Korkea insuliinipitoisuus ilmenee yleensä silloin, kun elimistösi ei reagoi oikein insuliiniin eikä tämän seurauksena pysty helposti imemään glukoosia verestäsi. Tätä tilaa kutsutaan insuliiniresistenssiksi, ja kehosi yrittää korjata ongelman lisäämällä insuliinia. Lopulta kehosi ei ehkä pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia, mikä voi johtaa tyypin 2 diabetekseen. Jos haluat laskea insuliinitasoja ja toivottavasti välttää diabeteksen kehittymisen, tee muutoksia ruokavalioosi ja harrasta enemmän. On myös tärkeää saada tukea lääkäriltä, kun käsittelet tätä ongelmaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö ei-tärkkelyspitoisia kasviksia sekä runsaasti kuitua ja antioksidantteja sisältäviä ruokia
Valitse vihanneksia, kuten parsakaalia, artisokkaa, parsaa, sieniä ja sokeriherneitä. Vaikka sinun pitäisi rajoittaa tärkkelyspitoisia ruokia, kuten maissia, perunaa ja kurpitsaa, voit saada bataatteja. Lisää kuitupitoisia vaihtoehtoja, kuten papuja, täysjyvätuotteita ja vihreitä herneitä, ja syö välipaloja marjoista saadaksesi antioksidantteja.
- Lisää useita annoksia näitä ruokia aterioihisi päivittäin.
- Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet voivat olla osa ateriasuunnitelmiasi, mutta sinun on seurattava huolellisesti annoskokoja. Keskustele lääkärisi kanssa tai sovi tapaaminen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi tarkalleen, kuinka paljon näistä elintarvikkeista voit syödä turvallisesti.
- Siirry verkkoon etsimään muita ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ja antioksidanttien lähteitä. Voit myös etsiä hauskoja reseptejä näistä ainesosista verkossa!
Vaihe 2. Lisää proteiinipitoisia vaihtoehtoja ruokavalioosi
Valitse vähärasvainen liha, kuten kana, kala ja pähkinät. Ruoat, joissa on paljon omega-3-pitoisuutta, kuten lohi ja munat, ovat myös täydellisiä ruokavalioosi.
- Valitse esimerkkisuunnitelmaksi marjat ja myslin aamiaisbaari aloittaaksesi päiväsi. Syö lounaaksi jaettu hernekeitto. Syö lopuksi grillattua kanaa, paistettuja artisokkasydämiä ja bataattisuflee illalliseksi.
- Etsi keittokirjoja, online -reseptilistoja ja ruoka -blogeja, joiden tarkoituksena on luoda ateriasuunnitelmia diabeetikoille. Nämä vaihtoehdot ovat myös hyödyllisiä sinulle, kun hallitset insuliinitasoja.
Vaihe 3. Rajoita sokerisia, jalostettuja ja paistettuja ruokia
Jotkut elintarvikkeet todennäköisesti nostavat verensokeria ja insuliinitasoja. Vähennä laatikossa olevien jalostettujen elintarvikkeiden, valkoisen leivän ja pastan, paistettujen elintarvikkeiden ja maitotuotteiden saantia. On myös hyvä syödä pienempiä annoksia runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten suklaata, voita ja suolattua sianlihaa. Säästä erityisesti sokerisia makeisia erityistilaisuuksiin.
Täysrasvainen meijeri, voi ja raskas kerma eivät välttämättä aina johda insuliiniresistenssiin. Joillakin ihmisillä rasva saa sokerin imeytymään hitaammin
Vaihe 4. Syö puoli tuoretta greippiä 3 kertaa päivässä
Greipin on osoitettu parantavan aineenvaihduntaa, auttavan laihtumiseen ja alentavan insuliinitasoja. Leikkaa greippi ja syö puolet ennen aamiaista ja puolet ennen lounasta. Viipaloi toinen greippi saadaksesi puolet ennen illallista. Sitten voit säilyttää jääneet puolet jääkaapissa huomista aamiaista varten!
- Jos et pidä greipistä, voit ottaa myös greippikapseleita. Etsi näitä verkosta tai terveydenhuoltotarvikeliikkeestä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät greippiä ruokavalioosi. On lähes 100 reseptilääkettä, jotka reagoivat huonosti (mahdollisesti jopa kuolemaan) greippituotteiden kanssa, mukaan lukien Zoloft, kiniini ja fentanyyli.
Vaihe 5. Valitse vesi makeutettujen juomien sijaan
Soda, energiajuomat ja muut makeat juomat voivat aiheuttaa verensokerisi nousua. Tämä puolestaan voi nostaa insuliinitasoja. Koska on tärkeää pysyä nesteytettynä, juo sen sijaan vähintään 1-2 litraa (0,26 - 0,53 US gal) vettä päivässä.
- Valitettavasti ruokavalio tai sokeriton virvoitusjuomat eivät ole loistava vaihtoehto tavallisille virvoitusjuomille. Niiden keinotekoiset makeutusaineet voivat silti nostaa insuliinitasoja, nostaa BMI: täsi ja vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteesi.
- Jos kaipaat makeaa juomaa, harkitse kokonaisten stevianlehtien käyttöä sokerin tai muiden keinotekoisten makeutusaineiden sijaan. Tämä on turvallisempi vaihtoehto.
- Sinun tulisi myös yrittää lopettaa tai rajoittaa alkoholin käyttöä. Pidä kiinni 1-2 juomasta päivässä, topit.
Menetelmä 2/3: Laihdutus ja aktiivisuus
Vaihe 1. Kävele reipasta kävelyä joka päivä
Kävely on loistava aktiviteetti yleiselle terveydellesi. Varsinkin jos et ole harrastanut paljon liikuntaa viime aikoina, kävely voi saada sinut alkuun uudelleen. Sen on myös osoitettu alentavan insuliinitasoja päivittäin. Ammu 30-45 minuuttia joka päivä. Halutessasi voit jakaa kävelysi kahteen istuntoon.
Vaihe 2. Sovita aerobisiin harjoituksiin 3 päivänä viikossa
Lähde lenkille tai nopealle pyöräretkelle, ui kierroksia, tee aerobista tanssia tai patikoi ylämäkeen. Näiden harjoitusten tulisi kestää vähintään 30 minuuttia. Jos et ole varma, voitko harjoitella itse, harkitse kuntosalille liittymistä.
Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos olet ollut fyysisesti passiivinen, sinulla on muita perussairauksia tai sinulla on yksinkertaisesti huolia tai kysymyksiä aerobisen harjoitusohjelman aloittamisesta
Vaihe 3. Suorita lihaksia vahvistavia harjoituksia 2-3 kertaa viikossa
Aloita painonnosto -ohjelma, joka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi. Voit joko ostaa käsipainoja paikallisesta urheilutarvikekaupastasi tai liittyä kuntosalille saadaksesi painot. Vaihda voimaharjoittelupäiviä aerobisilla harjoituksillasi. Muista myös lisätä vähintään yksi lepopäivä viikossa!
Vaihe 4. Keskity vatsarasvan menettämiseen
Ylipaino tai lihavuus voi aiheuttaa sinulle suuremman riskin insuliiniresistenssille, korkeille insuliinitasoille ja diabetekselle. Erityisesti rasva vyötärölinjan ja vatsan ympärillä voi olla ongelma. Tasapainoisen ruokavalion lisäksi käytä lautoja ja aerobisia harjoituksia tämän rasvan kohdistamiseksi. Voit myös ilmoittautua Pilates -tunnille, joka vahvistaa ydintäsi.
Vaihe 5. Nuku tarpeeksi aktiiviseksi päivän aikana
Riittävä uni on tärkeää yleiselle terveydellesi, ja se on erityisen tärkeää, jos lisäät liikunnan määrää! Tavoittele vähintään 8 tuntia vakaata, keskeytymätöntä unta. Älä juo kofeiinia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa ja vältä katsomasta kännykkääsi tai muita laitteita juuri ennen kuin suljet silmäsi.
Diagnosoimaton uniapnea voi myös asettaa sinulle suuremman riskin korkeille insuliinitasoille
Tapa 3/3: Neuvottele lääkärisi kanssa
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on prediabetesriski
Selvitä, mikä on painoindeksisi (BMI). Jos se on 20: n tai 30: n korkealla, sinua pidetään ylipainoisena tai lihavana. Jos sinulla on myös korkea verenpaine tai suvussa on diabetes, soita lääkärillesi verensokeritasosi mittaamisesta.
Jos olet yli 45 -vuotias, kannattaa testata riskitekijöistä riippumatta. Jos testi on normaali, toista testi kolmen vuoden välein varmistaaksesi, että olet edelleen terve
Vaihe 2. Ota verikokeet nähdäksesi, onko sinulla korkea glukoosipitoisuus
Korkeat glukoositasot ja prediabetes osoittavat yleensä, onko sinulla myös korkea insuliinitaso. Lääkärisi voi suositella sinulle kolmea testiä. Yksi, A1C -testi, on yksinkertainen verikoe. Muiden kahden osalta sinun on keskusteltava valmisteista lääkärisi kanssa. He todennäköisesti pyytävät sinua paastoamaan tietyn tuntimäärän ja testaamaan sitten kehosi kykyä käsitellä sokeria.
- Sekä paaston plasman glukoositesti että suun glukoositoleranssitesti (OGTT) tehdään yleensä sen jälkeen, kun olet paastonnut vähintään 8 tuntia. Paastoveren plasman glukoositestin verinäyte voidaan tehdä heti paastoajan jälkeen.
- OGTT: lle saat makean juoman paastokauden jälkeen. Kahden tunnin kuluttua veri otetaan.
Vaihe 3. Keskustele tuloksista lääkärisi kanssa
Kun testisi tulokset ovat saatavilla, lääkäri todennäköisesti kutsuu sinut toimistoonsa. He selittävät, onko sinulla korkea glukoosipitoisuus, ja auttavat sinua luomaan toimintasuunnitelman diabeteksen välttämiseksi. Vaikka normaalit tasot voivat vaihdella laboratorioittain, seuraavat tulokset viittaavat yleensä ennaltaehkäisyyn:
- A1C 5,7-6,4%.
- Paastoglukoosipitoisuus 100-125 mg/dl.
- Veren glukoositaso 140-199 mg/dl.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole ollut fyysisesti aktiivinen
Jos sinulla on ennaltaehkäisyyn liittyvä korkea insuliinipitoisuus, lääkäri pyytää sinua muuttamaan ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmia. Jos olet huolissasi harjoittelusta, koska et ole tehnyt sitä vähään aikaan (tai koskaan), se on ok! Lääkäri auttaa ja opastaa sinua. He voivat joko kehittää suunnitelman, joka on turvallinen ja tehokas sinulle, tai ohjata sinut pätevän personal trainerin luo.
Vaihe 5. Kysy lääkäriltäsi, sopisivatko reseptilääkkeet sinulle
Jotkut lääkkeet voivat auttaa alentamaan insuliinitasoja. Metformiini voi erityisesti auttaa pitämään insuliinin hallinnassa ja estämään tyypin 2 diabeteksen kehittymistä. Tämä lääke on pilleri, jonka otat 2-3 kertaa päivässä aterian yhteydessä.
