyt.
- Huomaa, että pistekoulutus (yrittää vähentää rasvaa tietyllä alueella) ei vapauta kehoa sisäelinten rasvasta. Laihduttaaksesi, ruokavalio ja sydän ovat avainasemassa. Kuitenkin mitä enemmän lihaksia kasvatat voimaharjoittelulla, sitä enemmän kaloreita poltat.
Vaihe 3. Kokeile erilaisia harjoituksia
Pidä harjoitusrutiinisi hauskana ja jännittävänä harjoittamalla erilaisia harjoituksia. Tämä voi myös auttaa estämään liiallista harjoittelua tai tiettyjen lihasryhmien liiallista käyttöä.
- Jos kuntosalilla harjoittelu ei ole sinun juttusi, kokeile sen sijaan tanssitunteja tai joukkuelajia. Olet valmis pitämään siitä kiinni, jos se on sinulle mukavaa.
- Kokeile sisällyttää ulkoilua, kuten patikointia, melontaa tai pyöräilyä.
- Pidä lopputavoitteesi mielessä, jotta voit motivoida sinua pitämään kiinni harjoitusrutiinistasi.
Vaihe 4. Mene nukkumaan aikaisin
On suositeltavaa, että aikuiset nukkuvat vähintään seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Uni on välttämätöntä yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, jotka nukkuivat alle kuusi tuntia yössä, oli korkeampi viskeraalinen rasva. Varmista, että menet nukkumaan riittävän aikaisin, jotta voit nukkua täydet yöunet.
- Sammuta kaikki elektroniikka - televisio, matkapuhelin ja tietokone - vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Sammuta kaikki huoneesi valot ennen nukkumaanmenoa. Jopa vähäinen valo voi keskeyttää unen.
Vaihe 5. Lopeta tupakointi ja alkoholia.
Sekä tupakointi (tai minkä tahansa tupakkatuotteen kulutus) että alkoholin nauttiminen on yhdistetty suurempiin sisäelinten rasvamääriin. Luopua molemmista auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa, alentaa painoa ja parantaa yleistä terveyttä.
- Jos tarvitset apua nikotiinin luopumiseen, ota yhteys ensisijaiseen terveydenhuollon lääkäriisi saadaksesi apua. Hän voi ehkä määrätä sinulle lääkityksen tai antaa sinulle lisäresursseja lopettamiseen.
- Alkoholin rajoittamista suositellaan. Naisilla tulisi olla enintään yksi alkoholijuoma päivässä ja miehillä enintään kaksi alkoholijuomaa päivässä. On kuitenkin ihanteellista lopettaa kulutus ja yrittää vähentää sisäelinten rasvaa.
Tapa 3/3: Edistymisen seuraaminen
Vaihe 1. Mittaa vyötärön ympärysmitta
Vyötärönympärys on mitta, joka osoittaa liikalihavuutesi, metabolisen oireyhtymän ja muiden kroonisten terveysongelmien riskin. Korkeat vyötärönympärysluvut voivat osoittaa lisääntyneen viskeraalisen rasvan määrän.
- Riskin minimoimiseksi naisten vyötärönympäryksen tulisi olla 40 "tai vähemmän ja miesten vyötärönympärys 35" tai vähemmän.
- Jos haluat mitata tarkasti vyötärön ympärysmitan, aseta ei -joustava mittanauha vyötärön ympärille - suoraan lonkan luiden yläpuolelle. Mittaa uloshengityksen aikana, älä hengitä.
Vaihe 2. Punnitse itsesi viikoittain
Vaikka päätavoitteesi on vähentää sisäelinten rasvan määrää, sinun on seurattava painosi muutoksia ajan myötä. Painonpudotus ruokavaliota muokattaessa ja liikuntaa sisältäessä voi osoittaa, että viskeraalisen rasvan määrä laskee.
- Punnitse itseäsi noin 1-2 kertaa viikossa ja aina samaan aikaan (ja alastomana, jos mahdollista), jotta saat parhaan kuvan edistymisestäsi ajan mittaan.
- Turvallinen laihtuminen (vaikka pyritään vähentämään sisäelinten rasvatasoja) on noin 1-2 kiloa viikossa. Mahdollinen laihtuminen voi johtaa ravinteiden puutteeseen tai ei välttämättä ole kestävää pitkällä aikavälillä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Liity verkkoyhteisöön saadaksesi neuvoja painonpudotukseen.
- Pidä ruokapäiväkirjaa, koska se auttaa korostamaan ongelmallisia ruokia ja ongelmallisia aikoja päivän aikana
- Pidä harjoituspäiväkirjaa, se auttaa sinua parantamaan harjoituksiasi
- Liity kuntoiluun, jossa on hyvä sosiaalinen ilmapiiri, kuten ryhmä aerobiset tunnit, koska tämä voi auttaa sinua pysymään motivoituneempana
