Lonkan joustavuus on erittäin tärkeää monille urheilulajeille ja tanssille, kuten baletille tai voimistelulle. Voit lisätä lantiosi joustavuutta oppimalla muutamia yksinkertaisia ja helppoja venytyksiä ja harjoittelemalla niitä vähintään kerran joka toinen päivä. Jos olet vähemmän joustava tai uusi venyttelyssä, kokeile harjoitusten muunnelmia helpottaaksesi niitä.
Askeleet
Menetelmä 1/6: Polvillaan
Vaihe 1. Lämmitä kevyellä kardiolaitteella 10-15 minuuttia
Hyppytunkit, kävelylenkit, kantapään takapotku ja marssiminen ovat loistavia aktiviteetteja lämmittämään sinua. Lämmittely auttaa estämään vammoja venyttäessäsi.
Vaihe 2. Polvistu lattialle oikea jalka taivutettu edessäsi
Sinun pitäisi olla vasen polvi lattialla ja oikea polvi edessäsi, molemmat jalat taivutettuna suorassa kulmassa. Aseta kädet lantiolle ja pidä selkä suorana.
Pidä vasemman jalan varpaat suorat niin, että säärisi makaa maassa
Vaihe 3. Taivuta oikeaa polvea vetääksesi lonkat eteenpäin
Tämä venyttää vasenta lonkkaasi ja reidettäsi vetämällä polvea taaksepäin. Mene hitaasti ja varo venyttämästä mukavampaa. Pidä venytystä vähintään 30 sekuntia ja pidä lantiosi mahdollisimman suorassa.
Vaihe 4. Nosta kädet suoraan yläpuolelle ja kaarea selkääsi hieman
Ojenna kädet pään yli, olkapään leveys erilleen, kämmenet toisiaan kohti. Pidä kasvosi eteenpäin ja taivuta varovasti yläselkääsi.
Vaihe 5. Vaihda jalat ja toista venytys
Siirry takaisin alkuperäiseen asentoon, tuo oikea polvi maahan ja taivuta vasen jalka edessäsi. Toista venytys ja pidä vähintään 30 sekuntia.
Vaihe 6. Kokeile poseerausta uudelleen selkäjalalla suoraan syvemmälle venytykselle
Jos haluat venyttää lantiota pidemmälle, voit toistaa venytyksen ja tällä kertaa nostaa selän polven irti maasta suoristaaksesi jalkasi. Tämä antaa sinulle voimakkaamman venytyksen ja myös vahvistaa voimaa lantiossasi.
Menetelmä 2/6: Piriformis Stretch
Vaihe 1. Makaa selälläsi polvet koukussa
Jalkasi tulee olla tasaisesti maassa. Voit käyttää joogamattoa tai pehmustettua mattoa tukeaksesi allasi.
Vaihe 2. Tuo oikea polvi lantiota tai vyötäröä kohti
Pidä polvi koukussa, kun nostat sen ylös. Pidä selkä suorana maassa koko venytyksen ajan.
Vaihe 3. Vedä polvea vasemmalla lonkallasi vasemmalla kädelläsi
Tavoitteena on siirtää jalka kohti vastakkaista lonkkaa. Venytä sitä niin pitkälle kuin pystyt aiheuttamatta kipua. Pidä sitä siellä enintään 30 sekuntia ennen vapauttamista.
Vaihe 4. Toista toisella puolella
Tällä kertaa nosta vasen polvi ylös. Vedä sitä oikealla kädellä kohti oikeaa lonkkaasi. Pidä sitä enintään 30 sekuntia.
Menetelmä 3/6: Lonkkakierto
Vaihe 1. Istu lattialle ja taivuta vasen polvi edessäsi
Käytä joogamattoa halutessasi istua lattialle oikea jalka suorana ja vasen jalka taivutettuna. Jalkojen tulisi olla lonkan leveydellä toisistaan, vasen jalka litteänä lattialla.
- Kun yrität tätä liikettä, istu seinää vasten. Aseta tyyny seinän ja alaselän väliin.
- Jos olet vähemmän joustava, voit tehdä tämän vasen jalka suorana tai hieman taivutettuna.
Vaihe 2. Aseta oikea jalka vasemman reiteen päälle
Vedä vasenta kättäsi vetämällä oikea jalka itseäsi kohti, kunnes se voi levätä vasemman polven päälle. Vedä sitten oikea jalka varovasti alas kohti vasenta lonkkaasi niin pitkälle kuin voit ilman epämukavuutta.
Vaihe 3. Työnnä oikea polvi varovasti kädelläsi poispäin kädestäsi
Pidä selkäsi suorana ja työnnä oikea kämmen oikealla kämmenelläsi niin pitkälle kuin se mukavasti menee. Sinun pitäisi tuntea oikean lonkan pyörivän hieman. Yritä rentouttaa oikea jalka niin, että se ei työnnä kättäsi vasten.
Kun olet työntänyt polven niin pitkälle kuin voit mukavasti, pidä venytystä noin 15 sekuntia ja vapauta
Vaihe 4. Pyöritä lonkkaasi siirtämällä oikeaa polveasi edestakaisin
Siirrä polvea varovasti kohti sinua ja sitten poispäin niin pitkälle kuin mukavasti pystyt. Tämä löysää lonkan taivuttajia. Tee tämä noin 30 sekunnin ajan.
Vaihe 5. Toista venytys toisella jalalla
Nosta oikea jalka varovasti kädestäsi vasemmalta reidestäsi ja suorista sitten molemmat jalat edessäsi. Taivuta seuraavaksi oikea jalkasi ja tee sama venytys vasemmalla jalalla oikean reiden päällä.
Menetelmä 4/6: Perhonen venytys
Vaihe 1. Istu lattialle jalat yhdessä ja polvet hajoavat
Tuo jalkapohjasi yhteen niin, että jalkasi muodostavat edessäsi timantin muodon. Vedä sitten varovasti jalkasi itseäsi kohti niin lähelle kuin mahdollista ilman epämukavuutta.
Jos olet uusi tällä venytyksellä, voit aloittaa istumalla seinää vasten. Aseta tyyny alaselän ja seinän väliin tukea varten
Vaihe 2. Paina kyynärpäitäsi varovasti alas molemmille polvilleen
Venytyksen pidentämiseksi voit painaa kevyesti molempia polvia ja pakottaa lantiosi avautumaan edelleen. Varo menemästä ohi sen, mikä on sinulle mukavaa.
Vaihe 3. Käännä jalkapohjasi ylös kohti kattoa
Pidä jalkojesi ulkoreunat puristettuna yhteen ja avaa kädet käsilläsi ylöspäin kuin kirja. Sinun pitäisi tuntea lievää venytystä pohkeiden ulkolihaksissa.
Vaihe 4. Pidä kiinni jaloistasi ja nojaa vartaloasi eteenpäin
Pidä selkä mahdollisimman suorana ja työnnä ylävartaloasi varovasti eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt nostamatta istuvia luita ylös maasta. Pidä jaloistasi kiinni molemmin käsin, jotta ne eivät liu'u kauemmaksi sinusta. Pidä tätä venytystä vähintään 30 sekuntia ja nouse sitten takaisin.
Menetelmä 5/6: Pigeon Stretch
Vaihe 1. Istu lattialle jalat ristissä
Käytä joogamattoa halutessasi, istu maahan ja risti oikea jalka vasemman jalan yli. Pidä selkä suorana ja yritä pitää molemmat istuvat luut maassa.
Jos olet uusi tässä venytyksessä, voit asettaa tyynyn jalkasi alle polven ja lonkan väliin
Vaihe 2. Aseta kädet lattialle jalkojesi eteen ja kävele niitä eteenpäin
Pidä jalat ja lantio paikallaan, aseta kädet lattialle ja kävele hitaasti ulos vetääksesi vartaloasi eteenpäin. Mene hitaasti ja venytä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta. Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja nouse sitten takaisin.
Vaihe 3. Nosta oikea jalkasi ylös ja liikuta sitä ympäri venyttääksesi taaksesi
Kallistu tarvittaessa vasemmalle, ojenna oikea jalkasi ulos ja siirrä sitä ympäri niin, että se ulottuu taakse. Pidä se mahdollisimman suorana, mutta älä huoli, jos joudut taivuttamaan sitä hieman mukavasti.
Jos tämä osa on sinulle vaikea, yritä nousta polviasentoon. Siirrä yksi jalka taakse taakse venyttääksesi
Vaihe 4. Käännä oikea lonkka eteenpäin mahdollisimman paljon
Pidä vasen istuva luusi maassa ja vasen jalka taivutettu lattialle edessäsi, käännä lantiota ja tuo oikea lonkka eteenpäin mahdollisimman pitkälle. Sinun pitäisi tuntea venytystä sekä vasemman reiden alapuolella että oikean lonkan yläosassa.
Vaihe 5. Siirrä oikea lonkka varovasti edestakaisin
Kun olet kiertänyt lonkkasi eteenpäin mahdollisimman paljon, anna sen pudota takaisin. Liikuta sitä hitaasti edestakaisin useita kertoja, jotta venytys tuntuu mukavammalta.
Vaihe 6. Toista venytys vasemmalla jalalla
Kun olet kiertänyt oikeaa lonkkaasi edestakaisin noin 30 sekunnin ajan, tuo oikea jalkasi ympärillesi ja risti jalat uudelleen, tällä kertaa vasen jalka ylhäällä. Aloita venytys uudelleen vasemmalla jalalla.
Menetelmä 6/6: Sammakon venytys
Vaihe 1. Kyykky jalat mahdollisimman kauas toisistaan
Seiso jalat hieman kauempana toisistaan kuin lonkat ja laske jalat kyykkyyn. Kun olet kyykkyasennossa, aseta jalat leveämmäksi, kunnes ne ovat niin kaukana toisistaan kuin pääset mukavasti kyykkyessäsi.
- Jos lantiosi ovat erittäin kireät ja sinulla on vaikeuksia kyykkyyn mukavasti, voit laittaa käärittyä pyyhettä kantapään alle pehmentääksesi venytystä.
- Jotta venytys olisi vaikeampaa, ojenna toinen jalkasi sivulle. Vaihda sitten ja jatka toista jalkaa.
Vaihe 2. Vedä vartaloa eteenpäin kämmenelläsi
Siirrä käsiäsi hitaasti eteenpäin lattialla yksi kerrallaan vetääksesi ylävartaloasi eteenpäin polvien läpi. Yritä säilyttää kyykkyasento taivuttaessasi eteenpäin ja pidä selkä suorana. Pidä tätä venytystä noin 30 sekuntia.
Jos sinulla on vaikeuksia päästä maahan, voit laittaa kätesi laatikon tai lohkon päälle
Vaihe 3. Laske polvet maahan
Sinun tulisi olla nelijalkaisella polvillasi niin kaukana toisistaan maassa kuin pääset mukavasti käsille ja kädet tukevat vartaloasi. Pidä selkä suorana ja pää ylös.
Vaihe 4. Aseta kyynärpäät maahan
Laske kyynärpäät ja rintakehä edessäsi, kunnes kyynärvarret ovat maassa. Tämä syventää venytystä selällesi ja lantiollesi.
