Kuorman ottaminen ja jalkojen nostaminen tuntuu hyvältä, varsinkin jos ne ovat turvoksissa. Olipa jalkasi turvoksissa raskauden tai liiallisen kävelyn vuoksi, niiden nostaminen voi tehdä olostasi mukavamman. Nostamalla ja lepoamalla jalkasi, vähentämällä jalkojen turvotusta ja ylläpitämällä hyvää jalan terveyttä, voit pitää jalat valmiina kaikkiin suosikkitoimintoihisi.
Askeleet
Osa 1/3: Jalkojen nostaminen ja lepo
Vaihe 1. Poista kengät
Riisu kengät ja sukat ennen kuin nostat jalkasi. Kengät voivat aiheuttaa veren kerääntymistä jalkoihin ja kannustaa turvotukseen. Sukat voivat tehdä tämän myös, varsinkin jos ne ovat tiukasti nilkan ympärillä. Anna varpaillesi nopea heilutus saadaksesi veren virtaamaan.
Vaihe 2. Makaa mukavalla sohvalla tai sängyssä
Venytä vartaloasi pitkällä sohvalla tai sängyllä selällään. Varmista, että sinulla on paljon tilaa ja ettet tunne pääseväsi sohvalta. Tue selkäsi ja niskaasi tyynyllä tai kahdella, jos se tuntuu mukavammalta.
Vältä makaamista selällään, jos olet raskaana ja olet ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Kohtu voi painaa liikaa keskusvaltimoa ja tukahduttaa verenkierron, mikä on päinvastoin kuin haluat tehdä. Aseta pari tyynyä selän taakse niin, että olet tuettu 45 asteen kulmassa
Vaihe 3. Nosta jalat sydämesi tasolle tyynyillä
Aseta tyynyt jalkojen ja nilkkojen alle nostaaksesi niitä. Pinoa niin paljon kuin tarpeen nostaaksesi jalkasi sydämesi tasolle. Jalkojen nostaminen sydämen tasolle auttaa poistamaan yhdistettyä verta jaloistasi ja helpottaa sydämesi verenkiertoa.
Saatat olla mukavin laittaa tyyny tai kaksi vasikoiden alle tukemaan korotettuja jalkojasi
Vaihe 4. Pidä jalat koholla 20 minuutin välein koko päivän
Säännöllisten 20 minuutin nousuvälejen pitäisi vähentää turvotusta. Voit käyttää tätä tilaisuutta kiinni sähköpostiviesteihin, katsoa elokuvaa tai suorittaa muita tehtäviä, jotka eivät vaadi sinua seisomaan.
- Jos sinulla on vamma, kuten nilkan nyrjähdys, haluat nostaa jalkasi useammin. Yritä nostaa jalkasi yhteensä 2-3 tuntia päivässä.
- Jos huomaat, että jalkasi turvotus ei vähene käyttämällä tätä rutiinia muutaman päivän ajan, sinun on varattava aika lääkärillesi.
Vaihe 5. Aseta jalat tuolille istuessasi jalustalle
Jopa pieni kohoaminen vähentää päivittäistä turvotusta. Käytä ottomaania tai jalkatuolia nostaaksesi jalkasi irti maasta aina kun mahdollista istuessasi. Jalkojen nostaminen lisää verenkiertoa.
Voit ostaa pienen jalan pöydän alle, jos vietät paljon aikaa töissä
Vaihe 6. Levitä jäätä, jos se tuntuu hyvältä
Käytä teepyyhkeeseen käärittyä jääpakkausta jäätäksesi korotetut jalat jopa 20 minuuttia kerrallaan. Odota vähintään 20 minuuttia jääsovellusten välillä. Tämä voi vähentää turvotusta entisestään ja lievittää epämukavuutta. Käytä aina estettä jään ja paljaan ihon välissä.
Jos tunnet tarvetta jäätä jalkojasi useammin turvotuksen ja kivun vuoksi, varaa aika lääkärillesi
Osa 2/3: Jalkojen turvotuksen vähentäminen
Vaihe 1. Vältä istumista pitkiä aikoja
Nouse kerran tunnissa ja kävele noin minuutti tai kaksi vain pitääksesi veresi virtaamassa. Pitkä istuminen voi aiheuttaa veren kerääntymistä jalkoihin, mikä lisää turvotusta. Jos joudut istumaan pitkään, käytä jalkatukea verenkierron edistämiseksi.
Vaihe 2. Käytä tukisukkia
Käytä täyspitkiä tukisukkia verenkierron lisäämiseksi ja jalkojen turpoamisen helpottamiseksi. Sukat ovat tehokkaimpia, jos käytät niitä koko päivän, varsinkin jos aiot seisoa paljon. Vältä puristussukkia, jotka voivat puristua nilkan yläpuolelle ja edistää jalkojen turvotusta.
Voit ostaa tukisukat verkossa terveydenhuoltotarvikkeiden myymälöistä, kuten ExMed ja Walgreens
Vaihe 3. Juo 6-8 unssia lasillista vettä päivässä
Riittävä veden juominen voi huuhdella kehosta ylimääräistä suolaa ja vähentää jalkojen turvotusta. Jotkut aikuiset saattavat tarvita enemmän tai vähemmän raskaudesta tai muista terveydentilasta riippuen. Useimmille ihmisille kuitenkin juominen vähintään 48 unssia (1,4 litraa) vettä päivässä pitää turvotuksen minimissä.
- Vaikka satunnainen sooda tai kahvi on hieno, älä laske näitä juomia osaksi päivittäistä veden saantiasi. Niillä voi olla diureettinen vaikutus.
- Älä pakota itseäsi juomaan enemmän, jos et voi.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Pyri treenaamaan vähintään 30 minuuttia 4-5 päivää viikossa, jotta veresi virtaa. Jopa rento kävely pitää sykkeesi korkealla ja estää veren kerääntymisen jalkoihisi. Jos olet istumaton juuri nyt, tee hitaasti jopa 4 päivää viikossa aloittamalla 15 minuutin istunto päivä kerrallaan.
- Jos sinulla on raskauden tai vamman aiheuttamia rajoituksia, kysy lääkäriltäsi, mitä harjoituksia voit tehdä turvotuksen lievittämiseksi.
- Kuntoilu kaverin kanssa voi olla loistava tapa pitää kiinni uudesta kuntoilurutiinista.
- Tietyt jooga -asennot, kuten makaaminen lattialla jalat seinää vasten, voivat myös vähentää jalkojen turvotusta.
Vaihe 5. Vältä käyttämästä liian pieniä kenkiä
Käytä sinulle sopivia kenkiä ja varmista, että jalkasi pallo mahtuu helposti kengän leveimpään kohtaan. Kun käytät liian pieniä kenkiä, se voi katkaista verenkierron aiheuttaen kipua tai jopa vammoja.
Osa 3/3: Hyvän jalan terveyden ylläpitäminen
Vaihe 1. Käytä harjoittelua tukevia kenkiä
Paksupohjaiset lenkkarit voivat antaa jalkoillesi lisäpehmusteen juoksemiseen ja hyppäämiseen harjoittelun aikana. Voit myös ostaa geeliä lisätukea varten. Käytä aina kenkiä, joilla on paljon rakennetta ja vakautta, jos aiot olla aktiivinen.
Osta kenkiä päivän päätteeksi, kun jalat ovat turvoksissa. Kenkien tulee sopia jalkoihisi hyvin, vaikka ne olisivatkin suurimmillaan
Vaihe 2. Laihduta ylimääräinen paino
Yritä ylläpitää terveellinen paino pituudellesi ruokavalion ja liikunnan avulla. Ylimääräiset kilot voivat painaa jalkojasi ja rasittaa verisuoniasi, varsinkin jos olet aktiivinen. Jopa kilon tai kahden menettäminen vähentää päivittäistä jalkojen turvotusta.
Lääkärisi voi neuvoa sinulle terveen painoalueen
Vaihe 3. Vältä korkokenkiä joka päivä
Valitse alle kaksi tuumaa lyhyet korkokengät ja yritä olla käyttämättä niitä usein. Korkokengät voivat puristaa jalkojasi, ja ne painavat paljon jalkasi palloa. Tällaisen pienen alueen painaminen niin paljon voi aiheuttaa turvotusta, kipua ja jopa syrjäyttää luita.
Jos haluat käyttää korkokenkiä, paksu kantapää piikin sijaan lisää vakautta
Vaihe 4. Älä tupakoi
Tupakointi verottaa sydäntäsi ja vaikeuttaa verenkiertoa. Erityisesti koska jalat ovat niin kaukana sydämestäsi, ne voivat turvota ja kiiltaa. Ihosi voi jopa ohentua. Harkitse tupakoinnin lopettamisohjelmaa yleisen terveytesi ja jalkojesi parantamiseksi.
Vaihe 5. Hiero jalkasi helpottaaksesi kipua ja parantaaksesi verenkiertoa tarvittaessa
Hiero jalan pohjaa vierintätapilla saadaksesi veresi liikkeelle. Voit jopa pyytää kumppania hieromaan jalkojasi, mikä lisää verenkiertoa ja puhdistaa yhdistettyä verta. Hiero sormillasi kaikki kireät tai epämukavat alueet.
Vaihe 6. Ota lievittäviä tulehduskipulääkkeitä hallitaksesi lievää kipua
Jos lääkärisi on sulkenut pois vakavammat olosuhteet, on yleensä turvallista ottaa käsikauppalääkkeitä tulehduskipulääkkeiden hoitoon jalkojen turvotukseen. Ota 200-400 milligrammaa ibuprofeenia 4-6 tunnin välein tarpeen mukaan turvotuksen vähentämiseksi ja epämukavuuden vähentämiseksi.
