Ruokavalion vieroitus-, mehu- ja kehonpuhdistusruokavalioista on tullut erittäin suosittuja viime vuosina. Vaikka ruokavalion puhdistamisesta ja terveellisempiin elintarvikkeisiin keskittymisestä on monia etuja, monet ruokavalion vieroitus- ja puhdistusaineet ovat vaarallisia ja epäterveellisiä. Terveydenhuollon ammattilaiset varoittavat, että tämäntyyppiset tuotteet voivat olla vaarallisia (varsinkin jos niitä noudatetaan pidempään). Ne voivat johtaa lihasten hajoamiseen, elektrolyyttitasapainoon ja ravinteiden puutteeseen. Lisäksi suuri osa näissä ohjelmissa menetetystä painosta on veden paino, ei rasva. Kun lopetat puhdistuksen ja palaat normaaliin syömiseen, on tavallista palauttaa laihtunut paino. Sen sijaan, että noudattaisit puhdistusohjelmaa laihduttaaksesi, puhdista ruokavalio, ole aktiivinen ja hylkää huonot tavat.
Askeleet
Osa 1/2: Ruokavalion puhdistaminen
Vaihe 1. Täytä kuitupitoisia ruokia
Hedelmät ja vihannekset ovat kaksi elintarvikeryhmää, jotka ovat avainasemassa puhdistavassa ja terveellisessä ruokavaliossa. Ne ovat runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua. Kaikki nämä ominaisuudet ovat tärkeitä terveellisen ja puhdistavan ruokavalion kannalta.
- Sisällytä yksi tai kaksi annosta kuitupitoisia hedelmiä tai vihanneksia joka aterialla. Tämä auttaa sinua täyttämään vähimmäissäännöt viidestä yhdeksään annokseen päivässä. Annosten määrä vaihtelee iän ja painon mukaan; kuitenkin enemmän hedelmiä ja vihanneksia voi auttaa lisäämään ravinteiden määrää, jonka voit kuluttaa niistä.
- Yksi annos hedelmiä on yleensä yksi pieni hedelmäpala tai noin 1/2 cup hienonnettuna. Yksi annos vihanneksia on 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
- Yksi käsin ostettavien ruokavalion puhdistusaineiden houkuttelevista ominaisuuksista on, että ne sisältävät usein paljon kuitua. He voivat puhdistaa sinut sisältä ulos; Kuitenkin lisäämällä paljon hedelmiä ja vihanneksia saat riittävästi luonnonkuitua samoihin puhdistusaineisiin.
- Keskity kuitupitoisimpiin hedelmiin ja vihanneksiin. Sisällytä vähintään yksi annos yhtä näistä kuituruokista joka aterialla: kukkakaali, parsakaali, artisokat, ruusukaalit, marjat (kuten vadelmat, mustikat tai karhunvatukat), omenat tai päärynät.
Vaihe 2. Syö tummanvihreitä päivittäin
Tummat, lehtivihannekset ovat täynnä valtavia määriä hyödyllisiä ravintoaineita. Syömällä vähintään yksi tai kaksi annosta tämän tyyppisiä ruokia päivittäin voi auttaa tukemaan ravitsemuksellista puhdistumista tarjoamalla paljon kuitua, antioksidantteja ja muita ravintoaineita. Niitä jopa mainostettiin yhdeksi parhaista "syöpää torjuvista" elintarvikkeista.
- Tummanvihreitä voi syödä raakana tai kypsennettynä. Kokeile: lehtikaalia, sinappivihreitä, pinaattia, kollarinvihreitä, bok choy tai sveitsiläinen.
- Tummanvihreät sisältävät valtavan määrän erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien: A-, K-, C- ja E -vitamiinit. Lisäksi ne sisältävät huomattavan määrän folaattia (joka on tärkeä DNA: n replikaation ja korjaamisen kannalta) ja karotenoideja (antioksidantti, jonka uskotaan estävän syöpää).
- Syö tummat vihreät sekoitettuna munakokkeliin, paista ne hieman oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa ravitsevaksi lisukkeeksi tai käytä niitä salaateissa.
Vaihe 3. Syö käsittelemättömiä, täysjyvätuotteita
100% täysjyvätuotteita on toinen suuri ravintoainepitoinen elintarvikeryhmä. Ne sisältävät proteiinia, vitamiineja ja ovat myös hyvä kuidun lähde. Jos olet kiinnostunut puhdistuksesta ja ruokavalion parantamisesta, vaihda viljavalinnat 100% täysjyvätuotteiksi.
- Täysjyvät tarjoavat sinulle monia etuja. Valitse jyvät, jotka ovat käyneet läpi vähiten ja sisältävät vähän lisäaineita. Esimerkiksi kokoviljaisen couscousin ja maustepakkauksen sijasta voit valmistaa tavallisen täysjyväkussin ja lisätä omat mausteet kotona.
- Muita esimerkkejä käsittelemättömistä täysjyvätuotteista ovat: 100% täysjyväpasta, 100% täysjyväleipä, ruskea riisi, quinoa ja kaura.
- Ohita jalostetut, jalostetut jyvät. Jotkut jyvät, kuten puhdistetut tai jalostetut jyvät, lisäävät ruokavalioon vain vähän ravitsemuksellista hyötyä. Ne voivat olla enemmän kaloreita, vähemmän ravintoaineita ja edistää ummetusta (koska ne ovat vähemmän kuitua). Vaihda jyvät pois, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä tai tavallista pastaa täysjyvätuotteille.
Vaihe 4. Valitse vähärasvainen proteiini joka aterialla
Monet ravitsemukselliset puhdistukset keskittyvät pääasiassa hedelmiin ja vihanneksiin. Vaikka tästä on monia etuja, on tärkeää sisällyttää myös vähärasvaisen proteiinin lähteitä jokaiseen ateriaan.
- Proteiini täyttää ja pitää sinut tyytyväisenä pidempään verrattuna elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin tai täysjyvätuotteisiin. Lisäksi on tärkeää auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa ja lihasmassaa.
- Yksi vähärasvaisen proteiinin annos on noin 3-4 unssia. Sisällytä yksi annos jokaiseen ateriaan tai välipalaan. Esimerkkejä ovat: 4 unssia siipikarjaa tai vähärasvaista naudanlihaa, kaksi munaa, 1 unssia vähärasvaista juustoa, 1/2 kupillista vähärasvaista meijeriä tai 1/2 kupillista palkokasveja (kuten papuja tai linssejä).
- Sisällytä erilaisia proteiinilähteitä koko päivän ja viikon ajan. Pidä lisäksi punaista lihaa enintään yksi annos viikoittain.
- Yleensä naiset tarvitsevat 46 g proteiinia päivässä ja miehet 56 g päivittäin. Tämä määrä voi kuitenkin vaihdella iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
- Vaikka proteiini on tärkeää, älä mene yli laidan. Voit täyttää päivittäiset suosituksesi vain muutamalla annoksella päivässä. Jos olet kiinnostunut puhdistuksesta ja terveellisestä ruokavaliosta, sinun on korostettava hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 5. Syö enemmän fermentoituja ruokia
Jotkut elintarvikkeet auttavat ruoansulatusta tarjoamalla GI -järjestelmäsi terveellisillä, suojaavilla bakteereilla. Fermentoidut elintarvikkeet ovat yleistyneet ja ne ovat loistava tapa lisätä nämä "hyvät" bakteerit ruokavalioosi.
- Kokeiltavia fermentoituja ruokia ovat kimchi, kombucha, kefiiri ja hapankaali. Tarjoilukoko vaihtelee ruuan mukaan. Lue pakkauksen etiketti ja yritä sisällyttää päivittäin yksi tai kaksi annosta näitä terveitä suolistoa edistäviä elintarvikkeita.
- Fermentoituja elintarvikkeita on myös mainostettu vähentämään turvotusta, ummetusta ja muita pieniä ruoansulatuskanavan ongelmia. Nämä edut voivat tukea päätöstäsi ravitsemuksellisesta puhdistuksesta.
- Fermentoitujen elintarvikkeiden on myös osoitettu auttavan ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä. Ne auttavat GI -järjestelmääsi käsittelemään ruokaa ja siirtämään jätteet nopeasti.
Vaihe 6. Älä unohda terveellisiä rasvoja
Vaikka saatat houkutella välttämään mitään "rasvaa", kun yrität laihduttaa, rasva on itse asiassa olennainen osa ruokavaliotamme - ne ovat hyviä mielenterveydellesi ja mielialallesi; vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän riskiä; vähentää väsymystä; ja auttaa sinua pysymään henkisesti terävänä. Rasvoja tulee syödä kohtuudella ja tietyntyyppisiä rasvoja tulee välttää. Keskity tyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin (kuten ne, joita löytyy avokadoista, pähkinöistä, oliiveista, rasvaisista kaloista, soijasta ja tofusta) ja vältä transrasvoja (löytyy kaupallisista leivonnaisista, kuten evästeistä, leivonnaisista, kakkuista, muffineista ja hampurilaispullaista; pakattu välipala) elintarvikkeet, kuten keksejä, mikroaaltouunin popcornit, karkit ja sirut; paistetut elintarvikkeet; esisekoitetut tuotteet, kuten kakku, pannukakku tai suklaamaito; ja kaikki, jossa on osittain hydrattua öljyä).
- Käydään keskustelua siitä, kuuluuko tyydyttyneet rasvat hyvän tai huonon rasvan luokkaan. Harkitse kohtuullisen määrän tyydyttyneiden rasvojen (lihassa ja meijerissä) syömistä korkealaatuisista lähteistä.
- On suositeltavaa, että henkilö syö 3-9 annosta terveellisiä rasvoja päivässä.
- Yksi annoskoko vastaa: 1 tl öljyä (oliivi, maapähkinä, seesami, pähkinä jne.); 1/2 rkl pähkinävoita (luonnollinen, ilman lisättyä sokeria); 2 rkl tai 1 unssia avokadoa; kahdeksan mustaa oliivia; 10 vihreää oliivia; seitsemän mantelia; kuusi cashewpähkinää; yhdeksän maapähkinää; neljä puolikasta saksanpähkinää.
- Yritä syödä kaksi 6 unssia rasvaista kalaa viikossa.
- Tee avokadoista, pähkinöistä ja oliiveista ruokavaliosi.
Vaihe 7. Oja jalostetut elintarvikkeet
Vähennä pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta. Nämä elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän natriumia, sokeria, rasvaa ja kokonaiskaloreita. Näiden säännöllinen sisällyttäminen voi hidastaa tai estää painonpudotuksen.
- Elintarvikkeiden käsittelyä on laaja valikoima. Vältä erittäin jalostettuja ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten: karkkeja ja makeisia; jalostetut lihat, kuten bologna, makkara tai pekoni; välipalakakut ja leivonnaiset; vilja; pakastetut ateriat; siruja tai keksejä.
- Ruoat, joita käsitellään vähän, mutta joita pidetään silti terveellisenä lisäyksenä ruokavalioosi, ovat: pakastetut hedelmät ja vihannekset ilman lisättyjä mausteita, pussitettu salaatti, esipestyt/leikatut hedelmät ja vihannekset, säilötyt pavut ja vihannekset ilman lisättyjä mausteita ja 100% kokonaisia jyvät ilman lisättyjä mausteita.
- Hyvin jalostetut elintarvikkeet voivat sisältää myös lisättyjä säilöntäaineita, keinotekoisia aromeja, väriaineita tai tekstuurisia aromeja.
- Ohita elintarvikkeet, joihin on lisätty sokereita, natriumia tai jotka ovat erittäin jalostettuja. Pidä kiinni mahdollisimman vähän käsitellyistä elintarvikkeista aina kun mahdollista. Hyvin jalostetut elintarvikkeet eivät edistä ravitsemuksellisesti puhdistavaa ruokavaliota ja voivat jälleen hidastaa laihtumista.
Vaihe 8. Juo paljon nesteitä
Yksi erittäin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja ravitsemuksellista puhdistusta on varmistaa, että käytät riittävästi kirkkaita, sokeritonta, kofeiinittomia nesteitä. Kehosi tarvitsee päivittäin riittävät määrät pysyäkseen nesteytettynä ja toimiakseen kunnolla.
- Kehosi luottaa riittävään nesteytykseen monissa asioissa, kuten kehon lämpötilan säätelyssä, verenkierrossa, suolen toiminnassa ja jätteiden ja myrkkyjen poistamisessa kehosta.
- Yleinen peukalosääntö on juoda noin kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivittäin; kuitenkin, jos yrität puhdistaa kehosi ja parantaa ruokavaliotasi, juominen enemmän voi auttaa. Tarkka päivittäinen nestemäärä riippuu iästä, painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
- Puhdas vesi on ilmeinen valinta pitämään sinut nesteytettynä, mutta muista, että vettä löytyy muista juomista ja jopa elintarvikkeistasi. Maito, tee ja kahvi sisältävät kaikki vettä (jos teet puhdistuksen, sinun on pidettävä kiinni kofeiinittomasta teestä ja kahvista).
- Aloita aamusi myös lasillisella kuumaa sitruunavettä. Muutamat tutkimukset osoittavat, että tämä vaikuttaa lievältä ja luonnolliselta diureetilta. Tämä voi auttaa vähentämään turvotusta.
- Vältä alkoholia, sokerijuomia ja kofeiinia. Jos puhdistat ravitsemuksellisesti, keskity vain kirkkaisiin nesteisiin. Hylkää alkoholi, sokeriset/makeutetut juomat ja kofeiinipitoiset juomat.
Osa 2/2: Muiden elämäntapojen puhdistaminen
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi
Ennen kuin teet suuria ruokavalio- tai elämäntapamuutoksia, on tärkeää käydä säännöllisen lääkärisi kanssa. Kerro heille toiveestasi laihtua ja käyttää ravitsemuksellista puhdistusainetta tavoitteesi saavuttamiseksi.
- Kysy, onko olemassa lisäravinteita, joista sinun pitäisi pysyä poissa tai joita ei ehkä suositella nykyisten lääkkeiden tai terveydentilan kanssa.
- Kysy myös lääkäriltäsi, onko hänellä suosituksia, jotka voivat sopia erityiseen terveyteesi ja sairaushistoriaasi. He voivat ehkä antaa sinulle vinkkejä siitä, mistä aloittaa uusi ruokavalio tai ravitsemuksellinen puhdistus.
Vaihe 2. Ota probioottilisä
Fermentoitujen elintarvikkeiden tavoin probioottiset lisäravinteet voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta ja vähentämään pieniä ruoansulatusongelmia (kuten ummetusta tai turvotusta).
- Probioottilisän ottaminen voi auttaa lisäämään hyödyllisiä bakteereja ruokavalioosi. Tämäntyyppiset lisäravinteet ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka eivät ole probiootteja tai lisättyjä bakteereja tai käymistuotteita sisältävien elintarvikkeiden fani. Monet näistä lisäravinteista ovat hajuttomia, mauttomia ja helppoja ottaa.
- Nykyään markkinoilla on erilaisia probiootteja. Ne ovat purutabletteja, kapseleita, jauheita ja nesteitä. Valitse itsellesi sopiva ravintolisä.
- Valitse myös täydennys, joka sisältää vähintään 5 miljardia CFU: ta annosta kohti. Lisäaineen bakteerityypit ovat myös tärkeitä. Kaikkien kantojen ei ole osoitettu osoittavan mahdollisia terveyshyötyjä. Kuitenkin sekä Saccharomyces Boulardii Lyo että Lactobacillus Rhamnosus GG ovat osoittautuneet hyödyllisiksi.
Vaihe 3. Ota kuitulisät
Riittävä kuitu on tärkeä terveellisen ruokavalion kannalta. Lisäksi kuidut voivat auttaa tukemaan ravitsemuksellista puhdistusta parantamalla suolen terveyttä ja nopeutta.
- Yleensä suositellaan kuidun saantia 25 g naisille ja 38 g miehille.
- Yleensä sinun pitäisi yrittää kuluttaa päivittäinen suositeltu kuitumäärä luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista. Nämä elintarvikkeet eivät ainoastaan tarjoa sinulle terveellistä kuituannosta, vaan sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita.
- Kuitulisäaineita voi ostaa eri muodoissa, mukaan lukien jauhe, purutabletti ja kapseli.
- Huomaa, että suuret kuidut voivat olla epäterveellisiä ja aiheuttaa ei -toivottua ruoansulatuskanavan hätätilannetta ja joidenkin ravintoaineiden imeytymishäiriötä. Lisää kuitua ruokavalioosi aina hitaasti muutaman päivän kuluessa. Muista myös juoda paljon nesteitä, jotta kuitu pääsee helposti suolistojärjestelmän läpi. Tämä auttaa estämään ei -toivottuja sivuvaikutuksia.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Johdonmukainen ja säännöllinen liikunta on ylimääräinen osa laihtumista. Lisää liikuntaa nopeuttaaksesi laihtumistasi ravitsemuksellisella puhdistuksella.
- Se auttaa polttamaan kaloreita, antaa sinulle energiaa, tukee positiivista ajattelutapaa ja auttaa pitämään maantieteellisen järjestelmän säännöllisenä.
- Tavoita vähintään 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa ja 40 minuuttia voimaharjoittelua. Harjoitteluun käytetty lisäaika voi auttaa lisäämään laihtumista, parantamaan edelleen terveydentilaa ja kuntotasoa.
- Harkitse myös rentouttavien, puhdistavien harjoitusten, kuten joogan tai tai chin, lisäämistä. Nämä ovat loistava tapa lisätä hyödyllistä toimintaa ja tukea puhdistavaa ruokavaliota ja elämäntapaa.
- Huomaa, että jos katselet kaloreita, rajoitat päivittäistä ruokavaliotasi tai olet muuttanut jyrkästi ruokavaliotasi ravitsemuksellisen puhdistuksen tukemiseksi, kannattaa harkita rentoutumista liikunnan kanssa. Intensiivinen tai voimakas toiminta vaatii riittävästi kaloreita (erityisesti hiilihydraateista ja proteiineista), ja jos rajoitat saantiasi, et ehkä syö tarpeeksi tämän aktiivisuustason ylläpitämiseksi.
Vaihe 5. Nuku seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä
Riittävä lepo joka ilta on tärkeä terveydellesi. Lisäksi suositellun seitsemän tai yhdeksän tunnin nukkuminen yöllä voi auttaa tukemaan terveellistä painoa ja laihtumista.
- Hyvin nukkuminen on uskomattoman tärkeää laihtumisen ja painonhallinnan kannalta. Uni säätelee erilaisia prosesseja, mutta ennen kaikkea nälkää, kylläisyyttä ja kehon kykyä käyttää insuliinia.
- Vaikka uni ei ole ruokavalion muutos tai yleensä osa ravitsemuksellista puhdistusta, sillä on välittömiä vaikutuksia terveyteen ja painoon, mutta sen merkitystä ei voida jättää huomiotta.
- Saadaksesi suositellun unen määrän päivittäin, selvitä, mihin aikaan sinun on mentävä nukkumaan, jotta saat vähintään seitsemän tuntia yöllä. Mene aikaisin nukkumaan, sammuta kaikki valot ja kaikki valoa ja ääntä tuottava elektroniikka (mukaan lukien älypuhelin). On myös suositeltavaa laittaa elektroniset laitteet alas vähintään 30 minuuttia ennen nukahtamista, koska näiden laitteiden lähettämä valo voi stimuloida aivojasi ja vaikeuttaa nukahtamista.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon - varsinkin jos aiot tehdä ravitsemuksellisen puhdistuksen. He voivat kertoa sinulle, mikä on turvallista ja sopivaa sinulle.
- Muista, että kehosi pystyy puhdistamaan, puhdistamaan ja puhdistamaan itsensä. Maksasi ja munuaisesi toimivat kehosi luonnollisina "puhdistusaineina", ja niitä auttavat tiskin puhdistusaineet tai tietyt elintarvikkeet.
