Ylempi selkäkipu on yleinen valitus monille naisille raskauden aikana. Sinulla voi olla selkäkipua vatsan lisääntyneen painon ja selän aiheuttaman rasituksen seurauksena. Onneksi on useita asioita, joita voit tehdä yläselkäkipujen hoitoon ja estämään sen palaamista. Jos selkäkipu kuitenkin jatkuu tai siihen liittyy vakavia oireita, mene lääkäriin mahdollisimman pian.
Askeleet
Tapa 1 /3: Nopea helpotus
Vaihe 1. Levitä lämmitystyynyä tai kylmäpakkausta lievittääksesi kipua yläselässäsi
Jos haluat tehdä lämmitystyynyn, täytä sukka puoliväliin kypsentämättömällä riisillä, sido sukan pää solmuun ja mikroaaltouuni 1 minuutin ajan. Jos haluat tehdä nopean jääpakkauksen, kääri paperipyyhe pakastetun maissin tai herneiden pussin ympärille. Aseta kuuma tai kylmä pakkaus yläselän vaurioituneelle alueelle 10-15 minuutiksi. Odota sitten 1 tunti ennen hoidon toistamista.
- Voit toistaa hoidon niin monta kertaa kuin tarvitaan päivän aikana selkäkipusi rauhoittamiseksi.
- Lämpö- ja kylmähoito ovat tehokkaita lievittämään pieniä selkäkipuja, ja nämä kivunlievitysvaihtoehdot ovat myös erittäin turvallisia käyttää raskauden aikana.
Vaihe 2. Lepää tai makaa jalat ylhäällä vähentääksesi selkärasitusta
Jos olet seisonut tai istunut jonkin aikaa, olet saattanut lisätä jännitystä selässäsi. Istu alas, jos olet seisonut, tai makaa, jos olet istunut. Nosta jalat ylös 1-2 tyynylle polviesi alle, jotta saat lisää mukavuutta ja tukea. Tämä voi auttaa vähentämään selän lihasten rasitusta ja helpottamaan sinua nopeasti.
Kärki: Jos sinulla on kipua makuulla tai makuuasennossa, yritä nousta seisomaan ja kävellä muutaman minuutin ajan nähdäksesi auttaako se. Joskus yksinkertainen liikkuminen voi auttaa rauhoittamaan selkäkipua.
Vaihe 3. Venytä selkälihaksia pyöristämällä ja litistämällä selkääsi
Istu tai seiso, taita hartiat eteenpäin ja pidä niitä tässä asennossa 5 sekuntia. Käännä sitten hartiat taaksepäin ja istu taas korkealle. Toista tämä 5-10 kertaa venyttääksesi yläselän lihaksia. Tämä voi auttaa lievittämään selän jännitystä ja lievittämään yläkipua.
Voit myös yrittää tehdä tämän harjoituksen kädelläsi ja polvillasi maassa. Tee tämä kuitenkin vain, jos olet mukava päästä tähän asentoon. Käännä selkä ylös kuin kissa kaareva selkänsä, pidä 5 sekuntia ja litistä se sitten uudelleen
Vaihe 4. Lievitä jännitystä ja jäykkyyttä itsehieronnalla tai hierontalaitteella
Hiero jäykkiä tai kivuliaita alueita käsilläsi ja sormillasi. Levitä hierontaöljyä syventääksesi hierontaa ja helpottaaksesi ihon vaivaamista. Toinen vaihtoehto on pitää käsihierontalaite jännittyneiden tai tuskallisten alueiden päällä helpottaaksesi epämukavuuttasi.
Pyydä kumppania, ystävää tai perheenjäsentä antamaan hellävarainen hieronta
Vaihe 5. Ota asetaminofeeni, jos tarvitset kipulääkettä
Jos lämmön tai kylmyyden levittäminen, lepo ja venyttely eivät auta lievittämään yläkipua, saatat haluta ottaa käsikauppalääkkeen, kuten asetaminofeenin (Tylenol). Noudata valmistajan ohjeita siitä, kuinka paljon sinun on otettava, tai tarkista lääkäriltäsi, jos olet epävarma.
- Älä ota tulehduskipulääkkeitä raskauden aikana, kuten ibuprofeenia, naprokseenia tai aspiriinia.
- Tarkista lääkäriltäsi, jos käytät muita lääkkeitä, ennen kuin käytät lääkkeitä.
Menetelmä 2/3: Selkäkipujen ehkäisy
Vaihe 1. Seiso suorana ja vältä ryömimistä istuessasi
Hyvän asennon ylläpitäminen voi auttaa estämään selkäkipujen kehittymistä. Muistuta itseäsi istumaan ja seisomaan suorana päivän edetessä. Kokeile asettaa muistutus puhelimeesi tai lähettää muistiinpanoja itsellesi, missä näet ne, kuten kylpyhuoneen peilissä tai tietokoneen yläpuolella.
Äitiysvyö voi myös auttaa edistämään hyvää asentoa joillekin ihmisille. Yritä käyttää sitä nähdäksesi, auttaako se
Vaihe 2. Istu ergonomiselle tuolille tai aseta tyyny selän taakse
Kerro työnantajallesi, jos tuolisi ei ole mukava, ja pyydä vaihto. Jos sinulla ei ole ergonomista tuolia, pienen tyynyn asettaminen selän taakse voi auttaa lisäämään mukavuutta. Hanki selkänojatyyny ja käytä sitä aina, kun istut alas.
Muista istua suoraan tuolissasi
Vaihe 3. Käytä mukavia, litteitä kenkiä ja vältä korkokenkiä
Korkeakorkoiset kengät voivat joillekin aiheuttaa selkäkipuja, joten on parasta välttää niitä kokonaan raskauden aikana. Pysy asunnoissa, jotka tarjoavat hyvän kaarituen ja tuntuvat mukavilta.
Voit myös lisätä pehmustettuja pohjallisia kenkiisi, jotta ne olisivat mukavampia. On jopa joitain pehmustettuja pohjallisia, jotka voivat auttaa selkäkipuun
Vaihe 4. Nosta pieniä esineitä jaloillasi ja pyydä apua raskaiden esineiden nostamiseen
Älä koskaan nosta mitään raskaana ollessasi raskaana, sillä voit vahingoittaa itseäsi. Jos kuitenkin haluat nostaa jotain pientä, muista nostaa jalkalihaksia selkälihasten sijasta. Taivuta polvista päästäksesi lähemmäksi esinettä, tartu siihen käsilläsi ja suorista sitten jalkasi pitäen selkäsi suorana.
Jos sinun on nostettava jotain, joka painaa yli 4,5 kiloa, pyydä jotakuta nostamaan se puolestasi
Vaihe 5. Nuku vasemmalla puolella tyynyt jalkojen välissä
Selkäkipu voi kehittyä nukkuessasi, jos et nukku mukavassa asennossa. Älä koskaan nuku selällään raskauden aikana, koska tämä voi heikentää verenkiertoa sydämeesi ja vauvaasi. Selässä nukkuminen raskauden aikana voi myös aiheuttaa selkäkipuja.
- Käytä koko vartalon tyynyä, joka tarjoaa mukavuutta ja tukea koko kehollesi nukkuessasi.
- Voit myös kokeilla tyynyn asettamista vatsasi alle makaamalla kyljelläsi saadaksesi lisätukea.
- Aseta 1-2 tyynyä taakse, jos sinulla on vaikeuksia pysyä kyljelläsi.
Kärki: Vaikka makaaminen vasemmalla puolella on parasta verenkiertoa vauvallesi, on myös hyvä kääntyä vasemmalta oikealle puolelle nukkuessasi. Vältä vain makaamista selälläsi tai vatsallasi.
Vaihe 6. Harjoittele useimpina päivinä 30 minuuttia vahvistaaksesi selkälihaksia
Säännöllinen liikunta sopii sinulle raskauden aikana. Se voi myös auttaa edistämään vahvoja selkälihaksia ja minimoimaan selkäkipuja. Löydä liikuntamuoto, josta pidät ja joka on turvallista tehdä raskauden aikana. Tarkista ensin lääkäriltäsi, onko harjoitusohjelman aloittaminen turvallista.
- Käytä lempeitä harjoituksia ja vältä kaikkea, joka sisältää paljon hyppäämistä, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tai putoamisriskiä, kuten pyörällä ajamista tai rullaluistelua.
- Joitakin hyviä harjoitusvaihtoehtoja raskauden aikana ovat kävely, uinti, synnytystä edeltävä jooga tai kuntolaitteen, kuten makaavan pyörän tai elliptisen kävelijän, käyttö.
Vaihe 7. Hyväksy terveelliset elämäntavat yleisen terveytesi edistämiseksi
Terveellisten valintojen tekeminen voi auttaa ehkäisemään tai lievittämään yläselkäkipua monin tavoin. Se auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, lievittää kehon jännitystä ja vähentää mahdollisia ruoansulatusongelmia. Tee seuraavat terveelliset valinnat, jotka auttavat vähentämään yläkivun riskiä:
- Syö ravitsevia ruokia
- Poista jalostetut elintarvikkeet ja tulehdusta edistävät elintarvikkeet
- Ole aktiivinen joka päivä
- Vältä pitkää työaikaa työpöydällä
- Pidä usein taukoja
- Harjoittele mindfulnessia
- Hallitse stressiä
Tapa 3/3: Apuhaku
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos kipu jatkuu
Jos sinulla on edelleen selkäkipua yli 3 päivää tai jos se tulee ja jatkuu 2 tai useamman viikon aikana, ota yhteys lääkäriisi. Kerro heille, että olet kokenut yläselkäkipua ja mitä olet tehnyt sen lievittämiseksi. He voivat tarkistaa taustalla olevat olosuhteet, jotka voivat aiheuttaa kipua, ja he voivat myös ehdottaa lisähoitoja kivun hallitsemiseksi.
Esimerkiksi lääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutille, joka voi opettaa sinulle harjoituksia ja venytyksiä yläselkäkipujen vähentämiseksi. On fysioterapeutteja, jotka ovat erikoistuneet synnytystä edeltävään ja synnytyksen jälkeiseen fysioterapiaan
Vaihe 2. Mene sairaalaan, jos sinulla on äkillisiä tai vakavia oireita
Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos selkäkipuusi liittyy kouristuksia, verenvuotoa emättimestä tai jos se tulee äkillisesti. Joissakin tilanteissa yläkipu voi olla merkki ennenaikaisesta synnytyksestä, varsinkin jos olet toisella tai kolmannella kolmanneksella. Muita syitä kääntyä välittömästi lääkärin puoleen selkäkipuun ovat:
- Kuume
- Kipu virtsatessa
- Tunnottomuus selässäsi tai sukupuolielimissäsi
- Kipu kylkiluiden alla toisella puolella tai molemmilla puolilla kehoa
Vaihe 3. Tutustu kiropraktiikka- tai akupunktiohoitoihin krooniseen kipuun
Vaihtoehtoisen lääketieteen ammattilaiset, kuten kiropraktikot ja akupunktuurit, voivat auttaa minimoimaan kipusi. Kysy lääkäriltäsi, onko heidän mielestään tästä hyötyä, ja katso, voivatko he ehdottaa lääkäriä. Voit myös pyytää ystäviltä ja perheenjäseniltä suosituksia kiropraktikon tai akupunktuurin löytämiseksi.
- Akupunktuurin ammattilaiset pistävät pieniä neuloja kehon alueille, joilla on kipua, sekä alueille, jotka voivat edistää kipua.
- Kiropraktikot suorittavat selkärangan manuaalisia säätöjä paremman kohdistuksen edistämiseksi ja selkäkipujen lievittämiseksi.
Turvatoimi: Varmista, että kerrot muille vaihtoehtoisen lääketieteen ammattilaisille, että näet, että olet raskaana. Akupunktio ja kiropraktiikka ovat yleensä turvallisia raskauden aikana, mutta on tärkeää kertoa heille, jotta he voivat tehdä muutoksia hoitoon turvallisuuden vuoksi.
Vaihe 4. Hanki synnytystä edeltävä hieronta pätevältä hierojalta
Hieronta on loistava tapa rentoutua yleensä, mutta se voi myös lievittää kipua yläselässäsi. Ota yhteyttä hierontahoitajaan, jolla on kokemusta synnytyksen jälkeisestä hieronnasta, ja varmista kertoa heille, että olet raskaana. Kerro myös heille, että sinulla on ollut yläselän kipuja, jotta he voivat kiinnittää erityistä huomiota kyseiseen alueeseen. Yritä käydä hieronnassa kerran kuukaudessa raskauden aikana edistääksesi rentoutumista ja lievittääksesi lihasjännitystä.
